¿cuánta proteína necesita realmente en ceto y es posible obtener demasiada? Analizamos la ciencia detrás de este tema popular para que pueda aprender exactamente cómo marcar sus macros cetogénicas perfectas para obtener resultados.
Calculadora de proteína cetogénica
para averiguar la cantidad correcta de proteína para su dieta cetogénica, use esta calculadora simple.
¿cuánta proteína en ceto debería estar comiendo?,
La investigación continúa sugiriendo que la proteína es una de las macros más beneficiosas para comer cuando se busca perder peso (1).
un mayor consumo de proteínas está relacionado con un mejor control del apetito disminución de los antojos y una mejor composición corporal (2,3). La proteína también protege la masa magra en un déficit de calorías, manteniendo su metabolismo funcionando fuerte y ayudando en mejores resultados físicos en general.
pero a diferencia de muchas otras dietas bajas en carbohidratos, la ceto no suele Sugerir una ingesta alta de proteínas. De hecho, la cantidad exacta que necesita parece estar en constante debate.,
Cuando el keto se usó por primera vez a principios de la década de 1920 como una forma de tratar las convulsiones en niños con epilepsia, La proporción macro sesgó muy alta en la grasa (90% de todas las calorías de la grasa) y proporcionó poca proteína.
a medida que este popular estilo de alimentación ha evolucionado como una herramienta Potencial utilizada para quemar grasa, este equilibrio de macronutrientes también ha cambiado: hoy en día, una dieta cetogénica común para la pérdida de grasa proporciona aproximadamente del 60 al 80% de las calorías de la grasa, del 5 al 10% de las calorías de los carbohidratos y la misma cantidad de proteínas.,
de hecho, en base a esta gama de macronutrientes generalmente aceptados, su ingesta de proteína ceto equivaldría al 20-30% de su energía total. Con el entendimiento de que la proteína suministra cuatro calorías por cada gramo, puede calcular fácilmente esta cantidad por sí mismo.
- por ejemplo, si necesita 2,000 calorías por día, su ingesta de proteínas sería de 100 a 150 gramos de (400 – 600 calorías/ cuatro calorías por gramo).
sin embargo, sus necesidades de proteínas ideales están más estrechamente determinadas por su masa muscular que por sus necesidades calóricas., Esto se debe a que la proteína es crucial para muchas funciones vitales y actúa como un bloque de construcción para casi todas las células de su cuerpo.
para apoyar A su masa magra y otras necesidades esenciales, se recomienda obtener aproximadamente un gramo de proteína por libra de masa magra.
¿no conoce su masa corporal magra? Considere hacerse una prueba de composición corporal para evaluar la cantidad de músculo que tiene.
¿es posible obtener demasiada proteína en ceto?,
algunos argumentan que debido a que la proteína se puede metabolizar en glucosa (azúcar), comer demasiada proteína puede interferir con la capacidad de su cuerpo para entrar en cetosis. Sin embargo, esta teoría no está bien apoyada por la investigación (4,5).
de hecho, al analizar múltiples estudios sobre la dieta cetogénica, no encontrará una asociación entre la ingesta de proteínas y la capacidad de producir cetonas o aumentar la oxidación de grasas (6,7,8).
los muchos beneficios para la salud de comer proteínas para perder peso probablemente superan cualquier impacto que pueda tener en la cetosis.,
El objetivo es obtener unos 30 gramos de proteína por comida para aprovechar los beneficios de esta macro pérdida de grasa sin exagerar.
Su capacidad para entrar en cetosis y usar más ácidos grasos como combustible está fuertemente influenciada por la cantidad de gramos de carbohidratos por día que consume, así como la cantidad de gramos de grasa.
En otras palabras, siempre y cuando Mantenga sus carbohidratos netos por debajo de la cantidad correcta y coma altas cantidades de grasas saludables, debería poder tener éxito en un plan de comidas cetogénicas.,
también es importante considerar que mientras la cetosis puede potencialmente proporcionar beneficios únicos, muchos de los cuales todavía se están descubriendo, no superan la necesidad de control de calorías para perder peso.
los mejores alimentos con proteína ceto
un estilo de vida cetogénico a veces puede llevar a ingestas altas de grasas saturadas de alimentos de origen animal como carnes grasas y lácteos. Si bien estos alimentos pueden apoyar sus macros de ceto, no siempre son las mejores opciones de calidad para apoyar su salud.,
Las mejores fuentes de proteínas ceto de calidad son las proteínas magras (bajas en grasa) densas en nutrientes u opciones con alto contenido de grasas saludables, como las grasas insaturadas de alimentos de origen vegetal y los omega-3 de los mariscos, junto con otros nutrientes importantes.
Obtenga más información sobre las mejores grasas saludables para el ceto y dónde obtenerlas.
Aquí están algunos de los mejores ceto-friendly proteínas nota la próxima vez que construir su ceto lista de compras.,
carne magra
los alimentos de origen Animal son naturalmente altos en proteínas, pero los mejores cortes son magros o provienen de aves de corral alimentadas con pasto/camperas. Carne magra simplemente significa carne baja en grasa , que es lo contrario de lo que uno podría alcanzar en keto.
sin embargo, no toda la grasa se crea igual y la grasa saturada que se encuentra en ciertas carnes se asocia con colesterol alto (8,9). Además, la carne roja procesada como el pepperoni, la salchicha y el tocino se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer de colon y está clasificada como carcinógena por la Organización Mundial de la salud (10,11).,
Las proteínas alimentadas con pasto y de granja, por otro lado, tienden a ser más delgadas y tienen una composición de ácidos grasos más favorable, lo que significa menos grasa saturada en general(12)!
Por supuesto, esto no significa que tenga que evitar la carne alta en grasa por completo, pero debe ser consciente de su consumo y elegir más de las siguientes opciones cuando esté disponible.,
- pollo
- pavo
- avestruz
- codorniz
- carne de vacuno alimentada con hierba
- bisonte
- lomo de cerdo
- Venado
- Alce
- Cordero (cortado en grasa)
- cabra
- conejo
- pechuga de pato (sin piel)
mariscos grasos
la mayoría de los mariscos son bastante magros, por lo que es una opción nutritiva y rica en proteínas. Además, a diferencia de algunas proteínas terrestres, el pescado con alto contenido graso contiene mayores cantidades de grasas beneficiosas.,
elegir más pescado graso puede aumentar su ingesta de grasas omega-3 esenciales que están asociadas con una mejor salud del corazón, la salud del cerebro y un mejor manejo de la diabetes tipo 2 (13,14,15).
A pesar de todo, casi todas las proteínas de los mariscos contienen una buena nutrición y encajan bien en una dieta cetogénica saludable. Aquí hay una lista para empezar.,
- Anchoas
- Salmón
- la Caballa
- Arenque
- Arctic Char
- Cod
- el Atún
- se Basa
- Lubina
- Bagre
- Pollock
- La caballa
- Mero
- pescado de roca
- Pargo
- la Trucha
- Squid
- Camarones
- Ostras
- Pulpo
- Anguila
- Mejillones
- Cangrejo
- Almejas
- Langosta
productos Lácteos Bajos en Grasa
Similar a la carne, lácteos altos en grasa también pueden ser altos en grasas saturadas y es totalmente posible exagerar el queso y la crema., Sin embargo, los lácteos bajos en grasa pueden ser una gran fuente de proteínas y nutrición y encajan bien en un plan de comidas cetogénicas.
para obtener las mejores fuentes lácteas de proteína, aprovéchese de estas opciones:
- leche baja en grasa
- yogur griego bajo en grasa
- queso Cottage bajo en grasa
- queso Mozzarella
- queso cheddar bajo en grasa
- huevos
- claras de huevo
proteínas vegetales
proteínas vegetales puede ser un desafío porque casi todas las plantas contienen cierta cantidad de carbohidratos, por lo que es más difícil equilibrar tus macros de ceto.,
el truco es buscar más plantas de fibra alta! La fibra es un tipo de carbohidratos que no es absorbido por el cuerpo, lo que ayuda a reducir el recuento total de carbohidratos., Esto se refiere comúnmente a la ingesta neta de carbohidratos (su ingesta total de carbohidratos menos fibra)
Las mejores proteínas veganas que proporcionan una cantidad decente de proteína incluyen:
- Edamame
- Tofu
- brócoli
- Espirulina
- crumbles de soja
- leche de soja
- crumbles de proteína de guisante
- levadura nutricional
- nueces
- semillas
- mantequillas de nueces
polvos de proteína ceto
También puede complementar su ingesta de proteínas con polvos de proteína ceto., La principal diferencia entre una proteína en polvo tradicional y una versión ceto es que las opciones de ceto a menudo incluyen ingredientes adicionales como cetonas exógenas o aceite MCT. Sin embargo, cualquier elección de proteína baja en carbohidratos le ayudará con sus objetivos de nutrición diarios!
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