si perder peso solo fuera quemar tantas calorías como sea posible, probablemente estarías haciendo cardio directo todos los días. La verdad? Cardio es importante, pero si la pérdida de peso es el objetivo, puede no ser necesario sobre una base diaria. No hacer nada más que cardio día tras día no solo es aburrido, lo que puede dificultar el cumplimiento a largo plazo, sino que también es ineficiente en comparación con las rutinas de entrenamiento más diversas que incluyen entrenamiento de fuerza., Entonces, ¿cuál es la proporción correcta de ejercicios cardiovasculares para ver el éxito de la pérdida de peso? ¿Debe hacer cardio un hábito diario? POPSUGAR habló con dos expertos para averiguarlo.
¿debería hacer Cardio todos los días para perder peso?
es cierto que cuanto más cardio hagas, más calorías quemarás. Eso es útil para esa línea de fondo de agotar más calorías de las que consume, dijo Tom Holland, MS, CSCS, un fisiólogo del ejercicio y asesor de acondicionamiento físico para Bowflex. «Dicho esto, el entrenamiento de fuerza es un componente poderoso e importante de la pérdida de peso», le dijo a POPSUGAR., «Por lo tanto, participar únicamente en entrenamientos cardiovasculares no es el enfoque más efectivo.»Es posible que el entrenamiento de fuerza no queme tantas calorías en el momento, pero desarrollar músculo aumenta tu metabolismo, lo que significa que quemas más calorías incluso cuando estás descansando.
Si tienes tiempo, ciertamente puedes hacer cardio todos los días, dijo Austin Johnson, NCSF, entrenador personal certificado en Gold’s Gym, pero no debería ser tu única fuente de ejercicio. «Para mis clientes con objetivos de pérdida de peso, quiero que hagan una combinación de cardio y entrenamiento de resistencia como el levantamiento de pesas., Ambos son importantes para la reducción de la grasa corporal», dijo Johnson a POPSUGAR. Pruebe este plan de entrenamiento de cuatro semanas para perder peso para un buen equilibrio de ambos.
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no necesariamente tienes que ir a correr, nadar o golpear la elíptica para que tu ejercicio califique como cardio, tampoco. «Si hay días en los que no puedes ir al gimnasio para hacer un entrenamiento cardiovascular estructurado, ir a caminar o trotar por el vecindario es ciertamente mejor que nada», dijo Johnson., Mientras lo estés haciendo por el tiempo suficiente — 30 minutos es un buen lugar para comenzar — y conseguir que tu ritmo cardíaco sea de al menos 60 a 70 por ciento de tu máximo, dijo Johnson a POPSUGAR, caminar o trotar lento e informal puede ayudarte a perder peso. (Te mostramos cómo calcular tu frecuencia cardíaca máxima.)
incluso puedes romper ese cardio durante todo el día, agregó Holland. «La investigación muestra que el ejercicio no tiene que hacerse todo al mismo tiempo», dijo. «Dividirlo en combates más cortos y manejables a lo largo del día es una estrategia efectiva, especialmente para los que tienen poco tiempo.,»Dar tres caminatas rápidas de 10 minutos a lo largo del día puede llevarte hasta media hora completa de cardio de baja intensidad. Hecho constantemente, este tipo de cardio diario puede ayudarle a perder peso con el tiempo.
agregue intervalos para perder peso más rápido
para aumentar su quema de calorías, Holland recomendó incorporar intervalos en algunos de sus entrenamientos cardiovasculares. «Cuanto más mezcles tus entrenamientos, mayores serán los beneficios físicos y mentales», le dijo a POPSUGAR. «Para obtener los máximos resultados, sus entrenamientos cardiovasculares deben incluir una mezcla de sesiones de estado estacionario, trabajo a intervalos y colinas.,»Los entrenamientos a intervalos deben ser más cortos, alrededor de 30 minutos, lo que los hace perfectos para las sesiones de cardio entre semana; pruebe este entrenamiento al aire libre para caminar o correr para comenzar. Cuando tienes más tiempo, como los fines de semana, puedes hacer una carrera más larga y de menor intensidad, caminar, hacer ejercicio elíptico o una sesión de ciclismo.
Si acabas de empezar, Johnson te recomendó ir subiendo a intervalos a lo largo del tiempo. Aunque es ideal para quemar grasa, dijo, » El entrenamiento a intervalos es mucho más intenso y pone una tensión en su cuerpo.,»Comience con entrenamientos en estado estacionario para aumentar su resistencia cardiovascular. Después de unas semanas, experimente con la adición en intervalos cortos dos veces por semana.
¿con qué frecuencia debo hacer Cardio para perder peso?
volvamos a ese equilibrio entre cardio y entrenamiento de fuerza. Si tu objetivo es perder peso, vas a querer incluir ambos en tu rutina semanal. Puedes hacer ambas cosas el mismo día, dijo Holland, especialmente a través de un circuito de intervalos de alta intensidad. Si recién estás comenzando, prueba este entrenamiento HIIT para principiantes de 20 minutos y mira cómo te sientes.,
sin embargo, combinar fuerza y cardio en el mismo día definitivamente no es obligatorio; también puedes perder peso dividiéndolos a lo largo de la semana.,usted construye fuerza y resistencia:
- lunes: entrenamiento de resistencia, como este entrenamiento de levantamiento de pesas de seis movimientos
- martes: Cardio, como caminar, trotar, nadar o andar en bicicleta
- miércoles: Cardio
- jueves: entrenamiento de resistencia, como este entrenamiento con mancuernas para principiantes
- viernes: Cardio
- sábado: día de descanso
- domingo: entrenamiento de resistencia, como este entrenamiento de peso corporal de 20 minutos
eso es una mezcla de tres días de entrenamientos cardiovasculares En estado estacionario, 30-60 minutos de duración y tres días de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo con pesas más livianas., (Aquí hay una guía para elegir el peso correcto.) Una vez que comiences a construir fuerza y resistencia, puedes mezclar un día o dos de entrenamiento de intervalos en tu cardio. Tenga en cuenta, también, que una dieta saludable le ayudará a alcanzar sus metas de pérdida de peso y le ayudará a sentirse mejor mientras lo hace; pruebe este plan de alimentación de dos semanas para comenzar.
la conclusión es que puedes hacer cardio todos los días, si realmente lo amas, pero no te esfuerces tanto que te lastimes, y definitivamente no escatimes en entrenamiento de resistencia a favor del cardio., Un horario equilibrado es clave para la pérdida de peso, no solo porque la construcción de fuerza ayuda a su metabolismo, sino también porque la variación mantiene las cosas interesantes, lo que le ayuda a mantenerse consistente.
«date cuenta de que tu objetivo no es solo perder peso, sino crear nuevos hábitos saludables para mantenerlo a largo plazo», dijo Holland. «Por lo tanto, su plan debe ser divertido, manejable y para toda la vida.»