con la presión diaria de la cobertura de los medios sobre la obesidad, el peso y la salud, es fácil que las personas se sientan abrumadas. Pero hay pasos simples que puede tomar para ayudar a mantener el peso bajo control y reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas.,
la lista de control de peso saludable-es un recurso no solo para las personas, sino también para aquellos que ayudan a otros a mantenerse saludables: padres, cuidadores, maestros, proveedores de atención médica, coordinadores de centros de trabajo, profesionales de la salud pública, líderes empresariales y comunitarios, y legisladores de atención médica.
comer bien
Las calorías son importantes para el peso, y algunos alimentos nos facilitan mantener nuestras calorías bajo control. Una alimentación saludable es clave para una buena salud, así como para mantener un peso saludable. No es solo qué y cuánto comemos, sino también, al parecer, cómo comemos lo que es importante.,
Qué comer
elija alimentos integrales mínimamente procesados:
- granos integrales (trigo integral, avena cortada en acero, arroz integral, quinua)
- verduras (una variedad colorida, no papas)
- frutas enteras (no jugos de frutas)
- nueces, semillas, frijoles y otras fuentes saludables de proteínas (pescado y aves de corral)
- aceites vegetales (oliva y otros aceites vegetales)
Beba agua u otras bebidas que sean naturalmente libres de calorías.,
limite estos alimentos y bebidas:
- bebidas endulzadas con azúcar (refrescos, bebidas de frutas, bebidas deportivas)
- jugo de frutas (no más de una pequeña cantidad por día)
- granos refinados(pan blanco, arroz blanco, pasta blanca) y dulces
- papas (al horno o fritas)
- carne roja (carne de res, cerdo, cordero) y carnes procesadas (salami, jamón, tocino, salchicha)
- otros alimentos altamente procesados, como la comida rápida
un buen ejemplo de una dieta saludable en general es la pirámide de alimentación saludable y el plato de alimentación saludable de la escuela de salud pública de Harvard., The Nutrition Source, un sitio web que acompaña a The Obesity Prevention Source, también ofrece una guía rápida para elegir bebidas saludables, así como recetas y consejos rápidos para comer bien.
Cuánto Comer
la Edad, el sexo, el tamaño corporal y nivel de actividad física dictan cuántas calorías necesita cada día para perder peso o mantenerse en un peso saludable. Con dos de cada tres adultos estadounidenses con sobrepeso u obesidad, está claro que muchos de nosotros necesitamos comer menos calorías.
Las calculadoras de calorías en línea son un poco generosas con sus recomendaciones., Y, en la práctica, es difícil para las personas hacer un seguimiento de la cantidad de calorías que ingieren cada día.
un mejor enfoque: adopte hábitos que le ayuden a evitar comer en exceso (consulte a continuación) y omita algunos de los alimentos altos en calorías y bajos en nutrientes que están más estrechamente relacionados con el aumento de peso, como las bebidas endulzadas con azúcar, los granos refinados y las papas.
Cómo evitar comer en exceso
- desayunar. Si bien parece que saltarse una comida es una manera fácil de reducir calorías, saltarse el desayuno generalmente resulta contraproducente cuando el hambre vuelve a la mitad del día, lo que a menudo conduce a comer en exceso.,
- elija porciones pequeñas y coma lentamente. Disminuir la velocidad de las comidas y elegir porciones más pequeñas puede ayudar a evitar comer en exceso, ya que le da tiempo al cerebro para decirle al estómago cuándo ha comido suficiente. Limitar las distracciones (apagar la televisión, la computadora o el teléfono inteligente) también puede ayudarnos a concentrarnos en la comida.
- Comer en casa. La comida rápida, las comidas en restaurantes y otros alimentos preparados fuera de casa tienden a tener porciones más grandes y ser menos nutritivos que los alimentos que cocinamos para nosotros mismos.
- comer conscientemente., Tomarse el tiempo para pensar por qué realmente está comiendo es una manera fácil de evitar calorías innecesarias. Hambre? Haga las elecciones de alimentos y bebidas más saludables posibles. ¿No tienes hambre? Elija otra cosa para hacer o tener una pieza de fruta en lugar de una comida completa. Cuando comas, enfoca todos tus sentidos en la comida, para que realmente puedas disfrutar de lo que estás comiendo. Se puede encontrar más información sobre la alimentación consciente en el Centro para la alimentación consciente y el sitio web del libro saborear: comer consciente, vida consciente.,
mantenerse activo
Además de comer una dieta saludable, nada es más importante para mantener el peso bajo control y mantenerse saludable que la actividad regular. Si alguna vez hubiera una bala mágica para la buena salud, la actividad física sería eso.
la cantidad de actividad recomendada depende de si eres un niño o un adulto y cuáles son tus objetivos: buena salud o control de peso. Hay muchas maneras de moverse. Elige las actividades que disfrutes.,
además de mantenerse activo, es importante que todos los grupos de edad minimicen el «tiempo sentado» (tiempo sedentario), especialmente el tiempo dedicado a ver televisión.
recomendaciones de Actividad Física para adultos:
para una buena salud: 2.5 horas a la semana de actividad moderada (caminar a paso ligero, andar en bicicleta lenta) o 1.25 horas a la semana de actividad vigorosa (correr, montar en bicicleta rápida).
para el control de peso: 1 hora al día de actividad moderada a vigorosa. Esta actividad se puede juntar a partir de ráfagas cortas de 10 minutos o más.,
recomendaciones de Actividad Física para niños:
- al menos 1 hora al día de actividad física moderada a vigorosa cada día, que se puede juntar a partir de ráfagas cortas de 10 minutos o más.
- Actividades de fortalecimiento muscular y óseo al menos tres días a la semana.
La clave de estas recomendaciones es que todas las actividades deben ser apropiadas para la edad y divertidas, y mantener a los niños en movimiento y respirando a un ritmo mayor.,
limitar el tiempo de pantalla
Ver televisión (TV) puede ser agradable e informativo; desafortunadamente, también puede ser doble riesgo cuando se trata de peso. Es una actividad completamente sedentaria que también parece promover una alimentación poco saludable a través de los anuncios, colocaciones de productos y otras promociones que constantemente lanzan alimentos y bebidas altos en calorías y bajos en nutrientes.
pruebe estos consejos para reducir la exposición a la televisión y otros medios de pantalla (videojuegos, uso recreativo de computadoras y pasatiempos similares):
Todos los adultos:
- mantenga el tiempo de los medios de televisión / pantalla a no más de dos horas al día., Cuanto menos, mejor.
padres:
- limite el tiempo de pantalla de los niños a no más de dos horas por día. Cuanto menos, mejor. Los niños menores de 2 años no deben ver ninguno.
- Hacer que las habitaciones de los niños TV-gratis e internet-gratis.
- apague el TELEVISOR durante las comidas.
escuelas y cuidadores:
- Establecer políticas que limiten el tiempo recreativo frente a la pantalla.
proveedores de atención médica:
- pregunte a los padres sobre el tiempo de pantalla de sus hijos y aconseje a los padres que limiten el tiempo de pantalla de sus hijos.,
- conviértase en defensores de regulaciones más estrictas sobre la publicidad de alimentos y bebidas en televisión/medios para niños.
duerme lo suficiente
cada vez hay más pruebas de que dormir bien por la noche es importante para la buena salud y también puede ayudar a controlar el peso. La cantidad que necesita una persona puede variar mucho, pero hay buena evidencia de que muchos niños y adultos no reciben suficiente. Aquí hay algunas recomendaciones generales para la duración del sueño.,
adultos:
- 7 a 8 horas por noche
niños:
1-3 años: 12 a 14 horas por noche
3-5 años: 11 a 13 horas por noche
5-12 años: 10 a 11 horas por noche
adolescentes: 8,5 a 9,25 horas por noche
fuente: National Sleep Foundation
dé a los niños un buen comienzo
casi nunca es demasiado pronto para sentar las bases de una buena salud, y hay buenas pruebas de que los primeros años de un niño, e incluso el tiempo durante el embarazo, pueden tener un impacto importante en su peso más adelante en la vida.,
junto con la ayuda de sus proveedores de atención médica, las mujeres en edad fértil, las mujeres embarazadas y las madres primerizas pueden tomar medidas que podrían ayudar a mejorar su propia salud, así como la salud de sus hijos.
consejos:
- Trate de comenzar el embarazo con un peso saludable.
- no fume durante el embarazo.
- tenga como objetivo un aumento de peso razonable durante el embarazo.
- amamantar (preferiblemente sin otros líquidos durante 4 a 6 meses y algunos amamantando durante al menos 12 meses).
- asegúrese de que los bebés duerman adecuadamente durante los primeros años de vida.,
- ayudar a los niños a aumentar de peso a un ritmo saludable (discutir en las visitas al médico).
Relax
el mundo de Hoy está lleno de tensiones diarias. Esta es una parte normal de la vida, pero cuando estas tensiones se vuelven demasiado, pueden afectar la salud y contribuir al aumento de peso al llevar a una alimentación poco saludable y otras actividades poco saludables.
una de las mejores maneras de controlar el estrés es también una de las mejores maneras de combatir el aumento de peso: la actividad física regular. Los enfoques del cuerpo mental, como los ejercicios de respiración, también pueden ser beneficiosos.