¿la grasa es mala para mí?
durante varias décadas, el consejo estándar para las personas que quieren perder peso ha sido comer una dieta baja en grasas. Ciertamente, una dieta que es baja en grasa porque es alta en frutas y verduras, así como en fibra de granos integrales, es probable que sea saludable, y esta es la base de muchos programas de pérdida de peso como Weightwatchers® y Slimming World®.,
sin embargo, hay un creciente cuerpo de evidencia que sugiere que una dieta alta en carbohidratos, particularmente azúcar, es un desencadenante común para la obesidad en muchas personas, y que comer grasa no es lo que nos hace ganar peso. En este caso, una dieta baja en carbohidratos como la Dieta Atkins también es una forma efectiva de perder peso.
en estudios en los que se han comparado dietas bajas en grasas y bajas en carbohidratos, se ha encontrado que ambas son efectivas, y los individuos deben encontrar un patrón de alimentación que funcione bien para ellos, teniendo en cuenta su estilo de vida y qué tipo de alimentos les gustan.,
los consejos actuales sobre alimentación saludable de la British Nutrition Foundation, el NHS y la American Medical Association siguen centrados en las comidas basadas en carbohidratos almidonados como el pan, el arroz o la pasta, con grasas que representan una parte muy pequeña de la ingesta de alimentos.Esto puede cambiar en los próximos años si el consejo sobre la pérdida de peso mediante la reducción de carbohidratos se vuelve más bien establecido.
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contenido de grasa de varios alimentos
la siguiente tabla es solo una guía aproximada de qué alimentos tienen mayor o menor contenido de grasa. Las diferentes marcas pueden variar en su contenido de grasa: adquiera el hábito de mirar las etiquetas cuando compre y aprenda qué marcas tienen menos grasa. El consumo de grasa también dependerá del tamaño de la porción.,
| tipo de alimento | alimentos bajos en grasa | br> | |
| cereal foods | el pan y la harina, la avena, los cereales para el desayuno, el arroz y la pasta son bajos en grasa, pero las variedades con mayor contenido de fibra también tienen otros beneficios. | galletas simples.bollos simples o de fruta. | Croissants.pan frito. La mayoría de los pasteles y galletas. Pasteles.Pudín de sebo., |
| frutas, hortalizas y frutos secos | todas las hortalizas y frutas frescas, congeladas o en conserva.frijoles secos y lentejas.patatas cocidas o cocidas.fruta seca. |
Los chips de horno son más bajos en grasa que los chips fritos. aguacates |
Chips.patatas fritas o asadas.verduras fritas, cremosas, con mantequilla o con queso.patatas fritas y snacks de patata.Coco.Brazils.cacahuetes tostados., |
| Fish | All white fish.marisco. | pescado azul como atún (fresco, no enlatado), arenque, caballa, sardinas, arenques, sardinas o salmón. Estos contienen grasas omega-3 saludables. | huevas de Pescado.Caviar. |
| carne | carne blanca magra como pechuga de pollo y pavo (sin piel). | jamón magro, carne de res, cerdo y cordero.carne picada magra.hígado y riñón. | grasa Visible en la carne.crepitar.salchichas. Patés.pato, ganso.,pasteles y empanadas de carne. |
| Huevos, Productos Lácteos | leche desnatada o semidesnatada.queso Cottage o cuajada.yogur bajo en grasa.claras de huevo. | queso Feta Camembert. Huevos. |
leche entera.crema.helado.la mayoría de los quesos duros.Chocolate.queso crema. |
| Grasas y se propaga | Ninguno. | para untar bajo en grasa.margarina alta en poliinsaturados. aceite de maíz, aceite de girasol y aceite de oliva. |
mantequilla.goteo y manteca de cerdo.,margarina No alta en poliinsaturados. |
| Bebidas y sopas | Té y café.agua Mineral.zumos de frutas. | sopas de paquetes. | sopas de Crema.bebidas lácteas. |
dietas Bajas en grasa y pérdida de peso o mantenimiento de peso
la Energía en los alimentos se mide en calorías (también conocido como kcal). Si quieres perder peso, necesitas comer menos calorías por día de las que quemas al hacer ejercicio., Los alimentos que son altos en grasa contienen muchas calorías, por lo que reducir los alimentos grasos es una forma de perder peso. Los alimentos muy azucarados también contienen muchas calorías, pero la grasa contiene aproximadamente el doble de calorías que el azúcar por 100 g.
vea folletos separados llamados alimentación saludable y reducción de peso: Cómo perder peso si planea perder peso.,
lo que necesita saber sobre los alimentos poco saludables
todos sabemos que deberíamos comer muchas frutas y verduras, al menos cinco porciones al día, con as ma…
Más información sobre las grasas
No todas las grasas son malas. Aunque todas las grasas son altas en calorías, necesitamos algo de grasa en nuestra dieta. Algunos tipos de grasa son realmente buenos para nuestra salud y algunas vitaminas se disuelven en grasa, por lo que una dieta baja en grasas puede carecer de estos.,
los diferentes tipos de grasa incluyen los siguientes:
grasas saturadas
estas se encuentran principalmente en productos animales como la grasa en la carne, en la manteca de cerdo y la grasa en productos lácteos como la mantequilla, la leche entera, etc. La carne y los productos lácteos tienen un papel útil en una dieta saludable; sin embargo, trate de evitar los cortes de carne más grasos y use leche semidesnatada o desnatada si está tratando de reducir la grasa. Comer menos grasa saturada puede reducir el riesgo de tener un ataque cardíaco.,
algunos quesos son altos en grasa, particularmente el queso crema y los quesos duros como el Cheddar y el parmesano. Pero puede encontrar que una porción más pequeña de un queso de sabor más fuerte es más satisfactoria que una mayor cantidad de queso más suave, que puede ser más baja en grasa.
grasas Trans
estos son aceites que provienen de vegetales pero han sido procesados para hacerlos más duros, para que sean más fáciles de usar en los alimentos. A menudo se utilizan en alimentos procesados, y en pasteles, galletas y pasteles hechos comercialmente. Las etiquetas de los alimentos pueden llamarlos aceites parcialmente hidrogenados., Las grasas Trans generalmente son malas para usted y no hay lugar para ellas en una dieta saludable.
grasas insaturadas
estas provienen principalmente de Verduras, Frutos secos y frutas. Se dividen en:
- grasas poliinsaturadas, como el aceite de girasol y el aceite de maíz.
- grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva y el aceite de colza.
- ácidos grasos Omega-3. Estos provienen principalmente de pescado azul como sardinas, sardinas, salmón, caballa y atún fresco (no enlatado). Los ácidos grasos Omega-3 también están presentes en algunos frutos secos y semillas, especialmente las semillas de lino.,
Los ácidos grasos Omega-3 pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y mejorar nuestra salud de otras maneras.
Vea un folleto separado llamado colesterol que da más detalles sobre cómo reducir su nivel de colesterol.
Las grasas insaturadas contienen tantas calorías como las grasas saturadas, pero pueden formar parte de una dieta saludable. Si está tratando de perder peso, asegúrese de no comer demasiada grasa insaturada.
etiquetas de los alimentos
Los alimentos que contienen grasa a menudo contienen una mezcla de grasas saturadas e insaturadas., Las etiquetas de los alimentos a menudo enumeran las cantidades de cada tipo de grasa en los alimentos (o al menos la cantidad de grasa en los alimentos está saturada). Como regla general, debemos tratar de limitar nuestra ingesta de grasas saturadas y, cuando usamos grasas y aceites, elegir principalmente aquellos altos en insaturados. Las etiquetas de los alimentos también muestran cuántas calorías hay en los alimentos. Por lo tanto, puede ser una buena idea adquirir el hábito de leer las etiquetas de los alimentos cuando compre.