el hongo portobello es uno de los hongos más consumidos en el mundo. Entre la mayoría de los otros tipos de hongos, especialmente los llamados «hongos medicinales», los portobellos son conocidos como luchadores naturales contra el cáncer y protectores del sistema inmunológico.,
en comparación con los hongos más caros y a veces difíciles de encontrar, como los shiitakes o los hongos reiki, por ejemplo, los hongos portobello están ampliamente disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles y generalmente son bastante rentables.Ya sea que sigas una dieta basada en plantas, una dieta baja en carbohidratos, una dieta vegana o en algún lugar intermedio, hay muchas razones por las que los portobellos y otros hongos deben tener un lugar en tu plato.,
debido a que proporcionan proteínas de origen vegetal y muchos nutrientes esenciales, además de antioxidantes y fitonutrientes que combaten enfermedades, cocinar con portobellos es una de las mejores maneras de «desplazar» los alimentos menos saludables en su dieta, como la carne roja procesada o los productos de soja, lácteos y cereales difíciles de digerir. Además, los beneficios del hongo portobello son realmente notables, desde combatir el cáncer y la inflamación hasta proporcionar valiosas vitaminas y minerales que mejoran la salud.
¿Qué es un hongo Portobello?,
Los hongos Portobello (también llamados «portobellos») son hongos Maduros, blancos y un tipo de hongo. No solo son muy bajos en calorías y un gran sustituto de la carne en las recetas, sino que los portobellos también son una buena fuente de fitoquímicos, como la L-ergotioneína y el ácido linoleico conjugado (CLA) que tienen propiedades anticancerígenas y otros efectos antienvejecimiento. Debido a que son tipos de hongos, los hongos carroñean la materia orgánica, lo que significa que crecen absorbiendo nutrientes del suelo y materia en descomposición, como la madera o incluso el estiércol., Esto les permite llegar a ser muy ricos en nutrientes, y cuando las personas los comen, sus nutrientes ayudan a eliminar las toxinas del cuerpo y eliminan los radicales libres que contribuyen a la enfermedad.
¿Dónde puedes encontrar setas portobello? Una variedad de hongos, incluidos los que se conocen con los nombres de hongo portobello, hongo botón blanco, hongo ostra y hongo shiitake, generalmente están disponibles en la mayoría de las principales tiendas de comestibles. Las tiendas de alimentos saludables generalmente tienen una mayor variedad de especies disponibles, incluidas las setas frescas y secas., Los Portobellos normalmente se venden frescos, pero aparecen de manera diferente en términos de tamaño, olor y color dependiendo de lo maduros que estén.
Beneficios para la Salud
¿cuáles son los beneficios de portobellos? A continuación se presentan varias razones por las que los hongos son una excelente adición a su dieta:
1. Puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer
se cree que las propiedades anticancerígenas del extracto de hongos se deben a los fitoquímicos dentro de los hongos que tienen efectos positivos en la muerte celular, el crecimiento y la proliferación de células sanas, el metabolismo de los lípidos y las respuestas inmunitarias., Portobellos contiene CLA, que ha demostrado ayudar a inhibir la proliferación celular e inducir apoptosis (muerte de células anormales o cancerosas). Son una de las únicas fuentes vegetales/no cárnicas de CLA, lo que las hace únicas y valiosas en dietas vegetarianas. (1)
un estudio que comparó los efectos del extracto de hongos en ratones encontró que aquellos tratados con el extracto experimentaron reducciones en el tamaño del tumor de próstata y la proliferación de células tumorales en comparación con el grupo de control de ratones que no fueron tratados., (2) Los investigadores involucrados en el estudio encontraron que el extracto de hongo que contiene CLA contribuyó a cambios significativos en la expresión génica que se observaron en el grupo de ratones alimentados con hongos, pero no en el grupo de control.
ese contenido de CLA, junto con otros fitonutrientes, es la razón por la que los hongos como el hongo portobello se consideran algunos de los mejores alimentos para combatir el cáncer en el planeta.
2. Contiene antioxidantes y antiinflamatorios naturales
Los hongos en general son una de las mejores fuentes dietéticas de l-ergotioneína (ERGO)., Los estudios han encontrado que los niveles bajos de ERGO están asociados con un mayor riesgo de muchas enfermedades inflamatorias crónicas, especialmente aquellas que afectan los glóbulos rojos/hemoglobina.
según investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania, ERGO es biosintetizado solo por hongos y micobacterias (no humanos), lo que hace que los hongos sean una de las únicas formas en que los humanos y los animales consumen. En los últimos años, ERGO ha sido investigado por sus posibles efectos terapéuticos en el tratamiento de los trastornos de los glóbulos rojos que son causados en parte por el daño oxidativo., La investigación también muestra que como un antioxidante muy estable con habilidades únicas, puede ser útil para contrarrestar el daño al ADN mitocondrial y proteger contra enfermedades neurodegenerativas, especialmente la enfermedad de Parkinson. (3)
3. Un buen sustituto de la carne
La mayoría de las personas pueden permitirse comer más comidas sin carne/vegetarianas, incluidos salteados, ensaladas o guisos que proporcionan muchas verduras y nutrientes. Los hongos son una alternativa popular para la carne, con el beneficio adicional de ser más bajos en calorías, grasa, sodio y libre de lácteos, nueces o soja.,
Si sigues una dieta vegetariana o vegana, los portobellos son uno de los mejores alimentos para usar en hamburguesas vegetarianas, fajitas, etc., ya que pueden tener una textura y sensación en la boca similares a la carne y también suelen ser fáciles de digerir. Sin que la mayoría de la gente lo sepa, los hongos son en realidad relativamente altos en proteínas teniendo en cuenta que no son una fuente de carne. La mayoría de los tipos contienen aproximadamente 20 por ciento de proteína en función de su peso/masa seca., (4)
incluso si no sigues una dieta basada en plantas pero quieres reducir la cantidad de carne que comes, intenta usar portobellos como sustituto en lugar de productos de tofu procesados, hamburguesas vegetarianas congeladas (que comúnmente contienen ingredientes como el aislado de proteína de soja) o legumbres/frijoles que pueden ser difíciles de digerir para algunas personas.
4. Gran fuente de vitaminas B
para un vegetal, el hongo portobello es excepcionalmente alto en vitaminas B, incluyendo niacina (vitamina B3) y riboflavina (vitamina B2)., ¿Cuáles son los beneficios para la salud de consumir alimentos ricos en vitaminas B? Las vitaminas B son necesarias para mantener altos niveles de energía, salud cognitiva y ayudar al cuerpo a recuperarse del estrés. La niacina ayuda a apoyar las funciones del sistema cardiovascular y un metabolismo fuerte, incluyendo jugar un papel en mantener los niveles de colesterol y presión arterial bajo control.
la riboflavina es útil para prevenir o tratar los dolores de cabeza y las migrañas, puede reducir los síntomas del síndrome premenstrual, protege los ojos de enfermedades como el glaucoma y ayuda a prevenir la anemia., Las vitaminas del grupo B también apoyan la salud de la piel, son beneficiosas para prevenir la diabetes al ayudar a mantener los niveles normales de azúcar en la sangre y pueden ayudar a vencer la fatiga, los dolores articulares y la artritis.
5. Proporciona cobre y selenio
El Cobre es un mineral traza que se encuentra en portobellos que desempeña un papel importante en la producción de hemoglobina y glóbulos rojos, apoya un metabolismo saludable y es necesario para el crecimiento, el desarrollo y la reparación continua del tejido conectivo. El cuerpo utiliza el cobre como parte de diversas reacciones enzimáticas y para mantener el equilibrio hormonal., Finalmente, el cobre ayuda a prevenir la fatiga porque actúa como catalizador en la reducción del oxígeno molecular al agua, parte de la reacción química que tiene lugar cuando se crea ATP (energía) dentro de las células para alimentar los procesos del cuerpo.
El selenio es otro nutriente que portobellos suministra altas cantidades de (más del 30 por ciento de sus necesidades diarias en una porción)., El selenio apoya las actividades de la glándula tiroides al actuar como un catalizador para la producción de hormonas tiroideas activas, ayuda a combatir la inflamación, es beneficioso para la circulación y la salud reproductiva, e incluso puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar cáncer.
6. Bajo en carbohidratos, pero aún proporciona algo de fibra
si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos, o incluso una dieta ceto muy baja en carbohidratos, los hongos pueden ser muy útiles para aumentar sus comidas y agregar fibra, sabor y nutrientes a su dieta sin suministrar azúcar o demasiados carbohidratos., Una porción de portobellos tiene alrededor de tres a seis gramos de carbohidratos (dependiendo del tamaño y el tipo específico), pero solo alrededor de dos a tres gramos de carbohidratos netos cuando se tiene en cuenta la fibra. Por muy pocas calorías, puede agregar hongos portobello a comidas como tortillas, ensaladas, sopas o salteados para ayudarlo a sentirse más lleno y obtener algo de fibra y electrolitos como el potasio.
información nutricional
el hongo portobello es un tipo de hongo que tiene el nombre de especie Agaricus bisporus., Los Portobellos pueden ser llamados por varios otros nombres dependiendo de cuán maduros son los hongos y en qué parte del mundo vives. Las mismas especies de hongos que se llaman hongos portobello también se etiquetan como hongos cremini, champiñones Baby bella, champiñones marrones y champiñones castaños.
La mayoría de la gente piensa en los hongos portobello como «gorras» de hongos grandes, que pueden crecer tan grandes como aproximadamente el tamaño de la mano de alguien. Las tapas generalmente tienen una carne blanco-gris en la parte inferior del hongo donde se encuentra el tallo grueso y una parte superior más oscura y firme., Los Portobellos se clasifican como hongos basidiomicetos, y típicamente vienen en dos colores: blanco y marrón. Cuando los hongos son «inmaduros», generalmente son más pequeños, redondos y de color blanco a marrón blanquecino. Una vez que maduran, generalmente se vuelven de color más oscuro, típicamente de color marrón medio a muy oscuro, y mucho más grandes.
al igual que otros hongos, los portobellos son una buena fuente de aminoácidos (los «bloques de construcción de las proteínas»), fibra dietética, vitaminas B y muchos minerales esenciales., Entre los diferentes tipos de verduras, son una de las mejores formas de obtener más vitaminas del grupo B en su dieta (incluso sin comer carne), incluidas la tiamina, la riboflavina, la niacina y la biotina. También contienen algo de selenio, cobre, fósforo y electrolitos como el potasio. Al mismo tiempo, son bajos en carbohidratos, sin carne (Vegano), sin gluten, sin soja, sin nueces y muy bajos en grasa, sodio y calorías, lo que los hace adecuados para muchos tipos diferentes de dietas.
una taza (121 gramos) de champiñones portobello a la parrilla en rodajas contiene aproximadamente: (5)
- 42.4 calorías
- 5.,9 gramos de carbohidratos
- 5,2 gramos de proteína
- 0,9 gramos de grasa
- 2,7 gramos de fibra
- 7,2 miligramos de niacina (36% DV)
- 0,6 miligramos de riboflavina (34% DV)
- 21,4 microgramos de selenio (31% DV)
- 0,6 miligramos de cobre (30% DV)
- 1,9 miligramos de ácido pantoténico (19% DV)
- 182 miligramos de fósforo (18% DV)
- 630 miligramos de potasio (18% DV)
- 0,1 miligramos de tiamina (7% DV)
- 23 microgramos de folato (6% DV)
- 0,9 miligramos de zinc (6% DV)
- 18.,1 miligramos de magnesio (5 por ciento DV)
- 0,1 miligramos de manganeso (5 por ciento DV)
- 0,1 miligramos de vitamina B6 (4 por ciento DV)
- 0,7 miligramos de hierro (4 por ciento DV)
Los Portobellos generalmente solo contienen cantidades muy pequeñas de vitamina D (alrededor de 0,2 microgramos, 8 UI). Sin embargo, la concentración de vitamina D (debido al compuesto llamado ergocalciferol, que se puede convertir en Vitamina D2) se vuelve mucho mayor cuando los hongos se exponen a la luz UV del sol o de lámparas especiales de crecimiento., Hay un debate sobre la cantidad de vitamina D que pueden proporcionar los hongos, especialmente teniendo en cuenta que todavía es difícil para muchos encontrar hongos que han estado expuestos a la luz UV. Sin embargo, la investigación muestra que los hongos son únicos entre las verduras debido a que son capaces de duplicar o triplicar su contenido de vitamina D en solo unas pocas horas de exposición a la luz. (6)
Portobello Mushroom vs., Otros hongos
- varios tipos de hongos tienen efectos de apoyo inmunológico, aunque muchos consideran que las especies de hongos» más saludables » del mundo son hongos medicinales, como los hongos cordyceps o Reishi. Otros tipos densos en nutrientes incluyen shiitake y maitake, que se comen y cocinan comúnmente, en lugar de tomarse en forma de suplemento o extracto como los hongos medicinales.,
- En comparación con el hongo portobello, se considera que los hongos medicinales tienen más cualidades de adaptógeno, lo que significa que ayudan a apoyar el sistema nervioso y aumentan la capacidad del cuerpo para hacer frente al estrés, la fatiga o la enfermedad. Mientras que los portobellos ayudan a proteger las mitocondrias, los hongos cordyceps y reishi son aún más poderosos y tienen fuertes capacidades antioxidantes y antiinflamatorias.,
- Los hongos Maitake son una excelente opción para obtener componentes especiales de polisacáridos llamados beta-1,6 glucano, que estimulan el sistema inmunológico y pueden ayudar a prevenir virus, infecciones o complicaciones debido a otras afecciones como la diabetes.
- Los hongos ostra pueden ser mejores para proporcionar niveles más altos de hierro y prevenir afecciones como anemia, dolor en las articulaciones o tendinitis en comparación con los hongos portobello.
- Los hongos Shiitake son únicos debido a que contienen el químico llamado lentinan además de eritadenina., Estos ayudan a reducir los niveles de colesterol, pueden ayudar a prevenir el cáncer de estómago, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y tienen beneficios para tratar la hepatitis, la presión arterial alta y las enfermedades infecciosas.
cómo usar y cocinar
Cuando compre portobellos, busque champiñones que sean firmes, sólidos, libres de lágrimas y que no tengan un aspecto arrugado o resbaladizo. También puedes oler los hongos para saber si son frescos, buscando aquellos con un «olor a tierra».»(7)
primero retire el tallo grueso de la parte inferior de sus tapas de setas (si las tienen)., Los hongos absorben una gran cantidad de agua, lo que significa que es mejor no enjuagarlos con mucha agua o remojarlos en un intento de limpiar cualquier suciedad. Para eliminar cualquier residuo de la superficie de los hongos, intente usar un paño húmedo, un trapo o una toalla de papel fuerte. Frote suavemente los champiñones para limpiarlos, teniendo cuidado de no frotar demasiado fuerte, ya que esto puede hacer que comiencen a romperse. Una vez que hayas terminado de limpiar los champiñones, dales palmaditas con un paño seco o una toalla de papel para que se sequen; de esta manera, no se empaparán demasiado cuando los cocines o los prepares.,
Hay muchas maneras diferentes de cocinar champiñones dependiendo de cuánto tiempo tienes y el tipo de receta que estás haciendo. Estas son algunas sugerencias:
- vapor en rodajas portobellos junto con otras verduras para un plato simple. Cocine al vapor durante solo varios minutos para evitar la cocción excesiva y la humedad.
- marinar grandes tapas de champiñones portobello en aceite de oliva, vinagre y hierbas antes de asar a la parrilla en la barbacoa o en una sartén durante varios minutos de cada lado.,
- rellene las tapas de portobello limpias con granos enteros cocidos (como arroz silvestre o quinua) junto con hierbas y verduras picadas antes de hornear/asar en el horno durante aproximadamente 15-20 minutos.
- saltee los champiñones picados en una sartén antiadherente con un poco de aceite o mantequilla durante unos 5-10 minutos.
recetas
intente agregar champiñones portobello a recetas como pizza casera, tacos o fajitas vegetales, calzones de espinacas y feta, hamburguesas de verduras o pilas de tomate y mozzarella rociadas con vinagreta balsámica., Los Portobellos van bien con queso azul, queso feta o de cabra; albahaca; perejil; cebolla roja o amarilla; hojuelas de pimiento rojo; ajo; tomates; salsa de soja; mantequilla; caldo; e ingredientes ácidos como el vinagre., A continuación se presentan varias recetas que portobellos hacen una gran adición a:
- receta de hamburguesas Portobello a la parrilla
- receta de Champiñones rellenos
- pollo Pecorino & receta de champiñones
- receta de sopa de champiñones
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aunque no suelen ser un problema para la mayoría de las personas, los hongos portobello contienen purinas que están relacionadas con problemas de salud en algunos casos., Las purinas se descomponen para formar ácido úrico, que puede acumularse y provocar afecciones como gota o cálculos renales y disfunción renal. Si usted lucha con una de estas Condiciones, evite los hongos y otras fuentes de purinas, o solo comerlos con moderación.
si alguna vez has tenido una reacción alérgica a otros tipos de hongos, es mejor tener cuidado al comer portobellos, especialmente porque están relacionados con otros hongos comestibles y pueden causar efectos similares.,
Pensamientos finales
- Los hongos Portobello son hongos Maduros, blancos y un tipo saludable y comestible de hongo.
- Los beneficios de portobellos incluyen altos niveles de vitaminas B, antioxidantes, fitonutrientes como CLA y L-ergotioneína, selenio, cobre, potasio, fósforo e incluso algunas proteínas de origen vegetal.
- comer hongos portobello es una gran manera de obtener más nutrientes y ayudar a evitar deficiencias si usted está en una dieta vegana/vegetariana, dieta baja en carbohidratos, o tiene alguna condición de salud como baja energía/fatiga, dolor en las articulaciones, indigestión, niebla cerebral o problemas de tiroides.,
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