Cuando piensas en esculpir tus brazos o construir piernas fuertes, probablemente pienses en movimientos de peso corporal como flexiones y equipos como mancuernas y bandas de resistencia. Sin embargo, ¿tienes que cambiar la acera por la sala de pesas, o correr también construye músculo?
aunque la mayoría de las personas categorizan correr como ejercicio cardiovascular, eso no significa que no pueda hacer más que mejorar la salud de su corazón y aumentar su VO2 máximo (también conocido como VO2)., capacidad máxima de oxígeno) mientras se ponen en millas. Los entrenamientos de carrera y sprint en estado estacionario tienen efectos muy diferentes en su cuerpo, dice la entrenadora de carrera y velocidad Katrina Pilkington, CPT. La cantidad de músculo que construyas corriendo depende en última instancia de cómo corras.
antes de entrar en eso, sin embargo, debes saber que hay una advertencia importante para el potencial de desarrollo muscular de correr. No esperes que aumente tus bíceps porque es probable que solo veas ganancias en la parte inferior de tu cuerpo.,
con eso en mente, aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre la construcción de músculo mientras corres, además de cómo cambiar tu rutina para hacer que el pavimento (o, er, la banda de rodadura) sea lo más amigable posible para los músculos.
Entonces, ¿cómo funciona correr construir músculo, exactamente?
primero, un poco de musculación 101 para ti:» los músculos crecen como resultado de un estímulo (estrés) que se aplica mientras se contraen», explica Pilkington. Este estímulo causa micro-daño al músculo, y luego su cuerpo moviliza una respuesta inmune para repararlo. Con el tiempo, esas reparaciones construyen músculo. Bastante bien, ¿verdad?,
Hay dos maneras de correr puede poner este estrés necesario en sus músculos, de acuerdo con David Higgins, entrenador de celebridades y autor de The Hollywood Body Plan.
la primera se produce a través de su movimiento horizontal a través del espacio. «Tu cuerpo tiene que impulsarte hacia adelante y, por lo tanto, los muslos, los glúteos, el core y las pantorrillas realmente funcionan para impulsar tu cuerpo», dice.
el segundo ocurre a través de su movimiento vertical, o la carga que soportan sus músculos al aterrizar durante cada zancada. «En promedio, las personas colocan entre ocho y 14 veces su peso corporal en sus músculos de una sola zancada», dice. (Sí, eso es hasta alrededor de 1.000 libras de peso…)
sin embargo, no todos los corredores obtienen los mismos beneficios de construcción muscular.
como lo hacen con cualquier entrenamiento, sus músculos se adaptan al estrés de correr con el tiempo, lo que significa que el estímulo tiene menos efecto, dice Higgins.,
por lo tanto, mientras que su trote de 30 minutos podría haber proporcionado suficiente estrés para construir algo de músculo cuando comenzó a atar sus zapatillas de deporte, ese ya no es el caso cuando podría correr su ruta habitual mientras duerme.
En pocas palabras: los novatos tienen más probabilidades de obtener beneficios de desarrollo muscular (en lugar de mantenimiento muscular) de correr en estado estacionario. «Un principiante mejorará rápidamente semana a semana simplemente porque ha pasado de cero a 100, pero si ya estás en 90 en esa escala, llegar a 100 va a ser muy difícil», dice Higgins.,
puedes seguir construyendo músculo al correr, aunque con la estrategia correcta.
solo porque los corredores experimentados no continuarán construyendo músculo con la misma rutina de siempre, las ganancias no están totalmente fuera de la mesa.
para continuar construyendo la parte inferior del cuerpo con el tiempo, solo necesita cambiar el enfoque de sus carreras de fibras musculares de contracción lenta (que se activan durante el ejercicio aeróbico en estado estacionario) a fibras musculares de contracción rápida (que se activan cuando necesita producir chorros de energía más cortos, que se consideran ejercicio anaeróbico).,
¿Cómo haces que las fibras musculares de contracción rápida se enciendan? Con entrenamientos de carrera que se centran en la velocidad (como sprints) o inclinación (hellooo, hills), dice Higgins. Al aumentar la intensidad, introduces un nuevo estímulo en tus músculos y empiezas a ver resultados de nuevo.
Prueba estos tres entrenamientos (con una milla fácil como calentamiento y enfriamiento) para seguir construyendo músculo con la carrera:
- 20 segundos de carreras cuesta arriba: encuentra una colina y corre por ella durante 20 segundos, sugiere Pilkington. Luego, camine de regreso a donde comenzó y repita 10 veces.,
- pirámides de lámparas: registra un duro entrenamiento de intervalos en tu vecindario usando farolas para guiar tu ritmo. «Aumenta tu intensidad entre cada farola», dice Higgins. Comience con un esfuerzo de alrededor del 40 por ciento. Cuando pases una farola, patéala hasta un 60%. En la siguiente lámpara, empuje al 80 por ciento. A continuación, invertir el patrón para volver a bajar al 40 por ciento de esfuerzo y repetir como se desee.
- rectas de pista: si tiene acceso a una pista, camine la parte curva a un ritmo fácil, luego sprint las rectas totalmente, dice Pilkington. Repetir durante unas ocho vueltas.,
para su información: Los corredores deben seguir usando el entrenamiento de fuerza para construir músculo.
aunque los entrenamientos de carrera de mayor intensidad desbloquean un mundo completamente nuevo de potencial de construcción muscular, tanto Higgins como Pilkington recomiendan tener una rutina de entrenamiento sin correr dedicada a la construcción muscular si desea seguir viendo resultados a largo plazo.
FWIW, usted debe agregar al menos dos entrenamientos de entrenamiento de fuerza a su cardio por semana, de acuerdo con las pautas de Actividad Física del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos.,
Pruebe a añadir esta a 20 minutos de la parte superior del cuerpo entrenamiento en la mezcla para empezar:
No sólo se debe mostrar sus brazos, la espalda y los abdominales que tanto merecía el amor en la regular, pero «el entrenamiento de la fuerza músculos de los glúteos y los flexores de la cadera, extensores, y rotadores, también mantiene la marcha músculos fuertes», dice Pilkington. Básicamente, la construcción de músculo aumenta totalmente su juego de correr de la cabeza a (zapatilla incluida) dedo del pie.