La forma correcta de hacer una pushup

en mi humilde opinión, si hay un movimiento de entrenamiento que siempre es difícil no No importa cuán «en forma» esté — es una lagartija. Incluso en mi mejor día de entrenamiento, las flexiones siguen siendo un desafío. No importa si estás haciendo una flexión de cuerpo completo, una modificada en las rodillas u otra variación I siempre sentiré la quemadura rápido.,

dado que las flexiones son un movimiento probado y verdadero que harás básicamente en cualquier entrenamiento o clase, es una buena idea aprender a hacerlo correctamente. Según la entrenadora de fitness y fundadora de Taylored Fitness y el programa Ignite, Brooke Taylor, la gente las hace incorrectamente todo el tiempo. Parte del problema es no ser lo suficientemente fuerte para hacer uno en primer lugar — y trabajar su camino hasta hacer lagartijas correctamente no es una tarea simple.

se necesita una combinación de fuerza, resistencia y resistencia para dominar las flexiones., Pero vale la pena el esfuerzo the la lagartija es una manera simple pero muy eficiente de trabajar todo su cuerpo. «Las flexiones son un gran ejercicio de cuerpo completo diseñado para aumentar la resistencia muscular y la fuerza. Activan el pecho, El core, las piernas, los hombros, los tríceps y los glúteos para mantener la forma adecuada. La belleza de las flexiones es que se pueden hacer en cualquier lugar y en cualquier momento porque no requieren equipo», dijo Taylor.

sigue leyendo para saber cómo hacer una lagartija con una forma perfecta, cómo acumular la fuerza para hacerlas más y qué puedes hacer para avanzar una vez que domines la lagartija básica.,

cómo hacer una lagartija correctamente

ya sea que puedas hacer 20 lagartijas de una sola vez o que ni siquiera hayas probado una, nunca está de más tener un repaso sobre los conceptos básicos de cómo hacer una lagartija correctamente. He aquí cómo hacer uno, según Taylor.

Aquí hay Taylor instrucciones para la correcta flexión de la forma:

1. Comience en una posición cuadrúpeda con las manos directamente debajo de los hombros (o ligeramente más anchas) y las rodillas directamente debajo de las caderas.

2., Conecte su núcleo y extienda una pierna y luego traiga la otra para que se encuentre con ella formando una buena posición larga a una tabla. Concéntrate en mantener una buena columna neutral en todo momento con tu enfoque directamente entre tus manos.

3. A medida que inhala, baje su cuerpo para flotar fuera del suelo, formando un ángulo de 90 grados desde el hombro, el codo hasta la mano. A medida que exhala, empuje el piso para mantener el cuerpo fuerte y apretado.,

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errores de formulario comunes a tener en cuenta

aunque las flexiones son ejercicios bastante simples, hay muchas maneras de hacerlas incorrectamente. A continuación se presentan los errores de forma más comunes que Taylor ve todo el tiempo.

• cabeza hacia adelante: cuando la cabeza sobresale hacia adelante y no está en línea con el resto de su cuerpo.
• hombros elevados: Mantenga los hombros hacia abajo, lejos de las orejas y lo más relajado posible.,
• la parte inferior de la espalda se derrumbó: mantenga la parte inferior de la espalda neutral haciendo que su núcleo seguro esté comprometido, evite arquear o cavilar para proteger su espalda.
• Caderas empujadas hacia arriba hacia el techo: una lagartija no es un perro hacia abajo o un estiramiento, por lo que si dejas que tus caderas se eleven, pierdes el trabajo en tu núcleo.

«muchos de estos errores de forma son el resultado de que el cliente no puede llevar su propio peso corporal y, como resultado, comienzan a compensar con el fin de músculo a través del ejercicio», dijo Taylor., Si te das cuenta de que estás cometiendo estos errores de formulario, considera avanzar hacia una lagartija, que puedes aprender a hacer a continuación.

guía para principiantes para hacer una lagartija

Si te mueres por dominar una lagartija, la mejor manera de comenzar es dando pequeños pasos y avanzando de una lagartija modificada a una Estándar. A pesar de que puede ser tentador caer inmediatamente al suelo e intentar hacer 20 flexiones ahora mismo could podría terminar lastimándose o simplemente desanimarse.,

Trate de hacer una flexión contra la pared primero

«si usted es un principiante completo y llevar su propio peso corporal es demasiado difícil, entonces le recomendaría hacerlo contra la pared. Esto le permitirá obtener la sensación de la distribución del peso y aumentar gradualmente la carga colocada en el cuerpo a medida que avanza. Para la mayoría de los principiantes, el peso puede estar mucho en sus muñecas, por lo que este sería un gran lugar para comenzar», dijo Taylor.,

dominar un tablón

un tablón es esencialmente el primer paso para hacer una lagartija, por lo que tiene sentido que si puede dominar un tablón, entonces hacer una lagartija será mucho más fácil desde ahí. «Con el fin de progresar a una lagartija real, entonces usted debe ser capaz de dominar una tabla perfecta con su distribución de peso sobre las muñecas, el núcleo comprometido, la pelvis y la columna vertebral neutral y un cuello largo», dijo Taylor.,

comience de rodillas

una modificación típica para una flexión es hacer una de rodillas. Esto le quita mucho peso a la parte superior de su cuerpo, pero no tanto como para no tener un desafío.

«acostúmbrate a sostener tu propio peso corporal, comprometer los músculos correctos, establecer la forma adecuada y luego construir sobre eso», dijo Taylor. «Esta es la mejor manera para que los principiantes aprendan a reclutar todos los músculos correctos y acumular fuerza inicial para manejar su propio peso corporal.,»

Para hacer una flexión de rodillas, «Comenzar en una posición de decúbito prono, acostada sobre el vientre. Coloca las manos hacia abajo en línea con los hombros, activa los glúteos, conecta el tronco y presiona hacia arriba formando una buena línea larga desde la cabeza, los hombros, las caderas hasta las rodillas. Mientras inhala, baje su cuerpo formando un ángulo de 90 grados en su codo, exhale, presione. Repetir.»Dijo Taylor.,

Avanzar a una flexión de la pierna

una Vez que haya dominado la flexión de rodillas, puede avanzar una pierna flexión. Así es como se hace:

1. Comience acostado boca abajo con las manos en línea con los hombros, mientras dobla una rodilla hacia los glúteos. Extiende la pierna opuesta y mete los dedos de los pies debajo.

2. Al exhalar, presione hacia arriba formando una posición de dardo largo desde el hombro, la cadera y la rodilla mientras extiende la pierna opuesta hacia afuera.

3., A medida que inhalas, baja tu cuerpo hacia abajo para flotar fuera del suelo formando un ángulo de 90 grados desde el codo, manteniendo tu núcleo apretado y los glúteos activados.

4. A medida que exhala, presione el cuerpo y extienda los codos.

» Este es un movimiento unilateral que significa que un lado del cuerpo está trabajando mientras que el otro lado se ve obligado a estabilizarse. Agrega más carga de peso, mientras que todavía te obliga a reclutar tus músculos centrales para evitar la rotación y el cambio en la distribución del peso. Ambas partes se ven obligadas a trabajar de forma independiente., Comienza haciendo seis en cada lado y progresa a medida que perfeccionas tu forma», dijo Taylor.

3 variaciones avanzadas de pushup

Una vez que domines la pushup básica (Felicidades!), ahora puede intentar hacer variaciones en las flexiones, que son más avanzadas y le ayudan a apuntar aún más grupos musculares. A continuación se presentan algunas variaciones desafiantes que Taylor recomienda probar una vez que domine los conceptos básicos.,

Superman pushups

» Esta es una gran manera de entrenar a su cuerpo para trabajar en la fase concéntrica y excéntrica para ayudar a obtener un rango completo de movimiento. También agrega la ventaja adicional de activar la cadena posterior del cuerpo», dijo Taylor.

1. Comience a acostarse boca abajo con los brazos y las piernas extendidos por mucho tiempo.

2. Inhale alcance los brazos y las piernas lejos del centro extendiendo la columna vertebral con las palmas hacia arriba.

3., Al exhalar deslice las manos hacia su pecho y al mismo tiempo meta los dedos de los pies para empujar el piso y encontrar su tabla-posición de dardo largo de la cabeza, hombros, caderas y dedos de los pies.

4. Inhala para bajar el cuerpo uniformemente y extiende los brazos hacia atrás hasta la posición de superman y exhala para presionar hacia arriba y repetir.

comandos para flexiones

«Esta es una gran manera de desafiar la parte superior del cuerpo para mejorar su fuerza muscular y resistencia., El objetivo aquí es mantener el tronco apretado y la pelvis neutra a lo largo de la combinación de dos ejercicios de empuje», dijo Taylor.

1. Empieza en un tablón.

2. A medida que inhala el codo inferior derecho hacia abajo, luego el codo izquierdo hacia abajo, luego exhala para empujar hacia arriba con el brazo derecho, luego el izquierdo para regresar a su tabla.

3. Inhale para bajar el cuerpo hacia abajo formando un ángulo de 90 grados del codo, el hombro y el pecho, exhale, presione el piso.

4. Repite alternando lados.

flexiones para corredores

1., Comience en una posición de tabla con las manos directamente debajo de los hombros, el tronco y los glúteos comprometidos y las piernas separadas por la cadera.

2. A medida que inhalas, baja tu cuerpo hacia abajo formando un ángulo de 90 grados en el codo a una distancia de un puño entre tu pecho y el piso.

3. Exhale para extender los codos y presione el piso. Inhala rápidamente dibuja una rodilla hacia el centro y, a medida que se extiende, cambia a la otra pierna this este movimiento se llama «corredor».»

4. Alternando cada lado cuatro veces el total.

5. Repite la secuencia.,

«Esta es una gran manera de construir sobre la resistencia muscular y añadir variación a su lagartija. Desafía la cintura escapular, la estabilización del núcleo, los pectorales y agrega un poco de elemento cardiovascular al ejercicio», dijo Taylor.