La regla del 10 por ciento (10PR) es uno de los principios más importantes y probados en el tiempo en la ejecución. Establece que nunca debe aumentar su kilometraje semanal en más de un 10 por ciento con respecto a la semana anterior.
el 10PR gana su importancia por el hecho de que la gran mayoría de las lesiones al correr son lesiones por sobrecarga. Ocurren cuando corres demasiado o aumentas tu programa de entrenamiento semanal demasiado rápido. Digamos que has estado corriendo 15 millas a la semana., Por alguna razón, tal vez quieras prepararte para una próxima carrera o simplemente sientas que estás listo, decides continuar tu entrenamiento. En lugar de correr 5 millas tres veces a la semana, te las arreglas para caber en cinco 5-milers. Su entrenamiento aumenta de 15 millas a la semana a 25 millas a la semana, un aumento del 67 por ciento.
la semana de La carrera, su rodilla empieza palpitante. Para el sábado, estás cojeando. No puedes ignorar la letra de la pared. No vas a ser capaz de correr la carrera del domingo por la mañana. Tienes una lesión en la rodilla.,
para los corredores, el mayor enemigo es a menudo su propia energía y entusiasmo. Te sientes genial, así que piensas que puedes manejar más entrenamiento. Un amigo te ha desafiado a entrar en una carrera. Todos en su departamento en el trabajo han decidido ponerse en forma para una próxima carrera de caridad. O tal vez has sido mordido por el insecto maratón.
eventos como estos son grandes motivadores, por lo que te sumerges con entusiasmo en el entrenamiento. Genial, excepto por una cosa. Tu cuerpo no comparte tu entusiasmo. Sigue un principio simple e inmutable: adaptación gradual al estrés.,
el principio de adaptación gradual es uno de los muchos ejemplos del genio del cuerpo. Sin ella, nadie podría escalar el monte Everest, nadar El canal de la mancha o correr un maratón. Con él casi no hay límites a lo que se puede lograr. Pero no puedes doblar las reglas, o el sistema se rompe, y te lesionas o te resfrías o de repente te fatigas.
siga el 10PR, por otro lado, y su cuerpo se vuelve más fuerte y en forma. Si ahora corres 10 millas a la semana y quieres aumentar tu entrenamiento, corre 11 millas la próxima semana. Y 12 la semana siguiente., Y 13 la semana siguiente. Esto puede parecer un progreso agonizantemente lento, pero en solo 8 a 10 semanas, podría estar corriendo 20 millas a la semana.
continúe por el mismo camino, y correrá 40 millas a la semana solo cuatro meses después de comenzar a acumular desde 10. Y 40 millas a la semana, créeme, es mucho correr. Puede llevarte a donde quieras ir.
una Vez más, la carrera va a la tortuga. Al correr, casi siempre ganarás si sigues el camino de lento pero seguro.,