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¿ha estado confiando en las fuentes tradicionales de proteínas en sus comidas? Entonces usted puede ser sorprendido por estos hallazgos de nuestra encuesta de seis dietistas. Les pedimos que nombraran sus fuentes favoritas de proteínas, y aquí están las que respaldan:
frijoles y legumbres
frijoles y legumbres — es decir, todos los tipos de frijoles secos, guisantes partidos y lentejas —obtuvieron la mayoría de los votos.,
«Los frijoles y las legumbres son potencias nutritivas ricas en fibra y una excelente fuente de proteínas», dice Anna Taylor, MS, RD, LD. «Una porción (½taza cocida) de frijoles proporciona aproximadamente 7 gramos de proteína, lo mismo que 1 onza de carne.»
añade Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD, » los frijoles y las legumbres también te mantienen lleno, por más tiempo porque son muy ricos en fibra. Las fuentes animales de proteína, por el contrario, no tienen fibra en absoluto. Los frijoles y las legumbres también son mucho más altos en antioxidantes.,»
La investigación sugiere que:
- Una porción de frijoles por día ayuda a reducir el colesterol» malo » LDL (lipoproteína de baja densidad).
- cuatro porciones (versus menos de una) por semana pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
- cuatro porciones a la semana pueden disminuir el riesgo de recurrencia de pólipos de colon que pueden volverse cancerosos.
comer suficiente proteína vegetal en general, incluidos frijoles, guisantes, nueces, semillas, soja y granos integrales 100 por ciento, ayuda a proteger contra las enfermedades degenerativas crónicas, señala ALAX Neiswonger, RD, LD.,
«Las proteínas vegetales están cargadas de nutrientes y fibra, y son naturalmente bajas en colesterol y sodio», dice. «Las dietas basadas en plantas promueven la pérdida de peso y el mantenimiento, y son rentables cuando se come con un presupuesto limitado. Y muchas proteínas vegetales no contienen gluten.»
Cuando se basa solo en proteínas de origen vegetal, agrega que algunos investigadores recomiendan obtener 0,9 gramos, frente a la cantidad dietética recomendada de 0,8 gramos, de proteína por kilogramo de peso corporal por día.,
salmón salvaje
«El salmón salvaje es la fuente perfecta de proteína magra y proporciona beneficios increíbles debido a sus grasas antiinflamatorias», dice Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD.
tres onzas contienen casi 17 gramos de proteína y proporcionan un nutriente clave que su cuerpo no puede producir por sí solo: grasa omega-3.
«Los estudios han demostrado que el alto contenido de ácidos grasos omega-3 en el salmón salvaje ayuda a reducir los triglicéridos y la presión arterial, y disminuye la agregación plaquetaria (pegajosidad)», dice Julia Zumpano, RD, LD.,
que reduce el riesgo de formación de placa y coágulos de sangre en las arterias, lo que conduce a un ataque cardíaco y un accidente cerebrovascular.
«Las grasas omega-3 EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) en el salmón salvaje disminuyen la inflamación asociada no solo con enfermedades cardíacas sino también con enfermedades autoinmunes», agrega Titgemeier.
Las grasas Omega-3 también benefician al cerebro y al sistema nervioso.
tenga como objetivo al menos dos porciones de salmón salvaje por semana.
huevos
Los huevos son una fuente de proteínas baja en carbohidratos, baja en calorías y de bajo costo., Un huevo aporta de 6 a 8 gramos de proteína con solo 70 calorías.
extremadamente nutritivos, los huevos son una proteína completa y tienen un rico suministro de vitaminas y minerales clave.
«Los huevos han luchado contra una mala reputación a lo largo de los años debido a su contenido de colesterol (184 miligramos en un huevo grande)», dice Emily Bostin MS, RDN, LD, BC-ADM. «pero ahora sabemos que el nivel de colesterol dietético en los huevos tiene un impacto mínimo en los niveles de colesterol sérico.,»
gran parte de la nutrición del huevo, incluida la vitamina D, los ácidos grasos omega-3, Las vitaminas B y la colina (que pueden contribuir a la claridad mental), se encuentra en la yema.
de acuerdo con las Pautas Dietéticas para estadounidenses 2015-2020, los huevos son una de las proteínas que conforman un patrón de alimentación saludable. La investigación sugiere que comer dos o tres huevos por día puede tener beneficios cardiovasculares. Pero los expertos en corazón de Cleveland Clinic generalmente recomiendan limitar los huevos a uno por día o media docena por semana.,
«un compuesto llamado TMAO que se forma cuando los microbios en su intestino digieren yemas de huevo, carne roja y alimentos similares aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas», dice Zumpano. «Sin embargo, permitimos más huevos si comes cantidades muy limitadas de carne roja y grasas saturadas de mantequilla, queso, etc.»
yogur griego
Si come productos lácteos, no confíe en el queso, que es alto en grasas saturadas, para obtener proteínas. El yogur griego es una opción mucho más nutritiva.
«Soy un gran fan del yogur griego», dice Taylor., «Seis onzas contienen 15 gramos de proteína, de dos a tres veces la cantidad que se encuentra en el yogur regular y más de la cantidad que proporcionan 2 onzas de carne o dos huevos.»
el yogur griego también cuenta con probióticos, las bacterias saludables que apoyan la salud intestinal. Y es una buena fuente de calcio y vitamina D.
ella recomienda yogur griego sin grasa sobre las variedades con alto contenido de grasa y azúcar en la tienda. En lugar de granola con alto contenido de azúcar, agregue su propia fruta fresca o congelada, almendras o nueces en trozos y semillas de chía o linaza molida.