frustrante como puede parecer, desterrar la grasa extra no es imposible. Estudio tras estudio ha demostrado que el factor decisivo, después de reducir las calorías, es el ejercicio. Pero cuando entres en el gimnasio, no olvides alistar a uno de tus mejores aliados para combatir la grasa: tus propios músculos.
si quieres ponerte en forma, los entrenamientos aeróbicos no pueden ser vencidos por su poder para afinar el corazón y los pulmones. Los aeróbicos también tonificarán los músculos que estás usando. Pero bombear hierro puede ser otra arma potente en la batalla contra el bulbo., El entrenamiento con pesas no solo apuntalará sus huesos, construirá masa muscular adicional y hará que sea más fácil levantar bolsas de comestibles o leña, sino que también puede ayudar a mantener la línea en su cintura.
pierda lo que no necesita
Si está a dieta, el levantamiento de pesas puede ayudarlo a perder grasa en lugar de músculo y hueso. La mayoría de las personas no se dan cuenta, pero cuando hacen dieta, solo alrededor del 60 al 75 por ciento del peso que pierden Es realmente grasa. Así que si pierde 20 libras, cinco o seis de esas libras son de tejido sin grasa, incluyendo músculo, hueso y agua, dejando su cuerpo más débil., Pero el ejercicio, en particular el de bombeo de hierro, puede preservar los músculos y los huesos, de modo que hasta el 85 por ciento de lo que se recorta es grasa, dice Dale Schoeller, investigador de nutrición de la Universidad de Wisconsin en Madison.
todos tendemos a engordar a medida que envejecemos, y uno de los principales culpables es la disminución de la masa muscular que comienza en nuestros 20 o 30 años. después de los 40, perdemos aproximadamente un tercio de Libra de músculo al año. Y dado que el músculo quema más calorías que la grasa, nuestro metabolismo se ralentiza., En las mujeres, que comienzan con proporcionalmente menos músculo que los hombres, este proceso tiene un peaje más grande en la cintura. La mujer promedio gana alrededor de 20 a 25 libras de grasa entre las edades de 20 y 50.
El entrenamiento con pesas también puede aumentar la tasa metabólica de una persona hasta 12 horas después de hacer ejercicio. Eso significa que si levantas pesas, tu cuerpo quemará calorías más rápido. Pero si el ejercicio regular generalmente aumenta su metabolismo a largo plazo sigue siendo controvertido, dice Glenn Gaesser, fisiólogo del ejercicio en la Universidad de Virginia en Charlottesville.,
un estudio en los Países Bajos encontró que 18 semanas de entrenamiento con pesas por hombres jóvenes aceleraron su metabolismo en un 9 por ciento. Otros estudios no han encontrado tal beneficio. Sin embargo, Gaesser y otros creen que mediante el mantenimiento de la masa muscular, el levantamiento de pesas puede ayudar a minimizar la disminución metabólica que se produce a medida que envejece.
Aquí está la matemática: una Libra de músculo quema de cinco a 10 calorías diarias, incluso si estás acostado en el sofá. Con un régimen de levantamiento de pesas moderadamente extenuante, las mujeres pueden ganar de una a dos libras de músculo después de tres meses; los hombres acumulan aproximadamente el doble., Dos libras de músculo extra consumirían de 10 a 20 calorías diarias. Eso parece un pequeño cambio,pero a lo largo de meses y años, realmente puede sumar. «Diez calorías al día son 3,650 calorías al año, lo que equivale a aproximadamente una Libra de grasa corporal», dice Gaesser. Durante 20 años, ese poco extra de músculo podría evitar que subas 20 libras. «Así que puede hacer una diferencia bastante considerable a largo plazo.»
de hecho, la investigadora de nutrición Miriam Nelson, directora del Centro de acondicionamiento físico de la Universidad de Tufts, a menudo ve que el levantamiento de pesas abre la puerta a un cuerpo recortador., En un estudio, puso a 10 mujeres con sobrepeso en la misma dieta, pero la mitad de ellas levantaba pesas pesadas dos veces por semana. Ambos grupos terminaron alrededor de 13 libras más ligero en la escala. Pero esa no era toda la historia. En promedio, la tripulación de solo dieta perdió solo 9.2 libras de grasa, mientras que los levantadores realmente perdieron 14.6 libras de grasa y ganaron 1.4 libras de músculo.
lo que indica algo bueno sobre el entrenamiento de fuerza: no necesariamente puede perder más peso, pero aún puede adelgazar gradualmente a medida que cambia la grasa por la fuerza muscular., Contrariamente a los temores femeninos, crujir mancuernas no convertirá a las mujeres en el Increíble Hulk. En todo caso, los hará más pequeños, ya que reemplazan la grasa movida por músculo compacto, dice Nelson. Aún más gratificante, las personas que bombean hierro notan mejoras sorprendentes en la fuerza con bastante rapidez, lo que les da más resistencia para caminar o andar en bicicleta. Dos bonos más importantes a largo plazo, especialmente para las mujeres mayores: obtienes huesos más fuertes y mejor equilibrio.,
Getting going
basado en su investigación, Nelson presenta un programa de dieta más ejercicio aeróbico y de fuerza en su libro, Strong Women Stay Slim, y en su sitio web, StrongWomen.com. el régimen ha ganado elogios brillantes de los lectores. Una de 49 años luchó contra el peso toda su vida hasta que intentó el plan de Nelson hace unos años. «Uso Ropa de dos tamaños más pequeños de lo que solía usar con este Peso», escribió en un mensaje publicado en StrongWomen.com.»… He corrido y hecho aeróbicos durante años, y nada se compara con el levantamiento de pesas!,»
aunque eso es inspirador, otros expertos advierten que no todos obtendrán resultados tan fabulosos. «Para algunos, va a ser mucho más difícil», advierte Gaesser. Para esas personas, es útil recordar que cualquier tipo de ejercicio le hará ganar una gran recompensa in en una mejor salud. Hacer ejercicio puede hacer más que mejorar la fuerza y la resistencia; también ayuda a reducir la presión arterial y el colesterol y evitar la diabetes. Incluso el entrenamiento de fuerza puede ayudar a proteger el corazón, aunque en menor grado que el ejercicio aeróbico., Y quizás lo más importante, mantenerse activo hará maravillas para su confianza en sí mismo. Como Gaesser dice, el ejercicio simplemente te hace sentir bien.
Para comenzar, Nelson recomienda hacer cinco ejercicios esenciales de levantamiento de pesas tres veces a la semana, y caminar o andar en bicicleta al menos tres veces a la semana. ¿No puedes encajar todo ese ejercicio en tu vida? Mira el libro de Gaesser, la chispa. Dividir tu tiempo de entrenamiento en sesiones de 10 minutos, explica, es tan bueno como hacerlo todo a la vez.
Colegio Americano de Medicina Deportiva. «Entrenamiento de resistencia en adultos mayores.,»http://www.acsm.org/comments.htm
Gaesser, Glenn A. The Spark. Simon and Schuster, 2001
Nelson, Miriam E. and Sarah Wernick. Las Mujeres Fuertes Se Mantienen Delgadas. Bantam Books.
Votruba, S. G. et al. «El papel del ejercicio en el tratamiento de la obesidad.»Nutrition, Vol. 16.
Van Etten, L. M. L. A et al. «Efecto de un programa de entrenamiento con pesas de 18 semanas sobre el gasto energético y la actividad física.,»
entrevistas con Glenn Gaesser, Gaesser, un fisiólogo del ejercicio en la Universidad de Virginia en Charlottesville; y Dale Schoeller, investigador de nutrición en la Universidad de Wisconsin en Madison.