Los jumping jacks mezclan el trabajo cardiovascular y de resistencia en un movimiento rápido (er, salto), mientras que involucran múltiples músculos, incluidos los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas, así como los músculos del tronco, la espalda y los hombros. Además, los jumping jacks son fáciles de incorporar en diferentes entrenamientos o pueden servir como un entrenamiento independiente, lo que los hace fáciles de apretar en una apretada agenda. Hablando de eficiencia.
está Listo para obtener su jumping jacks?, Sigue leyendo para aprender algunos de los beneficios de hacer jumping jacks, un how-to sobre la manera correcta de hacer un Jumping jack (además de algunas variaciones para probar una vez que estés listo para patear las cosas a un nivel superior!), algunas maneras de trabajar el movimiento en su rutina de ejercicios, y consejos para prevenir lesiones.
beneficios de hacer jumping jacks
No se necesita equipo ni espacio amplio
una de las muchas bellezas de los jumping jacks es que todo lo que necesitas eres tú, por lo que no hay excusas para no apretarlos siempre que puedas (digamos, entre reuniones de Zoom)., Además, se necesita un espacio mínimo, lo que lo convierte en un ejercicio ideal en casa.
puede ajustar el movimiento a su nivel de condición física
Los jumping jacks funcionan sin importar cuán en forma esté. Puede hacer modificaciones si es necesario o cambiar las cosas con variaciones si desea hacerlo más desafiante, dice Jennifer Nagel, una entrenadora personal certificada por ACE.,
son buenos para la salud del corazón
«Los saltos, al igual que otras formas de ejercicio aeróbico y anaeróbico, apoyan la salud general al mejorar la salud cardiovascular, reducir la presión arterial, ayudar a controlar el peso y mejorar el sueño», dice Nagel.
cómo hacer un Jumping jack
volvamos a lo básico. Aquí, Nagel comparte un repaso paso a paso sobre cómo hacer jumping jacks de la manera correcta.
- comience en una posición de pie, mirando hacia adelante. Los pies deben estar juntos y las manos a los lados.,
- La siguiente es la parte de saltar: «Salte los pies lateralmente mientras eleva los brazos hacia arriba y por encima de la cabeza», dice Nagel. «Aterriza suavemente sobre tus pies con una ligera curva en las rodillas.»
- Finalmente, saltar los pies de nuevo a su posición inicial, mientras que las manos hacia abajo a los lados. Acuérdate de aterrizar suavemente con las rodillas ligeramente flexionadas. Un aterrizaje inadecuado puede poner mucha fuerza extra en tus rodillas y tobillos.
- repita el número deseado de repeticiones.
5 variaciones jumping jack
Ahora, vamos a ser creativos con él., Aquí hay algunas variaciones de Jumping jack que puedes probar.
El entrenador Billie Robyn muestra un salto de brazo abierto hacia atrás, luego sigue desplazándote para obtener más variaciones:
saltos modificados (step-outs)
Si los saltos regulares son demasiado para ti, no es gran cosa. Opte por Tomas modificadas en su lugar. Para hacerlo, Comience en la misma posición de pie mirando hacia adelante con los pies juntos. Entonces, dice Nagel, saca una pierna mientras llevas ambos brazos por encima. Luego vuelva a la posición inicial y repita con la otra pierna.,
tomas en cuclillas
mezcla una toma en cuclillas con una Jumping jack, y tendrás una toma en cuclillas. Prepárate para sentir la quemadura. Comience en la misma posición inicial y salte los pies lateralmente mientras eleva los brazos hacia arriba y por encima de la cabeza como en un Jumping jack regular. La diferencia, dice Nagel, es que con un salto en cuclillas, aterrizas en una posición de cuclillas de sumo con los pies alrededor de 45 grados. Luego salta ambos pies de nuevo a la posición inicial mientras traes ambas manos de nuevo a tus lados.,
jumping jacks de brazo recto
Nagel instruye a comenzar en la misma posición inicial que lo hace para los jumping jacks regulares y saltar los pies hacia los lados como de costumbre. Como su nombre indica, la sacudida con estos es que traes los brazos hacia arriba por encima de la cabeza con las palmas de las manos una frente a la otra. Luego salta los pies de nuevo a la posición inicial y baja las manos a los lados. Para hacerlos más desafiantes, Nagel sugiere agregar pesos ligeros.,
elevación Lateral jumping jacks
tus pies hacen lo mismo, pero tus brazos están doblados en los codos en un ángulo de 90 grados. «Salte los pies lateralmente mientras levanta los brazos al nivel de los hombros, paralelos al suelo», dice Nagel. «Salta ambos pies de vuelta a tu posición inicial mientras llevas las manos a los lados. Mantenga el ángulo de 90 grados de sus brazos durante todo el ejercicio.»También puede agregar pesos ligeros para hacer que estos sean más difíciles.,
Jumping jacks with mini bands
agregar bandas de ejercicio a tus Jumping jacks es una manera fácil de llevar este movimiento OG al siguiente nivel. «Se pueden agregar mini bandas de resistencia ligeras, medias o pesadas a cualquiera de las variaciones de Jumping jack anteriores para involucrar a sus abductores (lado de los glúteos/caderas) y agregar un desafío adicional», dice Nagel. «Coloque la mini-banda alrededor de las piernas, justo por encima de la rodilla o alrededor de los tobillos.»
cómo incorporar los jumping jacks en tu rutina de entrenamiento
úsalos para calentar
Los Jumping jacks son una opción para calentar., «Comience con la rotación de los tobillos, abrazando las rodillas y los círculos de los brazos para calentar las articulaciones, luego comience a hacer saltos lentamente, o haga un salto modificado, luego pase a un ritmo regular», dice Nagel. «Haz saltos de tres a cinco minutos.»
conviértalo en un circuito
» Si tienes poco tiempo, puedes hacer diferentes tipos de saltos durante aproximadamente 10 minutos para un entrenamiento cardiovascular rápido, o puedes organizar saltos en un circuito con períodos cortos de descanso entre intervalos», dice Nagel.,
hágalos entre conjuntos ponderados
«saltos de superconjunto con otros movimientos ponderados o use una modificación de menor impacto como un ejercicio de recuperación activa entre conjuntos», dice Nagel.
si está buscando incorporar jumping jacks en su rutina de ejercicios, este entrenamiento cardio barre de 25 minutos es un excelente lugar para comenzar:
cómo prevenir lesiones
Los jumping jacks pueden parecer súper simples, pero, como cualquier ejercicio, pueden causar lesiones. Estos son algunos consejos de seguridad y pautas a seguir.,
consulte con su proveedor de atención médica
Si está embarazada, tiene lesiones u otras afecciones preexistentes, Nagel recomienda consultar primero con su médico para analizar el mejor programa de ejercicios para usted. Por lo general, las mujeres embarazadas que han estado haciendo ejercicio de alto impacto pueden continuar haciendo saltos. Sin embargo, los cambios de equilibrio pueden aumentar el riesgo de caídas, por lo que los saltos modificados son una apuesta más segura.
modifíquelos si tiene problemas de rodilla o tobillo
Los ejercicios de mayor impacto, como saltar gatos, pueden no ser los mejores para las personas con problemas de rodilla o tobillo., Nagel recomienda los saltos modificados (step-out) para ayudar a reducir el estrés adicional en las articulaciones.
calentamiento primero
aunque los saltos pueden ser un ejercicio de calentamiento en sí mismos, Nagel todavía recomienda hacer algunos precalentamientos antes de comenzar a saltar. Estos pueden incluir rotaciones de tobillo, abrazos de rodilla y círculos de brazos para preparar las articulaciones para el ejercicio.
use zapatos de apoyo
Los zapatos que use mientras hace saltos también importan. El Consejo de Nagel es optar por zapatillas que soporten movimientos de mayor impacto.