Si desea construir músculo y no quiere pasar mucho tiempo para que suceda, necesita saber sobre el aumento de volumen.
¿Qué es de acopio?, En pocas palabras, es tomar más calorías que necesita por día, de modo que, con el programa de entrenamiento adecuado, por supuesto, esas calorías en exceso van a construir músculo, de acuerdo con el fisiólogo del ejercicio con sede en Minnesota Mike T. Nelson, Ph.D., C. S. C. s.
las matemáticas detrás del aumento de volumen
comúnmente considerado la forma más eficiente de construir masa rápidamente, el aumento de volumen se trata de matemáticas de calorías puras. Si las calorías que consumes cada día son iguales o inferiores a la cantidad de calorías que quemas al día, tu cuerpo simplemente no tiene el combustible para construir mucho músculo., Está demasiado ocupado usando todas las calorías que tiene para mantenerte vivo para molestarte con virar músculo. Sin embargo, si usted está en un excedente calórico, lo que significa que está guardando más calorías diarias de las que está quemando, entonces tiene calorías sobrantes después de cada sesión de fuerza para construir, construir, construir.
pero esta es la cuestión: por mucho que nos gustaría, el cuerpo no almacenará el 100 por ciento de esas calorías adicionales como músculo duro como una roca. Algunos de ellos se quedarán como gordos, de ahí toda la nomenclatura «a granel»., Es por eso que el aumento de volumen primero se hizo popular como una forma para que los culturistas agreguen masa durante la temporada baja cuando su porcentaje de grasa corporal no tenía que ser casi inexistente. Podrían empacar algo de músculo, algo de grasa y luego entrar en una fase de «corte», reduciendo drásticamente las calorías para perder peso justo antes de la competencia, dice.
con este protocolo de corte a granel, podrían subir al escenario con más músculos y menos grasa de lo que podrían si hubieran intentado construir músculo y perder grasa sin balancear sus calorías.,
«digamos que, en el transcurso de un año dedicado al aumento de volumen, usted gana 24 libras en total, 12 de músculo y 12 de grasa», explica Nelson. «Con un plan inteligente, probablemente puedas perder esas 12 libras de grasa en un par de meses sin perder mucho músculo. Entonces, ¿14 o más meses para aumentar la masa muscular en 10 o 12 libras sin ningún aumento general de la masa grasa?, Eso es mucho más rápido de lo que tomaría si intentara ganar 10 a 12 libras de músculo, pero sin dejarse ganar algo de grasa en el camino.»
La desventaja obvia aquí es que el aumento de volumen significa que usted llevará un poco de grasa extra por una cierta cantidad de tiempo. Y un examen detallado de la práctica cuestiona los efectos a largo plazo de ganar y perder; un estudio de 2018 2018 de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford identificó 318 genes separados que funcionan de manera diferente cuando el cuerpo solo produce pequeñas fluctuaciones en la masa grasa.,
«al abultar, los chicos tienen que estar de acuerdo con estar más gordos de lo que están acostumbrados a estar por un tiempo, y si no lo están, eso está bien», dice Nelson. «Si quieren mantenerse más delgados mientras ganan músculo, pueden hacerlo, solo tomará más tiempo.»
Bulking, But Clean
Nelson dice que los períodos de carga más largos y lentos, que involucran pequeños excedentes calóricos en lugar de convertirse en un triturador de basura humano, tienden a empacar mucho menos grasa que los cortos y agresivos.,
«tradicionalmente, el aumento de volumen significaba,’ solo voy a poner mucha masa y comer comida de mierda y ganaré lo que gano», dice Abbie Smith-Ryan, Ph.D., C. S. C. S., director del laboratorio de Fisiología Aplicada de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill. «Pero puedes ser mucho más estratégico y saludable al respecto.»
comúnmente conocidos como «bultos limpios», los protocolos de carga más estratégicos priorizan los alimentos enteros y mínimamente procesados junto con las proteínas., De esa manera, las calorías adicionales vienen empaquetadas junto con vitaminas y minerales, y el cuerpo tiene un suministro constante de aminoácidos para la construcción muscular.
cómo planificar un volumen
al acercarse a una fase de aumento de volumen, primero debe considerar cuánta masa muscular desea ganar, cuánto tiempo tiene para hacerlo y qué relación de ganancia de músculo a grasa es aceptable para usted. «Si puedo ganar una Libra de músculo por cada Libra de grasa ganada, estoy extasiado, pero eso podría asustar a alguien más», dice, señalando que los bultos a menudo duran de ocho a 12 semanas a un año.,
después de averiguar cuántas calorías alguien puede comer por día sin ganar o perder (el seguimiento de su ingesta de calorías durante una semana y luego tomar un promedio es una manera fácil de hacerlo), aumentar las calorías diarias por 250 a 500 cada semana, dependiendo de lo agresivo que el bulker quiere ser.
sin Embargo, como Smith-Ryan notas de la nutrición en su propia no va a terminar en la masa muscular ganada. También tienes que realizar el tipo correcto de entrenamiento., Ella recomienda que el entrenamiento de fuerza pesada combinado con entrenamientos de culturismo tradicionales (piense: entrenamientos divididos en partes del cuerpo con esquemas de repetición de aproximadamente 3X10) conforman la mayoría de su entrenamiento, con entrenamiento de intervalos de alta intensidad para ayudar a reducir la cantidad de peso que gana de la grasa mientras abulta.
«La investigación está comenzando a mostrar que el entrenamiento de intervalos también estimula la síntesis de proteínas musculares y, por lo tanto, puede ayudar a reducir la grasa corporal mientras aumenta los músculos como parte de un programa de aumento de volumen», dice Smith-Ryan.,
ella recomienda pasar poco tiempo, si es que lo hay, realizando cardio de baja intensidad (como trotar y andar en bicicleta) durante un bulto, ya que es probable que no fomente el crecimiento muscular, pero reducirá el exceso calórico que tenga que podría ir a la construcción de músculo. No se desperdician calorías.