Los 10 mejores alimentos de recuperación para corredores

lo que come después de una carrera larga y dura tiene un gran impacto en lo bien que se recupera y lo duro que puede correr al día siguiente.

«comer bien después del ejercicio de resistencia es importante por algunas razones», dice Tommy Rodgers, un dietista y entrenador registrado con sede en Carolina del Norte. El primero, dice, es reponer sus reservas de glucógeno. «Su cuerpo puede almacenar solo una cantidad finita—y es mínima en comparación con las reservas de grasa.,»Esto significa que si quieres entrenar duro dos días seguidos, debes asegurarte de reemplazar lo que perdiste. La otra razón es minimizar la descomposición muscular. «Los entrenamientos duros que agotan el glucógeno y obligan a los músculos a contraerse repetidamente pueden causar desgarro muscular», dice Rodgers. Asegurarse de que su cuerpo tenga carbohidratos y proteínas después de un esfuerzo duro puede minimizar ese daño y ayudarlo a comenzar el proceso de reconstrucción.

la cantidad que necesita comer y el momento de su comida posterior a la carrera son un poco más complicados., Para los entrenamientos fáciles, un pequeño refrigerio o cualquier comida que normalmente comería en la hora posterior está bien. «Si es un entrenamiento muy intenso o agotador, entonces se debe prestar más atención a la recuperación», dice Pip Taylor, triatleta profesional y dietista registrada. Aún así, aconseja a los atletas que no se vuelvan demasiado locos contando gramos. «Creo que es muy fácil quedar demasiado atrapado en la prescripción de números en lugar de preocuparse por la calidad de los alimentos», dice. «Siempre y cuando usted consigue algo para comer que tiene un poco de proteína, algunos carbohidratos, y algunas grasas y es de buen valor nutricional, entonces no sudar los números.,»

Aquí hay 10 grandes opciones que ayudarán a su cuerpo a prepararse para el esfuerzo de mañana.

las sobras de anoche

Taylor es la madre de dos niños pequeños, por lo que hacer cualquier tipo de comida después de un entrenamiento a menudo es imposible. En cambio, prepara comida extra para la cena y la Guarda para el día siguiente. El pollo con batatas asadas es un favorito, pero dice que cualquier cosa funciona que tenga la mezcla recomendada de proteínas, carbohidratos y grasa.,

aguacate en tostadas

Elyse Kopecky, chef, nutricionista y ex corredor de la NCAA, a menudo aplasta un aguacate en pan integral después del entrenamiento. «Agregue un poco de sal marina para reemplazar el sodio y otros minerales perdidos», dice, y agrega que los aguacates son ricos en potasio, que derramamos mientras sudamos. Además, ocho estudios han encontrado que las grasas monoinsaturadas en los aguacates pueden ayudar a mejorar la salud cardiovascular en general. Para un toque extra de proteína, Cubra su sándwich abierto con un huevo frito.,

queso Cottage con fruta

Marni Sumbal, una entrenadora con sede en Carolina del Sur y dietista deportiva certificada por la junta, a menudo les dice a sus atletas que dividan sus comidas de recuperación en dos fases: un refrigerio rápido después del viaje y una comida más grande. Obtienes algo en tu sistema de inmediato, pero no tienes que alimentar un asado después de 18 largas y calientes millas. Uno de sus favoritos es el requesón con fruta. Tiene proteína de suero de leche de buena calidad y calcio, además de carbohidratos de la fruta fresca. Incluso si estás contando calorías, no te atrevas a buscar queso cottage sin grasa., No solo es un pecado contra todas las cosas deliciosas, sino que también hay un creciente cuerpo de evidencia que muestra que el consumo de productos lácteos de leche entera en realidad no se correlaciona con cintura más ancha. Sumbal sugiere comer 2 a 4 por ciento de queso cottage con grasa láctea.

revuelto de huevo y verduras

ya no es necesario comer solo claras de huevo. «Las yemas son donde está toda la nutrición. Es la mejor parte», dice Kopecky, y agrega que es donde encontrarás la mayoría de las vitaminas, incluidas las vitaminas A, D, E y K., Dado que todas son vitaminas liposolubles, comerlas junto con la grasa en la yema es ideal. Le gusta mezclar dos o tres huevos con verduras frescas como col rizada y champiñones y terminar todo con queso parmesano.

las sardinas o el salmón con batatas asadas

no solo son estos dos peces grandes fuentes de proteínas, sino que también son ricos en omega-3, que la investigación ha demostrado que pueden reducir la frecuencia cardíaca y la tasa de esfuerzo percibido durante el ejercicio., Investigadores de la Universidad de Aberdeen también encontraron que los atletas que consumían aceite de pescado dentro de las tres horas de completar un entrenamiento duro tenían una mejor función inmune. Dado que el ejercicio de resistencia extrema puede hacernos más vulnerables a los resfriados, agregar una comida rica en aceite de pescado, como sardinas o salmón, puede ser una forma de evitar los estornudos posteriores a la carrera. Las batatas, por su parte, aportan vitamina A y muchos carbohidratos complejos.

Whey Protein

no hay absolutamente nada malo con los batidos de proteínas., Seguro, los alimentos integrales son toda la rabia, y por una buena razón, pero tirar una cucharada de proteína en polvo en una taza y volar a trabajar? Eso es mejor que no comer nada porque no tienes tiempo. Sumbal dice que el suero es la mejor manera de hacerlo. «Tiene un alto valor biológico, por lo que se digiere bien y tiene mucha proteína por caloría.»Una nota de precaución: observe los azúcares añadidos en las bebidas con sabor a proteínas.

ensalada integral

no tenemos nada en contra de la lechuga, pero a veces, como después de una carrera, necesitas algo un poco más fuerte. Para Kopecky, es una ensalada de cereales., Por lo general, hace el suyo con faro, arroz silvestre o quinua, todos ricos en minerales y fibra y contienen algo de proteína. Mezcle los granos con algún tipo de queso y verduras abundantes como la col rizada, que conservará la integridad incluso después de unos días en la nevera. Kopecky y la maratonista Olímpica Shalane Flanagan, su coautora del próximo libro de cocina Run Fast, Eat Slow, ambos cargan sus ensaladas de granos con mucha vinagreta a base de aceite de oliva. «Ambos consumimos toneladas de aceite de oliva por sus propiedades antiinflamatorias», dice Kopecky.,

jugo de cereza agria

Este jugo por sí solo no satisfará sus necesidades calóricas, pero vale la pena agregar un toque a su próximo batido de recuperación. Varios estudios han demostrado que la bebida de color rojo oscuro puede reducir el daño muscular inducido por el ejercicio y tal vez incluso ayudar a impulsar el sistema inmunológico de los corredores. En la tienda de comestibles, asegúrese de que es un jugo de cereza sin azúcar añadido (no dulce) que está poniendo en su carrito.,

arroz frito

un elemento básico en el arsenal de recetas post-entrenamiento de Rodgers es lanzar arroz integral precocido en una sartén con unos huevos, un poco de salsa de soja, unas pocas semillas de sésamo y verduras picadas para hacer arroz frito rápido y nutritivo. La salsa de soja le da una gran dosis de sodio, mientras que las verduras y el arroz suministran fibra dietética y carbohidratos. Los huevos traen proteínas a la mesa. Si te sobra carne magra de la cena de anoche, échala también.

Pizza

Cuando se hace bien, la pizza puede ser un alimento de recuperación., Lo ideal es optar por una corteza de trigo integral y cargarla con tantas verduras como pueda. Evite los aderezos de carne altamente procesados—son altos en todos los tipos incorrectos de grasas y, a menudo, contienen nitratos, que se han relacionado con un mayor riesgo de ciertos cánceres.