El entrenamiento de fuerza es un componente esencial de cualquier rutina de entrenamiento, especialmente para las mujeres. Como hemos discutido antes, Hay varios beneficios de entrenamiento de fuerza para las mujeres que están más allá de los músculos definidos y la construcción de fuerza. Pero a menudo hay una idea errónea sobre el levantamiento de pesas, muchas mujeres creen que te hará crecer y parecer varonil. Este concepto erróneo ha llevado a muchas mujeres a descuidar o no entrenar su parte superior del cuerpo tanto como su parte inferior del cuerpo., Todo el mundo quiere piernas tonificadas, un trasero redondo, pero ¿qué hay de tus brazos y espalda?! ¡Ellos también necesitan un poco de amor!
estamos aquí para decirte por qué debes comenzar a enfocarte en entrenar la parte superior del cuerpo regularmente e incluso darte nuestros 10 ejercicios favoritos para tonificar los brazos, la espalda, los hombros y el pecho. Lo bueno es que se pueden hacer en todos los niveles de condición física y son amigables para el hogar, por lo que puede hacer ejercicio de forma segura en casa o en el gimnasio.
beneficios de la fuerza de la parte superior del cuerpo
los entrenamientos de la parte superior del cuerpo son más esenciales de lo que puede pensar., Hacer ejercicio regularmente los brazos, el pecho, la espalda y los hombros mantiene la parte superior del cuerpo fuerte y le da definición a los músculos, ¡y otros beneficios que tal vez no haya pensado!
ayuda a mejorar la postura
Un gran porcentaje de personas tienen trabajos de escritorio y a menudo pasan tiempo encorvados sobre una computadora o encorvados al conducir. Esto puede conducir a una cadena posterior débil. Una cadena posterior es todos los músculos de la parte posterior, por lo que los músculos de la cabeza hasta los pies. Juega un papel muy importante en las tareas cotidianas como recoger cosas del suelo, saltar, sentarse, ponerse de pie…, ¡lo que sea! Por lo tanto, si no tienes músculos fuertes en la espalda, tus omóplatos no se retirarán manteniéndote erguido, sino que terminarás encorvado las 24 horas del día, los 7 días de la semana.
afortunadamente, hay una solución fácil para esto: ¡el entrenamiento con pesas! Ejercitar regularmente la espalda (y todos los demás músculos de la parte superior del cuerpo) puede ayudar a mejorar su postura. También puede ayudar a fortalecer su núcleo, lo que le ayudará a sentarse erguido!
dale un impulso a los entrenamientos
¡tener una parte superior del cuerpo fuerte incluso puede ayudarte a sobresalir en otras áreas de entrenamiento!, Los entrenamientos HIIT y las clases de circuito a menudo incluyen muchos ejercicios que requieren fuerza en los brazos, la espalda, el pecho y los hombros. Algunos ejemplos de ejercicios HIIT que requieren fuerza de cuerpo completo son tablones, escaladores de montaña, flexiones. Así que tener una base fuerte es importante para realizar bien y obtener el máximo provecho de esos tipos de clases de entrenamiento!
también es importante para los entrenamientos de resistencia como el ciclismo y la natación. Los ciclistas necesitan hombros fuertes para ayudar a posicionar su cuerpo sobre el manillar, sus brazos y hombros suelen soportar la mayor parte del impacto., Los nadadores también necesitan un torso y brazos fuertes para ayudar a impulsarlos a través del agua.
facilita las tareas cotidianas
muchas personas piensan que quieren hacer ejercicio para perder peso, pero hay más que eso. Usted quiere un cuerpo sano que se ve y se siente bien, por lo que puede moverse libremente con un menor riesgo de lesiones y potencialmente vivir más tiempo! ¿Adivina qué? El entrenamiento de fuerza puede ayudar con eso!
El entrenamiento regular puede hacer que las tareas diarias como empujar y tirar de cosas, recoger y dejar las cosas sean más fáciles., El entrenamiento con pesas no solo ayuda a aumentar la fuerza, sino que también ayuda con el equilibrio, la coordinación y la postura.
puede ayudar a construir una imagen corporal positiva
ahora sabemos que la fuerza de la parte superior del cuerpo ayuda con la postura, ayuda a impulsar otros entrenamientos, facilita la vida diaria… todo esto puede conducir a más confianza! De hecho, los estudios muestran que las mujeres construyen una imagen corporal más positiva cuando combinan el entrenamiento de fuerza con su rutina de cardio habitual.
solo recuerda, ¡levantar pesas no te hará voluminoso!, Las Mujeres producen una décima parte de la testosterona que los hombres hacen y por lo general no tienen una rutina de culturismo riguroso.
El mejor entrenamiento total de la parte superior del cuerpo
ahora que entiendes la importancia de entrenar la parte superior del cuerpo, ¡comencemos! En lugar de darle un entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo que necesita seguir a la «T», le daremos los 10 mejores ejercicios de la parte superior del cuerpo que se dirigirán a estos grupos musculares:
- ejercicios de empuje – se dirige a los músculos pectorales (pecho), lats, tríceps, hombros y músculos trapeziales (hombros y parte superior de la espalda).,
- ejercicios de tracción: se dirige a la parte superior de la espalda, el Centro de la espalda, los romboides (la parte superior de la espalda) y la parte inferior de la espalda.
- ejercicios de flexión / extensión-objetivos bíceps, tríceps, flexores y extensores de muñeca, músculos del hombro, abdominales superiores, pecho y músculos de la espalda.
a partir de estos, puede crear su propio hogar o gimnasio entrenamientos de la parte superior del cuerpo! Puede crear entrenamientos completos de la parte superior del cuerpo o implementar una división de entrenamiento adecuada para garantizar que no use en exceso ningún músculo específico dividiéndolo en entrenamientos de empuje y tracción.,
queríamos hacer estos ejercicios ajustables para los entrenamientos en el hogar y el gimnasio, por lo que no necesitará ningún equipo lujoso o pesado, pero los necesitará…
- mancuernas (5-15lbs) – solo tienes que elegir un peso con el que te sientas cómodo, y uno que te desafíe
- una colchoneta – no es realmente necesaria, pero es bueno tenerla si no quieres sentarte en el suelo
- Banco (gimnasio) o mesa (casa)
Oh, y no te olvides de calentar! Antes de comenzar cualquier entrenamiento, precaliente adecuadamente. Elige algunos ejercicios que estirarán y aflojarán los músculos que trabajarás., Recomendamos los siguientes estiramientos de brazos: círculos de brazos, estiramiento de lat, estiramiento de gato y camello, estiramiento de tríceps, rotaciones espinales y tirones de bandas. Para llevar su calentamiento aún más lejos, use una banda de resistencia larga para imitar los movimientos que hará para activar los músculos antes de agregar un peso más pesado. Como hacer rizos de bíceps con bandas, filas,prensa de hombros, etc. ¡Tomarse el tiempo para calentar adecuadamente asegurará que sus músculos estén activados y listos para el peso pesado que están a punto de levantar!
ejercicios de brazos
nuestro rango recomendado de series y repeticiones es hacer 4 series y 8-12 repeticiones para cada ejercicio., Una vez más, esta es solo nuestra recomendación. La cantidad de series y repeticiones que haga debe depender de su nivel de condición física y el peso que esté usando. Aquí hay una buena guía a seguir: cuanto más ligero sea el peso, más altas serán las repeticiones; cuanto más pesado sea el peso, más bajas serán las repeticiones.
Si tiene problemas para agarrar los pesos más pesados, use correas de elevación y/o muñequeras. Te ayudarán a proteger tu agarre y estabilizar tu muñeca para que puedas ejercitarte más duro y levantar más Peso.,
#1-flexiones inclinadas
Este ejercicio trabaja tus bíceps, tríceps, hombros, lats, pecho, abdominales y oblicuos.
- coloque su mano en el borde de un banco o mesa justo más allá del ancho de los hombros.
- sostenga el torso hacia arriba a lo largo del brazo con los dedos de los pies en el suelo. Esta es tu posición inicial.
- baje lentamente hacia abajo hasta que su pecho casi toque el banco o la mesa.
- apriete el pecho y presione lentamente la parte superior del cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial. Pausa brevemente en esta posición.,
Consejo para principiantes: cuanto mayor sea la colocación de las manos, más fácil será realizar.
#2-floor dumbbell chest press
este ejercicio trabaja sus pectorales (pecho), brazos y hombros.
Coloque una estera en el suelo. También puedes usar un banco o una mesa si no quieres tumbarte en el suelo.
- agarra las mancuernas con un agarre por encima y acuéstate boca arriba. Doble las rodillas con los pies firmemente plantados en el suelo.,
- extienda los codos a una posición de 90 grados, los tríceps descansando en el piso, mientras sostiene las mancuernas por encima del pecho.
- Exhale y sujete el núcleo mientras extiende simultáneamente las mancuernas hacia el techo.
- pausar y retraer a la posición inicial.
#3 rizos de bíceps
Este ejercicio se dirige a sus bíceps, extensores y flexores de muñeca, músculos del hombro y parte superior de la espalda.
- párate derecho con una mancuerna en cada mano a lo largo del brazo.,
- Mantenga los codos cerca del torso y gire Las Palmas de las manos hasta que estén mirando hacia adelante. Esta será tu posición inicial.
- mantenga los brazos estacionarios, exhale y Rice las pesas mientras contrae sus bíceps. Continúe levantando las pesas hasta que sus bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén al nivel de los hombros.
- mantenga la posición contraída durante una breve pausa mientras aprieta sus bíceps.
- Inhale y lentamente comience a bajar las mancuernas.,
# 4 tríceps extension
Este ejercicio se concentra principalmente en los tríceps, pero también se dirige a los músculos del bíceps y la parte superior de la espalda.
- coloque una mancuerna por encima con ambas manos debajo de la placa interna (agarre en forma de corazón).
- Con los codos por encima, baje el antebrazo detrás de la parte superior del brazo flexionando los codos. Flexione las muñecas en la parte inferior para evitar golpear la mancuerna en la parte posterior del cuello.
- regrese a la posición inicial levantando la mancuerna sobre su cabeza extendiendo los codos mientras hiperextende las muñecas.,
#5 – bent over tríceps kickback
Este es un ejercicio de aislamiento que se dirige a los tríceps. Está específicamente destinado a fortalecer y tonificar, no a granel.
- Con una mancuerna en cada mano y las palmas hacia el torso, dobla ligeramente las rodillas y lleva el torso hacia adelante doblando la cintura, manteniendo la espalda recta hasta que esté casi paralela al suelo.
- manteniendo la parte superior de los brazos estacionaria, use los tríceps para levantar las pesas mientras exhala hasta que los antebrazos estén paralelos al piso y todos sus brazos estén extendidos.,
- después de una segunda contracción en la parte superior, baje lentamente las mancuernas a su posición inicial a medida que inhala.
#6-Bent over row
Este ejercicio se dirige a los músculos de la espalda y abre el pecho.
- agarra 2 mancuernas. Doble ligeramente en las caderas, mantenga la espalda recta.
- tire de las mancuernas hacia arriba en el pecho. Los codos deben estar en línea con los hombros.
- Mantener durante un segundo y llevar las mancuernas de nuevo a la posición inicial.,
#7-aumento lateral doblado
Este ejercicio se dirige a su pecho y realmente funciona en los pectorales. También tonifica los tríceps y tensa los músculos superiores de la espalda.
- Bisagra de las caderas hasta que su cuerpo es casi paralelo al suelo, sin rizar la espalda.
- Permite que los brazos cuelguen directamente de los hombros con un agarre neutro.
- respire hondo y tire de las mancuernas hacia el techo utilizando los deltoides traseros.
- baje lentamente las mancuernas a la posición inicial bajo control.,
#8-elevación frontal doblada
*no necesitas un banco
Este ejercicio trabaja la parte superior e inferior de la espalda, los hombros, el pecho, los bíceps y los tríceps.
- sosteniendo una mancuerna en cada mano, bisagra de las caderas hasta que su cuerpo es casi paralelo al suelo sin rizar la espalda.
- Inhale y levante los brazos verticalmente mientras mantiene los codos ligeramente doblados.
- Una vez que los brazos estén paralelos con el suelo, exhale y baje lentamente las mancuernas a la posición inicial.,
#9-Overhead shoulder press
*Se puede realizar de pie o sentado
este ejercicio se dirige a los hombros y la parte superior de la espalda. La prensa de arriba es uno de los principales ejercicios de hombro que debe realizar regularmente.
- coloque las mancuernas a cada lado de los hombros con los codos debajo de las muñecas.
- presione las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén extendidos por encima.
- baje a los lados de los hombros y repita.,
#10-elevaciones laterales
Este ejercicio se dirige a los hombros, especialmente a las cabezas laterales y anteriores del deltoides.
- agarrar mancuernas delante de los muslos con los codos ligeramente doblados. Inclínate con las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
- levante la parte superior de los brazos hacia los lados hasta que los codos estén a la altura de los hombros. Mantenga la altura de los codos igual a la de las muñecas.
- Bajar y repetir.
hay muchos ejercicios de brazos, pero estos son los 10 mejores que recomendamos que realice regularmente., Entrena tus brazos constantemente y come una dieta saludable y equilibrada para lograr ese aspecto de brazo tonificado que has estado esperando! No se olvide de entrenar la parte inferior del cuerpo para construir y mantener la fuerza total del cuerpo.
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