muchas modas de entrenamiento populares se promueven con modelos perfectamente esculpidos y prometen que su rutina sola hará lo mismo por ti. Sin embargo, la mayoría de los programas de ejercicios no se centran en los principios correctos de construcción muscular y no incluyen los mejores ejercicios para tonificar. Y la persona promedio no obtiene resultados.
en el mundo real, algunos ejercicios construyen músculo y tono, y otros no. y eso es todo, sin un intermedio. Por lo tanto, si desea obtener su cuerpo en forma, siga leyendo para encontrar qué ejercicios de tonificación funcionan y qué no.,
disipando los mitos de tonificación muscular
ciertamente, la mayoría de las personas que comienzan una rutina de ejercicios solo quieren construir el músculo suficiente para perder el «jiggle» y, básicamente, verse bien. La mayoría también desean obtener un aspecto tonificado y definido sin obtener la masa masiva de que los culturistas tienen de entrenamiento con pesas. Este medio feliz de los músculos firmes pero magros es lo que la gente se refiere como » tonificado.»Pero, ¿qué significa realmente ser tonificado?
los músculos tonificados resultan de un aumento en el tamaño muscular combinado con la grasa corporal lo suficientemente baja como para tener una definición y forma visibles.,
la realidad es que los músculos no solo crecerán lo suficientemente grandes como para alcanzar un tamaño predeterminado. Aumentarán o disminuirán en tamaño. Con poca grasa corporal, serán visibles. Y con alta grasa corporal, no lo serán. Es tan simple como eso.
para entender cómo obtener músculos visiblemente tonificados, echemos un vistazo a qué tipo de entrenamiento de fuerza funciona, y no funciona, para tonificar.
entrenamiento de fuerza hacer y no hacer para un cuerpo tonificado
ya que más músculo y menos grasa conduce a una apariencia más tonificada, entonces su entrenamiento debe lograr precisamente eso.,
recapitulemos rápidamente; para tonificarte, siempre tendrás que hacer lo siguiente:
- construir más músculo
- quemar la grasa que cubre tus músculos
Con esos dos principios en mente, ¿Qué es aún más impactante que solo enfocarte en cada uno?
construir músculo y quemar grasa simultáneamente.
Por lo tanto, al pasar su tiempo de entrenamiento sabiamente haciendo solo los movimientos más efectivos es la mejor manera de tonificar los músculos.,
para hacer esto, debe hacer principalmente ejercicios de alta intensidad con bajas repeticiones cuando se entrena, incluso si no desea ganar masa muscular significativa. Esa es la única manera de que los músculos crezcan y se tonifiquen. Desafortunadamente, hacer altas repeticiones o largos períodos de ejercicios relativamente ligeros nunca estresará los músculos lo suficiente como para obtener un aspecto tonificado.
El entrenamiento de fuerza con ejercicios lo suficientemente intensos como para producir fatiga entre 8-12 repeticiones es la combinación perfecta para las personas que logran y mantienen los músculos tonificados., En otras palabras, estos movimientos están trabajando tus músculos tan duro que no hay manera de que puedas hacer una repetición 13. Esta es la única manera de construir músculos fuertes, firmes y tonificados.
ahora que entiende los conceptos básicos sobre el entrenamiento de fuerza para tonificar, vamos a discutir el otro componente vital para tonificar sus músculos: quemar grasa.
El Mejor método para quemar grasa mientras tonifica los músculos
¿recuerda que la forma más eficiente de tonificar tus músculos será construir músculo y quemar grasa simultáneamente? Ahora saluda a tu nuevo mejor amigo, entrenamiento de intervalos de alta intensidad.,
El entrenamiento por intervalos de alta intensidad, conocido como HIIT, es la forma más poderosa de obtener un entrenamiento cardiovascular para quemar grasa y un entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo al mismo tiempo. De hecho, los estudios muestran que HIIT es la forma más efectiva de quemar grasa para obtener un cuerpo tonificado.
normalmente, creemos que las rutinas de cardio y entrenamiento de fuerza deben realizarse en días separados. Pero nada puede estar más lejos de la verdad por estas razones:
- agregar más tejido muscular con el entrenamiento de fuerza aumenta su metabolismo, lo que resulta en una mayor quema de calorías y grasa.,
- Los movimientos dinámicos del cuerpo involucrados en los ejercicios compuestos utilizados en las rutinas HIIT trabajan los grupos musculares más grandes. Por lo tanto, quema más calorías y grasa que los ejercicios aislados solos.
- Los ejercicios compuestos, como las flexiones, fortalecen los músculos y elevan la frecuencia cardíaca. Esto le da la misma grasa y calorías quema beneficios como un entrenamiento cardiovascular, mientras que también la construcción de músculos tonificados.
- La combinación de musculación y cardio en tus días de entrenamiento te da días de descanso más amplios., Como resultado, su cuerpo puede recuperarse para construir músculos más fuertes y tonificados y evitar lesiones y agotamiento.
Los ejercicios de alta intensidad son exactamente como se llaman, intensos. Por lo tanto, requieren períodos cortos de descanso y recuperación de aproximadamente 30 segundos entre repeticiones, lo que le permite mantener el nivel de intensidad hasta 30 minutos mientras mantiene la frecuencia cardíaca elevada.
para resumir, la mejor receta para tonificar el cuerpo incluye:
- compuesto, movimientos de alta intensidad que trabajan los grupos más grandes y la mayoría de los músculos para quemar la mayor cantidad de calorías y grasa.,
- Mantener el nivel de intensidad lo suficientemente alto como para sentir que sus músculos se queman con solo 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio.
- breves descansos de recuperación de 30 segundos (o más para principiantes) entre series de repeticiones para mantener una frecuencia cardíaca elevada.
ahora que está familiarizado con cómo debe hacer ejercicio, hablemos de armar el mejor entrenamiento para tonificar los músculos.
rutinas de entrenamiento que tonifican los músculos de la manera más efectiva
una de las mejores maneras de crear un entrenamiento equilibrado y garantizar que su frecuencia cardíaca se mantenga elevada es con el entrenamiento de circuito., El entrenamiento de circuito no es solo para culturistas o atletas; es para cualquiera que quiera fortalecer y tonificar todo su cuerpo. También es la mejor manera de construir músculo y derretir la grasa en un solo entrenamiento.
El entrenamiento de circuito implica ir directamente de repeticiones de una actividad a otra, trabajando diferentes grupos musculares con cada ejercicio. Entre cada serie de repeticiones hay un breve período de recuperación de unos 30 segundos. El entrenamiento en circuito requiere compromiso y concentración, pero es una manera increíble de tonificar los músculos, quemar grasa, desarrollar resistencia y ponerse en forma fantástica.
olvídate de bíceps., Los mejores ejercicios para incluir en su rutina de circuito utilizará movimientos de grupo muscular más grandes. Por ejemplo, un ejercicio podría trabajar las piernas enteras o la espalda. Otros ejercicios de circuito deben trabajar numerosos grupos musculares simultáneamente, como flexiones que trabajan los brazos, los hombros, el pecho y el tronco. Este tipo de actividades queman más calorías que los ejercicios aislados solos, pero requieren menos repeticiones.
ahora ya sabes cómo ejercitarte y qué tipo de ejercicios incluir para tonificar los músculos. Echemos un vistazo a los diez mejores ejercicios para tonificar todo tu cuerpo.,
los 10 ejercicios más efectivos para tonificar todo el cuerpo
hemos establecido que las altas repeticiones de ejercicios aislados con grupos musculares alternos en diferentes días son una de las formas menos efectivas de tonificar el cuerpo. Y sabemos que hacer entrenamiento de circuito de intervalos de alta intensidad con bajas repeticiones es la forma más efectiva de construir músculo mientras quema grasa.
tenga en cuenta que el entrenamiento de alta intensidad utiliza fuerza de todo el cuerpo, cardio, potencia, resistencia y trabajo de movilidad, por lo que tendrá los mejores resultados con un entrenamiento de 30 minutos o menos., Los entrenamientos más largos pueden provocar sobreentrenamiento, lesiones y agotamiento.
comience con 8 a 12 repeticiones y mantenga una frecuencia cardíaca elevada con períodos de descanso de 30 segundos o un poco más para los principiantes. Alternar entre ejercicios que trabajan diferentes grupos musculares. Por ejemplo, haga un seguimiento de un ejercicio que trabaja la parte superior del cuerpo con un ejercicio de la parte inferior del cuerpo. Esto minimiza la fatiga y te ayuda a mantener la máxima intensidad durante todo el entrenamiento.,
los 10 mejores ejercicios de quema de grasa que puedes hacer sin un gimnasio
reúne cualquier combinación de los siguientes ejercicios para tu entrenamiento en circuito, rutina HIIT. Cualquiera de estos ejercicios combinados hará un entrenamiento asesino para quemar grasa y tonificar sus músculos. Y ni siquiera necesitas poner un pie en un gimnasio.
Jumping Jacks
La mayoría de nosotros hemos hecho jumping jacks al menos una vez. Pueden parecer simples, pero los saltos son un excelente ejercicio cardiovascular para elevar su ritmo cardíaco y calentar., Además, los jumping jacks fortalecen múltiples músculos grandes en el centro, las pantorrillas, las caderas, los glúteos, la parte superior de la espalda y los hombros.
Use jumping jacks como calentamiento o entre series para mantener su frecuencia cardíaca elevada y quemadura calórica alta.
Burpees
hay una buena razón por la que burpees hace casi todas las listas para los ejercicios de entrenamiento de fuerza perfectos. Este ejercicio todo en uno tonifica simultáneamente el tronco, la parte superior del cuerpo y las piernas, además de un excelente entrenamiento cardiovascular que hace que su corazón bombee., Esta combinación de saltos, tablas, flexiones y sentadillas tonifica los músculos y quema muchas calorías.
concéntrate en mantener la estabilidad y el core en lugar de lograr el máximo número de repeticiones.
estocadas de salto
Si estás buscando un poderoso ejercicio de tonificación de muslos y piernas, no busques más que estocadas de salto. El impulso necesario para saltar entre estocadas hace que este poderoso movimiento en un entrenamiento cardiovascular y un quemador de grasa increíble.,
si las estocadas de salto tienen demasiado impacto en las articulaciones, los power-step ups en una caja o banco bajos son una alternativa de bajo impacto para trabajar los mismos músculos.
abdominales Jackknife
Olvídese de las abdominales de la vieja escuela; los abdominales jackknife son un ejercicio abdominal intenso que fortalece los abdominales superior e inferior para una tonificación abdominal máxima. Además, trabajan los abdominales laterales (los oblicuos), la parte interna de los muslos y los flexores de la cadera.
Jackknife crunches trabaja tus músculos tan duro que entenderás por qué solo debes hacer de 8 a 12 repeticiones por set.,
las estocadas inversas con levantamiento de rodilla
las estocadas son un ejercicio compuesto increíble para incluir en cualquier rutina de tonificación muscular. Sin embargo, las estocadas inversas con elevaciones de rodilla aumentan la intensidad y el fortalecimiento muscular. No solo tonifican los isquiotibiales, los glúteos, los cuádriceps, los oblicuos y la parte baja de la espalda, sino que también fortalecen la coordinación y el equilibrio.
alterna repeticiones de estocadas inversas con levantamientos de rodilla con otros ejercicios como burpees y abdominales jackknife, y tendrás garantizado un entrenamiento para fortalecer tu cuerpo y quemar grasa.,
Jumping Squats
jumping squats son una forma poderosa de llevar tus sentadillas al siguiente nivel. Este desafiante ejercicio pliométrico es excelente para construir una velocidad explosiva mientras tonifica las caderas, los muslos, los glúteos y las pantorrillas. Este ejercicio cardiovascular que eleva la frecuencia cardíaca Aumenta la fuerza y quema la grasa.
si no tienes una caja a mano para este ejercicio, alternativamente puedes hacer sentadillas de salto dentro y fuera para los mismos beneficios.
flexiones
aunque las flexiones ya son parte del burpee, las flexiones por sí solas también hacen un tremendo ejercicio de construcción muscular., Las flexiones ejercitan los músculos del pecho, los hombros, los tríceps, los abdominales y mantienen la frecuencia cardíaca elevada. Las flexiones son el ejercicio de tonificación muscular perfecto para alternar con sentadillas y estocadas.
si una flexión regular es demasiado simple para ti, intenta levantar una pierna para hacer una sola flexión. Cambie las piernas a la mitad de sus repeticiones.
tablas laterales con elevación de piernas
Este movimiento de Pilates consiste en sostener una tabla lateral mientras levanta la pierna para el número deseado de repeticiones. Este ejercicio dinámico se dirige a los muslos externos, oblicuos y hombros., También aumenta la fuerza, el equilibrio y la coordinación de todo el cuerpo.
Los tablones laterales con elevación de piernas requieren tanta fuerza y equilibrio que te alegrará mantener las repeticiones mínimas. Asegúrese de alternar lados.
saltos laterales
los saltos laterales son un ejercicio relativamente simple pero desafiante que tonifica el tronco, los glúteos y los muslos en un solo movimiento. Todos los grupos musculares más grandes están involucrados en los saltos laterales, por lo que tonificará sus músculos mientras quema grandes cantidades de calorías y grasa.,
una vez que hayas dominado el movimiento de salto lateral, aumenta gradualmente la velocidad para elevar tu frecuencia cardíaca. Los saltos laterales de movimiento rápido son el ejercicio cardiovascular perfecto entre otras actividades de tu rutina.
Low Box Runners
aumenta la elasticidad de tus músculos y potencia tus piernas, caderas y glúteos con low box runners de alta energía. Los corredores de caja baja le brindan todos los beneficios de pérdida de peso de otros ejercicios pliométricos sin dolor o dolor en las articulaciones. También es un entrenamiento cardiovascular increíble para la quema de grasa final.,
todo lo que necesitas es una caja baja estable o un paso para este ejercicio abrasador de calorías.
consejos adicionales para su rutina de tonificación corporal
Para concluir, puede crear fácilmente una poderosa rutina de entrenamiento que no solo fortalecerá sus músculos sino que quemará grasa y calorías para lograr una apariencia tonificada. Asegúrese de variar los ejercicios dentro de sus rutinas para trabajar el cuerpo de manera uniforme y tomar al menos tres días de recuperación a la semana. Mantenga sus actividades intensas, pero las repeticiones bajas para el mayor impacto.,
Además, después de cada entrenamiento, asegúrese de enfriarse durante al menos 5 minutos y estirarse bien para ayudar a que sus músculos se recuperen. Si mantienes tus rutinas de alta intensidad desafiantes pero divertidas, estarás bien en tu camino hacia el físico tonificado que deseas.
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