¡Es hora de descubrir los mejores ejercicios compuestos para principiantes!
Los ejercicios compuestos son los más «bang for your buck» cuando se trata de hacer ejercicio, ¡así que estoy súper emocionado de que quieras aprender más sobre ellos!
en nuestro Programa de entrenador en línea 1 a 1, priorizamos los ejercicios compuestos al construir rutinas de entrenamiento para nuestros clientes. Explicaremos por qué hoy.,
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esto es lo que cubriremos en nuestra guía, los 12 Mejores ejercicios compuestos para principiantes:
- ¿qué son los ejercicios compuestos?, (Cómo entrenar eficientemente)
- los 5 mejores ejercicios compuestos (peso corporal)
- los 7 mejores ejercicios compuestos (barra)
- , si tienes prisa, hemos recopilado todo nuestro contenido de entrenamiento de fuerza y pesas en una guía práctica llamada (apropiadamente): entrenamiento de fuerza 101: todo lo que necesitas saber.
tómalo gratis cuando te unas a la rebelión (¡así somos nosotros !,) a continuación:
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- rutinas de entrenamiento para el peso corporal y el entrenamiento con pesas.
- Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar correctamente en uno.
Bien, señal de la música. Hagamos esto.
¿qué son los ejercicios compuestos?,
comparemos «ejercicios compuestos» con «ejercicios de aislamiento»:
- Los ejercicios compuestos requieren que más de un grupo muscular trabaje en conjunto para completar el movimiento. Esto replica la forma en que su cuerpo se mueve naturalmente.
- Los ejercicios de aislamiento entrenan más o menos un grupo muscular específico. Por ejemplo, la máquina de extensión de piernas se centra en sus quads, por lo que «aísla» el entrenamiento de ese músculo.,
Las sentadillas delanteras serían un ejemplo de un ejercicio compuesto, ya que involucra toda la parte inferior del cuerpo y el núcleo, y también un poco de la parte superior del cuerpo, mientras realiza el movimiento:
a diferencia de los rizos de bíceps, que más o menos solo entrena sus bíceps:
como explicamos en nuestra guía de fitness funcional, siempre que sea posible, desea centrarse en los ejercicios compuestos.
¿por Qué?
¡porque en la vida cotidiana, no usas tus músculos de forma aislada!,
Cuando coloca el equipaje en el compartimiento superior, levanta una bolsa de comida para perros del piso o lleva a su hijo a la cama, está usando sus grupos musculares juntos.
justo como lo harías con un ejercicio compuesto.
Además, ya que estás usando múltiples grupos musculares a la vez, estás sobrecargando tu cuerpo más cuando entrenas. Esto puede proporcionar un uso más eficiente de su tiempo en el gimnasio.
En otras palabras, ¿por qué hacer tres ejercicios diferentes cuando solo puedes hacer uno?
se Vende?
genial. Vamos a trabajar.,
los 5 mejores ejercicios compuestos (peso corporal)
1) El Push-up: El mejor ejercicio que podrías hacer por ti mismo cuando se trata de usar tu peso corporal para «empujar músculos.,»
músculos entrenados con el push-up:
- Pectoral
- tríceps
- deltoides
- ABS
Aquí está nuestro video sobre cómo hacer un push-up adecuado:
variación más fácil: push-up de rodilla
decline push-up
2) El peso corporal en cuclillas: este ejercicio tiene un doble propósito: es la base para construir fuerza y ayuda a construir una movilidad adecuada., Si alguna vez vas a hacer sentadillas con barra, ¡primero debes trabajar para alcanzar la profundidad adecuada con una sentadilla de peso corporal!,
músculos entrenados con la sentadilla:
- Quads
- glúteos
- isquiotibiales
- músculos del núcleo
variación más fácil: cuclillas de peso corporal asistida
variación más dura: cuclillas de copa
3) la fila de peso corporal invertido: hasta que pueda obtener su primera dominada o dominada, estos ejercicios son excelentes para comenzar a desarrollar su fuerza muscular de tracción.,»>
músculos entrenados con la fila invertida:
- todos los músculos de la espalda (dorsal ancho, romboides, trapecio)
- bíceps
- su agarre
variación más fácil: fila Invertida inclinada
variación más dura: fila invertida de pies elevados
4) El pull-up y dominadas: una vez que puede apoyar su peso corporal por encima de la barra, el mundo se convierte en su patio de recreo., Ninguna rutina de entrenamiento de fuerza debe ser Sin pull-up o dominadas trabajo! (¿No puedes hacer un pull-up todavía? Te tenemos.,d=»1780164691″>bíceps
- Latissimus dorsi (Lats)
- Trapezius (Traps)
- Abs
- your grip
Aquí está cómo realizar un pull-up adecuado:
variación más fácil: pull-ups negativos
variación más dura: dominadas
5) La inmersión de peso corporal: a medida que comiences a hacerte más fuerte con las flexiones y necesites encontrar una manera de aumentar el desafío, considera hacer inmersiones., Advertencia: Estos son muy avanzados, pero son increíbles ejercicios de fortalecimiento.,
los Músculos entrenados con los dips:
- Pectoral
- Tríceps
- Deltoides
- Romboidal (músculos de la Espalda)
- Abs
más Fácil de Variación: Asistida Inmersiones
más duro de Variación: Ponderado de Inmersiones
Estos 5 ejercicios compuestos impulsará hacia el mundo del peso corporal de formación.,
para obtener más ideas sobre cómo entrenar sin un gimnasio, consulta nuestra guía Los 42 mejores ejercicios de peso corporal (haz ejercicio en cualquier lugar).
Ahora, es el momento de la barra!
los 7 Mejores ejercicios compuestos (barra)
después de sentirse cómodo moviendo su propio peso corporal, es hora de comenzar a entrenar con barras!
para aumentar la dificultad con estos ejercicios compuestos, simplemente agregue más Peso.
lo divertido de las barras: casi siempre puedes agregar más Peso (Descargo de responsabilidad: Siempre que lo hagas de forma segura).,
Aquí están los mejores ejercicios compuestos de la barra:
6) la sentadilla de la barra: probablemente el mejor ejercicio compuesto cuando se trata de construir fuerza y músculo en todo su cuerpo.
muéstrame a alguien que se ponga en cuclillas pesadas y te mostraré un gran físico. Esto es una necesidad.,
Aquí está cómo realizar la sentadilla de espalda con barra:
músculos entrenados con la sentadilla con barra:
- Quads
- glúteos
- isquiotibiales
- core muscles
7) el peso muerto de la barra: tal vez el mejor ejercicio de todos los tiempos.
es sin duda el más primitivo: «recoge el peso del suelo. Terminado., Piense en esto como la mitad superior de un peso muerto convencional (imagine que es un «pájaro bebedor» doblándose en la cintura):
Aquí hay instrucciones paso a paso sobre cómo realizar el peso muerto rumano:
músculos entrenados con el peso muerto rumano peso muerto:
- isquiotibiales
- glúteos
- erectores (músculo espinal)
- romboide (músculos de la espalda)
10) la barra de presión superior: presione una barra por encima de su cabeza.,
los Músculos entrenados con el press de hombros:
- Pectoral
- Tríceps
- Deltoides
- Romboidal (músculos de la Espalda)
- Abs
Todos los músculos de su pecho, los hombros y los brazos se dedican a fin de que levante el peso sobre su cabeza. Como beneficio adicional, necesita flexionar y reforzar su núcleo, lo que también hace que esos músculos funcionen.,
Aquí hay instrucciones paso a paso sobre cómo realizar la presión superior:
11) La Barra de Banco Press: Acuéstese en un banco y baje una barra hasta que casi toque su pecho. Pausa, y luego presiona hacia arriba hacia el cielo.
Repita! Y ponte fuerte.,
Aquí hay instrucciones paso a paso sobre cómo realizar el press de banca:
músculos entrenados con el benchpress:
- Pectoral
- tríceps
- deltoides
- romboide (músculos de la espalda)
- ABS
- prácticamente todos los músculos en la parte superior del cuerpo
12) la barra doblada: dobla el torso y levanta una barra.,más de fila:
- Todos los músculos de la espalda (Dorsal ancho, romboides, trapecio)
- Bíceps
- músculos del Antebrazo (dorsal, ventral)
- control
Aquí encuentran el paso a paso las instrucciones sobre cómo realizar el doblado encima de la fila:
Comenzar a Realizar los Mejores Ejercicios Compuestos (Próximos Pasos)
Su misión, si decide aceptarla: comprometerse a probar UNO de estos movimientos compuestos en la próxima semana., USA 20 segundos de coraje, recluta a un amigo que haya levantado o entrenado antes, y haz tu mejor esfuerzo.
¡todos empezamos en alguna parte!
Hablando de partir…
Nunca había hecho ninguno de los ejercicios compuestos antes?
siempre comience con solo su peso corporal y asegúrese de que su movimiento es correcto!
si se trata de un movimiento con barra, utilice un palo de escoba (o tubo de PVC).
Cuando se trata de movimientos como sentadillas, peso muerto, dominadas, press de banca, etc. – tu forma es crucial., Desarrolle buenos hábitos con un peso más ligero y se ahorrará meses de frustración más tarde y lo protegerá de lesiones.
si estás luchando con ciertos elementos de un movimiento, ¡no te frustres! Solo entiende que tendrás áreas en las que puedes mejorar.
Cuando empecé, me gustaba mucho practicar todos los movimientos en casa porque podía ver un video en línea al mismo tiempo que me veía hacerlo en un espejo.
Fílmate y compáralo con nuestros videos, o publícalo en la sección de verificación de formularios de los foros de Nerd Fitness.,
¿todavía se siente incómodo con los movimientos después de eso? Mira a tu alrededor algunos gimnasios locales de fuerza y acondicionamiento y mira si puedes contratar a un entrenador (aquí te mostramos cómo encontrar un buen entrenador) para una o dos sesiones solo para repasar los movimientos básicos (o considera trabajar con un entrenador de NF).
No importa qué camino tomes, lo más importante que puedes hacer ahora es comenzar.
no overthink ella. Solo tienes que elegir un ejercicio compuesto y aprender a hacerlo. Podemos agregar más ejercicios a su rutina en el futuro.
¿quieres un poco de ayuda para empezar?, ¡El siguiente paso perfecto para comenzar tu viaje de entrenamiento de fuerza!
lo tienes.
Opción #1) si quieres un entrenador en tu bolsillo, que pueda hacer verificaciones de formularios de video, proporcionar comentarios y ajustar tus entrenamientos en función de tu progreso, ¡echa un vistazo a nuestro Programa de entrenamiento en línea 1 a 1!
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- Todo lo que necesitas saber para hacerte fuerte.
- rutinas de entrenamiento para el peso corporal y el entrenamiento con pesas.
- Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar correctamente en uno.
muy Bien, lo suficiente de mí., Tu turno:
¿estás de acuerdo con mi lista de mejores ejercicios compuestos?
¿me falta algo?
¿algún consejo o truco para un novato que acaba de empezar?
házmelo saber en los comentarios!
-Steve
PD: asegúrese de revisar el resto de nuestra serie de entrenamiento de fuerza 101:
- 5 mejores rutinas de entrenamiento de entrenamiento de fuerza para principiantes
- ¿cuánto peso debo levantar?
- Encontrar el Gimnasio