Las sentadillas son como el LBD de los entrenamientos de glúteos y piernas. Son un elemento básico total y sólo por casualidad para esculpir la parte inferior del cuerpo de sus sueños más salvajes. En serio, será difícil encontrar un entrenador que no incorpore regularmente varios tipos de sentadillas en sus clases y programas de entrenamiento. (Y si no lo hacen, bueno, bandera roja.)
Usted puede pensar en sentadillas como constructores de botín, pero sus beneficios van mucho más allá de su melocotón., Fortalecen prácticamente todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas. También encienden su núcleo (sí, abs).
Otra ventaja del movimiento clásico? Apreciarás esta, runners: las sentadillas fortalecen los músculos alrededor de las rodillas, estabilizando y protegiendo las articulaciones de lesiones.
Por supuesto, solo cosecharás los beneficios de cualquier tipo de sentadillas que hagas si las realizas correctamente., Algunos consejos importantes a tener en cuenta: presione las rodillas hacia afuera (no deje que se hundan) durante todo el movimiento, mantenga el tronco apretado y el torso erguido, y apriete los glúteos en la parte superior.
con estos consejos en mente, puedes agregar una gran cantidad de diferentes tipos de sentadillas a tus entrenamientos. Cada sentadilla que se enumeran a continuación trabaja sus músculos de diferentes maneras para obtener beneficios máximos de la parte inferior del cuerpo.
Tiempo: 15 minutos
equipo: ninguno (mancuernas o kettlebells, bandas de resistencia y caja, opcional según se desee)
bueno para: parte inferior del cuerpo
instrucciones: Elija tres movimientos a continuación., Para cada movimiento, haga el número indicado de repeticiones, luego continúe con el siguiente ejercicio, descansando solo cuando sea necesario. Después de haber terminado todos sus movimientos, repita dos veces más desde la parte superior para un total de tres rondas.
sentadillas de peso corporal
ya sea que estés en casa o en el gimnasio, varias sentadillas de peso corporal son fáciles de poner en marcha sin equipo, y son una gran manera de construir la fuerza de referencia antes de cargar las pesas.
Air Squat
Why it rocks: este movimiento básico es la base para clavar cualquier otra variación de squat que puedas imaginar.,
Cómo: empezar de pie con los pies a distancia de la cadera, los dedos de los pies apuntando ligeramente. Manteniendo la cabeza en línea con el coxis, mueva las caderas hacia atrás y doble las rodillas. Baje hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos con el piso. Conduce a través de los talones para volver a estar de pie. Esa es una repetición. realice 15, luego continúe con su siguiente movimiento, descansando según sea necesario. Después de haber terminado todos sus ejercicios (tres en total), repita todo el entrenamiento dos veces más para un total de tres rondas.
Bulgarian Split Squat
Why it rocks: This unilateral( a. k. a., el ejercicio de un solo lado desafía el equilibrio, la fuerza de una sola pierna y el core.
Cómo: párate unos dos pies delante de una caja o camina y extiende la pierna derecha hacia atrás para colocar la parte superior del pie derecho sobre ella. Esta es tu posición inicial. Dobla las rodillas para bajar hasta que la rodilla derecha golpee suavemente el suelo, manteniendo los hombros hacia atrás, el pecho hacia arriba y las caderas hacia adelante. Pausa, luego presiona a través del talón izquierdo para regresar al inicio. Esa es una repetición. realiza 1o en cada lado, luego continúa con tu siguiente movimiento, descansando según sea necesario., Después de haber terminado todos sus ejercicios (tres en total), repita todo el entrenamiento dos veces más para un total de tres rondas.
Agáchate con Reach
Por qué es genial: este movimiento es ideal para obtener su ritmo cardíaco sin saltar!
Cómo: estar de pie con los talones más anchos que la distancia entre los hombros, los dedos de los pies resultaron ligeramente. Flexionar las rodillas, Sentarse las caderas hacia atrás, y bajar hacia abajo en una sentadilla, dejando caer los brazos hacia abajo para tocar el suelo entre las piernas. Luego, conduzca a través de los talones para ponerse de pie, levantando los brazos hacia arriba. Esa es una representación., Realice 15, luego continúe con su siguiente movimiento, descansando según sea necesario. Después de haber terminado todos sus ejercicios (tres en total), repita todo el entrenamiento dos veces más para un total de tres rondas.
Squat to Heel Raise
Why it rocks: al igual que el movimiento anterior, esta es una forma de bajo impacto para obtener su ritmo cardíaco sin equipo.
Cómo: estar de pie con los talones más anchos que la distancia entre los hombros, los dedos de los pies resultaron ligeramente. Doble las rodillas, siente las caderas hacia atrás y bájalas en cuclillas, dejando caer los brazos entre las piernas., Luego, conduzca a través de los talones para ponerse de pie, dando vueltas a los brazos hacia los lados y por encima mientras levanta los talones ligeramente del piso. Esa es una repetición. realice 15, luego continúe con su siguiente movimiento, descansando según sea necesario. Después de haber terminado todos sus ejercicios (tres en total), repita todo el entrenamiento dos veces más para un total de tres rondas.
Squat de una sola pierna
Por qué es genial: este movimiento unilateral es una forma más amigable para principiantes de trabajar en la fuerza y el equilibrio de una sola pierna.,
Cómo: empezar a pararse mirando lejos de una caja (o silla) con el peso en el pie izquierdo, el pie derecho flotando y los brazos a los lados. Enganche el núcleo, doble la rodilla izquierda y empuje las caderas hacia atrás para hundirse hasta que el trasero toque la caja, extendiendo simultáneamente los brazos hacia afuera directamente en frente del cuerpo y el pie derecho hacia adelante ligeramente para mantener el equilibrio. Una vez que el asiento golpee la caja o la silla, presione a través del pie izquierdo para volver a la posición de pie. Esa es una repetición. realiza 1o en cada lado, luego continúa con tu siguiente movimiento, descansando según sea necesario., Después de haber terminado todos sus ejercicios (tres en total), repita todo el entrenamiento dos veces más para un total de tres rondas.
Kang Squat
Why it rocks: las sentadillas Kang son únicas en que combinan una bisagra y patrones de movimiento en cuclillas.
Cómo: párate derecho con los pies más anchos que la distancia de la cadera, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Coloque las manos detrás de la cabeza. Esta es tu posición inicial. Bisagra en las caderas e inferior torso hacia abajo hasta casi paralelo con el suelo. Luego, siéntese las caderas hacia atrás y doble las rodillas para hundirse en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos con el piso., Empuje a través de los talones y revertir el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición. realice 15, luego continúe con su siguiente movimiento, descansando según sea necesario. Después de haber terminado todos sus ejercicios (tres en total), repita todo el entrenamiento dos veces más para un total de tres rondas.
Isometric Squat
Why it rocks: las sentadillas isométricas pueden ayudarte a desarrollar fuerza y resistencia muscular (y trabajar en tu rango de movimiento) sin equipo.
Cómo: empezar de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, las manos a los lados., Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas hasta que los muslos estén casi paralelos al piso mientras lleva las manos a la parte delantera del pecho. Aguanta cinco segundos. Esa es una repetición. realice 1o, luego continúe con su siguiente movimiento, descansando según sea necesario. Después de haber terminado todos sus ejercicios (tres en total), repita todo el entrenamiento dos veces más para un total de tres rondas.
plié Squat
Por qué se mece: pocos movimientos apuntan a sus muslos internos como pliés.
Cómo: comenzar de pie con los pies más anchos que los hombros, los dedos de los pies resultaron tan internos de los muslos apuntan hacia adelante. Agarra las manos delante del pecho., Coloque la pelvis, mantenga la cabeza sobre las caderas y doble las rodillas para hundirse en una sentadilla, bajando hasta que los muslos estén paralelos al piso. Volver a Inicio. Esa es una repetición. realiza 15 repeticiones, luego continúa con tu siguiente movimiento, descansando según sea necesario. Después de haber terminado todos sus ejercicios (tres en total), repita todo el entrenamiento dos veces más para un total de tres rondas.
Agáchate para lanzarte
Por qué es genial: la estabilidad que se necesita para combinar estos dos movimientos significa un crédito extra para tu core y la oportunidad de trabajar más músculos de tu trasero a la vez. Boom!,
Cómo: empezar de pie con las manos juntas delante del pecho y los pies debajo de los hombros. Dobla las rodillas y hunde las caderas para bajar en una sentadilla, luego presiona los talones para volver a estar de pie. Ahora, da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo y dobla ambas rodillas para bajar hasta que ambas piernas formen ángulos de 90 grados. Volver a Inicio. Esa es una repetición. realiza 1o en cada lado, luego continúa con tu siguiente movimiento, descansando según sea necesario. Después de haber terminado todos sus ejercicios (tres en total), repita todo el entrenamiento dos veces más para un total de tres rondas.,
Wide-Leg Sumo Squat
Why it rocks: los Sumos iluminan la parte interna de los muslos y los glúteos más que las sentadillas estándar.
Cómo: empezar a pararse con los pies a distancia de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia fuera, y los brazos extendidos en línea con los hombros, la palma derecha descansando en el dorso de la mano izquierda. Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás para bajar en una sentadilla hasta que los muslos estén paralelos al piso. Haga una pausa, luego conduzca a través de los talones para ponerse de pie. Esa es una repetición. realiza 15 repeticiones, luego continúa con tu siguiente movimiento, descansando según sea necesario., Después de haber terminado todos sus ejercicios (tres en total), repita todo el entrenamiento dos veces más para un total de tres rondas.
Sumo Squat With Pulse On Toes
Why it rocks: añade un poco de acción de pantorrilla a tus sumos con un simple aumento de dedo del pie.
Cómo: empezar a pararse con los pies a distancia de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia fuera, y los brazos extendidos por encima, las manos unidas. Levante los talones, doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás para bajar hacia abajo en una sentadilla. Levante el asiento un par de pulgadas y luego baje la espalda. Esa es una representación., Realice 15 repeticiones, luego continúe con su siguiente movimiento, descansando según sea necesario. Después de haber terminado todos sus ejercicios (tres en total), repita todo el entrenamiento dos veces más para un total de tres rondas.
Spiderman estocada y sentadilla
Por qué es genial: ¿quieres trabajar la parte inferior del cuerpo, el núcleo y hacer ejercicio cardiovascular? Misión cumplida.
Cómo: comience en una posición de tabla alta con las manos directamente debajo de los hombros. Dobla la pierna derecha y pisa el pie derecho fuera de la mano derecha. Repita en el lado izquierdo., Desde aquí, levante el torso hasta que esté erguido en una posición baja en cuclillas, juntando las palmas delante del pecho. Aguanta dos segundos. Luego, vuelve a colocar las manos en la estera y vuelve a colocar los pies en la tabla alta. Esa es una repetición. realiza 15 repeticiones, luego continúa con tu siguiente movimiento, descansando según sea necesario. Después de haber terminado todos sus ejercicios (tres en total), repita todo el entrenamiento dos veces más para un total de tres rondas.
caminata lateral en cuclillas
Por qué es genial: aumenta esa frecuencia cardíaca y apunta a tu glúteo medio (también conocido como glúteo lateral) en solo unos pocos pasos.,
Cómo: comience en una posición en cuclillas con el torso inclinado hacia adelante a 45 grados y las manos unidas frente al pecho. Mantenga el núcleo enganchado, luego el pie izquierdo hacia la izquierda, seguido por la derecha; repita el patrón una segunda vez, luego, invierta el movimiento para regresar al inicio, manteniéndose bajo todo el tiempo. Esa es una repetición. realiza 15 repeticiones, luego continúa con tu siguiente movimiento, descansando según sea necesario. Después de haber terminado todos sus ejercicios (tres en total), repita todo el entrenamiento dos veces más para un total de tres rondas.,
pulso en cuclillas
Por qué mece: los pulsos pequeños pero mortales fatigan tus músculos rápidamente, por lo que este movimiento es una excelente manera de quemar tus piernas al final de un entrenamiento.
Cómo: Párate con los pies separados a lo ancho de la cadera, las manos unidas delante del pecho. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar en una sentadilla. Esta es tu posición inicial. Presione a través de los talones para levantar el asiento unos centímetros, luego baje la espalda hacia abajo. Esa es una repetición. realiza 15 repeticiones, luego continúa con tu siguiente movimiento, descansando según sea necesario., Después de haber terminado todos sus ejercicios (tres en total), repita todo el entrenamiento dos veces más para un total de tres rondas.
sentadillas ponderadas
si quieres fortalecer tus piernas y glúteos, los tipos de sentadillas ponderadas son imprescindibles. A medida que avanzas, puedes hacer un seguimiento de tu progreso (y subir de nivel tus cargas en consecuencia!).
cuclillas de Copa
Por qué se mece: sostener un peso en posición de Copa aumenta el desafío para su núcleo, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y bíceps.,
Cómo: empezar de pie con los pies separados a la altura de la cadera sosteniendo una pesa rusa o mancuerna delante del pecho con los codos apuntando hacia el suelo. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar en una sentadilla. Presione a través de los talones para volver a comenzar. Esa es una repetición. realiza 15 repeticiones, luego continúa con tu siguiente movimiento, descansando según sea necesario. Después de haber terminado todos sus ejercicios (tres en total), repita todo el entrenamiento dos veces más para un total de tres rondas.,
Chest Press to Squat
Why it rocks: este movimiento combinado agrega algo de trabajo cardiovascular y de la parte superior del cuerpo a sus sesiones de la parte inferior del cuerpo, sin quitar el énfasis de sus piernas.
Cómo: empezar de pie con las piernas juntas sosteniendo un peso ligero delante del pecho con los codos a los lados. Al mismo tiempo salte los pies hacia afuera y presione la mancuerna directamente frente al cuerpo. Salta de nuevo para empezar. Luego, salte los pies hacia afuera, extienda los brazos para bajar el peso entre las piernas y empuje las caderas hacia atrás en una sentadilla. Salta de nuevo para empezar. Esa es una representación., Realice 15 repeticiones, luego continúe con su siguiente movimiento, descansando según sea necesario. Después de haber terminado todos sus ejercicios (tres en total), repita todo el entrenamiento dos veces más para un total de tres rondas.
Overhead Cossak Squat
Why it rocks: este ejercicio desafiante enciende sus caderas internas y externas, muslos internos, core y hombros. UF!
Cómo: Párate con los pies debajo de los hombros sosteniendo una pesa rusa o una mancuerna en cualquiera de las manos. Extienda el brazo derecho hacia arriba y doble el brazo izquierdo para llevar el peso delante del hombro, manteniendo el codo cerca del cuerpo., Esta es tu posición inicial. Pise el pie izquierdo hacia afuera, luego siéntese las caderas hacia atrás y baje hasta que el muslo esté casi paralelo al piso mientras mantiene la pierna derecha recta. Vuelva a enderezar la pierna izquierda. Esa es una repetición. realiza 1o repeticiones en cada lado, luego continúa con tu siguiente movimiento, descansando según sea necesario. Después de haber terminado todos sus ejercicios (tres en total), repita todo el entrenamiento dos veces más para un total de tres rondas.
pistola modificada en cuclillas
¿Por qué es genial: trabajando hacia las pistolas? Esta es una gran manera de aumentar la fuerza y el equilibrio de una sola pierna.,
Cómo Iniciar sentado en una silla sosteniendo una mancuerna con ambas manos delante del pecho. Levante el pie derecho a unos centímetros del suelo. Empuje a través del talón izquierdo para pararse en la pierna izquierda, mientras mantiene una curva de 90 grados en la pierna derecha. Invierte el movimiento y baja la espalda para comenzar. Esa es una repetición. realiza 10 repeticiones en cada lado, luego continúa con tu siguiente movimiento, descansando según sea necesario. Después de haber terminado todos sus ejercicios (tres en total), repita todo el entrenamiento dos veces más para un total de tres rondas.,
Pistol Squat with Medicine Ball
Why it rocks: agregar la pelota médica a sus pistolas proporciona contrapeso, ayudándole a clavar este ejercicio avanzado.
Cómo: empezar de pie sobre la pierna izquierda, con la pierna derecha doblada, sosteniendo un balón medicinal delante del pecho. Extienda la pierna derecha elevada delante del cuerpo y presione la bola hacia adelante mientras baja lo más lejos posible en una sentadilla. Conduzca a través del talón izquierdo para ponerse de pie mientras tira de la bola hacia atrás en el pecho. Realiza hasta 10 repeticiones en cada lado, luego continúa con tu siguiente movimiento, descansando según sea necesario., Después de haber terminado todos sus ejercicios (tres en total), repita todo el entrenamiento dos veces más para un total de tres rondas.
Agáchate para presionar y girar
Por qué se mece: este es un movimiento compuesto que iluminará tus oblicuos y hombros, además de tus piernas.
Cómo: comience de pie con los pies debajo de las caderas sosteniendo un par de mancuernas a la altura de los hombros con los brazos doblados y los codos a los lados. Siéntese las caderas hacia atrás y baje hacia abajo en una sentadilla. Empuje a través de los talones para levantar, presionando los pesos por encima y girando el torso hacia el lado izquierdo., Baje la espalda en una sentadilla, luego repita, girando hacia el lado opuesto. Esa es una repetición. realiza 10 repeticiones en cada lado, luego continúa con tu siguiente movimiento, descansando según sea necesario. Después de haber terminado todos sus ejercicios (tres en total), repita todo el entrenamiento dos veces más para un total de tres rondas.
rizo para agacharse y presionar
Por qué se mece: este movimiento compuesto involucra las piernas, el núcleo, los bíceps y los hombros. ¡Habla de maximizar tu tiempo!,
Cómo: póngase en una posición baja en cuclillas, con una pesa rusa o mancuerna en cada mano, los brazos extendidos hacia abajo para que las pesas estén entre los pies. Esta es tu posición inicial. Dobla los codos y pon los puños delante de los hombros. Luego, presione los talones para ponerse de pie y presione las pesas por encima, deteniéndose cuando los brazos estén rectos. Movimiento inverso para volver al inicio. Esa es una repetición. realiza 10 repeticiones, luego continúa con tu siguiente movimiento, descansando según sea necesario. Después de haber terminado todos sus ejercicios (tres en total), repita todo el entrenamiento dos veces más para un total de tres rondas.,
Squat to Overhead Press
Why it rocks: ¿quieres subir tu ritmo cardíaco con pesas? Este movimiento de todo el cuerpo es la manera de hacerlo.
Cómo: comience en cuclillas sosteniendo una pesa rusa o mancuerna en cualquier mano, con los brazos doblados y los codos estrechos. En un solo movimiento, conduzca a través de los talones para ponerse de pie y presionar las pesas por encima, deteniéndose cuando los brazos están rectos. Invertir el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición. realiza 10 repeticiones, luego continúa con tu siguiente movimiento, descansando según sea necesario., Después de haber terminado todos sus ejercicios (tres en total), repita todo el entrenamiento dos veces más para un total de tres rondas.
Plyo Squats
¿la razón por la que los entrenadores aman tanto los ejercicios pliométricos? Se dispara su ritmo cardíaco y trabaja sus músculos de una manera única mediante la construcción de poder. Las variaciones plyo squat son un boleto de ida a una parte inferior del cuerpo rudo.
Pop Squat
Por qué es genial: consigue algo de cardio en tus entrenamientos del día de las piernas sin demasiado impacto con este divertido ejercicio.,
Cómo: comience en una sentadilla con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos doblados, las manos delante del pecho. Doble hacia adelante para colocar las palmas de las manos planas en el suelo delante de los dedos de los pies, luego saltar los pies hacia atrás en una posición de tablón alto, los hombros apilados sobre las muñecas. Invertir el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición. realiza 10 repeticiones en cada lado, luego continúa con tu siguiente movimiento, descansando según sea necesario. Después de haber terminado todos sus ejercicios (tres en total), repita todo el entrenamiento dos veces más para un total de tres rondas.,
Squat Jump
Why it rocks: el movimiento de piernas plyo por excelencia, los saltos en cuclillas hacen que las sentadillas de peso corporal sean fundamentales. mucho. mejor.
Cómo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia fuera y los brazos a los lados. Dobla las rodillas y hunde las caderas para bajar en una sentadilla, luego presiona los pies para saltar explosivamente tan alto como puedas en el aire. Aterrice suavemente en las bolas de los pies e inmediatamente baje en la siguiente posición en cuclillas. Esa es una repetición. realiza 15 repeticiones, luego continúa con tu siguiente movimiento, descansando según sea necesario., Después de haber terminado todos sus ejercicios (tres en total), repita todo el entrenamiento dos veces más para un total de tres rondas.
tablón para saltar en cuclillas
Por qué se mece: como un burpee sin la lagartija, este movimiento desafía la potencia de la parte inferior del cuerpo al máximo.
Cómo: comience en una posición de tablón alto con las manos apiladas directamente debajo de los hombros, el núcleo comprometido. Doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás, manteniendo los brazos rectos. Presione a través de los pies para saltar los pies hacia adelante fuera de las manos. Desde aquí, levante el torso en cuclillas, luego salte al aire lo más alto que pueda, balanceando los brazos detrás del cuerpo., Aterrice suavemente en posición de cuclillas, Luego agáchese, reemplace las manos en el suelo y salte de nuevo a una posición de tablón. Esa es una repetición. realiza 10 repeticiones, luego continúa con tu siguiente movimiento, descansando según sea necesario. Después de haber terminado todos sus ejercicios (tres en total), repita todo el entrenamiento dos veces más para un total de tres rondas.
180 saltos en cuclillas
Por qué se mueven: 180 saltos en cuclillas ponen a prueba la parte inferior del cuerpo y el núcleo mientras rotas de adelante hacia atrás con cada salto.,
Cómo: comience en una posición en cuclillas con el trasero hacia atrás, los muslos aproximadamente paralelos al piso, la espalda plana y los brazos doblados con los puños hacia arriba a la altura de la barbilla. Empuje a través de los pies y extienda los brazos y las piernas para saltar del suelo mientras gira para aterrizar en una posición en cuclillas mirando hacia la dirección opuesta. Esa es una repetición. realiza 10 repeticiones, luego continúa con tu siguiente movimiento, descansando según sea necesario. Después de haber terminado todos sus ejercicios (tres en total), repita todo el entrenamiento dos veces más para un total de tres rondas.,
Sumo Squat Jack
Why it rocks: esta varación de salto en cuclillas se trata de encender sus aductores (también conocidos como muslos internos).
Cómo: empezar en cuclillas con los brazos cruzados delante del pecho. Al mismo tiempo, levántese y salte los pies juntos mientras balancea los brazos rectos por encima. Invertir el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición. realiza 10 repeticiones en cada lado, luego continúa con tu siguiente movimiento, descansando según sea necesario. Después de haber terminado todos sus ejercicios (tres en total), repita todo el entrenamiento dos veces más para un total de tres rondas.,
sentadillas con bandas
sin pesos, sin problema. Las bandas añaden resistencia a varios tipos de sentadillas cuando no tienes mancuernas o kettlebells a mano. Además, atar una banda por encima o por debajo de las rodillas te ayuda a activar los glúteos y te recuerda que debes presionar las rodillas hacia afuera (en lugar de dejar que se hundan hacia adentro) mientras estás en cuclillas.
Banded Front Squat
Why it rocks: sostener un rizo de bíceps con las bandas aquí agrega inestabilidad a este movimiento, lo que lo hace mucho más desafiante y aumenta la activación muscular.,
Cómo: párate en el Centro de la banda de resistencia con los pies separados a lo ancho de la cadera, sosteniendo un extremo de la banda en cualquiera de las manos. Doble los brazos para levantar las manos junto a las orejas y levante los codos hasta que los tríceps estén paralelos al suelo y estrechos. Esta es tu posición inicial. Mantenga los brazos quietos, comprometa el core y doble las rodillas para hundir las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al piso. Presione a través de los pies para extender las piernas y volver a estar de pie. Esa es una repetición. realiza 15 repeticiones, luego continúa con tu siguiente movimiento, descansando según sea necesario., Después de haber terminado todos sus ejercicios (tres en total), repita todo el entrenamiento dos veces más para un total de tres rondas.
Banded Tempo Front Squat
Why it rocks: jugar con la velocidad de tus sentadillas es una forma sencilla de hacerlas más desafiantes.
Cómo: párate en el Centro de la banda de resistencia con los pies separados a lo ancho de la cadera, sosteniendo un extremo de la banda en cualquiera de las manos. Doble los brazos para levantar las manos junto a las orejas y levante los codos hasta que los tríceps estén paralelos al suelo y estrechos. Esta es tu posición inicial., Mantenga los brazos quietos, enganche el núcleo y doble las rodillas para hundir las caderas hacia atrás y hacia abajo lentamente hasta la cuenta de tres, hasta que los muslos estén paralelos al piso. Luego, presione a través de los pies para extender las piernas y volver a pararse en la misma cuenta. Esa es una repetición. realiza 10 repeticiones, luego continúa con tu siguiente movimiento, descansando según sea necesario. Después de haber terminado todos sus ejercicios (tres en total), repita todo el entrenamiento dos veces más para un total de tres rondas.
lateral step-Out Squat
Why it rocks: presionar hacia afuera contra la banda en este movimiento de lado a lado enciende los glúteos., Es genial como calentamiento o quemador de botín.
Cómo: comience a ponerse de pie con una banda de resistencia envuelta justo debajo de las rodillas, los pies debajo de las caderas y las manos unidas frente al pecho. Da un gran paso hacia la derecha, luego dobla las rodillas, siéntate y baja hasta que los muslos estén paralelos con el piso. Enganche los glúteos y presione hacia arriba a través de los talones hasta la posición inicial. Repita en el otro lado. Esa es una repetición. realiza 15 repeticiones, luego continúa con tu siguiente movimiento, descansando según sea necesario. Después de haber terminado todos sus ejercicios (tres en total), repita todo el entrenamiento dos veces más para un total de tres rondas.,