los mejores y más seguros sustitutos de azúcar son eritritol, xilitol, extractos de hojas de stevia y neotame—con algunas advertencias:
- eritritol: grandes cantidades (más de aproximadamente 40 o 50 gramos o 10 o 12 cucharaditas) de este náuseas, pero cantidades más pequeñas están bien. (Las sensibilidades varían entre los individuos.) El eritritol, pequeñas cantidades de las cuales se encuentran naturalmente en algunas frutas, es aproximadamente de 60 a 70 por ciento tan dulce como el azúcar de mesa y tiene como máximo una vigésima parte de las calorías., A diferencia de los edulcorantes de alta potencia, el eritritol proporciona el volumen y la «sensación en la boca» del azúcar.
- xilitol: este alcohol de azúcar, que se produce naturalmente en el abedul y algunas otras plantas, es casi tan dulce como el azúcar de mesa y tiene aproximadamente tres cuartas partes de las calorías. Demasiado xilitol (aproximadamente 30-40 gramos o 7-10 cucharaditas, aunque las sensibilidades varían) podría producir un efecto laxante y/o malestar gastrointestinal.,
- extractos de hojas de Stevia: las hojas de Stevia se han consumido durante mucho tiempo en Japón, y calificamos los extractos hechos de esas hojas como seguros, aunque se deben realizar pruebas de seguridad adicionales (particularmente pruebas a largo plazo para el cáncer). Esto se debe a que algunas pruebas a corto plazo encontraron que algunas sustancias relacionadas con la stevia causaron mutaciones y otros cambios en el ADN, sin embargo, la stevia se ha probado para el cáncer en una sola especie (rata) en lugar de dos especies, como generalmente se recomienda.
- Neotame: también lo clasificamos entre los sustitutos del azúcar más seguros, pero los problemas de sabor limitan su uso.,
Si encuentra que ciertos sustitutos del azúcar saben mejor en diferentes alimentos, puede guardar varios en su armario. Nota, sin embargo, que mientras cualquier edulcorante puede ser utilizado en una bebida fría, para hornear necesitará un edulcorante que se mantiene hasta el calor (no aspartamo). Además, para hornear es posible que deba usar xilitol o un producto sustituto del azúcar que incluya maltodextrina (fabricada con almidón de maíz) u otro agente de carga para compensar el volumen de azúcar faltante. (La maltodextrina es segura.)
¿Qué pasa con la sucralosa?
valoramos la sucralosa como precaución., El mismo laboratorio que descubrió que el aspartamo causaba cáncer también anunció, pero aún no ha publicado, sus hallazgos de que la sucralosa causó leucemia en ratones que estuvieron expuestos a ella desde antes del nacimiento.
¿Qué sustitutos del azúcar debe evitar?
El aspartamo encabeza nuestra lista de sustitutos del azúcar a evitar, porque causó cáncer en tres estudios independientes que utilizaron ratas y ratones de laboratorio. Según la Agencia Internacional para la investigación del cáncer y agencias gubernamentales de todo el mundo, se debe suponer que un producto químico que ha demostrado causar cáncer en animales representa un riesgo de cáncer para los seres humanos.,
basado en esos estudios, la administración de alimentos y medicamentos (FDA) debería prohibir el aspartamo. También recomendamos evitar la sacarina debido a la evidencia de estudios en humanos y animales, aunque inconsistente, de que puede aumentar el riesgo de cáncer. El acesulfamo-potasio (acesulfamo-K) también obtiene nuestra calificación de «evitar» ya que dos estudios patrocinados por la industria en ratas de la década de 1970 sugirieron que puede causar cáncer, y carece de estudios de seguridad modernos de alta calidad.
¿Cuáles son los sustitutos del azúcar más seguros para los niños?,
es especialmente importante que los niños eviten consumir cualquier sustancia que pueda suponer un riesgo de cáncer u otro efecto crónico, ya que sus cuerpos todavía se están desarrollando y ya que tienen más tiempo para manifestar una enfermedad como el cáncer que tiene un largo período de latencia. Por esa razón, recomendamos que los niños eviten el aspartamo, el acesulfamo-K, el Ciclamato (disponible en Canadá), la sacarina y la sucralosa.
entre los sustitutos del azúcar más seguros para los niños está el eritritol, aunque demasiado podría producir náuseas., Las cantidades limitadas de los otros alcoholes de azúcar son seguras para los niños, aunque demasiado puede causar diarrea. El Neotame, aunque rara vez se usa, también parece ser Seguro.
¿está bien que las mujeres embarazadas usen sustitutos del azúcar?
recomendamos que las mujeres embarazadas hagan un esfuerzo especial para evitar el consumo de edulcorantes artificiales, ya que dos estudios escandinavos vincularon las bebidas endulzadas artificialmente con el parto prematuro de bebés. Los estudios no pudieron distinguir entre los distintos edulcorantes artificiales, aunque el aspartamo y el acesulfamo-K son los más utilizados en esos países.,
¿todos los sustitutos del azúcar son adecuados para personas con diabetes?
Los sustitutos del azúcar no contienen carbohidratos y la mayoría de los estudios indican que no aumentan los niveles de azúcar en la sangre (la sacarina puede ser una excepción para algunas personas). Sin embargo, los alimentos que los contienen no son necesariamente libres de carbohidratos, o bajos en carbohidratos, incluso si afirman ser «sin azúcar», «azúcar reducido» o «sin azúcar agregado.»
siempre revise el Panel de información nutricional y la lista de ingredientes en los paquetes de alimentos., Por ejemplo, incluso cuando compra sustitutos del azúcar como edulcorantes de mesa, pueden estar presentes agentes de carga, como la dextrosa y la maltodextrina. Esos ingredientes agregan una pequeña cantidad de carbohidratos (y calorías).
Los alcoholes de azúcar proporcionan calorías, aunque menos que el azúcar, y tienen menos efecto sobre el azúcar en la sangre que otros carbohidratos. Las bebidas, los postres y otros alimentos con sustitutos del azúcar todavía pueden ser altos en calorías, así que, una vez más, revise la etiqueta. Si usa una gran cantidad de estos productos, las calorías podrían comenzar a acumularse.,
¿Hay algunas personas que no deben usar sustitutos del azúcar?
Las personas que tienen fenilcetonuria (PKU), un trastorno genético raro, tienen dificultad para metabolizar la fenilalanina, un componente tanto del aspartamo como del advantamo, y deben evitar el aspartamo. Todos los bebés recién nacidos se hacen pruebas para la FCU. La FDA requiere que todos los alimentos envasados que contengan aspartamo se etiqueten como «fenilcetonúricos: contiene fenilalanina» para que las personas con PKU puedan evitarla., Dado que advantame es mucho más dulce que el aspartamo, se usa una cantidad mucho menor, y por lo tanto la FDA no requiere que los alimentos que contienen advantame lleven esa declaración.
Si tengo una reacción adversa a un sustituto del azúcar, ¿qué debo hacer?
la FDA tiene un programa llamado MedWatch donde los consumidores pueden reportar reacciones adversas no urgentes a productos regulados por la FDA, incluyendo alimentos y aditivos alimentarios como sustitutos del azúcar. La FDA recomienda a los consumidores que se comuniquen con el coordinador de Quejas de los consumidores de su estado. Puede obtener el número de teléfono en el sitio web de la FDA.,
Si cree que puede estar teniendo una reacción a un sustituto del azúcar u otro ingrediente de los alimentos, puede resultarle útil mantener un registro de los alimentos que come, cuándo los come, qué síntomas tiene y cuándo los tiene. Eso, combinado con leer atentamente las etiquetas de los alimentos, puede ayudarlo a identificar qué está causando la reacción y ayudarlo a evitar el ingrediente ofensivo.
¿Tienes un sustituto de azúcar favorito? Háganoslo saber en los comentarios.
Englund-Ogge L, Brantsaeter AL, Haugen M, et al., Asociación entre el consumo de endulzadas artificialmente y las bebidas azucaradas y el parto prematuro: un gran estudio de cohorte prospectivo. Am J Clin Nutr 2012; 96(3): 552-9. doi: 10.3945 / ajcn.111.031567
este post fue publicado originalmente en 2014 y se actualiza regularmente.