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Escondido en la esquina de tu gimnasio es el declive de la banca. Esta pieza de equipo rara vez se utiliza para su propósito previsto, a menudo sirve como un perchero glorificado. Para aquellos de ustedes que ignoran el Banco de declinación, es hora de cambiar su actitud hacia esta herramienta de construcción de pecho. (Vea 3 razones por las que su banco es débil.,)

Decline Bench Press Benefits

hay un mito de gimnasio que hacer el Decline Bench Press en realidad aplana su pecho. En realidad, el Banco de disminución puede ser más beneficioso que el Press de Banca estándar para aumentar la fuerza y el tamaño del pecho. (Aprenda otras maneras de construir un pecho más grande.) He aquí por qué:

menos estrés en los hombros

El press de banca tradicional implica mucha rotación en los hombros, lo que potencialmente causa pinzamiento. Esto limita el rango de movimiento y pone los hombros en una posición comprometida que puede provocar lesiones.,

menos estrés en la parte inferior de la espalda

arquear la espalda durante un banco pone un inmenso estrés en la parte inferior de la espalda. Hacer esto con frecuencia puede causar dolor de espalda, especialmente en la columna lumbar.

El aumento de la activación del Pec

El banqueo en una disminución minimiza la rotación en el hombro, desplazando la tensión de los deltoides anteriores al pectoral mayor. El análisis de la EMG reveló que el Banco de disminución activa las fibras de la cabeza esternal del pectoral mayor.,

movimiento multiusos

ajustes simples como alterar la colocación de la mano o variar el grado de disminución pueden cambiar significativamente el enfoque del ejercicio.,en un banco de descenso y agarre la barra con un agarre al ancho de los hombros

  • deje que sus hombros se deprimen en el banco mientras deja que la barra se asiente
  • Inhale y apriete los lats, la parte superior de la espalda y el núcleo
  • baje la barra hasta la parte inferior de su pecho, manteniendo sus codos y muñecas directamente debajo de la barra
  • pausa brevemente la barra en su pecho
  • Exhale y conduzca la barra de nuevo hasta la posición inicial
  • series/reps: 3-5×8-15 con 1-3 minutos de descanso entre series

    Nota: Si no tiene acceso a un banco de declinación, eleve un extremo de un banco con dos o tres placas., Asegúrate de que tus pies todavía puedan tocar el suelo.

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