por Carl Valle
Si tuviera que elegir uno de los enfoques de entrenamiento menos eficientes para mejorar a los atletas, estaría trabajando en la movilidad del tobillo para aumentar la flexión dorsal. Puede ser incómodo admitir que la movilidad del tobillo está fuertemente ligada a la genética, pero necesitamos abrazar la evidencia y la lógica que está disponible hoy en día., Es perfectamente natural encontrar desagradable la noción de que algunas cosas que hacemos a diario no funcionan, pero para que progresemos, necesitamos mirar honestamente el tema y hacer las preguntas difíciles.
Quiero ser perfectamente claro: valoro el rango de movimiento del tobillo y respeto activamente los esfuerzos para restaurarlo, pero muchos de los ejercicios que vemos en los videos instructivos son clickbait o desinformación. La mayoría de los ejercicios de movilidad tienen poca potencia o simplemente solo son apropiados para lesiones, no para atletas sanos que han alcanzado el máximo de su anatomía., En este artículo, cubriré los detalles de la movilidad del tobillo y revisaré lo que potencialmente funciona y lo que podría sangrar el tiempo del entrenamiento. Una vez más, la movilidad del tobillo importa, pero la desafortunada realidad es que muchos ejercicios correctivos pierden tiempo y dan falsas esperanzas a los atletas.
La mayoría de los ejercicios de movilidad tienen poca potencia o simplemente solo son apropiados para lesiones, no para atletas sanos que han alcanzado el máximo de su anatomía, explica @spikesonly.,
Este artículo hace el caso simple de que los atletas que tienen la necesidad de restaurar su rango natural de movimiento deben invertir en terapias de sonido, y aquellos que no tienen problemas o espacio para moverse deben continuar omitiendo los ejercicios interminables y usar ejercicios de soporte de peso con rango completo para mantener lo que tienen. Si una prueba muestra que un atleta tiene suficiente rango de movimiento o está anatómicamente restringido, necesitamos dejarlo solo y entrenarlo con lo que la naturaleza le dio.,
en este artículo, te guío a través de la lógica de lo siguiente:
- definiendo claramente la movilidad del tobillo, específicamente la flexión dorsal con peso.
- explorar si la movilidad del tobillo realmente ayuda a reducir las lesiones o ayuda con el rendimiento.
- Aprender a medir dorsiflexión de forma fiable y precisa para fines de monitoreo.
- Evaluar la fuerza de la intervención para ver si vale la pena agregar algo a un programa.
también dedico una sección al bombo de marketing de la movilidad del tobillo, y quiero asegurarme de que somos constructivos y no solo críticos., Creo que algunos de los videos tienen mérito, pero no estoy convencido del beneficio de un ejercicio a menos que el evangelista tenga datos para respaldar sus cambios reclamados. Sé que algunos programas realmente hacen un buen trabajo desarrollando el rango de movimiento de las articulaciones, pero esos programas generalmente son convencionales y usan entrenamiento de fuerza pesada y Terapia manual, No unos pocos ejercicios correctivos al final de un entrenamiento.
En resumen, restaure lo que la naturaleza le ha dado a sus atletas, pero no corra ciegamente y agregue ejercicios., Incluso si realmente puede hacer una diferencia, es simplemente deseoso pensar que verá cambios dramáticos en el rendimiento y las tasas de lesiones del entrenamiento de movilidad. Por otro lado, la preservación o conservación del rango de articulación es importante y debe ser vigilada cuidadosamente, ya que las cascadas de lesiones podrían ocurrir cuando los atletas «no son ellos mismos».»
¿Qué es la movilidad del tobillo científicamente?
solo para asegurarnos de que estamos en la misma página, la movilidad del tobillo no es solo la flexión dorsal de la articulación, sino el rango de movimiento disponible en los tres planos., A los efectos de este artículo, me centraré principalmente en dorsiflexion, los principales entrenadores de calidad y profesionales de la medicina deportiva trabajan en la mejora.
anatómicamente, el sistema del pie y el tobillo es extremadamente complejo, y no debe reducirse a la flexión plantar (apuntando los dedos del pie) y la flexión dorsal (levantando los dedos del pie). Otros movimientos como la inversión y la eversión ocurren en el plano frontal, y la abducción y la aducción en el plano sagital., El tobillo es una junta de mortaja, por lo que se mueve anterior y posterior de manera deslizante, pero cubriremos el movimiento más conocido, la flexión dorsal gruesa del tobillo. La flexión Plantar importa, pero la mayoría de los deportes fuera de la natación se preocupan por el rango de movimiento en la otra dirección. Médicamente, algunos atletas luchan con extender su pie en un movimiento plantar, pero eso está mucho más allá del alcance de este artículo.
La flexión del dorso del tobillo puede diferir en dos situaciones, una con peso y la otra sin Peso., Durante el soporte de carga, el pie permanece plano y la tibia se mueve hacia adelante, pero durante la fase de balanceo en carrera, el pie retrocede y activamente dorsiflexes ligeramente, lo suficiente para permitir que el dedo gordo y el antepié aterricen ligeramente por delante del centro de masa. El pie no hace dorsiflex activamente al movimiento completo durante el sprint, y esta relajación ocurre 4-5 veces por segundo a toda velocidad, un evento que no podemos señalar o controlar conscientemente.
Las limitaciones al rango de movimiento del tobillo pueden provenir de los tejidos blandos o del diseño arquitectónico del pie, y con problemas de control motor a veces., No me meteré en la enfermedad para este artículo, por lo que solo estoy abordando la artrocinemática del pie y el tobillo y no la lesión cerebral o similar. Algunas restricciones de tejido blando provenientes de la pantorrilla pueden ser culpables, pero la mayor parte del bloqueo del rango de movimiento proviene de la tibia y el talud, junto con otras estructuras.
Todos nacemos con diferentes rangos de movimiento y necesitamos aceptar que no podemos modificar ese rango, dice @spikesonly.,
una articulación solo puede llegar hasta cierto punto, y para la integridad estructural, el pie necesita una restricción de diseño para mejorar realmente su función, no ser un obstáculo para el rendimiento. La simple verdad es que el pie es notablemente duradero y maravillosamente diseñado, pero el tobillo también es obstinado para cambiar. Los huesos y las estructuras duras están ahí por una razón. Todos nacemos con diferentes rangos de movimiento y necesitamos aceptar que no somos capaces de modificar ese rango.
¿qué tan importante es la movilidad del tobillo para el deporte?,
cuando los entrenadores observan la movilidad del tobillo, a menudo piensan en ponerse en cuclillas o ángulos profundos de las piernas, o tal vez lesiones de atletas. Caminar, la forma más importante de andar, requiere 20-40 grados de rango de movimiento. Cuando los atletas tienen poca movilidad en el tobillo, los ejercicios que requieren grandes rangos de movimiento a menudo se vuelven problemáticos.
El entrenamiento crónico y la competencia con una baja flexión dorsal parece ser un problema con los deportes de salto, pero algunas investigaciones muestran que las personas con movilidad inferior del tobillo podrían beneficiarse de una mayor rigidez con respecto a correr rápido y saltar alto., He visto un patrón en el que los mejores atletas tienen rangos de movimiento pobres y aquellos que son okupas profundas son excelentes en la sala de pesas, pero tienen poca velocidad debido a las compensaciones anatómicas. A veces tenemos un atleta que es bendecido con extremidades y tendones largos, junto con un tobillo móvil.
entonces, ¿qué creemos? ¿Qué es ideal para un atleta? ¿Importa el tipo de deporte? ¿Qué pasa con la durabilidad o la resistencia a las lesiones?
Me encanta la sentadilla, pero entiendo que dependiendo de un ejercicio es estúpido., He visto puntajes de dorsiflexión pobres tienden a conducir a la sobrecarga del tendón rotuliano en muchos atletas con los que he trabajado. Creo que existe una conexión, pero la relación es bastante débil y no puede destilarse en una prueba clínica. Lo que sí sabemos es que el talento no se puede identificar por una movilidad baja o alta del tobillo, pero la durabilidad puede tener alguna conexión si un atleta tiene una restricción severa.
el talento no se puede identificar por una movilidad baja o alta del tobillo, pero la durabilidad puede tener alguna conexión si un atleta tiene una restricción severa, dice @spikesonly.,
basado en las tasas de lesiones y el perfil de rendimiento, tener una gran movilidad del tobillo no ha demostrado ser una ventaja significativa en el campo. Sin embargo, si usted es un entrenador de fuerza, es probable que desee más rango de movimiento para trabajar con. Una estrategia adecuada es buscar datos normativos y ver cómo responde cada atleta a las técnicas de entrenamiento y restauración. Los entrenadores necesitan conservar el rango de movimiento, no buscar beneficios fantasmas que pueden no actualizarse de un sistema de articulaciones muy obstinado., Hasta ahora, la investigación no está clara de que las personas con movilidad media o pobre están condenadas a lastimarse, pero creo que en unos pocos años veremos mejor información.
por qué el Marketing nos engañó a todos con ejercicios de movilidad
quizás la musa de este artículo es la decepción de experimentar con innumerables rutinas de movilidad del tobillo durante años y tener muy poco que mostrar por ello. Es probable que haya estado en internet usted mismo y lea los artículos que promueven la mejora en la movilidad del tobillo si hace ejercicios XYZ diariamente., La fea verdad es que la mayoría de los ejercicios son movimientos de pelusa o ejercicios de Medicina Deportiva descuartizados agrupados con la esperanza de que un atleta saludable de repente comience a abrir aún más su articulación del tobillo, liberada por algún movimiento casi mágico.
la realidad es que muchos de los ejercicios de movilidad que vemos no hacen mella en las mejoras de movilidad. Solo ayudan a los adultos normales o atletas a aprender cómo obtener un rango completo en su articulación del tobillo existente, no hacer más ganancias en el rango., He visto a algunos atletas mejorar su rango de movimiento unos pocos grados, pero de nuevo, lo restauraron a lo que nacieron con, no cambiaron los factores limitantes.
la realidad es que muchos de los ejercicios de movilidad que vemos no hacen mella en las mejoras de movilidad, dice @spikesonly.
aquellos que actualmente promueven rutinas o métodos para mejorar la movilidad del tobillo deben tener claro lo que prometen. ¿Están realmente aumentando el rango de movimiento o haciendo un ejercicio que se siente bien?, ¿Los taladros realmente mejoran la movilidad del tobillo, específicamente la flexión dorsal—o la restauran si se produjo una lesión u otro impedimento anteriormente? Si el sistema o los taladros realmente mejoran la movilidad del tobillo, ¿cuáles son las expectativas para el rendimiento humano o la reducción de lesiones? ¿Cuáles son los cambios típicos en los programas en las últimas dos décadas? Por lo general, cuando tengo este tipo de discusión con un defensor de la movilidad del tobillo, me deja con las manos vacías para cualquier tipo de evidencia.
lo que puedo hacer es mostrar mi propia experiencia con los atletas y demostrar que, a veces, el trabajo de movilidad del tobillo es útil., Pero también quiero advertir a la comunidad de coaching que la magnitud del cambio no es tan buena como los videos y blogs que veo en línea. Para que conste, si haces una o dos correcciones de tobillo por sesión, no esperes mucho cambio. Si dedicas suficiente tiempo a un entrenador o terapeuta, el cambio puede ocurrir, siempre y cuando no estés luchando cuesta arriba durante la temporada.
agregué algunos ejercicios en el pasado, pero olvidé totalmente que también estaba en cuclillas, lo que me dio falsas esperanzas de que los ejercicios lo estaban haciendo todo. No lo eran, pero la combinación probablemente era una gran opción para nosotros.,
Cómo medir la movilidad del tobillo de manera eficiente
cuando sepa cómo medir la movilidad del tobillo correctamente y tome abundantes notas sobre la prescripción de ejercicios correctivos, se dará cuenta de que la mayoría de las rutinas suaves y sin carga simplemente no tienen mucho impacto. La medición no se trata de mostrar que podemos recopilar datos; se trata de auditar internamente que lo que creemos que está sucediendo realmente está ocurriendo. Los entrenadores pueden medir la movilidad del tobillo con dispositivos inteligentes u opciones ortopédicas, pero prefiero una combinación de métodos en lugar de una métrica de resumen., La movilidad del tobillo se puede medir en tres dimensiones, pero en aras de la practicidad (tiempo) y la responsabilidad (papel), revisemos las dos opciones para la flexión dorsal gruesa. Si ha leído el artículo de Louis Howe sobre el rango de movimiento conjunto, esta sección agrega mucho valor a lo que recomienda. Si no lo ha leído, le sugiero que lo haga.
según la investigación, debe usar una prueba de estocada ponderada o en tierra, de lo contrario, los datos no son confiables si los miden otros miembros de su personal., Yo personalmente uso una placa de fuerza ahora, ya que veo demasiados datos de referencia que soportan el peso, pero no el esfuerzo máximo. Los atletas que pasan por una temporada con exámenes de seguimiento sabrán que los tienen vigilados. La medición con una placa de fuerza le recuerda a un atleta que no puede engañar el esfuerzo y también conecta la barra con el mantenimiento de la movilidad.
agregar una placa de fuerza suena extremo, pero personalmente no tengo suficiente ancho de banda psicológico para ver a los atletas hacer ejercicios correctivos, incluso si funcionaron bien, por lo que el recordatorio de cómo importa la carga es la razón por la que uso la tecnología., No me importa que los atletas compren, me importa que corten el proceso de ventas por completo. Simplemente agregar una placa de fuerza agrega más precisión y repetibilidad al proceso y promueve la barra sobre la búsqueda de otros para hacer el trabajo sucio (terapia manual).
La prueba de estocada de tobillo no es nueva. Los entrenadores pueden hacerlo con cinta y una pared, y medir la distancia de la pared o el ángulo de la posición tibial. Prefiero ambos, ya que es probable que los atletas quieran autoevaluarse por curiosidad y podemos usar el ángulo para conectar la movilidad del tobillo con la postura en cuclillas y otros movimientos de las piernas. Debe probar la movilidad del tobillo aproximadamente una vez al mes Si tiene un atleta de salto y trimestralmente para la mayoría de los deportes de campo., La segunda opción son las pruebas no ponderadas, que no creo que sean apropiadas para los entrenadores y no son muy confiables en un entorno clínico, según mi experiencia.
debe probar la movilidad del tobillo aproximadamente una vez al mes Si tiene un atleta de salto y trimestralmente para la mayoría de los deportes de campo, dice @spikesonly.
investigación sobre las restricciones de movilidad del tobillo y las intervenciones
el estudio más completo sobre la flexión dorsal en este artículo es este meta-análisis realizado hace años por la Universidad de tecnología de Queensland., Si bien No estoy de acuerdo con el resumen sobre «una escasez de evidencia de calidad para apoyar la eficacia de otras intervenciones no quirúrgicas», creo que deberíamos leer la lista de referencias cuidadosamente.
en 2017, Howe publicó una gran revisión de la movilización en su artículo sobre dorsiflexión, y yo también he visto algunos grados de intervenciones extensas, pero no de inclusión casual. Interpretando ambos recursos conflictivos, si solo hace una intervención, es poco probable que sea efectiva, por lo que es posible que desee instigar un enfoque más intensivo.,
la literatura científica está plagada de resultados conflictivos y confusos; por lo tanto, vamos a crear un marco de preguntas antes de llegar a una conclusión más allá del meta-análisis. Un buen ejemplo-quizás el mejor ejemplo-es el estudio de Howe again, donde los investigadores midieron la movilidad del tobillo y no encontraron diferencias en la cinética durante las tareas de aterrizaje. Básicamente, los investigadores tenían un grupo de atletas con varios niveles de dorsiflexión en tierra en placas de fuerza y utilizaron la captura de movimiento para ver cómo los atletas absorbieron el impacto.,
otros investigadores vieron un cambio en el movimiento, potencialmente una forma de juzgar el riesgo de LCA sin contacto si se usa correctamente, pero las características de impacto siguen ahí sin ninguna reducción en las fuerzas de reacción en tierra. En resumen, aquellos con mayor dorsiflexión tenían diferentes estrategias de movimiento, pero todavía tenían que pagar al flautista con impactos de fuerza de aterrizajes de salto. Espero que en 10 años los detalles necesarios del tendón y el estrés articular se descifrarán con la investigación aplicada sobre la estructura de las articulaciones y el estrés local.
Un estudio genial de España reclutó jugadores de un par de equipos para rastrear su rango de movimiento del tobillo de forma crónica utilizando la prueba de estocada y un dispositivo de medición. El grupo de científicos incluyó la carga de trabajo utilizando RPE y rastreo GPS para asegurar que la comparación fuera justa en cuanto a tiempo y esfuerzo en el campo., No sorprendentemente, encontraron que, con el tiempo, la movilidad del tobillo se perdió durante el transcurso de la temporada, lo que respalda la noción de que es común ver patrones negativos si no hay intervención presente.
desearía que supiéramos más sobre el tipo de entrenamiento con pesas y los calentamientos realizados, ya que necesitamos más contexto. Si bien no se registró ninguna intervención, la expectativa es que la movilidad no aumente o permanezca igual, por lo que es probable que deba hacer algo para restaurar el rango., No pruebo la movilidad del tobillo antes de los juegos, pero tendría curiosidad por ver si la tecnología podría ver cambios durante los calentamientos de potenciación, ya que la frecuencia durante la semana del estudio no fue lo suficientemente alta como para determinar completamente la restauración o las restricciones.
para cerrar, agregar una intervención o dos es improbable con los atletas, pero está claro que existe una necesidad y un programa más agresivo puede ayudar. Creo en enfoques muy intensivos para restaurar la movilidad del tobillo; no apoyo la noción de que agregar algunos ejercicios a un programa de equipo resultará en cambios significativos., Howe me ha convencido de que puede hacer cambios, ya que utiliza pruebas validadas e intervenciones múltiples, pero su sistema no es típico del programa promedio.
¿vale la pena implementar ejercicios de movilidad en un programa?
honestamente, la mayoría de los ejercicios no hacen mucho para mejorar el rango de movimiento del tobillo a menos que ocurran después de una lesión. Los programas típicos ven algunos grados de mejora si un atleta es muy dedicado, pero el programa promedio no verá suficiente tendencia para entusiasmarse. Si usted es un creyente en cualquier rendimiento, es probable que lo esté midiendo.,
¿Dónde están todos los equipos de baloncesto súper móviles? No pregunto esto en broma, pero si vas a promover un método, una medida nos mantiene honestos en cuanto a cuán modificable es una variable. Si normalmente obtiene unos pocos grados, ese rango muestra mejor el valor si toma horas y horas en el transcurso de un año. Es mejor cortar algo de un programa o encontrar una mejor manera de obtener movilidad que invertir incontables horas y cosechar tan poco.
Eficiente y eficaz son similares pero no iguales. Por lo tanto, la pregunta es: ¿Podemos hacer algo sobre la movilidad del tobillo si aplicamos intervenciones, y cuánto esfuerzo se necesita?, Cuando sabemos que algo es posible, ¿cómo podemos hacerlo mejor para reducir la cantidad total de recursos y para que sea más fácil de administrar en un programa?
he visto terapia manual y movilizaciones de tracción pesada, junto con el levantamiento de objetos pesados, conseguir atletas alrededor de 5 grados si comienzan con dos dígitos. Si son alrededor de 10-12 grados, tiendo a ver algunos grados si invierten una gran cantidad de recursos a tiempo completo.
La mayoría de los entrenadores deben pensar en usar la prueba de PCA y la distancia de la pared en centímetros y no en el rango clínico., Una vez más, el uso de goniómetros clínicos y otros instrumentos como un inclinómetro está bien si usted es un proveedor de Medicina Deportiva experto. Solo los usé como valores de referencia antiguos, ya que he ido a la distancia de la pared como un número primario para los entrenadores. Sigo repitiendo la medición porque si el propósito del ejercicio es obtener rango, necesita ver los cambios que aparecen o simplemente está perdiendo el tiempo o haciendo cosas para mantener ocupados a los atletas.
todavía no he visto un cambio sistémico con grupos que se sabe que están restringidos, como los equipos de baloncesto profesional., Si alguien tiene un equipo que mide en el extremo del espectro (lea alta movilidad) en todos los ámbitos, quiero visitar. No estoy diciendo que sea imposible,pero con toda esa movilidad en el tobillo, ¿dónde están las sentadillas perfectas?
Estamos aceptando extrañamente que la arquitectura de la cadera sea culpable de la inclinación posterior de la columna vertebral y la pelvis durante la sentadilla, pero vemos el tobillo como una oportunidad anatómica para mejorar el arte. Si un atleta tiene un límite severo en el rango, puede agregar una cuña en el talón a la sentadilla, hacer que use zapatos de levantamiento de pesas, o algún tipo de combinación de los dos., A menudo, un ejercicio no vale la pena, por lo que los entrenadores solo atacan otros movimientos que se mezclan con la anatomía de un atleta.
En resumen, el esfuerzo para mejorar la movilidad del tobillo significa que necesita invertir tiempo uno a uno con el atleta o sacrificar otras áreas para aprovechar el rango de movimiento prometido. La mayoría de los atletas que son jóvenes y saludables no necesitan ejercicios de movilidad del tobillo; necesitan un entrenamiento que cargue la articulación de forma segura y garantice que el rango se explote en lugar de «mejorado».»
La mayoría de los atletas que son jóvenes y saludables no necesitan ejercicios de movilidad del tobillo; necesitan un entrenamiento que cargue la articulación de forma segura y garantice que el rango se explote en lugar de «mejorar».,»Click To Tweet
basado en las rutinas compartidas por Howe y otros, no puedes simplemente rociar unos minutos de movilidad del tobillo en el entrenamiento grupal y esperar cambios dramáticos. La inversión de tiempo debe ser horas por mes, no minutos por sesión. La movilidad del tobillo no se puede hacer a medias: es una propuesta que se adapta mal a los atletas de élite.
conozca las limitaciones y pase su tiempo sabiamente
estoy seguro de que cubrí las bases con la movilidad del tobillo., Si lees el artículo cuidadosamente, fui muy preciso con mis palabras y compartí mucha investigación y sentido común y probablemente llegaste a la misma conclusión. El sistema de tobillo y pie es una articulación muy complicada, pero no pensemos demasiado y olvidemos que la dorsiflexión gruesa está dictada por la anatomía y la genética.
si quieres mejorar la movilidad del tobillo más allá de lo que normalmente tienes, buena suerte, ya que las restricciones limitantes son hueso, no pantorrillas apretadas., Todo el trabajo de movilidad del tobillo en el mundo no cambiará a alguien que nace con un rango severo de déficit de movimiento para poder de repente ponerse en cuclillas y golpear los rangos de movimiento que vemos con los levantadores de pesas olímpicos. Sin embargo, asegúrese de rastrear y preservar cualquier rango de movimiento que tenga, ya que los cambios, especialmente los asimétricos, pueden ser un problema con respecto a la lesión y la longevidad de la carrera
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