así que has descubierto que la escalada en roca no solo es una diversión increíble, sino también una gran manera de ponerse en forma y mantenerse en forma. Pero, ¿cuáles son los mejores ejercicios para la escalada en roca, que no solo mejorará su escalada, sino que también lo ayudará a escalar hasta bien entrado el retiro?
La escalada es un deporte versátil que exige algo más que dedos y antebrazos fuertes. De hecho, solo haciendo pull-ups a menudo le dará desequilibrios musculares que podrían conducir a lesiones., En este post, los adictos a la Aventura te guiarán a través de los mejores ejercicios para la escalada en roca, incluidos entrenamientos que no solo mejorarán tu escalada, sino que también te ayudarán a mantener un buen equilibrio y flexibilidad.
PULL UPS Y los MUERTOS se BLOQUEA
la Escalada comienza con los dedos, antebrazos y hombros, que todos los flex y la tensión de tirar de una ruta., El ejercicio clásico consiste en hacer series de dominadas con las palmas de las manos alejadas de ti. Haz series de cinco (o más, si eres más avanzado), con un breve descanso en el medio. Esto refleja una ruta de escalada, donde se tira con fuerza durante un corto período (a través de un cruce, tal vez), y luego llegar a un punto de descanso.
si estás empezando, entonces no quieres tirar demasiado, demasiado pronto, ya que esto podría provocar lesiones. Puedes probar con dominadas asistidas, comenzando con los pies elevados sobre algo, como una silla., Después de una o dos semanas, si puede sentir la diferencia en su fuerza, comience a graduarse lentamente a más Peso.
Si tienes un hangboard, puedes usarlo para pull-ups específicos y dead-hangs (colgando estático, sin tirar hacia arriba) para trabajar en tus dedos, brazos, hombros y core. Si no, puedes hacer pull-ups usando cualquier barra horizontal a la que puedas aferrarte, o un marco de puerta sólido. Asegúrese de que lo que está utilizando es lo suficientemente fuerte, y no va a dejar con una fea factura de reparación del hogar.
Los marcos de las puertas también se pueden usar para dedos más fuertes., Lo mejor es fortalecer los dedos a través del entrenamiento isométrico, lo que significa colgarse con un peso fijo durante un corto período de tiempo, generalmente de cinco a 10 segundos, sin tratar de tirar hacia arriba.
asegúrese de colgar correctamente, apretando los hombros hacia adentro para comprometer los músculos, para minimizar la posibilidad de lesiones. Si estás colgando, tus codos deben estar ligeramente doblados.,
las PIERNAS
Buena técnica de escalada dicta que usted use sus piernas para empujar a sí mismo, en lugar de los brazos para levantarse. Los músculos de las piernas son mucho más grandes que los brazos, por lo que tener piernas más fuertes también mejorará tu escalada.
intenta hacer una serie de sentadillas de una sola pierna., De pie con las manos en las caderas, levante y enderece una pierna a medida que baja su peso sobre la otra, bajando lo más bajo posible antes de volver a ponerse de pie. Trate de tomar 30 segundos para bajar y luego elevarse, y luego intercambiar piernas.
si esto es demasiado difícil, haz series de estocadas básicas en las piernas. Una vez más, esto mejorará su escalada porque la acción refleja un movimiento común en una ruta de escalada: empujar su cuerpo hacia arriba con las piernas.,
CORE
Un núcleo fuerte es ideal para cualquier escalador, ya que permite que los diferentes grupos musculares para tomar el peso de sus brazos. Puede ser particularmente útil en subidas horizontales del techo, o problemas difíciles de rocas donde tienes que apretar cada músculo en tu ser para evitar que se salga de la roca.
TABLKING
un tablón es un ejercicio de resistencia en el que se engancha el tronco mientras se sostiene sobre las manos o los antebrazos, manteniendo el cuerpo lo más recto posible., Mantener una posición de tablón estándar durante intervalos de un minuto es un buen entrenamiento del core, pero hay una variación que también puede ayudar con la fuerza de los dedos. Trate de tablar con los brazos rectos, con los dedos extendidos.
otra variación es sostenerse en una posición de tabla en sus manos, y luego lentamente, y de manera controlada, levante la rodilla izquierda hasta el pecho, seguida de la rodilla derecha. Esto se llama El Tablón del escalador de la montaña. Para otra variación, toque la rodilla izquierda con el codo izquierdo y la rodilla derecha con el codo derecho.,
VIDEO: Cómo hacer un tablón de escalador de montaña
elevadores de piernas
usar el núcleo para levantar las piernas es otro movimiento común en la escalada, especialmente en rutas en voladizo o en el techo. Para hacer levantamientos de piernas colgantes, use una tabla o una barra de dominadas para colgar de sus brazos y luego levante las piernas para que estén perpendiculares a la parte superior de su cuerpo. Mantenga la posición durante 30 segundos, y luego bajarlos de la manera más controlada posible. Trate de hacer esto 10 veces, con un breve descanso en el medio. Si esto es demasiado difícil, puede aliviar la tensión doblando las piernas en la rodilla.,
si recién estás comenzando, o no tienes nada que colgar, todavía puedes hacer levantamientos de piernas sentándote en el suelo, inclinándote ligeramente hacia atrás (y manteniendo la espalda recta) y levantando las piernas para convertir todo el marco en una forma de «V». Comience con las rodillas dobladas para un entrenamiento más fácil. También puede balancear las piernas hacia un lado en un movimiento de limpiaparabrisas para ejercitar los músculos abdominales laterales.,
VIDEO: La ESCALADA de la PIERNA ASCENSORES PARA PRINCIPIANTES
ANTAGONISTA de los MÚSCULOS
los Escaladores tienden a tirar un montón, y han encorvado, desequilibrio en los hombros., Esto se puede contrarrestar haciendo ejercicios para desarrollar músculos antagonistas fuertes, lo que puede ayudar a prevenir lesiones.
PUSH-UPS
ideal para los músculos del pecho, así como los hombros, los brazos y el núcleo, un buen push-up comienza con las manos ligeramente más ancho que los hombros, y mantener su núcleo comprometido y el cuerpo recto como bajar de su pecho, justo por encima de la tierra., Mantén los codos lo más cerca posible de los lados del torso, lo que activa los tríceps y alinea las articulaciones correctamente.
INMERSIONES del TRICEP
Estas depresiones trabajar en su tríceps, así como el pecho, los hombros y los músculos abdominales. Toma una silla o un banco y apóyate en él, con el pecho hacia arriba y Las Palmas de las manos en el banco, separadas a lo ancho de los hombros. De una manera controlada, baje la parte superior del cuerpo hasta que los brazos estén doblados en ángulo recto y luego empuje hacia arriba.
Mantenga las piernas, la cabeza y la espalda lo más rectas posible., Haga tres series de 20 o más, dependiendo de lo cómodo que esté con este ejercicio.,
YOGA
no Es de extrañar que muchos escaladores también la práctica de yoga, que no sólo mejora su escalada, pero también su longevidad. Es divertido y excelente para fortalecer, así como para mejorar el equilibrio y la flexibilidad.,
Hay muchas rutinas de yoga, algunas de las cuales se centran en la fuerza, otras en la flexibilidad, o ambas. Después de un día de escalada, una sesión de yoga nocturna basada en estirar los músculos es una excelente manera de aliviar la tensión muscular de un día completo de tirar de la roca.
una sesión de muestra incluye poses como el águila, Guerrero 1, perro hacia abajo, giro sentado y pose de puente, que estirará los músculos del hombro, trapecio, pantorrilla, pecho, flexor de cadera y espalda baja, mientras que también fortalece los músculos de las piernas y los glúteos.,
debes intentar hacer una sesión completa de yoga al menos tres veces a la semana para mantener tus músculos de escalada sueltos, lo que no solo los hace más fuertes, sino que también los hará menos susceptibles a lesiones y te mantendrá escalando más duro durante más tiempo.