Macros y preparación de comidas

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Como algunos de ustedes saben, he empezado a contar mis macros de nuevo! Esta fue una dieta que comencé con la ayuda de un entrenador en 2014, después de dar a luz a Blake. (Hace tanto tiempo! Las cosas cambiaron después de ese segundo embarazo y quería perder esas últimas libras de peso del bebé y ganar un poco de músculo al mismo tiempo. Puedes leer un poco más sobre mi historia aquí., Avance rápido hasta ahora, Estoy en un peso corporal saludable, pero no estoy contento con la cantidad de grasa en mi cuerpo. Por lo tanto, he comenzado a contar macros de nuevo para convertir ese músculo en grasa. Funcionó muy bien en 2014 y es lo único que realmente me ha ayudado.

dado que la dieta es básicamente el 80% de tener éxito y obtener el cuerpo que desea, he limpiado mi comida a partir de este lunes pasado (adiós Doritos) y he estado comiendo estas pequeñas comidas que preparé con un amigo el domingo por la noche. Más sobre eso en un minuto.,

primero, hablemos de Macros

Los Macros (o macronutrientes) son los componentes energéticos de los alimentos que alimentan nuestro cuerpo: proteínas, carbohidratos y grasas. Encontrar el equilibrio adecuado entre los tres puede ser difícil de averiguar lo que funciona para usted y su cuerpo al principio, pero he encontrado que es muy exitoso.

mis macros de corrientes que estoy tratando de golpear son 150g de proteína, 70g de carbohidratos y 70g de grasa. Es un montón de carne y bebidas proteicas, alrededor de dos porciones de granos y un poco de mantequilla o mayonesa extra., Esto para mí es lo mejor de ambos mundos, a pesar de que estoy teniendo algunos antojos de azúcar que me está haciendo adivinar la vida. Por supuesto, esos antojos disminuirán en una semana o dos y luego me sentiré genial!

Puedo contar mis macros simplemente mirando las etiquetas nutricionales de los alimentos que comeré, o buscándolas en Google («información nutricional de manzana mediana»). Verá que cada alimento está claramente marcado con lo que es una porción y cuántos gramos de proteínas, carbohidratos y grasas se incluyen en dicha porción., Por lo tanto, soy capaz de comer lo que quiero (excepto el azúcar) siempre y cuando llegue a mis números todos los días. Soy de la vieja escuela y tengo un pequeño cuaderno donde anoto todo lo que estoy comiendo y lo calculo todo a mano larga, pero sé que MyFitnessPal también tiene una función de macrocontaje en él también (¡gratis! Simplemente prefiero tenerlo en papel.

Aquí hay algunos detalles más:

• me como todos mis carbohidratos antes de las 2pm. Esto es lo que mi entrenador me dijo que hiciera en su día, así que eso es lo que sigo haciendo.
• tendré una comida tramposa semanal, que probablemente será un almuerzo el fin de semana., Mi entrenador me recomendó hacerlo más temprano en el día, así que eso es lo que estoy haciendo.
• Soy capaz de cocinar mis diferentes recetas e introducirlas en myfitnesspal para obtener la información nutricional por porción. Lleva una eternidad, pero es súper útil 🙂
• Se supone que debo comer cada 3 horas, pero a veces es más temprano y a veces es más tarde., Una vez que me estoy acercando a ese marco de tiempo de tres horas cuando se supone que debo comer de nuevo y me doy cuenta de que estoy hambriento y estoy a punto de asesinar a alguien, eso es una señal de que mi metabolismo está «corriendo caliente» como mi entrenador solía decir, lo que significa que es hora de comer más comida para alimentar su cuerpo.
• No basaré mi éxito en lo que dice la escala porque estoy más interesado en la recomposición del cuerpo. Por lo tanto, voy a ir cada 4-6 semanas para obtener por la grasa corporal medida. A pesar de que el número en la escala puede no moverse mucho, quiero asegurarme de que me estoy moviendo en la dirección correcta.,
• Si, después de un mes, me gustaría comer más carbohidratos, entonces ajustaré mi grasa y carbohidratos en consecuencia. Usted puede tener una dieta muy alta en grasas, muy baja en carbohidratos o una dieta muy alta en carbohidratos, muy baja en grasas. No puede tener ambos o de lo contrario no perderá peso o ganará como lo espera. Es por eso que mencioné que los carbohidratos de 70 g de grasa/70 g eran un medio feliz para mí.
• estoy tratando de beber más agua, pero soy bastante malo en ello. Estoy trabajando en ello.,
• Además, me estoy centrando en mi dieta esta primera semana y probablemente incorporaré más tiempo en el gimnasio en las próximas semanas después de que tenga las cosas en la cocina bajo control.

Meal Prep

Si usted está en una dieta más estricta o simplemente tratando de conseguir la cena en la mesa, hacer algunos elementos con antelación puede ser muy útil! Los fines de semana, tiendo a tener un poco más de tiempo para cocinar y hornear que durante la semana, así que siempre traté de hacer 1-3 artículos para tener a mano., Podrían ser pequeños sándwiches para los almuerzos de mis hijos, rollos caseros o incluso algún tipo de ensalada de atún o huevo para tener a mano para mis almuerzos durante la semana. Lucho para alimentarme el almuerzo todos los días, por lo que tener algo listo en la cocina era ideal.

dado que sabía que tener comidas preparadas sería súper útil y un gran ahorro de tiempo, decidí tomar el domingo por la noche para cocinar y preparar mis comidas para la semana., Compartí mi menú en instagram stories y tenía muchas preguntas al respecto, así que ahora intentaré explicar cómo pude cocinar 27 porciones (para mí y un amigo) en aproximadamente 5 horas.

Decide tu menú. ¿Cuántas comidas quieres preparar? ¿Qué dieta estás siguiendo? ¿Qué tan bien se mantendría esto en el refrigerador? Las respuestas a estas preguntas obviamente pueden variar mucho en la dieta que usted está eligiendo hacer, y cuánto tiempo tiene para cocinar.

decidí hacer 4 cenas basadas en Mis macros. Un poco más de grasa, con alto contenido de proteínas y pocos carbohidratos., Hice: un pastel de carne de pavo Asiático, albóndigas de pollo parmesano, salsa de espagueti con el doble de carne molida y fajitas de pollo. Si tuviera que hacerlo de nuevo, probablemente solo haría 2-3 para hacerlo más fácil y más rápido, y hacer todo en algún tipo de salsa. Realmente ayuda a mantener la carne húmeda.

bloquear el tiempo para conseguir la cocción todo hecho a la vez. Odio arrastrar las cosas, así que una vez que empecé a cocinar no paraba hasta que estuviera hecho. Además, es la forma más eficiente de hacer un montón de cenas., Por supuesto que puedes cortar un poco aquí o allá antes del día del cocinero, pero una vez que estás hasta el codo en albóndigas y marinara, bueno, no hay vuelta atrás.

después de que todas mis comidas fueron cocinadas, las dividí y las almacené en mi refrigerador. Sé de algunas personas que han congelado sus comidas antes, pero creo que voy a pasar por la mía lo suficientemente rápido como para no tener que hacer eso. Estoy comiendo estos para el almuerzo y la cena todas las noches, después de todo! (Y estoy preparando comidas sencillas para mis hijos durante la semana, como sándwiches con fruta y verdura.,)

encontré estos contenedores de preparación de comidas en Amazon que son aptos para lavavajillas y reutilizables que encontré ideales. También conseguí estos redondos para futuras sopas y guisos.

la próxima semana, cocinaré algunas comidas más para mantener este tren saludable en marcha. Lo más probable es que este Chile sin frijoles y más albóndigas de pollo parmesano de esta semana (Receta próximamente).

¿alguna vez has contado tus macros? ¿Cuál es tu dieta favorita?