© 2019 Gwen Dewar, Ph.D., todos los derechos reservados
Night wakings tienen una mala reputación, y no es de extrañar. Casi todo el mundo lo ha experimentado: despertarse espontáneamente en medio de la noche, incapaz de volver a dormirse.
Si eres padre, también sabes lo que es cuando alguien más sigue despertándote. Un bebé hambriento, un niño llorando, un niño preocupado.
Cuando llega la mañana, no te sientes restaurado y enérgico., No Si tu sueño ha estado demasiado fragmentado. No si pasas demasiado tiempo despierto.
por lo que podría concluir que las vigilias nocturnas son antinaturales, poco saludables a una señal de que algo ha ido mal. Pero la ciencia no apoya esta idea.
Sí, las vigilias nocturnas pueden estar asociadas con la privación del sueño y otros problemas de salud. Si los despertares nocturnos están causando conflictos y angustia, debe encontrar formas de mejorar la situación.
pero las vigilias nocturnas no son UNN por sí mismas UNN antinaturales o insalubres.,
por el contrario, es normal que las personas que duermen sanas experimenten muchas excitaciones del sueño durante la noche. Un adulto o niño que no experimenta estas excitaciones sería un fenómeno de la naturaleza. O paciente en coma.
las vigilias nocturnas son un poco como esos movimientos inconscientes que experimentamos por la noche. Si te mueves demasiado, puede llegar a ser perjudicial. Pero si no se mueve lo suficiente, se pone en riesgo de problemas graves. Distensiones musculares y tendinosas por permanecer en la misma posición demasiado tiempo. Nervios comprimidos y dañados. Escaras.,
en el caso de las vigilias nocturnas, protegen al cerebro de hundirse demasiado en el sueño profundo: ayudan a garantizar que el sueño sea reversible.
también nos permiten controlar el entorno, para que podamos reaccionar más rápidamente en caso de una emergencia. ¿Qué es ese sonido?
y nos hacen más sensibles a amenazas urgentes, internas like como un problema respiratorio (Halász et al 2004; Eckert y Younes 2014).
Por lo tanto, las vigilias nocturnas no son el enemigo de una buena noche de sueño. Nuestro objetivo no debería ser eliminarlos., En su lugar, debemos centrarnos en hacer que las vigilias nocturnas sean menos perturbadoras y abordar los problemas que nos impiden volver a dormir.
¿Cómo hacemos esto? No es fácil, especialmente si has aprendido a temer o resentir las vigilias nocturnas. Aumenta tus niveles de estrés, lo que hace que sea más difícil dormir. El resultado es lo que los médicos llaman insomnio psicofisiológico. Usted (inadvertidamente) ha enseñado a su cerebro a responder a las vigilias nocturnas volviéndose más alerta y vigilante.
pero entender la ciencia del sueño puede ayudar., Puede proporcionarle una vista más realista y tranquilizadora de las vigilias nocturnas. Y ofrece información práctica para mejorar la calidad del sueño.,
en el resto de este artículo, reviso lo siguiente:
- Por qué nadie realmente «duerme toda la noche»
- Por qué pasar tiempo despierto por la noche no es intrínsecamente malo, o contra la naturaleza humana
- Por qué los bebés se despiertan tan a menudo
- Cómo manejar las vigilias nocturnas en bebés pequeños
- Más consejos para hacer frente a las vigilias nocturnas perturbadoras en niños y adultos
por qué nadie realmente «duerme toda la noche»
tal vez haya escuchado a los padres presumir de que sus hijos están «durmiendo toda la noche».,»Esto no está pasando en tu familia, y te estás preguntando qué está mal.
Su bebé parece tener el sueño ligero. Se excita fácilmente por la noche y (cuando las cosas se ponen muy difíciles) parece capaz de despertarse cada hora.
o tal vez usted tiene un hijo mayor, y se pregunta por qué sigue despertando en medio de la noche.
¿es una afección médica la causa de estos despertares? Es posible. Como señalo a continuación, hay condiciones AP como la apnea obstructiva del sueño y la enfermedad por reflujo gastroesofágico that que pueden desencadenar despertares nocturnos.
¿Su hijo sufre de un trastorno del sueño?, Eso también es posible.
pero es importante entender que las vigilias nocturnas son una característica regular del sueño normal y saludable.
nadie realmente «duerme toda la noche», no si queremos decir con esta frase «durmiendo continuamente en un combate largo e ininterrumpido.»
cuando los científicos monitorean a las personas que duermen en el laboratorio using usando electroencefalogramas ( EEG) confirm confirman que el sueño no es un estado monolítico.
en su lugar, pasamos por una serie de etapas del sueño (que incluyen sueño ligero, sueño profundo y REM, o sueño con movimiento ocular rápido)., Y las excitaciones corticales transitions transiciones a una mayor vigilia are son comunes.
¿qué tan común?
en un estudio realizado en los Estados Unidos, los investigadores utilizaron electroencefalogramas (EEG) para medir el comportamiento del sueño de 76 adultos sanos entre las edades de 18 y 70. En todos los grupos de edad, los durmientes promediaron de 80 a 130 despertares en una sola noche (Bonnet y Arand 2007).
para ser claros, las personas no se despiertan «hasta el final» cada vez que experimentan una excitación cortical. A menudo, están cambiando del sueño profundo al sueño ligero. O de REM a sueño ligero.,
pero una vez que estamos en un sueño ligero, nos despertamos fácilmente. Y los estudios de EEG confirman que muchas excitaciones resultan en nuestro despertar » todo el camino.»
el adulto promedio puede experimentar más de 20 despertares de este tipo cada noche each y más de 40 despertares nocturnos después de la edad de 50 (Bonnet y Arand 2007).
no recordamos todos estos despertares porque la mayoría son muy breves. Rápidamente reanudamos el sueño, y no formamos ningún rastro de memoria.
pero ¿qué pasa si algo atrae nuestra atención durante estos momentos fugaces de conciencia? ¿Y si oímos algo?, ¿Y si pensamos en algo que nos preocupa o nos estimula?
en lugar de adormecernos, nos volvemos más vigilantes, más alertas. Voluntaria o involuntariamente, terminamos pasando un período considerable de tiempo despiertos.
así que cada cambio normal y momentáneo hacia el despertar tiene el potencial de convertirse en un largo episodio de insomnio. Y es este escenario becoming estar alerta durante un período prolongado por la noche that lo que quizás quieras evitar.
sin embargo, incluso aquí no todo el mundo está de acuerdo.
puedes dar por sentado que se supone que debes dormir en un combate largo, continuo y nocturno., No hacerlo es indeseable. Quizás incluso patológico. Esta es una creencia popular común en las sociedades occidentales modernas.
pero en otros entornos culturales, la gente tiene una visión muy diferente. Aceptan que el sueño incluirá interrupciones, y no perciben que estas interrupciones sean poco saludables o patológicas (Worthman y Melby 2002).
creo que es útil entender esto, incluso si abrazas una interrupción mínima del sueño como objetivo. Porque es más difícil minimizar las interrupciones cuando estás convencido de que el tiempo que pasas despierto es una patología.,
si crees que las vigilias nocturnas son intrínsecamente malas, es más probable que te sientas estresado cuando te das cuenta de que has despertado por la noche. Esto hace que sea más difícil volver a dormir.
también es más probable que transmita sentimientos negativos a su hijo, lo que dificulta que su hijo vuelva a dormirse.
y, a la larga, es más probable que tengas dificultades crónicas para dormir the El aprendido insomnio psicofisiológico que mencioné anteriormente.
así que echemos un vistazo más de cerca., ¿Cómo la gente fuera de la burbuja de las sociedades occidentales industrializadas conceptualiza el sueño?
la antropología de las vigilias nocturnas: por qué pasar tiempo despierto por la noche no es intrínsecamente malo (o contra la naturaleza humana)
no hay duda al respecto. Básicamente somos criaturas diurnas adapted adaptadas para maximizar la actividad durante el día.
pero eso no significa que necesitemos dormir continuamente desde el anochecer hasta el amanecer. Ya lo sabes. Y la investigación intercultural demuestra que los patrones humanos de sueño son flexibles y variables.,
por ejemplo, considere el trabajo de Roger Ekirch. Ha descubierto una fascinante evidencia histórica sobre los hábitos de sueño en la Europa preindustrial. La gente no se acostaba por la noche y esperaba dormir todo en un solo combate. En cambio, se fueron a dormir por la noche durante unas horas, se despertaron y se involucraron en actividades. Luego, una hora o dos más tarde, volvieron a dormir hasta la mañana (Ekirch 2005).
¿Las personas pensaban que sufrían de insomnio? Ni mucho menos. Dieron por sentado que esta era una buena manera de hacer frente a las largas noches (Ekirch 2005).,
de manera similar, se sabe que las personas que viven en una variedad de culturas tradicionales no occidentales duermen en varias sesiones (Worthman y Melby 2002; Samson et al 2017b). Y no patologizan las vigilias nocturnas. Incluso si terminan pasando una cantidad considerable de tiempo despiertos, ven sus hábitos de sueño como normales.
por ejemplo, cuando los antropólogos midieron el sueño en tres sociedades forrajeras tradicionales, confirmaron que los adultos se despertaron varias veces durante la noche., La duración total de este tiempo de vigilia – lo que los investigadores llaman «despertar después del inicio del sueño» – promedió 80 minutos o más (Yetish et al 2015).
sin embargo, cuando los antropólogos preguntaron a estas mismas personas si experimentaban despertamientos nocturnos problemáticos, muy pocos individuos lo vieron de esa manera (Yetish et al 2015). Menos del 3% de los adultos informaron tener problemas de mantenimiento del sueño más de una vez al año.
o tomemos un estudio reciente del sueño realizado en cazadores-recolectores Hadza en África Oriental.,
Los padres y otros cuidadores promediaron aproximadamente dos horas de» despertar después del inicio del sueño » cada noche (Crittenden et al 2018).
pero ninguno de estos adultos, cada uno de los cuales compartía un espacio para dormir con al menos un bebé o niño, se veía a sí mismo como privado de sueño.
Cuando se les preguntó, todos dijeron que estaban durmiendo lo suficiente por la noche (Crittenden et al 2018).
sorprendentemente, esto fue cierto incluso para las madres lactantes. Simplemente Tener un bebé spending pasar la noche con un bebé’t no causó, por sí solo, problemas para dormir.,
y si bien las cosas pueden ser diferentes para usted, vale la pena señalar: incluso en las sociedades modernas e industrializadas, las vigilias nocturnas infantiles no siempre causan problemas.
despertamientos nocturnos sin conflictos: los bebés pueden despertar sin hacerte sentir miserable
¿recuerdas a aquellos padres que se jactan que mencionamos anteriormente? ¿Los que dicen que sus bebés duermen toda la noche?
Estrictamente hablando, están equivocados. Sus bebés se despiertan por la noche, como todos los demás, pero hay una diferencia importante.,
Estos bebés no están despertando a sus padres.
Por lo tanto, los padres se equivocan al creer que sus bebés no se despiertan. Pero pueden ser precisos cuando informan de una falta de interrupción del sueño.
los investigadores midieron el sueño de dos maneras: (1) ajustando a los bebés con sensores y (2) preguntando a los padres sus impresiones subjetivas. Hubo más de 200 bebés en total, y los datos se recogieron en los propios hogares de los bebés, durante cinco noches.
¿documentaron los investigadores muchas vigilias nocturnas en general? Puedes apostarlo., Pero cuando los investigadores compararon sus mediciones objetivas con los informes subjetivos de los padres, hubo un gran desajuste.
Los bebés se despertaban más a menudo de lo que sus padres se daban cuenta. Los bebés se despertaron espontáneamente, permanecieron relativamente tranquilos y volvieron a dormirse solos their sus padres no se dieron cuenta (Tikottzky y Volkovich 2019).
el patrón fue evidente cuando los bebés tenían apenas 3 meses de edad. Y en las pruebas posteriores, cuando los bebés eran mayores, la brecha entre las mediciones objetivas y subjetivas se amplió., Con el tiempo, los padres se volvieron cada vez más inconscientes de las vigilias nocturnas de sus hijos.
así que las vigilias nocturnas no provocan inevitablemente problemas de sueño. Las personas pueden sentirse bien descansadas a pesar de despertar durante la noche. Y a los padres no siempre les molestan los despertares de sus hijos. Es sólo cuando un niño no logra la auto-resolver-y los padres experimentan graves trastornos de sueño — que percibimos la noche de veces que se despiertan a ser problemático.
pero los bebés son inusualmente difíciles, ¿verdad? ¿Por qué los bebés se despiertan con tanta frecuencia?
primero, está el «reloj interno del bebé».,»
inmediatamente después del nacimiento, los bebés carecen de ritmos circadianos fuertes. Sus horarios de sueño pueden estar fuera de sincronía con el ciclo natural del día y la noche.
en segundo lugar, los bebés pequeños necesitan alimentarse durante la noche.
nacen hambrientos. Sus estómagos son pequeños. Necesitan rellenar sus tanques con frecuencia para lograr el patrón normal de crecimiento rápido durante las primeras 8-12 semanas.
En tercer lugar, los bebés tienen sus propias etapas de sueño distintivas.
durante los primeros tres meses después del parto, los bebés pasan la mayor parte de su tiempo de sueño en una etapa llamada «sueño activo».,»Es la contraparte infantil de REM, y es especialmente inquieto. Los bebés se sacuden, se sacuden e incluso vocalizan.
esto puede engañarnos y hacernos pensar que nuestros bebés están despiertos. Así que intervenimos y, al hacerlo, despertamos a nuestros bebés del sueño. Hemos causado una noche de vigilia! Por otra parte, todo ese forcejeo a veces puede hacer que un bebé se despierte.
junte estos tres factores, y obtenemos una gran cantidad de vigilia durante la noche.,
por ejemplo, en un estudio que registró los patrones de sueño de bebés sanos de 2 y 9 meses de edad, los bebés promediaron 3 despertares principales cada noche (Anders 1978).
y otro estudio encontró que aproximadamente el 50% de los bebés de 4 meses despertaban a sus padres al menos una vez entre las horas de medianoche y las cinco de la mañana (Henderson et al 2010).
¿Cuál es la solución? ¿Cómo podemos manejar las vigilias nocturnas en bebés pequeños?
hasta cierto punto, simplemente tenemos que ser pacientes. Estas son cuestiones de desarrollo. Pero hay algunas cosas que podemos hacer para ayudar.,
por ejemplo, cuando se trata de ritmos circadianos, podemos exponer a los bebés a señales ambientales poderosas. Estos ayudarán a los bebés a sintonizar sus «relojes internos» más rápidamente. Lea más al respecto en mi artículo sobre el sueño del recién nacido.
además, es posible que le resulte más fácil hacer frente a las comidas nocturnas si intenta «dream feeding».»Para obtener más información sobre este enfoque, consulte esta guía científica para padres.
¿Qué pasa con el sueño activo? ¿Lidiando con todo ese ruido, inquietud, paliza?
solo aprender sobre esto es útil., Una vez que conozca los signos del sueño activo, puede evitar abalanzarse demasiado pronto y despertar inadvertidamente a su bebé dormido.
también es posible que envolver-practicado con seguridad-puede reducir las posibilidades de que su bebé se despierte (Gerard et al 2002; Franco et al 2005; Meyer y Erler 2001). Para los detalles, vea el Consejo # 4 en mi artículo sobre ayudas para el sueño infantil.
y cuando los patrones de sueño de tu bebé te estén volviendo loco, consuélate. El sueño activo probablemente esté haciendo algo importante para su bebé.,
Una teoría interesante es que los bebés se sacuden y se mueven durante el sueño porque sus cerebros están ocupados probando y trazando las conexiones entre los nervios y los músculos esqueléticos (Peever and Fuller 2017).
otra idea es que el sueño activo es protector. Los bebés pequeños corren un riesgo especial de tener emergencias respiratorias relacionadas con el sueño, emergencias que se cree que causan SMSL o síndrome de muerte súbita del lactante. Por lo tanto, pasar tiempo en sueño activo, un estado en el que los bebés se despiertan fácilmente, puede ayudar a reducir este riesgo.
¿Y qué más? ¿Qué pasa si un bebé se despierta con frecuencia, y no auto-resolver?, ¿Qué pasa si un niño mayor sigue despertándose?
de hecho, Existen otras medidas a tomar. Aquí hay algunos consejos basados en la evidencia.
asegúrese de que no está entrenando a su hijo para que despierte.
si su hijo lo despierta en medio de la noche, trate de mantener las cosas oscuras, tranquilas y tranquilas.
no quieres que se convierta en un evento social a o una sesión de regaños. Cualquiera de los dos escenarios aumentará el estado de alerta de su hijo. Y si sucede repetidamente, su hijo puede aprender a asociar el despertar con estos resultados., Usted está entrenando a su hijo para estar activo y alerta en respuesta a las vigilias nocturnas!
tenga cuidado con las luces de noche y otras fuentes de iluminación can pueden contrarrestar la somnolencia natural de un niño
como observo en este artículo, Las luces eléctricas y los dispositivos electrónicos emiten longitudes de onda que interfieren con la producción del cuerpo de melatonina, la hormona de la somnolencia.
Use rutinas para acostarse y otras tácticas para ayudar a su hijo a relajarse.,
si enseñas a los niños a asociar sus camas con somnolencia y seguridad, les será más fácil establecerse para dormir después de una noche de vigilia. Para obtener ayuda, consulte mi artículo sobre el entrenamiento suave para dormir.
además, echa un vistazo a estos 15 consejos para un mejor sueño del bebé, y mi guía de solución de problemas para manejar los problemas a la hora de acostarse en bebés y niños mayores.
hable con su médico sobre cualquier inquietud médica.
una variedad de medicascondiciones pueden causar despertares nocturnos., Estos incluyen
- asma (Fagnano etal 2011),
- dermatitis atópica oreczema (Fishbein et al 2015),
- Problemas de vejiga y humectación,
- reflujo gástrico, orheartburn (Lim et al 2018),
- dolores de cabeza (Tran andSpierings 2013; Long et al 2010; Zarowski et al 2007; Carotenuto etal 2005), y
- apnea del sueño.
si observa estos problemas, o sospecha que su hijo está ingresado, asegúrese de consultar con su médico. Para obtener más información sobre enuresis en la cama, consulte esta guía científica para padres.
no ignores los ronquidos.,
no todos los ronquidos o ronquidos son un signo de problemas. Pero en muchos casos, el ronquido es un síntoma de apnea obstructiva del sueño, una de las condiciones mencionadas anteriormente. Y la apnea del sueño no solo causa despertares nocturnos frecuentes. También puede restringir el suministro de oxígeno al cerebro y causar problemas de salud graves (por ejemplo, Fukumizu et al 2005; Hiscock et al 2007; Shur-Fen Gau 2006).
por lo tanto, si nota ronquidos u otros tipos de trastornos respiratorios durante el sueño, hable con su médico.
aborde los miedos nocturnos y la ansiedad de separación.,
no es sorprendente que los niños con temores nocturnos tengan más probabilidades de experimentar interrupciones del sueño (Petit et al 2006; Gregory et al 2005; Kushnir y Sadeh 2011; Meltzer et al 2013).
algunas personas piensan que el entrenamiento del sueño es la respuesta, pero no hay evidencia de que los temores nocturnos o la ansiedad de separación disminuyan como resultado del entrenamiento del sueño.
de hecho, el entrenamiento para dormir (como el método Ferber) no está diseñado para tratar el miedo y la ansiedad. Por lo tanto, si implementa el entrenamiento del sueño solo, está ignorando efectivamente los temores de su hijo. Y eso puede empeorar las cosas.,
por lo tanto, es importante tomar un papel activo en la enseñanza de su hijo a superar sus miedos. Para obtener más información, consulte este artículo sobre los miedos nocturnos en los niños.
preste atención a otras fuentes de estrés.
no tienes que sufrir de ansiedades nocturnas para experimentar trastornos del sueño. Las tensiones y ansiedades que experimenta durante el día también pueden tener un impacto.
por ejemplo, los niños duermen más mal cuando sus padres están deprimidos (ystrom et al 2017).,
experimentan más interrupciones del sueño cuando sus padres luchan (Rhoades et al 2012; El-Sheikh et al 2015).
y los bebés se despiertan con más frecuencia por la noche cuando viven en barrios desfavorecidos desde el punto de vista socioeconómico (Grimes et al 2019).
La comida para llevar? Los niños son como nosotros. Estar estresado durante el día causa problemas para dormir por la noche. Por lo tanto, preste atención a los factores estresantes de su hijo. Reduzca las fuentes de estrés y ayude a su hijo a sobrellevarlo., Para obtener consejos, consulte estos artículos de Ciencia Para Padres:
- estrés en los bebés: una guía basada en la evidencia para mantener a los bebés tranquilos, felices y emocionalmente saludables
- consejos para padres positivos: obtener mejores resultados con humor, empatía y diplomacia
- entrenamiento emocional: ayudar a los niños a hacer frente a los sentimientos negativos
- H3>aprende a manejar las pesadillas y los terrores nocturnos.
tanto las pesadillas como los terrores nocturnos pueden causar trastornos del sueño. Pero son fenómenos muy distintos.,
Los niños que tienen pesadillas por lo general parecen estar dormidos. Pueden temblar; pueden suspirar. Pero por lo general están acostados en la cama, con los ojos cerrados. Y son relativamente silenciosos. Cuando despierten, pueden recordar la pesadilla.
por el contrario, los niños que tienen terrores nocturnos a menudo parecen estar despiertos. Pueden gritar, llorar o hablar. Podrían abrir sus ojos. Pueden sentarse o caminar. Pero no son plenamente conscientes, y rara vez recuerdan estas experiencias más tarde.
si el problema son las pesadillas o los terrores nocturnos, debes aprender más sobre ellos., Para más información, vea este artículo de Parenting Science sobre pesadillas y terrores nocturnos en niños.
Más lectura
para obtener más información basada en la evidencia, consulte este índice de artículos científicos sobre el sueño para padres.
Copyright © 2006-2020 por Gwen Dewar, Ph. D.; todos los derechos reservados. sólo con fines educativos. Si sospecha que tiene un problema médico, consulte a un médico.
referencias: vigilias nocturnas en niños
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imagen grande de búho real recortada de una foto de Jenny Laird / flickr
imagen de los brazos de la madre dormida del bebé por Toshimasa Ishibashi / flickr