programas avanzados de entrenamiento físico para obtener ripped, lean, strong y beach ready
Shredding body to get ripped fast es el nombre del juego aquí.
se trata de marcar la grasa corporal de un solo dígito, construir un poco de músculo atlético y entrar en el juego estético.
Estos planes de entrenamiento avanzados no solo te harán arrancar, sino que también te pondrán en forma.
es una ruta rápida hacia la transformación corporal. Aumentará su metabolismo, irá al gimnasio con una agresión implacable y hará cambios que no pasarán desapercibidos.,
Todo en tan solo 6 semanas.
pongámonos en esto
¿qué cubre este programa?,
| objetivo: | pérdida de grasa, acondicionamiento muscular, fitness |
| dirigido a: | intermedio a avanzado |
| duración del programa: | 6 semanas |
| duración del entrenamiento: | 30-60 minutos |
| equipo necesario: | barra, mancuerna, kettlebell, peso corporal, máquinas de resistencia |
rutina de entrenamiento para obtener ripeado
Este no es un plan para principiantes.,
hemos diseñado estos avanzados planes de entrenamiento de musculación y eliminación de grasa para el levantador experimentado que quiere llevar su físico al siguiente nivel.
estamos girando el dial hasta ripped freak aquí.
y tampoco nos estamos disculpando por ello.
Si eres nuevo en los horarios de entrenamiento duros y desafiantes, estos entrenamientos no son para ti. Te masticarán y te escupirán más rápido que un culturista mastica su batido de proteínas después del entrenamiento.,
en su lugar, probablemente se beneficiaría de algo más dirigido a un nivel principiante-intermedio, como nuestra rutina de ejercicios de gimnasio para perder peso.
pero si tienes un buen año o más de experiencia en entrenamiento de fuerza, y estás buscando un nuevo reto para transformar tu físico, estás en el lugar correcto.
vamos a conseguir absolutamente rasgado utilizando técnicas de vanguardia
en esta guía te llevamos a través de todos los aspectos de la transformación del cuerpo. De la dieta y el estilo de vida, a los planes de entrenamiento de trituración de grasa para conseguir rasgado.,
no habrá piedra sin remover en este viaje a abdominales de seis paquetes, músculos definidos y acondicionamiento a nivel de atleta.
Usando una combinación de circuitos basados en la fuerza, técnicas de levantamiento de pesas de alta intensidad y cardio de alto tempo, no puedes fallar. Y tenga en cuenta la nutrición controlada y la planificación de calorías y estará triturando grasa como los profesionales de hoy en adelante.
comer para conseguir rasgado rápido – Consejos de dieta
si realmente quieres conseguir ese aspecto cincelado, rasgado tendrás que empezar en la cocina.,
si bien no es imposible ponerse en forma y delgado sin una dieta controlada, clavar una dieta saludable y nutritiva acelerará el proceso dramáticamente.
incluso con un mínimo ejercicio, la dieta adecuada triturará la grasa corporal.
agregue algunos entrenamientos intensos a la mezcla y aplastará la grasa con un ataque dirigido de doble cañón.
obtenga las calorías correctas y acelere la pérdida de grasa
la pérdida de grasa comienza con la ingesta de calorías.
es posible que ya rastrees tu comida. O podría ser uno de los afortunados que ha visto un progreso decente sin realmente tratar de controlar lo que come.,
hemos trabajado con numerosos culturistas, atletas y modelos físicos, y hay una cosa que los exitosos tienen en común: saben que controlar la ingesta de energía es la clave para la grasa corporal de un solo dígito.
la importancia de las calorías
Cuando comes más calorías de las que quemas, tu cuerpo queda con un excedente de energía. En lugar de deshacerse de esta nutrición extra rica en energía, la almacena para otro día. Hace esto trabajando su manera en sus células gordas y aferrándose a sus caderas, vientre, pecho o brazos.,
y a menos que le des una razón, se quedará allí para siempre.
pero algo maravilloso sucede cuando reduce su ingesta de calorías: libera esas células de grasa y las obliga a filtrar esta energía adicional para compensar la diferencia.
conocido como un déficit de calorías, reducir su ingesta de alimentos para que consuma menos de lo que su cuerpo quema cada día es el paso más importante para obtener rasgado.
no tienes que morirte de hambre.
más bajo no es mejor cuando se trata de un déficit.,
si desea abordar su pérdida de grasa más lenta y gradualmente, un 20% más bajo que el mantenimiento funcionará bien. La tasa de trituración puede ser más lenta, pero es fácil de seguir y no te abrumará el hambre.
Si tienes poco tiempo o quieres recargar tu trituración, podrías tener un déficit del 40% y ver cómo la grasa vuela de tu físico como el polvo de las manos de un levantador de pesas que aplaude.
pero si bien es rápido, También es un enfoque difícil.
sentirás mucha hambre y poca energía.
se trata de adaptar el enfoque a lo que funciona mejor para usted.,
Nota: si no está seguro de sus necesidades diarias de calorías, puede calcular sus requisitos de energía de mantenimiento utilizando la calculadora de calorías en la parte inferior de este artículo.
enfóquese en la proteína para obtener Ripeado y mantenerse delgado
¿esto significa que va bajo en carbohidratos?
No.
esto significa que al planificar su dieta de pérdida de grasa, primero debe priorizar los alimentos ricos en proteínas y nutrientes.
y trabajar sus carbohidratos alrededor de él.
La proteína es el nutriente más importante en el que enfocarse cuando el plan es arrancarse., No solo es el nutriente con el mayor valor de saciedad, sino que también ayuda a mantener la masa muscular magra durante un déficit calórico.
Cuando haces una dieta dura corres el riesgo de perder músculo y grasa.
y debido a que más músculo equivale a un metabolismo más alto, es importante que hagas todo lo posible para retener la masa muscular.
disparar 1 gramo de proteína por libra de peso corporal optimizará la pérdida de grasa durante su déficit .
Su próximo objetivo es llenar las calorías restantes con carbohidratos y grasas.,
aunque las proporciones específicas de estos dos macronutrientes diferirán en función de las preferencias individuales, el objetivo de las siguientes cantidades mantendrá su plan de dieta con un aspecto sólido.
- 1.5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal
- 0.4 gramos de grasas por libra
siga un enfoque flexible para la adherencia a la dieta
el punto final a hacer con respecto a su dieta es evitar planes de alimentación excesivamente controlados. Si bien la mayor parte de sus alimentos debe girar en torno a proteínas magras y verduras y granos con alto contenido de nutrientes, puede ser más flexible con los llamados «alimentos tramposos».,
si te quedan algunos cientos de calorías y te mueres por una rebanada de pizza o una hamburguesa doble con queso y tocino, entonces hazlo.
simplemente no todos los días.
no lo convierta en algo regular, ya que elegirá alimentos que son inherentemente más bajos en vitaminas y minerales. Pero recompensarte con alimentos altos en calorías de vez en cuando definitivamente te ayudará a seguir tu dieta.
simplemente no pases por encima de tu Conteo de calorías o estarás persiguiendo tu cola.,
puntos clave:
- Lograr un déficit calórico es una necesidad absoluta para la pérdida de grasa.
- para conseguir rasgado usted debe dar prioridad a la ingesta de proteínas antes de los carbohidratos o la grasa.
- comer una dieta completa y nutritiva mejorará la salud y el rendimiento, pero también dejará espacio para comidas engañosas más flexibles.
Obtenga planes de entrenamiento rasgados
ahora que ha ordenado su plan de dieta, es hora de concretar su estrategia de entrenamiento.
ya te hemos advertido que este no es un programa para principiantes.,
pero en caso de que te saltes ese poco
Este es un avanzado plan de entrenamiento de trituración de grasa para arrancarte y construir el acondicionamiento de los atletas.
basado en una división de entrenamiento de 5 días, este programa de entrenamiento híbrido de cardio-fuerza debe ejecutarse durante 6 semanas antes de descargarse o tomarse una semana libre para recuperarse.,
- día 1: Circuito de fuerza y cardio
- día 2: parte inferior del cuerpo y HIIT
- día 3: Circuito de fuerza y cardio
- día 4: descanso
- día 5: Circuito de fuerza y cardio
- día 6: Parte inferior del cuerpo y HIIT
- día 7: descanso
así es como funciona cada elemento:
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para obtener los mejores resultados, necesitarás los mejores sistemas de entrenamiento.
El entrenamiento de resistencia de alta intensidad (HIRT, por sus siglas en inglés) es un avanzado sistema de fitness lean body que utiliza circuitos castigadores basados en pesas para combinar cardio duro con entrenamiento de fuerza.,
como un entrenamiento eficiente en el tiempo pero que quema calorías, planifica 2 o 3 mini-circuitos que consisten en ejercicios grandes y compuestos. Usted elige pesos que le permiten exprimir sus repeticiones, y luego explosión a través de tantas repeticiones totales y ejercicios como sea posible en un marco de tiempo predeterminado.
¡no hay descanso hasta que el temporizador se apague!
La investigación muestra cuán efectiva es HIRT.
por ejemplo, un estudio vio que cuando el entrenamiento de resistencia de alta intensidad se lanzó contra el entrenamiento con pesas tradicional, HIRT aumentó significativamente la quema de calorías ., No solo eso, la tasa metabólica, la proporción respiratoria y la oxidación de grasas también fueron más altas.
HIRT también aumentará su condición física máxima también de acuerdo con un artículo publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise .
en tu plan get ripped, estarás completando tantas repeticiones de los 5 ejercicios en el circuito 1 como puedas en 15 minutos. Descansará durante 5 minutos y luego hará lo mismo para el circuito 2.
cada entrenamiento es diferente también para mantenerte interesado y enfocarte en diferentes grupos musculares cada vez.
eso son 30 minutos de guerra total contra las células de grasa.,
Cardio
Si eres como nosotros, probablemente no seas un fanático del cardio.
la idea de caminar en una cinta de correr durante horas y horas, frente a una pared con solo un póster semi-motivador de un culturista de 1970 para mirar simplemente no flota su barco.
pero no te asustes todavía.
porque lo que te pedimos que hagas aquí es solo complementar tus sesiones HIRT con un entrenamiento de intensidad moderada de 20-30 minutos.
Puedes hacerlo en las bicicletas, las máquinas de remo, incluso fuera en la acera si lo prefieres.,
Mantenga su frecuencia cardíaca en alrededor del 70% de su máximo (alrededor de 7 de cada 10 en términos de dificultad).
solo estás tratando de exprimir cada gota de energía que te queda y acercarte cada vez más a esos dígitos de grasa corporal.
entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
no hay una verdadera ciencia secreta para el día de la pierna.
Es difícil.
es brutal.
y, sobre todo, el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo te arrancará porque quema grandes cantidades de calorías.,
tienes músculos grandes en la parte inferior del cuerpo, y requieren un alto nivel de energía para que funcionen durante las sesiones de fuerza de alto volumen.
Usted debe esperar algunos ejercicios bastante desafiantes en su horario de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
sentadillas, peso muerto y estocadas son el nombre del juego aquí.
HIIT
Sí. vale, es bastante cruel ponerte a través de un plan de entrenamiento de intervalos de alta intensidad justo después de un duro día de piernas.
pero tus células de grasa te lo agradecerán.
los entrenamientos HIIT son los quemadores de grasa más eficientes que existen.,
utilizan períodos de trabajo completos para impulsar su ritmo cardíaco hasta su máximo y desencadenar la pérdida de grasa a través de la intensidad absoluta.
los intervalos de recuperación se utilizan para permitirle descansar antes de repetir el proceso una y otra vez.
La investigación muestra que para conseguir rasgado, entrenamientos HIIT marque todas las casillas.,s
| Exercise | Duration | Work interval length | Recovery interval length | Number of reps |
|---|---|---|---|---|
| Bike/Rowing machine | 15 minutes | 3 minutes (high-intensity) | 3 minutes (moderate intensity) | 5 |