después de un largo día, te metes en la cama y esperas a que llegue el sueño, pero tu mente tiene otras ideas. En lugar de un sueño reparador, empiezas a pensar en el trabajo, las facturas o una conversación incómoda que tuviste antes ese día, y tu cabeza pronto se llena de preocupaciones.
«creo que mi ansiedad, cuando es peor por la noche, es cuando me siento completamente solo», dice Crissy, de 26 años. «Pienso demasiado, lo que me impide dormir, ya que no puedo desconectarme.,
«lo peor es cuando se convierte en ataques de pánico donde mi pecho se aprieta. Siento que no puedo respirar y tengo sudores nocturnos», agrega. «Al día siguiente Estoy agotado, apenas puedo funcionar y me resulta difícil levantarme, lo que retrasa todo mi día.»
por qué la ansiedad puede empeorar por la noche
» El sueño promueve el descanso y la relajación, y nos da la oportunidad de recuperarnos y dejar de lado el estrés del día», dice la Dra. Natasha Bijlani, psiquiatra consultora que brinda tratamiento para la ansiedad en el Priory Hospital Roehampton., «Sin embargo, este no es el caso de las muchas personas que luchan con la ansiedad y los ataques de pánico por la noche.»
no hay una sola razón por la que las personas experimentan ansiedad o ataques de pánico por la noche, explica, pero pueden estar involucrados varios factores.
«sabemos que el cerebro no ‘se apaga’ durante el sueño, por lo que es posible que cualquier preocupación o ansiedad reprimida se manifieste en nuestro cerebro inconsciente, lo que lleva a ataques de pánico nocturnos», dice Bijlani.
simplemente ser consciente de que otros están durmiendo profundamente puede conducir a una sensación de aislamiento y empeorar la ansiedad, también., Los pequeños problemas, como olvidarse de enviar una carta, de repente pueden parecer mucho peores de lo que realmente son.
«aquellos que luchan con la ansiedad durante el día y los ataques de pánico son más propensos a experimentar estos síntomas por la noche porque hay menos distracciones para evitar que se preocupen excesivamente y, además, su mayor ansiedad es probable que afecte su calidad del sueño», explica Bijlani.
cuando las personas están ansiosas durante el día, pueden evitar pensar en los pensamientos que les causan angustia haciendo actividades, dice Nicky Lidbetter, CEO de Anxiety UK., «Por la noche es más difícil, y todo está tranquilo», dice.
a algunos también les preocupa que su ansiedad nocturna pueda afectar a otros de manera negativa.
«Las personas también nos dicen que les preocupa tener un ataque de pánico en la noche y despertar a otras personas», explica Lidbetter.
«también recibimos llamadas sobre pánico nocturno. La gente pasa de estar en un estado relajado de sueño a despertarse con una sacudida, con un aumento de adrenalina», dice Lidbetter. «Eso puede ser difícil de sobrellevar porque puede ser muy repentino y hacerlos entrar en un estado de pánico en unos pocos segundos., Puede sentirse bastante desestabilizador.»
otro factor es el cierre de los servicios de apoyo por la noche, en los que algunas personas confían durante un ataque de ansiedad o pánico.
«Las personas que buscan tranquilidad, que es una característica común de la ansiedad, también encuentran por la noche que la mayoría de los servicios de ayuda están cerrados», dice Lidbetter.
«Con la excepción de las líneas de ayuda como los Samaritanos que se ejecutan en una base 24/7, creo que es justo decir que la mayoría de la atención primaria de salud mental los servicios cerca, que puede juntar a la gente ansiedades.,»
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qué hacer si no puede dormir
la relación entre el sueño y la salud mental es cíclica. Si no duerme bien, es probable que se sienta cansado al día siguiente, lo que puede hacer que las cosas sean aún más difíciles y estresantes, lo que puede empeorar la ansiedad y provocar otra noche de sueño perturbado. Sin embargo, si está luchando con la ansiedad y tiene problemas para conciliar el sueño, hay medidas que puede tomar.,
evite la cafeína
«limite la cafeína, el azúcar y el alcohol antes de acostarse», dice Bijlani. «Estas sustancias pueden causarle ansiedad y nerviosismo por la noche, y pueden evitar que se duerma y permanezca dormido.»
También puedes probar tés de hierbas, incluyendo manzanilla o extracto de valeriana, que pueden ayudar a dormir.
«ninguno de estos son remedios para la ansiedad nocturna, pero pueden hacer que sea más probable que alguien duerma mejor», dice Lidbetter.,
Prepararse para el día siguiente
Llegar organizado para el día siguiente puede ayudar a poner su mente en la facilidad, Bijlani dice.
«Muchas personas luchan por conciliar el sueño porque están ansiosas por el día siguiente. Usted puede tratar de reducir esta ansiedad, asegurándose de que usted tiene todo preparado. Por ejemplo, podrías tener una lista de tareas pendientes o incluso preparar tu ropa.»
establecer una rutina de sueño
desarrollar una rutina de descanso antes de acostarse ayuda a tu cuerpo a reconocer cuándo es hora de dormir.,
» intenta acostarte y despertarte a la misma hora todos los días. Incluso los fines de semana, trata de levantarte a una hora que no sea muy diferente a cuando te levantas durante la semana», aconseja Bijlani.
también es importante asegurarse de darse tiempo para dormir lo que necesita.
«ir a la cama demasiado tarde y no dejar suficiente tiempo para dormir puede hacer que revise constantemente el reloj y se preocupe de que no se sentirá descansado al día siguiente», explica Bijlani. «Estos procesos de pensamiento negativo pueden alimentar la ansiedad.,»
Actividades de relajación
Stephen Buckley, jefe de información de la organización benéfica de salud mental Mind, dice que tomar medidas para relajarse antes de acostarse también puede marcar la diferencia.
«algunas personas encuentran que calmarse a través de escuchar música relajante o tomar un baño puede ayudar. Los ejercicios de respiración, la relajación muscular y la visualización de escenas asociadas con recuerdos felices también pueden ayudar», dice.
evitar su computadora portátil o teléfono una hora más o menos antes de acostarse es clave, sin embargo, ya que ciertos dispositivos emiten luz azul que la investigación sugiere que puede interrumpir nuestro sueño.,
si no puedes dormir, Levántate
El insomnio es frustrante, pero acostarte en la cama y tratar de dormir solo te hará sentir peor. Si no puedes volver a dormir en 20 minutos, Levántate.
«algunas personas tienen fobia al sueño cuando se obsesionan con no poder dormir, lo que puede convertirse en una gran preocupación de ansiedad», dice Lidbetter. «Si no puedes irte a dormir, Levántate y haz otra cosa. La lectura puede ser terapéutica o puedes practicar mindfulness.,
«Anxiety UK tiene una fuerte asociación con The Headspace people, que es una gran aplicación y algo que puedes practicar que es relativamente fácil de hacer. Solo prepara el escenario para una noche de sueño reparador porque calma tu sistema nervioso simpático y te pone en modo de relajación.»
obtener ayuda profesional
Si usted lucha con la ansiedad que está afectando su sueño u otros aspectos de su vida, es importante obtener ayuda.,
«si descubre que los sentimientos de ansiedad están empezando a afectar significativamente su vida diaria, incluida la sensación de no poder dormir, puede hablar con su médico de cabecera sobre las opciones de tratamiento, como terapias de conversación o medicamentos», dice Buckley.
Las terapias de conversación pueden incluir terapia cognitiva conductual, que puede ayudar a cambiar la forma en que pensamos y nos comportamos, particularmente cuando se trata de pensamiento negativo.
» hablar sobre sus problemas con su médico puede ser un desafío, por lo que Mind ha elaborado una guía – ‘encontrar las palabras’ – para ayudarlo a prepararse para el corto tiempo que pasa con su médico de cabecera.,»