en running, «cadencia» es el número de pasos que das por minuto, y entrenar para aumentarlo es una de las formas más efectivas de mejorar tu forma de correr y eficiencia. Definitivamente vale la pena su tiempo para rastrear, monitorear y analizar su cadencia.
cómo realizar un seguimiento de la cadencia
La tecnología no es necesaria para medir la cadencia. Puedes contar cuántos pasos da una pierna en treinta segundos mientras corres, y luego multiplicar ese número por cuatro., Sin embargo, las ventajas de usar la tecnología son muchas:
- Puede grabar su cadencia cada vez que corre con facilidad
- Puede monitorear su cadencia en tiempo real
- Puede grabar toda su carrera con varios pasos, ascensos y descensos
- Puede analizar sus datos para ver cómo se está desempeñando con el tiempo
- Puede ver cómo su cadencia se relaciona con la fatiga superponiendo datos de frecuencia cardíaca
- libera tu mente de la monotonía de contar 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7…
la forma más fácil de rastrear la cadencia es usar un reloj para correr., La mayoría de los relojes de Garmin, Polar y otras marcas populares utilizan acelerómetros integrados para medir la cadencia. Si desea los datos de cadencia más precisos, puede vincular un pedal Stryd externo a su reloj de carrera. Para ver los datos de cadencia en tiempo real, muchos relojes en ejecución le permiten personalizar sus pantallas de datos, para que pueda ver su cadencia de un vistazo (y otras métricas también) mientras ejecuta.
NOTA: Tenemos un artículo separado que tiene instrucciones sobre Cómo Mejorar la Ejecución de Cadencia
¿Qué es una buena cadencia número?,
el corredor promedio tendrá una cadencia de 150 a 170 SPM (pasos por minuto), mientras que los corredores de larga distancia más rápidos están arriba en el rango de 180 a 200 SPM. Vale la pena señalar que estos números se mantienen típicamente En carreras de resistencia de corta distancia y maratones completos.
Similar al entrenamiento SWOLF para nadadores, tus características físicas impactan en tus números de cadencia. La longitud de sus piernas, su peso y su altura son todos factores. Los números de cadencia universalmente ideales no existen, pero los números más altos siempre son algo por lo que luchar., Sin embargo, no aumente su cadencia demasiado rápido. Apunta a mejorar gradualmente, con aumentos del 5% a lo largo del tiempo.
‘s es una cosa segura que puedes hacer para mejorar tu forma cuando corres solo.
mejorar tu forma de correr puede ser complicado si no tienes un entrenador o colega experimentado que analice de cerca tu marcha, y es difícil juzgar la calidad de tu propia forma cuando corres solo., Es por eso que monitorear y analizar sus datos de cadencia es tan útil; es una cosa segura que puede hacer para mejorar su formulario cuando se ejecuta solo.
mejorar tu cadencia también te ayuda a evitar lesiones. La sobrestripación es una fuente importante de lesiones relacionadas con la carrera, y ocurre cuando el talón cae delante de las caderas con una rodilla desabrochada. Estas penosas zancadas tardan más en ejecutarse, por lo que si aumentas tu cadencia, disminuirás la probabilidad de sobrestripar. La alta cadencia proporciona una carrera más suave, independientemente de si eres un talonero o un planeador., Hay menos estrés en las rodillas, las caderas y la espalda.
análisis de datos Post-entrenamiento
monitorear tu cadencia mientras corres te dice cómo estás preformando en el momento, pero analizar tus datos más tarde te permite hacer zoom para comparar los detalles finos de tu entrenamiento, y zoom-out para ver el panorama general de tu estado físico a lo largo del tiempo. Usted puede identificar tendencias en su entrenamiento y tomar medidas — siezing cada oportunidad de mejora.
después de tu entrenamiento, súbete a tu ordenador o dispositivo móvil para analizar tus datos de cadencia con SportTracks., Estas métricas son accesibles en sus páginas de detalles de entrenamiento, y puede filtrar y enumerar sus números de cadencia promedio y máxima personalizando su página de entrenamientos:
al lado de los datos de cadencia en la imagen de arriba hay una métrica llamada eficiencia aeróbica. Mide el rendimiento de su sistema cardiovascular en relación con su frecuencia cardíaca. Cuando apila estos números en una lista durante un período de tiempo, puede determinar si su eficiencia está mejorando. Colocarlo junto a sus datos de cadencia le muestra cómo se interrelacionan las dos métricas.,
¿alguna vez te has preguntado si mantienes una buena forma de correr mientras te cansas? Analizar su cadencia superponiendo sus datos de frecuencia cardíaca puede ayudarlo a determinar esto, y puede mirar carreras con distancias e intensidades cortas y largas para ver cómo se mantiene su forma.
También puede visitar su página de análisis y armar rápidamente gráficos personalizados que mostrarán sus datos de cadencia de varias maneras. Elija entre gráficos circulares, gráficos de dispersión, cuadrículas de burbujas y más, y compare estos datos en el eje con frecuencia cardíaca, ganancia de elevación, etc.,
Los datos de Cadencia también están estrechamente relacionados con un conjunto de métricas avanzadas llamadas Running Dynamics. Con los relojes y monitores de frecuencia cardíaca específicos de Garmin, puede registrar la oscilación Vertical y el tiempo de contacto con el suelo, que puede analizar en SportTracks y comparar con los datos de cadencia. El footpod del medidor de potencia de Carrera de Stryd también registra estas métricas, proporcionándole una gran cantidad de métricas de eficiencia para analizar en SportTracks para cada carrera.,
terminando
lo bueno de cadence es que es relativamente simple. Es fácil de medir mientras corres; sabrás en un instante cuán rápido estás girando tus pies. Cuando acumulas tus números de cadencia en una lista a lo largo de una temporada, es obvio ver el éxito de tu estrategia de entrenamiento.
Este es un caso donde un poco de comprensión va un largo, largo camino. Lo que de otra manera sería solo otro punto de datos sin sentido es, de hecho, un indicador simple y claro de su rendimiento.