¿Qué Puedes Beber Mientras Ayunas Intermitentemente?

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¿qué tan popular es el ayuno?

Los estadounidenses siguen aumentando de peso y siempre estamos buscando maneras de parar. Entre 2000 y 2018, La prevalencia de obesidad en adultos estadounidenses aumentó de 30.5 por ciento a 42.4 por ciento, según los Centros para el Control y la prevención de Enfermedades (CDC).,

con la esperanza de reducir los números en la escala, el 43 por ciento de los estadounidenses siguieron una dieta específica o un plan de alimentación en 2020, en comparación con el 38 por ciento solo un año antes. La opción más popular fue el ayuno intermitente.

¿por qué las personas ayunan?

muchas culturas de todo el mundo ayunan por razones espirituales, pero el ayuno como medida de salud se ha vuelto popular porque la investigación sugiere que puede ofrecer beneficios metabólicos y posiblemente alargar la vida útil.,

y debido a que por lo general solo come dentro de una ventana específica, tiende a consumir menos calorías de las que consumiría si estuviera comiendo todo el día, dice Julie Upton, RD, dietista registrada y cofundadora de la compañía de noticias de nutrición Appetite for Health, en San Francisco. Eso, por supuesto, puede conducir a la pérdida de peso.

según un estudio, publicado en 2019 en el New England Journal of Medicine, los mayores beneficios del ayuno pueden provenir de lo que se conoce como cambio metabólico., Es entonces cuando el cuerpo cambia de usar la energía de la glucosa almacenada en el hígado a las cetonas almacenadas en la grasa. (¿Suena familiar? Es el concepto detrás de la dieta cetogénica. Los investigadores creen que la cetogénesis, un aumento de cetonas en la sangre, puede desencadenar señales celulares que retardan el envejecimiento, reducen la inflamación y promueven un mejor control del azúcar en la sangre.

Los científicos todavía están tratando de entender cómo el ayuno intermitente afecta la salud a largo plazo. Y apenas han arañado la superficie en términos de lo que sucede cuando las personas ayunan mientras ya tienen un peso saludable., Algunos de los últimos estudios han sido observacionales (se basan en los registros de dieta de los participantes) o realizados en ratones. Por lo tanto, los hallazgos a menudo se consideran preliminares.

«recomiendo la forma más suave de ayuno intermitente—alimentación restringida en el tiempo-para aquellos que buscan una manera de apoyar la pérdida de peso y mejorar la salud metabólica», dice Leigh Merotto, RD, dietista registrada con sede en Toronto con un enfoque en la salud metabólica, la digestión/salud intestinal y la nutrición deportiva.,

pero, agrega, eso es solo después de que » se hayan probado primero otras medidas, como mejorar los hábitos alimenticios generales, moverse más o probar otras estrategias de manejo del estrés.»

para estar seguro: El ayuno no es para todos. No se recomienda para personas con diabetes que están tomando medicamentos para controlar su azúcar en sangre, personas con trastorno convulsivo o mujeres que están embarazadas o amamantando, por ejemplo. Siempre es una buena idea consultar con su médico antes de comenzar cualquier nuevo plan de alimentación.,

Eva Blanco / EyeEm / Getty Images

los tipos más populares de ayuno

El ayuno intermitente es cualquier plan de alimentación que restringe cuando come y no come. Hay varios programas de ayuno intermitente diferentes:

• ayuno de días alternos. Ayuna cada dos días.
• comer con restricción de tiempo. Coma dentro de un rango de tiempo restringido cada día. Para el popular método 16: 8, ayunas durante 16 horas y comes dentro de un período de ocho horas (digamos, de 10 a.m. a 6 p. m.)., Para el método de las 14: 10, ayunas durante 14 horas y comes dentro de un intervalo de 10 horas.
• Eat Stop Eat. Ayuna hasta 24 horas una o dos veces a la semana. Los otros días, come como lo harías normalmente.
• ayunos modificados o ayuno 5:2. Un derivado del ayuno de días alternos, coma como lo haría normalmente cinco días de la semana y ayune durante dos días. Aquí hay más sobre los diferentes horarios de ayuno de días alternos.,

comer, beber y ayunar

en los días de ayuno, la mayoría de las personas optan por consumir solo alrededor de 500 calorías o el 25 por ciento de su ingesta calórica normal. Eso significa muy poca comida, pero mucha agua y algunas otras bebidas sin calorías. Algunas personas olvidan que las bebidas también pueden contener calorías, dice Merotto.

cualquier bebida (o comida, para el caso) con macronutrientes—carbohidratos, grasas o proteínas—sacaría al cuerpo de un estado de ayuno, agrega., Debido a que estos nutrientes contienen calorías, promueven una respuesta a la insulina que alerta a su cuerpo de que ya no está ayunando.

«La idea básica del ayuno intermitente es que desea tener períodos en los que no está consumiendo calorías en forma de alimentos o bebidas», dice Katherine Brooking, MS, RD, cofundadora de Appetite for Health. «Sus bebidas deben estar libres de calorías o muy cerca de ella», como con café, agua de pepino, agua de limón o té.,

siéntase libre de consumir bebidas calóricas como batidos, jugos, alcohol (con moderación) y batidos en sus días no rápidos y en su ventana de comer. Solo asegúrese de incluir las calorías en su Conteo general de calorías. (Aprenda más sobre cómo el alcohol puede afectar su ayuno.)

lo que puede beber durante los períodos de ayuno

Merotto da su visto bueno a lo siguiente:

• agua «es naturalmente libre de calorías y debe consumirse durante una porción de ayuno para apoyar una hidratación óptima, para obtener energía y salud digestiva», dice.,

• agua de limón si deseas un poco de sabor con tu hidratación,» el jugo de limón no tiene carbohidratos relativamente en comparación con otros jugos de frutas, por lo que se puede usar como una forma de darle sabor al agua sin romper un ayuno», dice Merotto.

• vinagre de sidra de manzana algunos expertos no permiten el vinagre de sidra de manzana porque tiene calorías (3 por cucharada). Merotto le da luz verde, pero recomienda mezclarlo con agua o té sin azúcar, ya que la alta cantidad de acidez puede dañar el esmalte de los dientes., (El agua de limón también puede ser demasiado ácida para el esmalte dental.)

• té o café sin azúcar los tés de hierbas o descafeinados están bien si los preparas en agua y no añades otros mezcladores. Si elige variedades con cafeína, no se exceda, advierte Merotto. «Demasiada cafeína puede causar falta de sueño e irritabilidad», dice. «Esto es especialmente cierto si se consume con el estómago vacío», que es lo que tendrá cuando ayune.

• caldo de hueso este es en realidad un «tal vez.,»El caldo de huesos contiene pequeñas cantidades de grasa y calorías que podrían romper un ayuno», dice Merotto. «Pero en ayunos más largos, como el ayuno de 24 horas, algo de grasa puede estar bien, ya que puede mantener al cuerpo en un estado de cetosis.»Limítate a cantidades muy pequeñas.

omita estas bebidas cuando ayuna

Merotto da un pulgar hacia abajo a estas bebidas durante las ventanas de ayuno:

• té o café endulzado una vez que agregue azúcar, jarabe con sabor, leche o crema, estas bebidas—descafeinadas o con cafeína—romperán oficialmente su ayuno.,

• Alcohol la cerveza, el vino, los cócteles y los licores son un «no duro» para Merotto. Todos estos contienen calorías y deben consumirse solo con moderación, si es que lo hacen, durante la porción no rápida. Si estás siguiendo un ayuno limitado en calorías, ten en cuenta que el alcohol reemplazará algunas de las calorías de tus alimentos.

• soda dietética o soda «aunque la mayoría de las sodas dietéticas son técnicamente ‘libres de calorías’, no tenemos suficiente evidencia sobre si deben consumirse durante un ayuno», dice Merotto., «Hay alguna evidencia de que los edulcorantes artificiales como La sucralosa y el aspartamo, a menudo contenidos en las gaseosas dietéticas, pueden causar un aumento en la respuesta a la insulina debido a una reacción química en el cerebro similar a cuando se consume realmente azúcar.»Se necesita más investigación, pero ni las gaseosas dietéticas ni sus contrapartes de gaseosas regulares cargadas de azúcar han demostrado apoyar los objetivos de pérdida de peso, dice.

• batidos o batidos de proteínas los suplementos y polvos de proteínas contienen calorías y desencadenarán una respuesta a la insulina, rompiendo un ayuno, dice Merotto., «Sin embargo, pueden ser una buena manera de romper un ayuno, ya que las proteínas son muy saciantes, y pueden actuar como una bebida de recuperación rápida y conveniente para aquellos que hacen ejercicio por las mañanas antes de terminar su ayuno.»