Si estás buscando ponerte en marcha este año con una rutina de ejercicios, definitivamente deberías considerar el yoga.
he cubierto los pros y los contras de yoga en detalle, pero la versión corta es: Hay muchos más pros que contras!
aún así, solo saber que algo es bueno para ti no necesariamente te motiva. En mi experiencia, Ver resultados es la mejor forma de motivación.,
entonces, ¿qué resultados puedes esperar después de tu primer mes de práctica regular de yoga? ¿Cómo será tu yoga antes y después?
mientras que el yoga es un entrenamiento excelente, no esperes una pérdida de peso importante durante tu primer mes si no estás haciendo grandes cambios en tus hábitos alimenticios. Los mayores beneficios son, sin duda, un aumento drástico de la flexibilidad y la movilidad, y una mejora del estado mental.
hablé con un puñado de profesores de yoga, entrenadores personales y gente normal sobre lo que debe esperar si se compromete a practicar yoga regularmente durante 30 días.
¡echemos un vistazo!,
(Por cierto, una excelente manera de comenzar con el yoga es a través del programa de retiro de yoga de 3 semanas en Beachbody on Demand. Haga clic aquí y Pruébelo gratis desde su sala de estar durante 14 días.)
pérdida de peso
¿El yoga puede ayudarte a perder peso y adelgazar?
Absolutamente.
pero tu práctica sola, especialmente la de un mes, no será suficiente por sí sola.
después de todo, «la pérdida de peso depende en gran medida de cómo se vea (su) nutrición, ya que el 80% de nuestra composición corporal se hace en la cocina», según Amanda Webster, instructora de yoga certificada.,
En otras palabras, el yoga no te hará perder kilos mágicamente de tu sección media a menos que lo combines con una dieta que incluya las calorías adecuadas para perder peso, junto con un buen equilibrio de macronutrientes para la salud y la nutrición.
asumiendo que haces todo bien (buen compromiso con el ejercicio y una nutrición adecuada), puedes perder de forma segura alrededor de 1-2 libras por semana para un total de alrededor de 5 libras en tu primer mes.
Cómo perder peso es un tema más grande de lo que podemos cubrir completamente aquí, pero la esencia básica es comer menos calorías de las que quemas en un día.,
espere quemar entre 180 y 460 calorías durante una clase de yoga de una hora de duración, dependiendo de la intensidad del entrenamiento (yoga restaurativo vs yoga de potencia y todo lo demás).
para obtener más información sobre cómo determinar sus calorías de mantenimiento cada día, establecer un objetivo diario de calorías y determinar su objetivo de pérdida de peso, consulte mi guía sobre cuánto peso debe perder.,
Muscle Gain& Strength
Usted puede conseguir excepcionalmente fuerte con el tiempo haciendo yoga, y si bien no conseguirá que «jacked» por sí solo, sus músculos probablemente crecerán a medida que progrese en su práctica.
sin mencionar que desarrollarás una fuerza muscular y una resistencia muscular escandalosas.
Pero ¿qué puede esperar después de su primer mes de algunas clases por semana?
Amanda Webster dice: «es probable que no vea una diferencia en el tamaño muscular en los primeros 30 días, pero si está haciendo prácticas completas de aproximadamente una hora 3-4 veces a la semana, comenzará a ver el tono muscular.,»
Tim Bigknee, un entrenador personal, está de acuerdo. «El Yoga es un ejercicio para fortalecer la fuerza, lo que significa que es probable que vea una mejora significativa en la fuerza si está completando regularmente una práctica de yoga», dice.
«la verdad es que este entrenamiento de acondicionamiento te permite ver una mejora visible en tan solo unas semanas. Tienes que esforzarte constantemente en cada sesión, pero los resultados son gratificantes., «
La entrenadora de bienestar e instructora de yoga Alexandra Ellis escribe que » con un gran instructor, aprenderás la mecánica adecuada para ayudar a fortalecer la parte superior e inferior de tu cuerpo y puedes esperar ver mejoras en el tono muscular de tus hombros y piernas.»
para obtener los mejores resultados de fuerza, presione para una sobrecarga progresiva.
en el levantamiento de pesas, eso significa levantar más peso para más repeticiones con el tiempo.
en yoga, se traduce en mantener posturas más avanzadas, por más tiempo, con mejor forma.,
flexibilidad, movilidad& dolor articular o de espalda
las ganancias de flexibilidad y movilidad son uno de los principales beneficios de hacer yoga frente a otras formas de ejercicio.
si estás apretado y quieres flexionar o quieres hacer que tu cuerpo sea más flexible a medida que envejeces, el yoga es definitivamente el camino a seguir.
¿puedes ver grandes avances en cuanto a flexibilidad en tan solo un mes de práctica de yoga?
definitivamente! De hecho, esto es probablemente lo que más notarás dentro de tus primeros 30 días.,
Tim Bigknee escribe: «con un esfuerzo constante puedes ver mejoras en la flexibilidad en solo unos días de tu viaje de yoga.»
» nuestros músculos tienen una memoria muscular significativa, lo que significa que con el estiramiento regular, tanto el dolor articular como la flexibilidad deben mejorarse. Aquellos que no pueden tocarse los dedos de los pies al principio del mes deben notar una mejoría después de 30 días, si no menos.,»
Alexandra Ellis agrega que tu primer mes de yoga será extremadamente desafiante si estás apretado por estar sentado en un escritorio todo el día, pero las recompensas valdrán la pena:
«los estiramientos prolongados típicos del yoga ayudan a relajar los músculos y la fascia. Yoga si ha estado luchando con dolor de espalda baja o tensión de cuello y dolores de cabeza, el yoga es una forma beneficiosa de traer alivio a estas áreas.»
» si sus músculos están tensos e inflexibles debido a la inmovilidad, 30 días es absolutamente suficiente para notar que va más profundo en poses., He visto a los estudiantes ganar pulgadas con sus pliegues hacia adelante en esa cantidad de tiempo», escribe la instructora Amanda Webster.
la instructora de fitness y yoga en grupo Jessica Cerato lo pone de esta manera:
«Después de unas semanas con las que realmente luchaste en tu primer día vendrá con mayor facilidad. A medida que mueve su cuerpo, la circulación mejorará y la inflamación en las articulaciones disminuirá lo que le permite profundizar en las posturas y desarrollar más músculo.
» Usted será capaz de doblarse más profundamente y llegar más alto al hacer las tareas diarias.,»
mente y estado de ánimo
a diferencia de correr, levantar pesas o extraer calorías en la elíptica, el yoga entrena tu mente además de tu cuerpo.
tu yoga antes y después de la transformación no será 100% físico.
espere pasar tiempo trabajando en el control de la respiración, la conexión mente-cuerpo, la meditación y la atención plena en sus clases.
¿Te sentirás realmente diferente después de tus primeros 30 días practicando yoga?,
«La investigación revela que la práctica regular puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés al tiempo que aumenta los sentimientos positivos y la autoconciencia», escribe el entrenador Tim Bigknee.
Alexandra Ellis agrega que es posible que te encuentres relajándote y durmiendo mejor después de solo unas pocas prácticas.
«el enfoque en la respiración profunda y la relajación al final de cada clase también ayudará a su sistema nervioso a relajarse del estrés de su día, lo que también le ayudará a dormir mejor.,
«El sueño es tan crítico para la salud del cerebro, la función cognitiva, la curación y más, por lo que si estás durmiendo mejor, ¡Te sentirás mejor en general!»
Amanda Webster dice que los beneficios psicológicos del yoga son casi inmediatos.
» Eres más consciente de tu cuerpo, por lo que tiendes a notar cuando estás tensando tus hombros o tu mandíbula y la relajas. Es más probable que recurras a la respiración o a ser consciente cuando te enfrentas a un Conflicto, ya que el Yoga también te enseña a dar la bienvenida a la incomodidad y reflexionar sobre la mejor manera de asentarte en ella y superarla.,»
la instructora Jessica Cerato dice que notarás un aumento inmediato del sentido de conciencia y serás más capaz de despejar tu mente y concentrarte.
lo que otras personas están diciendo sobre sus resultados de yoga de un mes
Aquí hay algunas probabilidades y extremos y notas de las otras personas con las que hablé sobre sus experiencias de yoga.
la profesora de Yoga Salila Sukumaran se había vuelto sedentaria y no había practicado yoga en años.,
luego, después de un entrenamiento intensivo de 300 horas para maestros (múltiples prácticas por día), notó (en sus propias palabras):
- aumento notable en la definición muscular y la fuerza
- aumento notable en la corrección de la postura, mis huesos se apilaron mejor
- mejora notable en la resistencia para mantener las posturas más largas, para realizar caminatas duras.
- No más dolor de espalda por encorvarse sobre una computadora portátil.
- mejora notable en la capacidad pulmonar, la capacidad de respirar, sostener y exhalar.,
- sueño mejorado
- hambre mejorada
- meditaciones más profundas
- ver la belleza en todo
- mejor propiocepción, generalmente soy torpe y golpeo cosas, me magullan, etc.
- soy naturalmente rígido y de pies planos, pude doblarme más profundo y mantenerme equilibrado después de un mes de yoga diario.
Roger Southam, de 57 años, se dedicó al yoga para mejorar su movilidad para el golf. Los resultados hicieron volar sus expectativas.
«durante el primer mes encontré que era más flexible, perdí el exceso de peso y había ganado una cintura por primera vez en mi vida!, Me siento más en forma,más activo y tengo más energía. Pensé que tenía buena energía antes, pero la diferencia es fantástica.»
Brianna Fitzgerald probó su mano en un desafío de yoga de 30 días (practica todos los días durante un mes) y encontró:
«noté diferencias tales como aumento de fuerza, energía, metabolismo y pérdida de peso. Mi columna vertebral era más fuerte y también lo era mi núcleo. Mi flexibilidad aumentó poco a poco cada día», escribe.
» pude ver una diferencia en mis brazos, pantorrillas y mi núcleo. El día 30, pude completar mi práctica con menos esfuerzo.,»
Sherrell Moore-Tucker, un profesor de yoga y meditación, advierte que podría estar adolorido después de su primer mes si es nuevo en el yoga y el ejercicio en general. Pero la buena noticia es
Los principiantes pueden experimentar Increase «aumento en la eliminación intestinal de giros, pliegues hacia adelante y extensiones espinales», escribe.
(eso es mejor cagar en Inglés sencillo.)
Woohoo!,
terminando
en su primer mes de práctica de yoga dedicada (lo que significa, al menos un puñado de sesiones por semana con buen esfuerzo e intensidad), espere experimentar:
- mejora seria en la flexibilidad y potencialmente menos dolor de espalda y articulaciones
- Una mejor sensación de atención plena, niveles más bajos de estrés y potencialmente mejor sueño por la noche
con el tiempo, puede construir músculo, perder peso o ambos (con la dieta adecuada) y su práctica de varias maneras.,
pero esas primeras sesiones pueden hacer maravillas para reducir la rigidez en su cuerpo y ayudarlo a alcanzar un estado más meditativo.
¿Qué me perdí? ¿Qué aprendiste o experimentaste después de tus primeros 30 días de yoga?
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y antes de ir, no te pierdas mi desglose de mi esterilla de yoga favorita, la esterilla de Yoga Liforme, y mi guía de los diferentes estilos de yoga y cómo elegir el tuyo!