es fácil asumir que la velocidad y la agilidad son la misma. Y, aunque están relacionados, son medidas separadas. Probablemente hayas oído hablar del entrenamiento » SAQ » o «velocidad, agilidad y rapidez».»Varios tipos de atletas utilizan este tipo de entrenamiento funcional para mejorar su rendimiento. Además, SAQ a menudo incorpora trabajar a una frecuencia cardíaca alta, lo que quema calorías rápidamente. La velocidad es la capacidad de acelerar y alcanzar la velocidad máxima, como en los sprints., La agilidad es un cambio de dirección o velocidad rápido, de todo el cuerpo, en respuesta a un estímulo específico del deporte, según NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning. La» rapidez «podría decirse que no es una cosa mensurable, así que en su lugar piense en la» Q «como una» C » que representa el cambio de dirección. El cambio de dirección es la capacidad física de cambiar de dirección mientras se desacelera y luego se vuelve a acelerar en una dirección diferente.
para nuestros propósitos, nos centramos en el cambio de dirección y la agilidad, el último de los cuales incluye reaccionar a algo mientras te mueves.,
¿para qué necesitas agilidad?
Los atletas y los no atletas usan la agilidad todos los días, ya sea maniobrando alrededor de las rocas durante una carrera, cambiando de dirección durante un partido de fútbol, alcanzando el gabinete más alto de su cocina, cargando cosas arriba o caminando en una calle concurrida. El entrenamiento de agilidad puede mejorar la capacidad cognitiva, la producción de energía y, en última instancia, el rendimiento deportivo. Repasemos esos tres, uno a la vez.,
Un Estudio de Investigación de acondicionamiento de 2013 & El entrenamiento de agilidad mejoró las puntuaciones en la memoria continua, el enfoque visual y las pruebas de instrucción de audio en el personal militar en comparación con solo hacer el entrenamiento militar estándar. Los sujetos hicieron ejercicios de cono, escalera y varios cambios de dirección durante seis semanas y vieron mejoras en la cognición. Es importante que los entrenamientos incluyan algún tipo de elemento de» pensar rápido » para ayudar con situaciones de alta presión que la vida podría lanzar en su camino.,
en términos de potencia, cinco semanas de entrenamiento de agilidad resultaron en saltos más altos en estudiantes universitarios, incluidos saltos de una sola pierna, según un estudio de Kinesiología de 2010. Cuando se trata de agilidad y cambio de dirección, más cambios de dirección equivalen a una mejor velocidad y capacidad aeróbica, dice un estudio de Kinesiología de 2018. Las jugadoras de baloncesto que hicieron seis semanas de entrenamiento de intervalos de alta intensidad que incluyeron ejercicios de cambio de dirección mejoraron su capacidad para realizar «cortes en V» o giros bruscos., Sin embargo, las mujeres que hicieron ejercicios con tres cambios de dirección en lugar de uno mejoraron sus tiempos de sprint de 20 metros y mejoraron durante un entrenamiento de intervalo al estilo Tabata.
estas son solo algunas formas en que el entrenamiento de agilidad puede mejorar tu juego de fitness.
¿qué tan ágil eres?
hay varias pruebas que miden la agilidad y la capacidad de cambio de dirección. Algunos de los más populares son el T-Test, 505 agility, Pro agility, Illinois test y L-run. Echa un vistazo a cómo hacer tres de ellos a continuación.,
T-Test
equipo necesario: cuatro conos, una cinta métrica que puede medir cinco yardas y un cronómetro.
la configuración: coloque un cono en el suelo (cono 1). Camina hacia adelante diez yardas y coloca otro cono en el suelo (cono 2). Ahora, camine a su izquierda durante cinco yardas y coloque otro cono en el suelo (cono 3). Por último, camine hacia la derecha diez yardas y coloque otro cono en el suelo (cono 4). Esto debe formar una forma de » T » con los cuatro conos.
Cómo hacerlo:
- Stand en cono 1. Inicie un temporizador o pídale a un compañero que inicie un temporizador., Corre hacia el cono 2 y toca la base del cono con la mano derecha.
- Manténgase mirando hacia adelante y barajar hacia el cono 3. Toca la base del cono con la mano izquierda.
- Shuffle a la derecha hacia el cono 4 (que será un shuffle de diez yardas) y toque la base del cono con su mano derecha.
- barajar hacia la izquierda de nuevo a cono 2, tocar la base del cono, y hacia atrás durante diez yardas a cono 1.
apunta por un tiempo de nueve a 15 segundos.
prueba de Hexágono
esta prueba mide la capacidad de caminar en todas las direcciones en un corto período de tiempo., Requiere precisión y estabilidad del tobillo para funcionar bien.
equipo necesario: cinta adhesiva, cinta métrica o palo, cronómetro.
la configuración: crear un hexágono (forma de seis lados) en el suelo con cinta adhesiva que tiene lados de 24 pulgadas.
Cómo hacerlo:
- párate en medio del hexágono. Inicie un temporizador o pídale a un compañero que inicie un temporizador. Doble salto de pierna desde el centro sobre la parte delantera sin que los pies toquen la cinta. Vuelve inmediatamente al centro.
- saltar sobre el lado siguiente que está en el sentido de las agujas del reloj desde el lado superior; luego, saltar de nuevo al centro., Continúe saltando sobre cada lado y de vuelta al centro hasta que todos los lados hayan sido saltados. Esto equivale a seis saltos.
- haga tres revoluciones totales alrededor del hexágono de esta manera para un total de 18 saltos. Deberías terminar en el centro donde empezaste.
apunta de 12 a 20 segundos para completar tres revoluciones sin tocar las líneas.
Pro Agility Test
esta prueba requiere un cambio de dirección y es útil para baloncesto, fútbol, fútbol y otros deportes de campo.,
equipo necesario: este ejercicio se realiza mejor en un campo de fútbol, pero también se puede hacer en un área de diez yardas. Si no usas un campo de fútbol, necesitarás cinta adhesiva. De cualquier manera, necesitarás un cronómetro.
la configuración: si está en un campo de fútbol, se parará en el Centro de una línea de patio. Si usa espacio abierto, cree tres líneas verticales: La Línea 1 es la línea central, La Línea 2 es la línea izquierda que está espaciada cinco yardas a la izquierda de la línea 1, y la línea 3 es la línea derecha espaciada cinco yardas a la derecha de la línea 1.
Cómo hacerlo:
- iniciar el temporizador o hacer que un socio inicie el temporizador., Corre cinco yardas a la línea 2, toca la línea con tu mano izquierda, cambia de dirección, luego corre diez yardas a la línea 3 y toca la línea con tu mano derecha.
- inmediatamente cambia de dirección de nuevo y corre cinco yardas a través de la línea 1 (donde empezaste).
los atletas universitarios masculinos y femeninos puntúan entre 4.41 y 5.19 segundos.
ejercicios para la agilidad
puedes mejorar la agilidad realizando las diversas pruebas de agilidad antes mencionadas e incorporando ejercicios específicos en tus entrenamientos., Por ejemplo, cortar la perforación usando conos, taladros de escalera de agilidad y entrenamientos de cortocircuito con movimiento lateral son formas de volverse más atlético. Además, un concepto llamado Juegos de lados pequeños puede ser utilizado por atletas que buscan trabajar realmente en la toma de decisiones y los movimientos rápidos. En los juegos de cara pequeña, se reduce el número de jugadores y/o el tamaño del área de juego para hacer las cosas más intensas durante un corto período de tiempo. Así, un pequeño juego de fútbol cara llamaría para 3 vs 3 en 20 x 30 yardas de la zona en lugar de 11 vs 11 uso de todo el campo. O, un juego de baloncesto, habría 3 vs, 3 utilizando sólo la mitad de la cancha en lugar de 5 vs 5 en el pleno de la corte.
además de las pruebas en sí, los ejercicios de agilidad y cambio de dirección se pueden hacer de una a tres veces por semana durante 12 semanas para una mejora óptima. Estas sesiones solo toman de diez a 15 minutos y deben hacerse antes del entrenamiento de fuerza y cardio.
también puede buscar el término «agilidad» para encontrar varios entrenamientos Aaptiv que se centran en el entrenamiento de agilidad. Aquí hay dos ejercicios de agilidad que involucran conos.,
Cone Drills
Circle and Accelerate
How to do it: Set up four cones, each five yards apart in a straight line. Corre hacia el cono 1 y haz un círculo en el sentido de las agujas del reloj alrededor de él con tus pies. Luego, corre hacia el cono 2 y repite. Después de circular el cono 4, date la vuelta y repite el taladro usando círculos en sentido antihorario con los pies.
taladro de corte en Zig Zag
Cómo hacerlo: Configure cinco conos, cada uno a cinco yardas de distancia, pero en forma de zig-zag., El cono 1 es el comienzo, el cono 2 está a cinco yardas de distancia en un ángulo, el cono 3 está a cinco yardas de distancia en el otro lado y en un ángulo desde el cono 2, y así sucesivamente. Los conos 2-5 deben parecerse a los ángulos de una forma de «Z», SOLO inclinados ya que desea hacer cortes afilados. Corre hacia el cono 2, empieza a frenar (desacelerando) luego cambia de dirección y corta hacia el cono 3. Ahora, desacelere, cambie de dirección y corte hacia el cono 4. Por último, pasa por el cono 5.,
ahora que tienes los conceptos básicos de agilidad, agrega entrenamiento de agilidad a tus entrenamientos semanales con aaptiv y observa cómo mejora tu rendimiento físico y mental en general.
Mark Barroso es un entrenador de NSCA-CPT y Spartan SGX.