Si eres uno de los millones de estadounidenses que luchan contra el insomnio, es posible que tu mente se acelere y tu cuerpo se mueva y gire cuando solo quieres estar dormido.
con el enfoque correcto, puede quedarse dormido de manera confiable en cuestión de minutos. Una de las claves para conciliar el sueño sin problemas es la relajación. La investigación muestra que la respuesta de relajación es un proceso fisiológico que afecta positivamente tanto a la mente como al cuerpo.
al reducir el estrés y la ansiedad, la respuesta de relajación puede permitirle quedarse dormido tranquilamente., Nuestras guías paso a paso ofrecen métodos de relajación probados que pueden ayudar con el insomnio y otros problemas del sueño.
Los expertos enfatizan que puede tomar tiempo dominar estas técnicas, pero la práctica vale la pena. Aún mejor, estos métodos son personalizables, por lo que puede ajustarlos con el tiempo para que funcionen para usted.
los cuatro elementos clave para cultivar la relajación
durante miles de años, la relajación ha sido un foco central de las prácticas espirituales y culturales, lo que permite una sensación de calma y conexión con uno mismo y el mundo circundante.,
solo en las últimas décadas, sin embargo, las prácticas meditativas para la relajación se han convertido en un foco de investigación científica, que ha llegado a identificar cuatro elementos clave para fomentar la respuesta de relajación.
- Un ambiente tranquilo. Tranquilo no tiene por qué significar completamente silencioso. Los sonidos o la música calmantes pueden ser beneficiosos. Se deben evitar los sonidos o ruidos fuertes y abrasivos.
- Un foco de atención. Una palabra, una frase, un mantra, un patrón de respiración o una imagen mental pueden usarse para llamar su atención y reducir el pensamiento sobre preocupaciones externas.
- Una actitud pasiva., Aceptar que es normal que su mente vagar permite permanecer en calma y atraer su interés hacia el objeto de su atención.
- Una posición cómoda. Encontrar un lugar acogedor para relajarse es fundamental. Naturalmente, cuando se relaja para conciliar el sueño, la posición recomendada es acostarse en la cama.
todos los siguientes métodos son formas de lograr estos elementos básicos para que pueda dormirse tranquilamente. Mantener estos conceptos básicos en mente le permite ajustar estos métodos para adaptarse a sus preferencias.,
quedarse dormido con técnicas de relajación
Una vez que esté acostado cómodamente en la cama, pruebe una de estas técnicas para sentirse a gusto y dormirse suavemente.
respiración controlada
Por qué funciona:
una serie de respiraciones lentas y profundas puede permitir una sensación de calma. Este método, también conocido como respiración pranayámica, se cree que ayuda a reducir el estrés en el sistema nervioso y puede preparar el cerebro para el sueño al reducir el estímulo excitatorio.
Cómo Hacerlo:
Opción 1: Contar Respiraciones
- Inhale lenta y suavemente por la nariz.,
- Exhale lenta y suavemente por la boca.
- cuenta. Puedes contar cada respiración o cada ciclo de inhalación y exhalación, lo que sea más natural para ti.
Opción 2: el método 4-7-8 del Dr. Andrew Weil
- coloque la punta de su lengua cerca de la cresta detrás de sus dos dientes delanteros y manténgala en este lugar durante todo el ejercicio de respiración.
- Con la boca cerrada, inhale lentamente por la nariz mientras cuenta hasta cuatro.
- contenga la respiración mientras cuenta hasta siete.
- abra la boca y exhale mientras cuenta hasta ocho., Debido a la ubicación de su lengua, la exhalación debe causar un sonido sibilante.
- repita este ciclo 4-7-8 tres veces más.
Para quién es ideal:
La respiración controlada es excelente para personas que recién comienzan con técnicas de relajación o que tienen dificultad para usar otros objetos de enfoque como imágenes o mantras.
meditación y Mindfulness
Por qué funciona:
Mindfulness se centra en la respiración lenta y constante y un enfoque sin prejuicios en el momento presente., Al reducir la ansiedad y la Rumia, se ha encontrado que tiene amplios beneficios para la salud, incluida la capacidad de ayudar a reducir el insomnio.
Cómo Hacerlo:
Hay muchas variaciones de la meditación para diferentes situaciones. Un estilo fácil de usar es la meditación de escaneo corporal.
- concéntrese en inhalar y exhalar lentamente a un ritmo cómodo.
- observe la posición de su cuerpo en la cama.
- Note cualquier sensación, buena o mala, en sus piernas y pies. Deja que tus piernas sean suaves.,
- continúe el «escaneo corporal», observando, desde sus piernas hasta su cabeza, cada región de su cuerpo y sus sensaciones. El objetivo es permanecer presente y observar su cuerpo sin juzgar o reaccionar y luego dejar que cada parte de su cuerpo se relaje.
- después de escanear cada parte de su cuerpo, reflexione sobre su cuerpo como un todo y permita que se relaje.
esta versión está adaptada del programa Greater Good in Action (GGIA) de UC-Berkeley que ofrece grabaciones de audio para esta y otras meditaciones de mindfulness.,
Para quién es ideal:
cualquiera puede meditar, incluso con la meditación de atención plena, pero puede tomar más práctica acostumbrarse. Como resultado, por lo general funciona mejor para las personas que pueden dedicar al menos cinco minutos al día para aumentar su comodidad con él.
relajación muscular progresiva
Por qué funciona:
la relajación muscular progresiva (PMR) crea un efecto calmante al tensar y liberar gradualmente los músculos de todo el cuerpo junto con la respiración controlada.
Cómo Hacerlo:
- Con los ojos cerrados, inhala y exhala.,
- comenzando con la cara, tensa los músculos (labios, ojos, mandíbula) durante 10 segundos, luego libera los músculos y respira profundamente durante varios segundos.
- tensa los hombros durante 10 segundos y luego relájate y respira.,
- continuar tensando y relajando las siguientes partes del cuerpo, omitiendo cualquier área donde tensar los músculos cause dolor:
- hombros
- brazos superiores
- brazos inferiores y manos
- espalda
- estómago
- nalgas
- isquiotibiales
- pantorrillas
- pies
para quién es ideal:
Los estudios han encontrado que la PMR puede ayudar a las personas con insomnio y, cuando se hace con cuidado, puede ser beneficiosa para las personas a las que les molesta la artritis u otras formas de dolor físico. La PMR no se recomienda para personas con problemas cardiovasculares no controlados.,
Imagery
Por qué funciona:
visualizar una imagen pacífica de su pasado y todos sus detalles atrae su atención con el fin de promover la relajación.
Cómo hacerlo:
- con los ojos cerrados y en una posición cómoda, piense en un lugar o experiencia en su pasado que se sienta relajante, como un entorno natural tranquilo.
- mientras inhala y exhala lentamente, reflexiona sobre los detalles de esta configuración y cómo se ve.,
- continúe enfocándose en esta imagen agregando detalles relacionados con sus otros sentidos (olfato, sonido, gusto, tacto) y experimentando la calma de esta imagen mental.
Para quién es ideal:
los pensadores visuales que recuerdan fácilmente escenas pasadas repletas de detalles son ideales para usar imágenes como parte de su relajación a la hora de dormir.
¿hay desventajas en las técnicas de relajación?
las consecuencias negativas son raras para las técnicas de relajación, pero un pequeño número de personas encuentran que pueden provocar ansiedad., Cualquier persona con preocupaciones acerca de probar estos métodos debe hablar con su médico para obtener consejos específicos antes de comenzar.
qué hacer con la divagación mental
incluso los expertos en meditación descubren que sus mentes pueden vagar durante estas técnicas de relajación, así que no te preocupes si te sucede a ti. En su lugar, mantén la calma, sigue respirando lentamente e intenta llevar tu mente de nuevo al foco principal de atención.
¿Qué pasa si todavía no puedo quedarme dormido?,
si te metes en la cama y no puedes quedarte dormido después de 20 minutos, Levántate, ve a otra parte de tu casa y haz algo relajante, como leer o escuchar música tranquila.
estar despierto en la cama durante demasiado tiempo puede crear una conexión mental poco saludable entre su entorno para dormir y la vigilia. En su lugar, desea que su cama Evoque pensamientos y sentimientos conducentes al sueño.,
consejos previos a la hora de acostarse para ayudar a conciliar el sueño rápidamente
antes de acostarse, algunos consejos simples pueden ayudar a asegurarse de que su mente y cuerpo estén preparados para dormirse fácilmente:
- relájese durante al menos media hora antes de acostarse. La lectura, el estiramiento ligero y otras actividades relajantes son ideales durante este tiempo.
- desconéctese de los dispositivos electrónicos de corto alcance, como computadoras portátiles, teléfonos y tabletas, porque pueden estimular el cerebro y dificultar el sueño.
- atenúa las luces para ayudar a que tus ojos se relajen y asegúrate de llevar ropa cómoda.,
- asegúrese de que su dormitorio esté a una temperatura agradable. Cuanto más frío, mejor.
- considere un aroma calmante, como los aceites esenciales de lavanda, que puede generar un efecto calmante.
- evite las comidas grandes, los alimentos picantes, la cafeína y el alcohol antes de acostarse.
Consejos Generales para conciliar el sueño fácilmente
Más allá del período previo inmediato a la hora de acostarse, la incorporación de consejos fundamentales para dormir puede ayudar a conciliar el sueño y prevenir problemas graves para dormir.
- siga un horario de sueño consistente con la misma hora de despertar todos los días, incluso los fines de semana., Esto ayuda a afinar y arrastrar su reloj interno para un sueño más regular.
- Haga tiempo para la actividad física. El ejercicio Regular beneficia al cuerpo de muchas maneras, y facilitar un mejor sueño es una de ellas.
- Si tiene dificultades para dormir, comience a llevar un diario de sueño para identificar las tendencias que podrían estar perdiendo su descanso nocturno.
- consulte a un médico. Si sus problemas para dormir son graves, a largo plazo o empeoran, es importante que consulte a un médico que pueda trabajar con usted para tratar de identificar una causa y recomendar un tratamiento óptimo.