Looking Elsewhere: Reducing Knee Pain & Improving Range of Motion
Arash, fisioterapeuta, explica que «el dolor de rodilla está influenciado por la cadera, el pie y el tobillo. La falta de fuerza y estabilidad en el pie y el tobillo puede causar estrés en la rodilla. Se trata de asegurarse de que el pie, el tobillo y la cadera en una alineación óptima que descargará el estrés excesivo en la rodilla.»Arash agrega que incluso solo» mejorar la fuerza de los músculos de la cadera ha demostrado reducir el estrés y mejorar el dolor de rodilla.,»
«La tensión de los músculos circundantes, incluidos los terneros, los isquiotibiales y los cuádriceps, también puede provocar dolor de rodilla», explica Arash. Añade que » asegurarse de que las pantorrillas, los isquiotibiales y los cuádriceps tengan la flexibilidad adecuada ayudará a descargar las estructuras de la rodilla.»
En otras palabras, mirando la imagen más grande y girando a las partes de su cuerpo (como sus tobillos, cadera, pie, etc.) que influyen en la rodilla, puede construir un sistema de soporte para su articulación de la rodilla problemática quitando algo de la presión (literal y figurativamente).,
sigue leyendo mientras compartimos ‘ROM basics and knee pain 101’ antes de desglosar una rutina de ejercicios personalizada para que la hagas en casa.
conceptos básicos de la ROM y dolor de rodilla 101
1. El dolor de rodilla a menudo comienza con un menisco desgarrado
el dolor de rodilla a menudo comienza con una lesión como un menisco desgarrado (una de las lesiones de rodilla más comunes). Es posible que ni siquiera te des cuenta de que te has desgarrado el menisco (cartílago de las rodillas). La ruptura continua o la pérdida de este cartílago eventualmente llevará a la osteoartritis y espolones óseos de la rodilla.
se rasgó el menisco pero no siente dolor?, A menudo, una resonancia magnética puede mostrar un desgarro u otras patologías, pero es posible que no sienta dolor ni tenga problemas de movilidad. Estos se conocen como desgarros meniscales asintomáticos. Puede dejar que el dolor sea su guía cuando busque tratamiento o trabaje con un fisioterapeuta, ¡pero la atención preventiva es una gran inversión!
2. ¿Qué significa exactamente «rango de movimiento» (ROM)?
el rango de movimiento se refiere al movimiento completo de la articulación (en este caso la rodilla)., Su ROM de rodilla incluirá: flexión( flexión), extensión (enderezamiento), aducción (movimiento hacia la mitad del cuerpo), abducción (movimiento lejos de la mitad del cuerpo) y rotaciones (hacia adentro y hacia afuera) deben ser trabajadas hacia. Su ROM de rodilla se mide con un»goniómetro». La rodilla es una articulación bisagra y principalmente solo se mueve en un plano de movimiento, flexión y extensión.
una articulación de rodilla completamente recta medirá 0° y una rodilla completamente doblada tendrá una flexión de 135° grados. Estas son las medidas ROM «normales» de referencia., Si usted ha tenido un reemplazo de rodilla, su médico puede buscar una flexión de rodilla en el rango de 125-135 grados una vez que esté completamente recuperado.
Obtenga más información sobre los hitos ROM de rodilla que debe alcanzar después de un reemplazo de rodilla, Artroscopia de rodilla o artroplastia de rodilla.
la advertencia para la medición del rango de movimiento de la rodilla: debe ser sin dolor. Si su rodilla puede doblarse a 130 grados pero tiene un dolor insoportable, esta no es una verdadera medida de flexión ROM.,
Arash incluye una advertencia a la medida ROM del paciente que dice » un verdadero rango de movimiento es cuán lejos pueden doblarse/ extenderse sin dolor.»En otras palabras, si su rodilla puede doblarse a 130 grados pero está en un dolor insoportable, esta no es su verdadera medida de flexión ROM.
3. ¿Te Duele La Rodilla? ¡La fisioterapia es para Todos!,
ya sea que haya tenido un reemplazo de rodilla debido a una osteoartritis severa, se esté preparando para una cirugía de rodilla, se esté recuperando de una lesión dolorosa, tratando de minimizar el dolor de rodilla continuo o buscando evitar una lesión, hay ejercicios ROM de rodilla que debe hacer. Ver a un fisioterapeuta para personalizar y adaptar estos ejercicios de PreHab o rehabilitación es a menudo un paso necesario. Continuar con un programa preventivo o de recuperación en el hogar es necesario para recuperar el rango de movimiento y prepararse para su «nueva normalidad».,
¿Cuándo debo consultar a un fisioterapeuta? El Dr. Maghsoodi explica :» Si tiene dolor de rodilla, debe buscar consejo médico. Siempre se recomienda intentar un cuidado conservador como la fisioterapia antes de buscar una opción más invasiva.»
El Dr. Maghsoodi ilustra, » su cuerpo es como una cuenta bancaria. Cuanto más pones, más puedes sacar. Cuanto más se fortalezca, mayor será la capacidad que tiene para realizar actividades sin dolor.»¡Amén!
4. ¿Qué pasa si la fisioterapia/ los ejercicios no ayudan a mi dolor de rodilla?,
Si después de 6 semanas de terapia física constante, no está mejorando, se pueden recomendar procedimientos más invasivos. La fisioterapia se considera una atención conservadora no invasiva. Si hay una falta o progreso y tienes un problema estructural diagnosticado, entonces tu fisioterapeuta puede referirte o recomendarte a un cirujano ortopédico. Generalmente, la cirugía se reserva como último recurso para aquellos que tienen una calidad de vida que está sufriendo, un problema estructural que la cirugía puede resolver, y no son de alto riesgo.
¿cuándo podría ser el momento de un reemplazo de rodilla?, Como regla general, su médico de atención primaria y cirujano ortopédico querrá que agote la mayoría de los tratamientos no invasivos (como inyecciones, fisioterapia, etc.).) antes de proceder con una artroscopia o artroplastia (también conocido como un reemplazo).
a Stability & Mobility Exercise Program for ROM and Knee Pain
con el objetivo de recuperar el rango de movimiento de la rodilla, Arash destaca las dos formas clave para mejorar el rango de movimiento, dolor y movimiento de la rodilla: estabilidad y movilidad.,
si usted es propenso al dolor de rodilla y está buscando un programa preventivo, a continuación, ejecutar a través de este programa 2-3 veces a la semana. Si está experimentando un ataque o tiene dolor crónico de rodilla, le recomendamos que realice el programa diariamente (la parte de movilidad 2-3 veces). Use el conjunto y los números de repetición al lado de cada ejercicio como guía, adaptándolo a usted.
¿por qué mejorar la estabilidad?
el primer grupo de ejercicios se centrará en la construcción de la estabilidad. Para trabajar en la estabilidad, debe adoptar un enfoque» pasivo «y» activo». La estabilidad pasiva se dirige al cartílago, los ligamentos y las articulaciones., La estabilidad activa incluirá ejercicios que comprometan los músculos circundantes. Arash explica: «con la osteoartritis de rodilla, queremos descargar los generadores de dolor (como los espolones óseos que se crean a partir de ser hueso sobre hueso en la rodilla) aumentando la estabilidad activa. Esto ayudará a reducir los síntomas. Al aumentar la estabilidad activa, descargará las estructuras pasivas. La manera de hacer esto es entrenando los músculos circundantes de la rodilla aumentando su fuerza y resistencia.»Añade que mediante el fortalecimiento de los músculos circundantes (como la cadera, pie, cuádriceps, isquiotibiales, etc.,) se crea una «absorción de choque activa» para la rodilla frente a poner estrés en estructuras pasivas como el cartílago de la rodilla y el hueso.»
¿por qué mejorar la movilidad?
ahora, el segundo grupo de ejercicios en su programa «ROM y dolor de rodilla» se enfocará en la movilidad. Estos ejercicios le ayudarán a recuperar el movimiento, sin poner su rodilla bajo demasiado estrés y dolor. Los ejercicios de movilidad tienden a realizarse con más frecuencia, mientras que los ejercicios de estabilidad no necesitan realizarse tanto.,
vea este breve video sobre «knee cap mobilization» para comprender mejor cómo funciona la movilidad de la rodilla y por qué es tan importante.
sus ejercicios de estabilidad
se realizarán una vez al día durante un ataque, o 2-3 veces a la semana para el mantenimiento preventivo.
1. Quad De Arco Largo (LAQ)
15 repeticiones x 2, 1 vez al día
2. Ejercicio Step Up
10 repeticiones x 3, 1 vez al día
3. Almejas laterales
10 repeticiones x 3, 1 vez al día
4. Estocadas laterales
10 repeticiones x 3, 1 vez al día
5., Elevación del talón de pie
10 repeticiones x 3, 1 vez al día
6. Mini sentadillas
10 repeticiones x 3, 1 vez al día
sus ejercicios de movilidad
se realizarán 2 o más veces al día durante un ataque, o varias veces a la semana para el mantenimiento preventivo.,
- Talón de Diapositivas
10 repeticiones x 2, 2 veces al día
- Estiramiento de los Isquiotibiales
de 30 segundos pulsado x 2, 2 veces al día
- Tapa de la Rodilla Movilización
10 repeticiones (en cada dirección), 2 veces al día
- Supina Flexor de la Cadera Estiramiento
de 30 segundos x 2, 2 veces al día
estás experimentando dolor en la rodilla? ¿Tiene un rango de movimiento reducido? Únete a nuestra comunidad en línea para aquellos que sufren de dolor de rodilla. Además, si está pensando en someterse a una cirugía de reemplazo de rodilla, únase a nosotros., Hemos ayudado a miles de pacientes como usted a prepararse para la cirugía y recuperarse de manera segura.