la rutina de entrenamiento PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) es programa POWERBUILDING para atletas que buscan fuerza y desarrollo de hipertrofia.
desarrollado por el Dr. Layne Norton, la rutina de entrenamiento PHAT combina el poder y el trabajo de hipertrofia, lo que lo hace ideal para culturistas que buscan ganar tamaño y levantadores que quieren lucir estéticos sin ser débiles.,iv>
Each PHAT training session is centered around a major compound movement (squat, bench press, deadlift, dumbbell press)., Una semana de entrenamiento tiene 5 sesiones: 2 sesiones de potencia y 3 sesiones de hipertrofia.
programa de rutina PHAT
- día 1: Entrenamiento de potencia superior del cuerpo
- día 2: entrenamiento de potencia inferior del cuerpo
- día 3: descanso
- día 4: espalda & entrenamiento de hipertrofia de hombros
- día 5: entrenamiento de hipertrofia inferior del cuerpo
- día 6: pecho & entrenamiento de hipertrofia de brazos
- día 7: descanso
Los días de entrenamiento de potencia requieren 3 series de 3 a 5 repeticiones., Este peso depende del levantador, pero el 70-80% del 1RM de un movimiento es probablemente un buen punto de partida.
Cada día de entrenamiento de hipertrofia repetirá el movimiento principal del día de energía de esa semana. Por ejemplo, el día de menor hipertrofia requiere sentadillas, al igual que el día de menor potencia. La diferencia principal es que el peso será menor, 70% de lo que se puso en cuclillas a principios de la semana, para 6 juegos de 3. Estos deben ser movimientos de velocidad, ya que el peso es ligero. El descanso entre series debe limitarse a 1-2 minutos., Al comenzar, Deténgase de 1 a 2 repeticiones antes de fallar, o de lo contrario, es muy probable que se queme y no pueda recuperarse entre las sesiones de entrenamiento.
como se trata de una gran cantidad de volumen accesorio, los pesos deben mantenerse ligeros a medida que el cuerpo se ajusta. Layne recomienda la descarga cada 6 a 12 semanas, con una duración de 1 a 3 semanas en el 60-70% de los pesos normales.
resumen del programa por Layne Norton
Hoja de cálculo del programa de entrenamiento PHAT
fuente de hoja de cálculo
plantilla de Registro de entrenamiento PHAT
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PHAT Frequently Asked Questions (FAQs)
¿qué es PHAT?
PHAT significa Power Hypertrophy Adaptive Training. El entrenamiento PHAT es un programa de fuerza e hipertrofia desarrollado por el Dr. Layne Norton para atletas que buscan ganar en tamaño y potencia. Esto se logra a través de días de entrenamiento enfocados en la hipertrofia y días de entrenamiento enfocados en la potencia., Tiene 5 sesiones de entrenamiento por semana y dura un total de 12 semanas, compuesto por cuatro ciclos de 3 semanas (2 semanas de entrenamiento, 1 semana de deload). Las descargas frecuentes se deben al alto volumen e intensidad de las semanas de entrenamiento.
¿quién debería ejecutar PHAT?
cualquiera que busque construir fuerza y masa muscular es bienvenido a probar PHAT, pero debido al alto volumen, alta intensidad y amplia gama de ejercicios prescritos, es difícil recomendar este programa para principiantes. Además, los principiantes harían un progreso más rápido en un programa de progresión lineal como el programa lineal Candito.,
Descargar cada tercera semana es una pérdida de tiempo para los atletas de fuerza principiantes (Descargo de responsabilidad permanente sobre las descargas en cualquier programa: asumiendo que el atleta todavía está ganando y no se siente agotado). Para objetivos estéticos puros, este es un buen programa para ejecutar tan pronto como se sienta cómodo con los ejercicios.
actualizaciones:
- 28 de octubre de 2019: se corrigió el cálculo de la posición en cuclillas en la hoja de cálculo gracias a un usuario que informó de un problema utilizando el formulario de contacto.