a todos nos encantaría decir que nos atenemos a nuestros regímenes de entrenamiento.
pero a veces poner los pies en el sofá y ver tu serie favorita en Netflix parece mucho más atractivo.
en lugar de renunciar a su entrenamiento por completo, comprometer con un ejercicio menos intensivo podría ser más beneficioso.
hay una serie de ejercicios que puede hacer mientras está acostado viendo la televisión que no requieren demasiado esfuerzo.,
todo lo que necesitas hacer es sacar tu colchoneta (si tienes una) y contar tus repeticiones y series mientras disfrutas de tu programa de TV favorito.
Puede construir sus glúteos en la espalda con el ejercicio de puente o tonificar su núcleo con levantamientos de piernas acostadas.
Aquí están los mejores ejercicios que puede hacer mientras está acostado:
Puente de glúteos
el ejercicio de Puente de glúteos se dirige al glúteo máximo y al glúteo medio, la parte carnosa de la parte inferior.
el ejercicio también es bueno para estirar los flexores de la cadera y se puede hacer en cinco pasos.,
Sitio Web de Fitness verywellfit.com le sugiere que haga lo siguiente:
«Acuéstese boca arriba con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies planos en el piso debajo de las rodillas.
» apriete los músculos abdominales y de las nalgas empujando la parte baja de la espalda hacia el suelo antes de empujar hacia arriba.
«levanta las caderas para crear una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
«apriete su núcleo y tire de su ombligo hacia atrás hacia su columna vertebral.
» Mantenga presionado durante 20 a 30 segundos y luego regrese a su posición inicial.,»
intenta hacer al menos un conjunto de 10 y aumenta la cantidad de conjuntos que haces si quieres desafiarte a ti mismo.
Lifting de piernas acostadas
Los lifting de piernas acostadas son un entrenamiento popular que se dirige a los abdominales y, como objetivo secundario, a la parte inferior de la espalda.
el ejercicio es común y la mayoría de las personas probablemente lo han encontrado antes,
pero si es nuevo para Usted, las siguientes instrucciones del workoutlabs.com te ayudará:
«acuéstate boca arriba en una colchoneta con las manos debajo de las nalgas inferiores a cada lado para apoyar la pelvis.,
«piernas rectas delante de ti, tobillos juntos y pies ligeramente fuera del suelo.
» Mantenga las rodillas rectas y levante las piernas flexionando las caderas hasta que estén completamente flexionadas.
«Volver a la posición inicial.»
Butterfly crunches
un butterfly crunch es una variación del ejercicio abdominal popular, el crunch.
Hay varias variaciones del ejercicio pero heromuscles.com sugiera el siguiente método fácil para principiantes.
El método se ha dividido en tres simples pasos:
«1., Acuéstese en la colchoneta de ejercicio: acuéstese boca arriba y doble las rodillas. Asegúrate de mantener las suelas juntas.
» 2. Crunch Up-levanta la cabeza y los omóplatos del suelo hacia el techo. Haz esto mientras contrae los músculos abdominales. Mantener la espalda plana.
» 3. Más Abajo Y Repita – baje Lentamente bajo control para completar una repetición. Exhale cuando usted hace y respirar en cuando lentamente volver a la posición inicial. Haz 10 repeticiones para un juego completo.,»
Lifting interno de muslo
lifting interno de muslo se dirige al músculo interno del muslo y también trabaja los músculos abdominales.
el sitio de entrenamiento en línea Classpass le recomienda que intente el ejercicio en dos pasos.
«acuéstate sobre tu lado izquierdo, llevando tu brazo izquierdo hacia abajo para apuntalar tu cabeza con tu mano. Apoya tu brazo derecho frente a tu cuerpo. Coloca la pierna derecha sobre la izquierda para que la rodilla derecha esté mirando hacia el techo.
» mantener la pierna izquierda recta, flexionar el pie izquierdo y levantar la pierna para pulsos pequeños. Haz 20 repeticiones, luego repite en el otro lado.,»
También puede modificar el movimiento para hacerlo un poco más accesible moviendo solo su pierna unos centímetros del suelo en lugar de toda la gama.
Superwoman
También conocido como el ‘superman’, este ejercicio consiste en acostarse sobre su estómago con sus extremidades levantadas del suelo para parecerse a un personaje de superhéroe volando por el cielo.
el ejercicio trabaja para fortalecer suavemente la parte inferior de la espalda y es un movimiento particularmente bueno para las personas con núcleos débiles.,
el movimiento implica levantar tanto de su cuerpo del suelo como sea posible hasta que encuentre su borde apropiado y luego regrese a la posición inicial.
sitio de salud y fitness verywellfit.com sugiera lo siguiente Una vez que esté acostado boca abajo en su colchoneta:
«Mantenga su cuello en una posición neutral y mantenga sus abdominales contraídos.
«levante ambos brazos, ambas piernas, la cabeza y el pecho de la colchoneta al mismo tiempo.
» mantenga la posición durante 3 a 5 segundos.
«baja lentamente tus extremidades a la posición inicial.
» baje a la posición inicial y repita de 5 a 10 veces.,»
pose de bebé feliz
La pose de bebé feliz es una posición de yoga con la que puede que ya estés familiarizado si has asistido previamente a clases de yoga o pilates.
practicar la posición ayudará a abrir las caderas, la parte interna de los muslos y la ingle, y estirar los isquiotibiales.
según yogajournal.com, he aquí cómo hacerlo:
» Paso 1-acuéstate boca arriba. Con una exhalación, doble las rodillas en su vientre.
«Paso 2-Inhale, agarre la parte exterior de los pies con las manos (si tiene dificultad para sostener los pies directamente con las manos, sujete un cinturón en bucle sobre cada suela.,) Abre las rodillas ligeramente más anchas que el torso, luego súbelas hacia las axilas.
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» Paso 3: Coloque cada tobillo directamente sobre la rodilla, de modo que sus espinillas estén perpendiculares al suelo. Flexiona los talones. Empuje suavemente sus pies hacia arriba en sus manos (o los cinturones) a medida que tira de sus manos hacia abajo para crear una resistencia.»