terminar el dolor de espalda baja

Aquí, Roxburgh aborda los problemas de la espalda baja y el nervio ciático, que va desde la espalda baja hasta las piernas, y es de donde a menudo proviene el dolor. Sus consejos para evitar problemas de espalda en primer lugar son una buena idea para casi todo el mundo: su rutina de restauración tiene beneficios más allá de calmar la espalda, por ejemplo, fortalecer el core y el trasero, promover una circulación saludable y relajar el cuerpo., (Echa un vistazo a otra nueva rutina de Rolling Roxburgh, diseñada para hacerte brillar, en nuestro libro de belleza Goop CLEAN, disponible aquí. Al mismo tiempo, sus técnicas para tratar el dolor de espalda una vez que sucede pueden cambiar la vida.

la parte inferior de la espalda / ciática Rx

por Lauren Roxburgh

Si usted es uno de los muchos que sufren de dolor de espalda, usted sabe lo debilitante y frustrante que puede ser.

la espalda es una estructura verdaderamente complicada, frágil y milagrosa formada por ligamentos, músculos, fascia, articulaciones, huesos., Las lesiones o accidentes pueden causar problemas de espalda, pero el dolor de espalda baja también puede ser el resultado de movimientos simples como agacharse para recoger algo o torcerse demasiado abruptamente. Otras causas comunes de dolor de espalda incluyen mala postura, obesidad, estrés y artritis. Los problemas de espalda también pueden ser exacerbados por circunstancias «situacionales» como el estrés, sentarse demasiado, usar tacones altos o dormir en una cama que es demasiado suave.

luego está la ciática. El nervio ciático es el nervio más grande del cuerpo., Se extiende desde la parte baja de la espalda, a través de las nalgas y hacia abajo en la parte posterior de ambas piernas, donde las porciones del nervio ciático se ramifican para inervar el muslo, la pantorrilla, el pie y los dedos de los pies. Los síntomas de la ciática ocurren cuando el nervio ciático grande está lesionado, irritado, comprimido o pegado por el tejido cicatricial o la fascia dañada en o cerca de su punto de origen, lo que puede ser causado por una mala postura, una pelvis que está fuera de alineación o músculos del suelo pélvico apretados debido al estrés, trauma o miedo., La ciática también puede ser el resultado de una enfermedad degenerativa del disco (que descompone los discos que actúan como cojines entre las vértebras), estenosis espinal lumbar (estrechamiento del canal espinal en la parte inferior de la espalda) o espondilolistesis (donde una vértebra se desliza hacia adelante sobre otra).

el dolor que resulta de la ciática generalmente comienza en la parte baja de la espalda o las nalgas y continúa a lo largo del camino del nervio ciático, bajando por la parte posterior del muslo y hacia la parte inferior de la pierna y el pie., Puede ser abrasador y agudo, o adormecedor, y a menudo se siente mejor cuando los pacientes se acuestan o caminan, pero empeora cuando están de pie o sentados.

tratar el dolor de espalda puede ser complicado ya que hay muchas cosas que influyen en el dolor y la incomodidad. Las opciones van desde fisioterapia hasta acupuntura, masajes, Pilates, integración estructural, medicación y, como último recurso, cirugía. Si usted está sufriendo un intenso dolor de espalda baja o ciática, ver a un médico es el mejor lugar para comenzar con el fin de averiguar exactamente lo que está pasando para que pueda decidir cuál es el siguiente mejor paso es., Siempre recomiendo llegar a la raíz del problema y averiguar la causa, que podría ser algún tipo de estrés emocional, mala postura/alineación, sentarse demasiado, sobre ejercicio, una lesión o accidente, etc. Comprender cómo se causó el problema en primer lugar es clave, porque las compensaciones que hace un paciente en reacción a la causa pueden crear un conjunto adicional de problemas o dolor.

Si tienes la suerte de no sufrir problemas extremos de espalda, lo mejor que puedes hacer es cuidar tu espalda., Trátalo con el respeto que se merece—es la base misma que mantiene tu cuerpo erguido—dándole un poco de amor todos los días. La inversión en prevención pagará enormes dividendos cuando le ayude a evitar problemas de espalda por completo.

10 maneras fáciles de cuidar tu espalda

1. tómate unos minutos cada mañana para estirarte de pies a cabeza. Recomiendo el estiramiento de yoga gato/vaca para despertar y descomprimir la columna vertebral.

2. caminar y rebotear en un reboteador.

3. Tome magnesio para apoyar los nervios y los músculos.,

4. tome baños nocturnos con escamas de sal de cloruro de magnesio para relajarse.

5. consulte o conozca su suelo pélvico. Esta zona tiene un gran impacto en la alineación de la pelvis y el dolor en la parte inferior de la espalda. Tendemos a procesar el estrés y mantener la tensión en esta área.

6. manténgase hidratado y agregue colágeno a su dieta con caldo de hueso para apoyar el tejido conectivo.

7. cuando se agache para recoger algo, doble las rodillas y agáchese usando los músculos del botín, los isquiotibiales y el core, y presione los talones.,

8. estirar los pies con una pelota de tenis para mantener la fascia plantar saludable.

9. construya y mantenga un núcleo fuerte y flexible y rotadores de cadera, especialmente su glúteo medio. (La secuencia de laminación de espuma a continuación le ayudará a hacer esto!)

10. ir al revés todos los días: las inversiones pueden ser increíbles para descomprimir los discos de la columna vertebral.,

cómo ayudar a su espalda con el balanceo de espuma

Cuando los clientes vienen a mí con problemas de espalda baja o ciática, los llevo a través de esta serie de movimientos específicos en mi rodillo de espuma de la firma, que está diseñado para ser un poco más suave que otros rodillos, por lo que usarlo es menos doloroso, y más como la carrocería. Tenga en cuenta que el cuerpo es una matriz interconectada, así que esté presente, vaya despacio, respire profundo y concéntrese en todo su cuerpo mientras realiza los movimientos a continuación.,

1: descompresión espinal rodante

1. Coloque en el rodillo el camino largo, por lo que toda su columna vertebral se apoya desde la cabeza hasta el coxis.

2. levante los brazos sobre la cabeza e inhale mientras inclina la parte superior del cuerpo hacia la derecha y las rodillas y caderas hacia la izquierda.

3. Exhale mientras siente el estiramiento profundo en su columna vertebral.

Repita este movimiento ocho veces en cada lado.,

2: ROLLING FIGURE FOUR

1. siéntese en el rodillo y alcance su brazo derecho detrás de usted, colocando su palma derecha en la colchoneta para mayor estabilidad. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda en una posición de figura cuatro.

2. desplace su peso ligeramente hacia el área derecha de la cadera / los glúteos y ruede hacia adelante y hacia atrás unos centímetros en cada dirección.

3. ruede en círculos para ayudar a aumentar la circulación y el flujo sanguíneo, y para reducir la congestión.

repita este movimiento en cada lado durante aproximadamente 30-45 segundos.,

3: QL ROLLO

1. Coloque el rodillo detrás de usted. Ven a una posición de figura cuatro con la rodilla izquierda doblada, el tobillo derecho cruzado sobre el muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla. Coloca el antebrazo derecho sobre la colchoneta y presiona Las Palmas derechas contra el rodillo, el pulgar mirando hacia arriba. Coloca tu mano izquierda sobre tu rodilla derecha para profundizar la presión y crear más espacio.

2. Incline su cuerpo hacia la derecha mientras siente una presión sutil en el cuadrato lumbar derecho (QL), un músculo de la espalda baja entre la parte inferior de las costillas y la parte superior de las caderas.,

3. manteniendo el rodillo estable, presione hacia abajo en su pie izquierdo mientras inhala y redondee su coxis hacia arriba, levantando su cadera derecha del suelo.

4. Exhale: vuelva a bajar y sienta que la parte inferior de la espalda se libera y su núcleo se conecta.

Repita este movimiento ocho veces en cada lado.

4: PSOAS ROLL

1. baje a sus antebrazos con el rodillo colocado perpendicular debajo de su cadera izquierda y la parte interna del muslo derecho, girando su rodilla derecha hacia un lado, lo que ayuda a exponer los músculos más profundos de la cadera y el núcleo.,

2. gire su cuerpo ligeramente hacia la derecha e inhale mientras se enrolla hacia su pelvis y hacia la Unión de su cadera y psoas (el músculo central y flexor de la cadera más profundo del cuerpo).

3. Exhale mientras baja por el muslo izquierdo.

Repetir 8 veces en cada lado.

5: GODDESS ROLL

1. baja a tus antebrazos con tu vientre frente a la colchoneta. Coloque el rodillo debajo de las caderas, con los pies juntos y las rodillas anchas. Mantenga su vientre comprometido para evitar que su espalda baja.,

2. exhala mientras ruedas hasta las rodillas internas.

3. Inhale a medida que avanza hacia el hueso púbico adjunto.

repita este movimiento ocho veces.

6: muslo de-BUNCH

1. coloque el rodillo debajo de su sacro (el hueso triangular en la base de su columna vertebral). Doble una rodilla y póngala en el pecho. Mantenga la otra pierna extendida hacia abajo en la colchoneta frente a usted, flexionando y alcanzando a través del talón.,

2. mientras inhala, levante la pierna extendida a dos pulgadas de la colchoneta. Manténgase aquí durante tres respiraciones lentas y completas, permitiendo que sus caderas se extiendan y alarguen por completo.

3. Después de tu tercera ronda de respiraciones, exhala mientras sueltas tu pierna extendida hacia la colchoneta, llegando a través del talón flexionado.

4. repetir de ocho a diez veces en cada pierna.

7: división LATERAL invertida

1. Acuéstese en la colchoneta con el rodillo colocado justo encima de su sacro, de modo que sus caderas estén en el rodillo., Coloque las manos en cada extremo del rodillo, con las piernas extendidas a un ángulo de 90 grados hacia el techo.

2. Inhale mientras abre las piernas hacia un lado, estira la parte interna de los muslos y los isquiotibiales y descomprime la parte inferior de la espalda.

3. Exhale mientras aprieta las piernas de nuevo.

Repita este movimiento de ocho a diez veces.

8: elevación inferior de doble pierna invertida

1. Acuéstese en la colchoneta con el rodillo colocado justo encima de su sacro para que sus caderas estén en el rodillo.,

2. coloque las manos en cada extremo del rodillo, coloque las rodillas sobre las caderas y extienda lentamente las piernas hasta un ángulo de 90 grados mientras involucra los músculos abdominales e internos del muslo.

3. Inhale mientras baja las piernas hasta un ángulo de 45 grados, manteniendo el centro y la parte interna de los muslos conectados para evitar arquear la parte inferior de la espalda. (Esto ayuda a construir un núcleo profundo más fuerte.)

4. Exhale mientras levanta las piernas hasta su posición inicial.

Repita este movimiento de ocho a diez veces.,

9: sirena rodante con giro

1. Siéntate con el rodillo cerca de tu lado izquierdo y dobla la espinilla izquierda frente a ti, la espinilla derecha hacia el lado derecho de ti. Gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y coloca ambos juegos de dedos en el rodillo.

2. con el pecho abierto, siéntese tan alto como pueda, abra el pecho, mire hacia arriba y ruede los hombros hacia abajo y hacia atrás.

3. respire profundamente mientras mira hacia arriba y gira la columna vertebral hacia la izquierda.,

4. exhala mientras empiezas a enrollar el rodillo por tus antebrazos hasta justo debajo de tus codos, alcanzando tu cuerpo paralelo al suelo, retorciéndote aún más para descomprimir tu columna vertebral.

5. Inhale, luego exhale mientras vuelve a subir.

Repita este movimiento ocho veces en cada lado.

10: core STABILITY FOOTWORK

1. Acuéstese en el rodillo desde la cabeza hasta el coxis con una ligera curva en la parte inferior de la espalda, también conocida como columna vertebral neutra. Coloca tus antebrazos a cada lado del rodillo para estabilizarlos.,

2. Inhale mientras levanta su brazo izquierdo y la pierna derecha, y llegar a tiempo.

3. Exhale mientras engancha sus abdominales profundos para enrollar su cabeza y la parte superior de la columna vertebral hacia arriba del rodillo. Extiende la mano izquierda hacia la pierna derecha, manteniendo la estabilidad.

4. Exhale a medida que regrese a su posición inicial.

Repita este movimiento de ocho a diez veces.

11: patadas laterales del rodillo

1. Lleve su cadera derecha a la colchoneta y coloque el rodillo debajo de su lado derecho en la cintura, haciendo espacio entre las caderas y las costillas., Coloque el codo derecho directamente debajo de la articulación del hombro derecho. Dobla la rodilla inferior y extiende la pierna superior.

2. Mantenga las caderas y los hombros estables y cuadrados; comprometa el tronco e inhale al alcanzar la pierna izquierda hacia adelante con una ligera rotación externa.

3. Exhale al llegar hacia atrás, abriendo la parte delantera de la cadera. El rodillo masajeará tu cintura mientras trabajas el centro y los muslos.

Repita este movimiento ocho veces en cada lado.

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