absolutamente nada te hace parecer tan físicamente dominante como una espalda gruesa y ancha.
cada macho alfa verdadero tiene una espalda tan ancha como la Gran Muralla China y tan gruesa como los ladrillos con los que fue construida.
pero, si aún no estás ahí, no tengas miedo.
hoy te traemos un entrenamiento épico de back day que te ayudará a desarrollar ese V-taper que cada levantador aspira a desarrollar desde el primer día que toma una mancuerna.,
Este entrenamiento no es para los débiles de corazón y si no eres un levantador experimentado, no es un buen lugar para comenzar.
construye la base para tu músculo con un entrenamiento para principiantes y una vez que estés un poco más experimentado y listo para enfrentar un desafío como este entrenamiento, regresa y dale una oportunidad.
no hay necesidad de quemarse de inmediato.
desglose del agotamiento del día de regreso
El agotamiento del día de regreso cubre todas las bases. Tiene conjuntos pesados para ustedes, buscadores de fuerza. Tiene conjuntos de hipertrofia de alto volumen para todos ustedes animales estéticos.,
pero el verdadero desafío de este entrenamiento se reduce a completar el acabado final de burnout, y solo aquellos con algo de resistencia muscular seria saldrán victoriosos.
Este entrenamiento se realiza mejor con una pareja que tenga una fuerza similar a la suya. A medida que el entrenamiento progresa, encontrará comodidad al saber que alguien está haciendo este entrenamiento con usted. ¡Créeme, es increíble!
peso muerto
El entrenamiento de agotamiento del día de regreso comienza con algunos pesos muertos pesados., El peso muerto es uno de los ejercicios más cruciales que un levantador puede tener en su programa de entrenamiento para construir una espalda baja fuerte y funcional.
al mantener las repeticiones bajas y la intensidad alta con este ascensor compuesto, podemos obtener una enorme explosión por nuestro dinero en Libras totales movidas para comenzar las cosas.
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realice un calentamiento dinámico y algunos conjuntos de calentamiento ligero antes de llegar a los conjuntos de trabajo del Burnout del día posterior. Además, es posible que desee estar preparado para estar en la plataforma por un tiempo., Realizarás 8 Series Totales de peso muerto pesado.
una vez que haya calentado, comience con 3 conjuntos de 5. Ya sea que mantenga el peso igual o no para cada conjunto depende completamente de usted; sin embargo, recomendaría solo subir a medida que bajen las repeticiones por conjunto.
después de terminar tus sets de 5, muévete a la derecha en 3 sets de 3. Las repeticiones son más bajas, pero el peso que estás usando debe ser más pesado. Mantén tu enfoque marcado. Estos son los representantes donde se obtendrán ganancias.
Por último, golpear un par de dobles pesados., Quieres ir tan pesado como puede, pero es importante conocer su propia fuerza. No tiene sentido arriesgarse a lesionarse tratando de tirar de un peso al que no está acostumbrado. Ir pesado (me gusta probar y hacer mi pareja), pero ser inteligente.
Lat Pulldowns
después de que haya terminado su peso muerto, pase al primer ejercicio de sus elevadores de hipertrofia. Vamos a empezar las cosas con pulldowns Lat de agarre ancho para tratar de construir algunos lats que el estilo.
dispara para 3 series de 10 con tu primera variación de pulldown lat y realmente concéntrate en contraer y exprimir tus lats en cada repetición., Asegúrese de elegir un peso que sea desafiante, pero también le permita golpear cada repetición prescrita del programa con una forma perfecta.
Close Grip Lat Pulldown
no nos estamos moviendo desde el cable pulldown, pero va a necesitar cambiar el accesorio del cable. Vamos con una variación de agarre cercano a continuación, pero esta variación probablemente será ligeramente diferente de cualquier otra que hayas hecho antes.
agarre el mango de agarre estrecho como lo haría normalmente para ponerse en una posición de tracción. Sin embargo, en lugar de sentarnos en la máquina, llevaremos esto hasta el suelo.,
es posible que necesite la ayuda de su pareja para ponerse en posición para estos. A medida que se acerque al piso, envuelva los pies alrededor de la parte inferior de la máquina para mayor estabilidad. Arquee ligeramente la espalda y, usando los lats, tire del peso hacia el pecho.
si está demasiado atrás, el peso llegará a la parte superior de la máquina, así que asegúrese de estar nivelado con el cable de extracción.
ir más ligero en estos el primer par de veces que los pruebes y asegúrese de golpear 12 repeticiones en los 3 sets.
Meadow Rows
después de completar ambas variaciones de pulldown, diríjase a la fila de la máquina de barras en T., Realmente no conseguir en la máquina sin embargo, porque en lugar de filas de barra en t, vamos a realizar filas de Prado.
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pase el cursor sobre el extremo de la barra en t y tómela con un brazo. Una vez que estés en posición, sube el peso como lo harías mientras realizas una fila de mancuernas. Recuerde apretar la espalda con cada repetición.
la fila del Prado puede ser dura, especialmente si le falta fuerza de agarre. Si te encuentras luchando por aferrarte al extremo de la barra, no te preocupes, no estás solo., Baje el peso que está usando y trabaje en la construcción de ese agarre suyo,o implemente algunas correas para estos.
filas apoyadas en el banco inclinado
continuando con nuestras filas para este agotamiento del día de regreso, termine sus conjuntos de hipertrofia con filas de mancuernas apoyadas en el banco inclinado.
Me encanta realizar filas de mancuernas de una manera compatible por algunas razones. Después de esas pesadas cargas muertas y filas de Prado que acabamos de hacer, su espalda baja va a ser frito y el apoyo va a ser un soplo de aire fresco.,
Además, al implementar el soporte en su frente, elimina las posibles repeticiones de trucos de las que muchos levantadores son culpables al realizar filas de mancuernas tradicionales.
establezca un banco inclinado y descanse el pecho en la parte posterior de él. Agarra la cantidad de peso deseada que deseas usar y realiza 10 repeticiones estrictas durante 3 series.
Back Day Burnout Set
Por ahora, probablemente estés pensando que todo lo mencionado anteriormente se parece a tu rutina normal de back day. Por lo tanto, si has estado leyendo todo este tiempo y esperando ver dónde entra en juego el agotamiento, estás de suerte.,
el finisher de Burnout de Back Day no es ninguna broma. Vas a necesitar un poco de resistencia seria para lograr esto después de todos los ejercicios antes mencionados.
el finalizador del entrenamiento es un total de 100 repeticiones combinadas de pullups, dominadas o filas invertidas. Puedes realizar tantas repeticiones de cualquiera de las tres que prefieras, pero hay tres reglas.
- Usted tiene que golpear por lo menos 10 repeticiones totales de cada uno al final de las 100 repeticiones.
- Usted tiene que pasar a través de ellos en el orden en que se enumeran (pullup, chinup, fila invertida).,
- Una vez que falles, tienes que pasar al siguiente ejercicio en la rotación.
si estás haciendo ejercicio con un compañero, convierte esto en una competencia tan grande como lo fueron los pesados conjuntos de peso muerto. Vea quién puede hacer estas 100 repeticiones en el menor número de sets. Y asegúrese de que cada uno de ustedes está haciendo repeticiones completas con la forma perfecta.
ven todo el camino hacia abajo en los pullups y dominadas (pero no a una posición completamente descargada) y tire de ti mismo hasta donde su barbilla está sobre la barra. En la fila invertida, asegúrate de tocar el pecho con la barra en cada repetición., Si usted o su pareja no logran esto, el representante no cuenta y tienen que pasar al siguiente ejercicio.
¡Buena suerte!