The Ultimate Muscle Groups Guide & How to Best Train Them (Español)

el cuerpo humano tiene más de 650 músculos distintos, pero no es necesario memorizarlos todos para dominar el entrenamiento con pesas.

a Veces, menos es más. Es por eso que estamos simplificando las cosas a solo 11 grupos musculares fáciles de recordar.

también encontrará los mejores consejos para cada grupo muscular, derivados de la ciencia de vanguardia, entrenadores de clase mundial y experiencia práctica en el mundo real.,

siga los consejos establecidos en este artículo para lograr un físico en forma y equilibrado al tiempo que reduce el riesgo de lesiones.

¿por qué importa la anatomía muscular

¿Por qué es importante para su estado físico que comprenda los principales grupos musculares humanos y sus funciones?

para empezar, si desea diseñar o seleccionar Programas de ejercicio seguros y efectivos, necesita comprender los principales grupos musculares.

en pocas palabras, una comprensión básica de la anatomía muscular es vital para evitar los desequilibrios musculares., Lograr el equilibrio general entre los grupos musculares es la clave para una buena postura, prevención de lesiones, función óptima y, por supuesto, un físico sólido.

eso significa que si no tiene una comprensión de los principales grupos musculares y sus funciones, los programas que construye o selecciona podrían ser ineficaces o francamente peligrosos.

Aplicar el conocimiento de los grupos musculares también puede hacerte lucir mejor. Los culturistas de la vieja escuela, libres de drogas de los años 1940 y 1950 pueden haber sido las primeras personas en darse cuenta de esto, pero es igual de relevante para los hombres y las mujeres de hoy.,

por lo tanto, si desea alcanzar su máximo potencial físico, deberá incorporar conocimientos sobre anatomía muscular en su programa de entrenamiento.

desafortunadamente, muchas fuentes complican el tema de los grupos musculares. Si navega por la mayoría de los libros de texto sobre el tema, es más probable que tenga dolor de cabeza en lugar de información que puede usar durante su próximo entrenamiento.

sigue leyendo para descubrir las claves para un progreso más rápido, menos lesiones y tu mejor cuerpo.,

glúteos

tu glúteo máximo es el músculo más grande de tu cuerpo, así como uno de los más importantes para el rendimiento atlético y verse bien.

Al igual que su hermano mayor gluteus maximus, el gluteus medius y el gluteus minimus se originan en la pelvis y se insertan en el fémur.

los músculos glúteos están entre los más poderosos de tu cuerpo. Entran en juego durante movimientos de compuestos pesados o explosivos como peso muerto, sentadillas y sprints.

además, los beneficios del entrenamiento de glúteos son más que solo funcionales., La investigación muestra que los hombres encuentran a las mujeres con cinturas Pequeñas y Culos Grandes muy atractivas. En realidad, la preferencia masculina por colillas más curvas parece estar creciendo con el tiempo.

Hay un poco menos de investigación sobre las preferencias de las mujeres, pero no es exactamente un secreto que muchas mujeres sienten lo mismo que los hombres. Chicos, si dudan de los méritos sociales de entrenar glúteos, intenten preguntar a algunas mujeres en su vida si encuentran atractivos los glúteos bien formados.

La vida es más que cómo te ves, pero ¿quién diría que no al atletismo extra y una apariencia envidiable?,

Afortunadamente, los hombres y las mujeres pueden lograr glúteos fuertes, saludables y atractivos aplicando algunos consejos de entrenamiento simples.

e incluso si no estás muy preocupado por tu apariencia, fortalecer los glúteos puede reducir el dolor en la parte baja de la espalda y ayudarte a envejecer con gracia, especialmente si también estiras los músculos flexores de la cadera. (Piensa en las poses de Guerrero y Paloma del yoga y sus muchas variaciones para aflojar tus caderas.)

La evidencia temprana también sugiere que los glúteos débiles podrían conducir a dolor de rodilla. Eso significa que fortalecer los glúteos podría ayudarte a mantenerte sin dolor en más de una forma.,

los mejores ejercicios de glúteos

pruebe estos ejercicios para una forma segura de activar y construir sus glúteos:

• empujes de cadera con barra o máquina Smith
• puentes de glúteos ponderados
• peso muerto rumano con mancuernas
• p> usted debe comenzar la luz para dominar los movimientos, pero definitivamente añadir peso a todos ellos a medida que se vuelve Competente. Tus glúteos pueden soportar mucho peso–siempre y cuando uses buena forma.,

  para obtener los mejores resultados, combine los empujes de cadera y los puentes de glúteos con sentadillas y peso muerto, los últimos de los cuales son movimientos compuestos clásicos de la parte inferior del cuerpo.

  algunas personas consideran que los empujes de cadera y los puentes de glúteos son movimientos de «aislamiento», pero siguen siendo algunos de los constructores de glúteos más efectivos.

  realizar empujes de cadera o puentes de glúteos antes de sentadillas o peso muerto puede ayudar a activar los glúteos, mientras que hacerlos después proporciona una estimulación adicional de los glúteos. Pruebe ambos y vea cuál prefiere, o mezcle las cosas con el tiempo.,

  mantenga la mayoría de sus juegos de entrenamiento de glúteos entre 5-12 repeticiones, pero también puede hacer algunos juegos de «agotamiento» de 20-30+ repeticiones al final de su entrenamiento.

  espalda (trapecio, romboides y Lats)

  Al igual que los glúteos, los músculos de la espalda son jugadores estrella para el rendimiento, así como la postura.

  Los estilos de vida modernos que incluyen mucho sentarse y encorvarse (piense en conducir, Sentarse en un escritorio, usar un teléfono inteligente y ver la televisión) pueden resultar en un pecho apretado y una espalda débil.

  como resultado, muchas personas son propensas a lesiones con mala postura., La buena noticia, sin embargo, es que puede remediar estos problemas entrenando su espalda correctamente.

  Cuando decimos de vuelta, en realidad estamos hablando de todo entre el cuello y el trasero en la parte posterior de su cuerpo. Y como probablemente te des cuenta, Hay varios grupos musculares en esa región.

  Trapecio

  Su músculo trapecio es en forma de diamante. Se extiende desde el hueso occipital del cráneo hasta la columna torácica (parte media de la espalda), y es responsable de mover la escápula (omóplatos) y sostener los brazos.,

  Muchas personas no se dan cuenta de que, junto con las «trampas superiores», que son visibles al lado de su cuello desde la parte frontal de su cuerpo, los músculos trapecio también tienen aspectos medios e inferiores.

  y centrarse demasiado en las trampas superiores, con encogerse de hombros, por ejemplo, puede crear un desequilibrio que causa un impacto en el hombro (falta de espacio para el tendón del manguito rotador en la articulación del hombro, lo que puede provocar un roce óseo del tendón y causar dolor o desgarro).

  romboides

  los romboides conectan los omóplatos con la parte media de la espalda., Y debido a que están esencialmente ocultos debajo del trapecio, a menudo son débiles y descuidados por muchos programas de entrenamiento.

  los músculos romboides se retraen y giran los omóplatos hacia abajo, lo que significa que son esenciales para una buena postura. Por lo tanto, la formación de sus romboides es una excelente manera de revertir los efectos negativos de sentarse durante horas cada día.

  Latissimus Dorsi

  finalmente, los latissimus dorsi, o lats para abreviar, son los músculos más grandes de la parte superior del cuerpo., Son el jugador principal en los movimientos de tracción vertical, y también ayudan a estabilizar la parte superior del cuerpo durante el empuje horizontal.

  Estos músculos anchos, planos y triangulares se extienden desde la parte media de la espalda hasta la parte baja de la espalda. Muchas veces, la gente los confunde con los teres mayores y teres menores más pequeños, que están por encima de los lats, más cerca de la articulación del hombro.

  mejores ejercicios de espalda

  La mayoría, pero no todos, los ejercicios de espalda son movimientos de «tracción».,cuerda baja sentada o fila de cable de barra en V (romboides)

• fila de mancuernas de un brazo con soporte de pie a 20-30 grados (romboides y lats)
• fila de pesas dobladas a 35-45 grados (trampas, romboides, lats y espalda baja)
• Pull-ups y dominadas (lats y teres mayores y menores)
• plate-loaded machine pull-downs como una alternativa de pull-up
• peso muerto parcial pesado del estante por encima del nivel de la rodilla con 1-2 segundos de retención en la parte superior (todos los músculos de la espalda y algunos más)

los movimientos de una sola articulación están ausentes de la lista porque no funcionan bien para construir una espalda fuerte., Pero sin duda puede aislar sus trampas, romboides o lats mediante el uso de buena forma en los movimientos compuestos anteriores.

Como siempre, domine su forma antes de ir para pesos pesados.

también es aconsejable hacer más volumen en general para la espalda que el pecho para mantener un equilibrio saludable entre tirar y empujar, que es lo contrario de lo que muchas personas hacen.

pecho

los músculos del pecho juegan un papel clave en los movimientos de empuje horizontal, así como el control del húmero (hueso superior del brazo).,

El grueso, en forma de abanico Pec mayor es uno de los favoritos de los culturistas, pero entrenar su pecho con sensatez es una excelente idea independientemente de sus objetivos.

junto con el conocido pectoralis major («pecs»), también tienes el pectoralis minor y serratus anterior trabajando en concierto.,

el pec menor está oculto detrás del pec mayor, mientras que los músculos Serratos similares a los dedos existen en la caja torácica debajo de los pectorales y las axilas.

mejores ejercicios de pecho

el pecho no es un grupo muscular muy complicado, por lo que su mejor opción es entrenarlo de manera sencilla con estos movimientos:

Las flexiones y las inmersiones tienen muchos puntos a su favor: funcionan bien solo con el peso corporal, pueden ser más «funcionales» para la vida real ya que son movimientos de cadena cerrada, y activan estabilizadores como su serratus que pueden reducir su riesgo de lesiones.,

también nos gusta el incline partial ROM bench press en niveles para construir pecs grandes y completos, especialmente para individuos más altos. Para hacerlo, modifique su rango de movimiento: no bloquee completamente en la parte superior y no baje la barra hasta el pecho. Este método mantiene su hombro en un ángulo más seguro, pero aún activa sus pectorales adecuadamente.

mientras que el press de banca plano y de rango de movimiento completo es un favorito del entrenamiento de fuerza en todo el mundo, puedes construir tus pectorales igual de bien usando los otros ejercicios., Si te atrae ir pesado en press de banca, tener en él, pero asegúrese de que su técnica y la salud del hombro son sólidos como una roca.

Por último, las voladuras de cable son una excelente manera de aislar su pecho con repeticiones más altas después de entrenar con movimientos compuestos. Y a diferencia de las moscas de mancuernas tradicionales, mantienen la tensión en el músculo a lo largo del representante.

hombros

sus hombros son diferentes a cualquier otro grupo muscular en su cuerpo.,

la articulación glenohumeral (hombro) es una de las articulaciones más frágiles de todo el cuerpo y está involucrada en todos los movimientos de la parte superior del cuerpo.

los deltoides, los músculos redondos carnosos a cada lado de la clavícula, técnicamente tienen siete cabezas (haces separados de fibras musculares que le dan al músculo su apariencia).

pero con el propósito de seleccionar movimientos de una sola articulación para aislar sus delts, es más fácil pensar que tienen cabezas anteriores (delanteras), laterales (laterales) y posteriores (traseras).,

entrenar tus deltoides anteriores hace que la parte delantera de tus hombros sea más grande, mientras que entrenar los deltoides posteriores agrega profundidad a la parte posterior de tu físico. Y apuntar a los deltoides laterales hace que tus hombros sean más anchos cuando se ven desde la parte delantera o trasera.

fortalecer los músculos que rodean la articulación del hombro es una vía rápida para obtener más potencia y una mejor función. También puede ayudar a acentuar visualmente una cintura estrecha, lo que lleva a un aspecto curvilíneo para las mujeres o una forma de «V» para los hombres.

los mejores ejercicios para los hombros

cuando levantas pesas, es imposible no entrenar tus hombros., Ayudan a todos los movimientos de la parte superior del cuerpo, así como muchos movimientos de la parte inferior del cuerpo, también.,a continuación, o acentuar sus delts, implementar los siguientes movimientos compuestos y de aislamiento:

• standing barbell overhead press
• Standing single – or double-kettlebell overhead press
• PLATE FRONT raise (deltoides anteriores)
• dumbbell Lateral raise con lento negativo (2-3 segundos) (deltoides laterales)
• Bent-over single-arm dumbbell rear Delt raise con 1 segundo de retención en deltoides)

las prensas verticales de pie (OHP) son un movimiento clásico de entrenamiento con pesas que involucra prácticamente todos los músculos de su cuerpo, lo que los hace muy «funcionales».,»Antes de que las prensas de banco se hicieran populares, los entusiastas del fitness usaban OHP para medir su destreza.

no solo eso, usted no necesita equipo de lujo para obtener un gran entrenamiento de hombro–solo algunas pesas libres y un poco de espacio de pie.

intente volarse los hombros con un movimiento de presión compuesto pesado primero. Luego, siga con juegos más livianos y de mayor volumen de elevaciones delt delanteras, laterales y traseras para terminar el trabajo.

«entrenar a través del dolor» podría provocarte una lesión desagradable, como un desgarro del manguito rotador o una separación del hombro.

si experimenta dolor durante los movimientos del hombro, considérese afortunado de recibir una advertencia y asegúrese de prestarle atención. Al final, tus hombros todavía pueden recibir la estimulación adecuada usando otros movimientos de empuje y tracción, por lo que es mejor no correr el riesgo.,

cuádriceps

los cuádriceps o «cuádriceps», ubicados en la parte delantera de los muslos, reciben su nombre porque consisten en cuatro músculos que trabajan juntos para extender las rodillas.

Esos son los músculos vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio, y el recto femoral. Además de extender las rodillas, el recto femoral también flexiona las caderas.

aparte del recto femoral, que se origina en la columna ilíaca de la pelvis, los músculos de los cuádriceps se originan en el fémur y se insertan en la base de la rótula (Rótula).,

noticia de última hora: es un error entrenar la parte superior del cuerpo y descuidar la parte inferior del cuerpo (mirarte a ti, chicos de pecho y bíceps).

como resultado, el ejercicio de sus quads y la parte inferior del cuerpo correctamente es una de las mejores maneras de mejorar su condición física y apariencia en general. Incluso puede mejorar los resultados de su parte superior del cuerpo mediante el aumento de hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona del crecimiento.

los mejores ejercicios de cuádriceps

es imposible hablar de entrenar a tus cuádriceps sin mencionar las sentadillas. A menos que sea completamente incapaz de ponerse en cuclillas, lo cual es poco probable, las sentadillas pertenecen a su programa, y punto.,

¿Qué pasa con la seguridad? El viejo dogma dice que las sentadillas profundas y pesadas son inherentemente malas para las rodillas, pero la última generación de investigadores y entrenadores está de acuerdo.

si experimenta dolor en las rodillas mientras se pone en cuclillas, es posible que tenga una lesión no diagnosticada o una mala forma, pero eso no significa que las sentadillas sean las culpables.

si nada más, muchas personas con dolor persistente o lesiones antiguas aún pueden usar pesas más livianas para ponerse en cuclillas de manera segura y sin dolor.,

pruebe los siguientes ejercicios y vea cuál prefiere:

• mancuerna o kettlebell goblet squat
• doble kettlebell Squat con kettlebell en la posición de rack
• Box squat
• Barbell Back squat
• Barbell front squat
• Machine hack squat
• Leg press
• Split sentadillas o sentadillas divididas búlgaras

puedes cambiar tu movimiento de sentadillas primario de vez en cuando, pero obtendrás los mejores resultados si te quedas con una durante unos meses a la vez.,

si no está seguro de por dónde empezar, las sentadillas de copa, las sentadillas de doble kettlebell y las sentadillas de caja son las más amigables para principiantes.

o si no se siente lo suficientemente competente para ponerse en cuclillas, busque un entrenador experimentado o apéguese a las sentadillas de corte de máquina y las variantes de prensa de piernas.

¿Qué tal extensiones de piernas? Este ejercicio de aislamiento no tiene los mismos beneficios para aumentar las hormonas que los movimientos compuestos, y pone la articulación de la rodilla y el ligamento cruzado anterior (LCA) bajo mucho estrés.,

y aunque no hay consenso científico sobre el asunto, muchos entrenadores expertos sospechan que las extensiones de piernas también pueden dañar el cartílago de la articulación de la rodilla. Por lo tanto, omitir si el valor de las rodillas sanas.

Las sentadillas divididas y las variaciones como las sentadillas divididas búlgaras son una opción superior para diversificar y aumentar el volumen de tu entrenamiento en quad si quieres ir más allá de lo básico.

isquiotibiales

los isquiotibiales se encuentran en la parte posterior de las piernas, donde trabajan para extender las caderas y flexionar las rodillas.,

y como muchos de los músculos de la parte posterior del cuerpo, los isquiotibiales no reciben mucho amor. Eso es una pena, porque centrarse en ellos es fundamental para la aptitud y la prevención de lesiones.

aunque los isquiotibiales son aproximadamente la mitad del tamaño de los cuádriceps, forman parte de la cadena posterior (junto con las pantorrillas, los glúteos y otros músculos ubicados hacia la parte posterior del cuerpo). La cadena posterior puede ser el grupo muscular más importante para el rendimiento atlético.,

demasiado entrenamiento cuádruple sin suficiente entrenamiento de isquiotibiales es muy común, y puede resultar en casi 5 veces mayor riesgo de dolor de rodilla y lesiones de rodilla.

los desequilibrios en los cuádriceps también aumentan el riesgo de sufrir el temido desgarro del ligamento cruzado anterior. Y las atletas femeninas, escuchen: sus posibilidades de un desgarro del LCA son 2-8 veces mayores que los atletas masculinos para empezar, por lo que mantener el equilibrio correcto entre los músculos del muslo es crucial.

y para hombres y mujeres por igual, los isquiotibiales débiles y apretados también son propensos a desgarros musculares, especialmente durante las carreras de velocidad u otros movimientos explosivos.,

los mejores ejercicios de isquiotibiales

Aquí están las mejores opciones para construir isquiotibiales más fuertes y mejores:

• peso muerto (Barra, Barra hexagonal u otras variantes de rango de movimiento completo)
• peso muerto de la barra de piernas rígidas
• peso muerto rumano de mancuernas
• Aumento de glúteos (versiones asistidas por máquina o peso corporal)
• curl

si nunca has entrenado tus isquiotibiales antes, comienza con luz y facilidad para evitar un desgarro muscular.

al igual que con todos los grupos musculares, los movimientos compuestos (como el peso muerto y sus variaciones) son las grapas para los isquiotibiales., Realizarlos antes de los aumentos de glúteos o rizos de piernas, porque pre-fatigando los tendones de la corva con movimientos de una sola articulación por lo general no es prudente.

Además, la movilidad dinámica (ejercicios de estiramiento o calentamiento que implican mover la articulación o la extremidad activamente a través de su rango de movimiento) antes de su entrenamiento y el estiramiento estático después de levantar pueden mejorar su función al aflojar los tendones de la corva apretados.

sin embargo, generalmente es mejor no estirarse en exceso antes de entrenar, ya que puede disminuir la fuerza y la explosividad durante 24 horas o más.,

pantorrillas

las pantorrillas se originan en el fémur y se insertan en el tendón de Aquiles. Consisten en los músculos gastrocnemio y sóleo.

Si eres un atleta, El entrenamiento de resistencia para tus pantorrillas es más o menos opcional. Teniendo en cuenta el hecho de que los usas cada vez que saltas o mueves los pies, estos músculos obtienen un entrenamiento funcional decente cada vez que practicas o practicas tu deporte.

por otro lado, los culturistas y las personas que entrenan principalmente para verse bien se beneficiarán más de los ejercicios de pantorrillas.,

los mejores ejercicios para las pantorrillas

el punto de inserción de las pantorrillas–en otras palabras, el punto donde el músculo de la pantorrilla se encuentra con el tendón de Aquiles–es el mayor determinante de cómo se ven las pantorrillas, y no puedes cambiar la genética.

un punto de inserción de pantorrilla muy alto significa un músculo de pantorrilla aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis, mientras que un punto de inserción bajo generalmente resulta en pantorrillas enormes y bien formadas con muy poco esfuerzo.,trabajando con:

• elevación de la pantorrilla de una pierna de pie en un escalón, peso corporal o sosteniendo una mancuerna para mayor resistencia, con 2 segundos de sujeción y compresión estática en la parte superior
• elevación de la pantorrilla de dos piernas en la máquina de prensa de piernas, rodillas rectas, con varias posiciones y ángulos de los pies
• ángulo de rodilla de 30 grados elevación de la pantorrilla de la pierna doblada en la máquina de prensa de piernas, estiramiento y retención de 3 segundos en la parte inferior
• elevación de pantorrillas

el gastrocnemio está más activo cuando las rodillas están dobladas, mientras que el sóleo juega un papel dominante cuando las rodillas están rectas., Por lo tanto, usted querrá mezclar ejercicios de pantorrilla de rodilla doblada y recta para dar a ambos músculos su debido.

las pantorrillas, las variaciones de Tempo, el volumen y los rangos de repeticiones

las pantorrillas parecen responder mejor a las sujeciones estáticas superiores, las sujeciones de estiramiento entre repeticiones y la variación de tempo. Hemos incluido estas técnicas en nuestros ejercicios de pantorrilla recomendados, arriba.

pero, ¿por qué las pantorrillas pueden ser diferentes de otros músculos cuando se trata de variar el ritmo de las repeticiones?,

una razón podría ser que el ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC), que te permite saltar explosivamente, puede robar la gloria de tus pantorrillas cada vez que desplaza la carga a tu tendón de Aquiles.

entrenar a las pantorrillas explosivamente no las estimula tan bien como lo hace la mayoría de los músculos, por lo que deberás ser más astuto que el SSC con pausas o negativos lentos (es decir, enfatizar la parte excéntrica de la repetición ralentizándola a 2-3 segundos o más).,

incluir dos o tres ejercicios de pantorrilla con unos pocos conjuntos cada vez que entrenes la parte inferior del cuerpo es una práctica estándar, pero si quieres resultados más rápidos, intenta impactarlos con 12-15 conjuntos totales por entrenamiento de la parte inferior del cuerpo durante unas semanas o más.

Además, las pantorrillas generalmente crecen mejor con una amplia gama de repeticiones. intente mezclar sus rangos de repeticiones en cualquier lugar entre 5-30 + repeticiones.

tríceps

¿desea brazos musculares? Los tríceps constituyen dos tercios de la musculatura de la parte superior del brazo, así que empieza por ahí.,

Este músculo de tres cabezas también es increíblemente explosivo y poderoso, lo que lo convierte en una prioridad para los atletas y entusiastas de la fuerza.

los tríceps consisten en las cabezas largas, laterales y mediales. Su función principal es extender el codo, pero la cabeza larga también juega un papel en la estabilización del hombro.,

los mejores ejercicios de tríceps

estos ejercicios de tríceps están garantizados para mejorar su fuerza, potencia y definición:

• Dips de agarre estrecho
• press de banca con barra de agarre inverso
• prensa de piso con barra
• extensión de tríceps con mancuernas de un brazo
• extensión de tríceps con mancuernas de dos manos inclinada
• extensión de cable de cuerda de dos manos con poleas bajas

dips, press de Banco de agarre inverso y prensa de piso permiten un rango relativamente largo de movimiento y carga pesada., Con estos ejercicios, la idea es sobrecargar el tríceps con un movimiento compuesto.

por el contrario, puedes enfatizar la cabeza más grande de tu tríceps (la cabeza larga) mejor con los movimientos de aislamiento de tríceps por encima. La combinación de flexión y estiramiento del hombro ayuda a estimular la cabeza larga, lo que resulta en un crecimiento muscular impresionante.

Además, si tiene dolor en el codo durante algunos movimientos de tríceps, evite aquellos a favor de movimientos sin dolor. Nunca ignores el dolor durante ningún movimiento always siempre es una bandera roja a la que debes prestar atención.

bíceps

tus bíceps braquiales tienen dos cabezas, corta y larga. Son responsables de la flexión del codo, y actúan en oposición a los tríceps.

otro músculo relacionado, el braquialis, ayuda al bíceps a flexionar el codo. Los músculos braquiales se sientan debajo de los bíceps.,

los mejores ejercicios de bíceps

existen infinitas variaciones en los rizos de bíceps, pero antes de bajar por una madriguera de conejo, intente hacer estos ejercicios sus grapas:

• dominadas de agarre estrecho
• rizos de barra larga de pie
• rizos de martillo cruzados a nivel de pec (un brazo a la vez, alternando rep-por-rep)

las dominadas de agarre estrecho son un movimiento compuesto que sobrecarga tus bíceps con mucho peso, además de ofrecer más aplicabilidad de fitness en el mundo real que los rizos.,

y los rizos de barra de pie son el clásico ejercicio de aislamiento de bíceps con muy buena razón. Usted podría hacer sus bíceps más grande y más fuerte durante años sin nada más que dominadas y rizos barbell.

Su braquialis está principalmente fuera de la vista y fuera de la mente, pero mostrarle algo de atención es efectivo para redondear la parte superior de sus brazos y fortalecerse. Los rizos hammer Cross-body y los rizos EZ reverse-grip son dos de los mejores ejercicios braquiales.

Abs

sus abdominales consisten en el recto abdominal, oblicuos internos y externos, y el transverso abdominal oculto., Colectivamente flexionan, giran y estabilizan la columna lumbar.

El desarrollo de Ab es uno de los objetivos de fitness más codiciados y menos entendidos.

En primer lugar, la reducción de puntos a través de ejercicios abdominales no funciona bien para la pérdida de grasa, y el entrenamiento de sus abdominales no conduce a una cintura más pequeña, con una excepción que llegaremos en un momento.

de hecho, hacer crecer tus abdominales haciendo miles de abdominales puede aumentar tu cintura. Y si tiene una capa normal de grasa corporal sobre sus abdominales, el resultado visual es una cintura más bloqueada., ¡Eso es lo contrario de lo que la mayoría de las personas que hacen miles de abdominales quieren!

además, los abdominales ponen la columna vertebral en flexión, lo que puede empeorar su postura y aumentar su riesgo de lesiones en la espalda. Los movimientos abdominales rotativos o retorcidos también pueden lastimar la espalda.

entonces, ¿cuál es el secreto del entrenamiento abdominal? Entrena tus abdominales principalmente para la función y la prevención de lesiones. Combinado con un régimen de ejercicio impresionante y una dieta sensata, este enfoque es ideal para la gran mayoría de los asistentes al gimnasio.

si estás decidido a ver tus abdominales, la clave es una dieta adecuada., La verdad es que los abdominales destrozados empiezan en la cocina.

una vez que aparezcan los músculos abdominales, es posible que decidas «afinar» lo que ves con algunos abdominales adicionales.

¿Qué pasa con los ejercicios abdominales que reducen la cintura? Cualquier cosa que active su transversus abdominis (TA) teóricamente puede reducir su cintura.

el TA es una delgada lámina de músculo situada debajo de los oblicuos internos. No puedes verlo, pero es lo que te permite dibujar tu ombligo hacia adentro.

junto con la estabilización de su núcleo, el TA comprime y sostiene sus vísceras (órganos internos)., Al tonificarlo, es posible que pueda recortar ligeramente su cintura.

los mejores ejercicios abdominales

hacer unos cuantos ejercicios de abdominales u otros movimientos de flexión abdominal como parte de su rutina semanal es sensato. Pero hacer miles de repeticiones de cualquier movimiento de entrenamiento de resistencia cada semana es una mala idea.

en estos días, los entrenadores y entrenadores inteligentes están priorizando otros movimientos ab sobre la flexión.,

para una columna vertebral saludable y una buena postura, el secreto es priorizar las funciones estabilizadoras (refuerzo y antirrotación) de los músculos abdominales sobre los patrones que mueven la columna vertebral (flexión y rotación).

La nueva jerarquía va como esto:

Refuerzo > Anti-Rotación > Flexión > Rotación

Nota: refuerzo consiste en resistir la flexión o extensión, mientras que el anti-rotación significa resistir la rotación.,

construya una sección media saludable y fuerte con los siguientes ejercicios:

• pushup-position plank (arriostramiento)
• Pallof press (anti-rotación, también llamada resistencia a la rotación)
• Kneeling cable crunch (flexión)
• Reverse crunch on a slant board (flexión)
• picas colgantes, banderas de dragón u otros movimientos de los dedos de los pies a la barra (flexión)
• full contact barbell twist (rotación)
• opcional: ab vacuum (o nauli Kriya de yoga) (activación ta)

pase la mayor parte de su tiempo con refuerzos desde el principio, luego agregue anti-rotación., Una vez que haya llegado a ser competente en esos, pasar a la flexión y, finalmente, la rotación.

Además, no seas tímido al cargar movimientos de flexión cuando los realices. Obtener tus abdominales fuertes usando pesas desafiantes es mucho más efectivo que hacer millones de repeticiones inútiles.

agarre y antebrazos

para la mayoría de las tareas del mundo real, solo eres tan fuerte como tu agarre.

piénselo: es posible que pueda empujar o tirar cientos de libras en un equilibrio uniforme, 1.,Barra de 1 pulgada de diámetro, pero ¿qué pasa con los objetos que no están diseñados para levantar fácilmente?

Hay tres tipos principales de agarre que puedes entrenar:

• agarre aplastante, donde tus dedos se flexionan hacia tus palmas
• agarre de pellizco, donde tu pulgar y tus dedos se flexionan el uno hacia el otro
• agarre de soporte, donde sostienes un objeto pesado en tus manos estáticamente (piensa en pesos muertos o caminatas de granjeros, o levantando objetos irregulares como rocas)

Además, construir antebrazos fuertes puede ayudar a muñecas estables y previniendo lesiones en la parte inferior del brazo.,>

Pinch grip estática sostiene usando una o dos placas de peso

Pinch grip filas o lleva

carga pesada lleva, especialmente con kettlebells

peso muerto en bastidor parcial pesado con agarre por encima y sin correas (bono: use una barra de grasa)

Pull-ups mientras se sujeta a un gi de artes marciales, toalla u otra tela gruesa (cambie su agarre cada conjunto)

rizos de muñeca y rizos de muñeca inversos

extensión de dedo usando una banda de goma puede ayudar con los síntomas del tipo túnel carpiano, y actúa como un contrapeso a los movimientos de flexión de los dedos.,

puede rociar ejercicios de agarre al final de sus entrenamientos, o en cualquier momento. Por ejemplo, guardar una pinza en su oficina le permite entrenar su agarre crush durante todo el día.

Pensamientos finales

una comprensión básica de la anatomía muscular le ayuda a mantenerse equilibrado y prevenir lesiones.

tenga en cuenta que necesita centrarse en algo más que «músculos espejo» para un cuerpo poderoso y en forma. Centrarse demasiado en grupos musculares como el pecho y los abdominales puede llevar a una mala postura e incluso lesiones graves.,

y los músculos como los glúteos, la espalda y los isquiotibiales no solo se ven increíbles cuando se desarrollan correctamente, sino que también equilibran otros músculos en los que puede haber estado centrándose excesivamente.

junto con training smart, priorizar tu recuperación es fundamental para cosechar resultados y prevenir lesiones. Así que si entrenas duro, no olvides comer suficientes calorías y usar proteína de suero después del entrenamiento para iniciar los procesos de reparación de tu cuerpo.

ahora que estás al tanto de los grupos musculares, es el momento perfecto para priorizar tus debilidades, corregir cualquier desequilibrio y potenciar tus resultados.,

¿Eres nuevo en el levantamiento de pesas o buscas mejores resultados en el gimnasio? A continuación, echa un vistazo a estas Lecturas esenciales:

• altas repeticiones Vs. bajas repeticiones? Lo que la ciencia dice sobre Rep rangos
• ¿cuántos ejercicios por grupo muscular? La Guía Definitiva