la transición al veganismo puede ser muy laboriosa. Sin duda, toma mucho tiempo, energía e investigación, pero no necesita sentirse desalentador. Con tantas opciones disponibles hoy en día, hacer el cambio no es tan difícil como solía ser. Por eso también creamos esta guía. Sigue leyendo para conocer la lista de la compra vegana definitiva para principiantes.,
cómo construir una lista de comestibles vegana
antes de comenzar a construir su lista de alimentos veganos, es importante saber qué grupos de alimentos básicos debe tener en cuenta.,
para los veganos, que generalmente incluye:
- frutas y verduras
- legumbres, granos y proteínas
- frutos secos y semillas
- pan, arroz y pasta
- alternativas lácteas
- grasas saludables
- proteína
Lo más importante para recordar en una dieta vegana es que no solo va a comer verduras! Este es un error común del principiante, pensando que los veganos solo comen ensaladas. Es importante incluir estos frutos secos, legumbres, proteínas, etc.,
mantener estos componentes en su dieta diaria es importante para mantener una salud adecuada y lograr una dieta equilibrada. Antes de aprender qué alimentos agregar a su lista de compras, es importante saber las pocas cosas que no debe agregar.
¿Qué No Agregar a la Comida Vegana Lista
Las principales causas de aquí va a ser la carne, los huevos, el queso y otros productos lácteos.
Si eres un nuevo vegano, es posible que hayas estado acostumbrado a estos productos, y eso es comprensible., Pero, por supuesto, no van a estar en su lista de alimentos de dieta a base de plantas!
pero hay algunos otros ingredientes no veganos que son un poco menos conocidos, así que cubramos los principales alimentos no veganos, desde los más obvios hasta los menos obvios. Luego cubriremos los alimentos que probablemente no sean veganos.
lista de Alimentos no veganos
¡estos alimentos nunca son veganos!
lista de alimentos que podrían no ser veganos
a veces o a menudo no son veganos. Es importante leer la etiqueta.,
- muchas proteínas en polvo no son veganas porque están hechas de proteína de suero, derivada de la leche.
- colorante rojo natural: principalmente hecho de insectos en polvo.
- Los suplementos de Omega-3 a menudo están hechos de pescado, por lo que no son veganos.
- muchas cervezas y vinos no son veganos porque utilizan clara de huevo y/o caseína para clarificar el líquido.
- Los pasteles son la mayoría de las veces hechos con mantequilla, por lo tanto no son veganos.
- Las pastas a veces se hacen con huevos, por lo que no son veganas.
- Las papas fritas a menudo contienen sólidos de leche, y por lo tanto podrían no ser veganas.,
- El azúcar refinado a veces se puede hacer con carbón de hueso. Sí, no vegano.
Food additive vegan guide
Los aditivos alimentarios son todos estos ingredientes en la parte inferior de la lista de ingredientes y que en su mayoría comienzan con un número E.
la columna no vegana incluye aditivos siempre hechos con productos animales, mientras que la columna podría no ser vegana tiene aditivos que a veces se hacen con productos animales.,
no vegano
- E120-colorante rojo hecho con insectos.
- E441 – otro nombre para la Gelatina.
- E469-caseinato de sodio-elaborado a partir de leche.
- E542-antiaglomerante hecho con huesos.
- E901-cera de abejas.
- E904-goma laca hecha de escarabajos.
- E910-L-cisteína hecha de cabello y plumas (incluido el cabello humano).
- E913-lanolina-hecha de piel de oveja.
- E921-otro nombre para E910.
- E966-Lactitol-hecho de leche.,
- E270
- E322
- E325 a E329
- E415
- E422
- E430 a E436
- E442
- E470 a E479
- E481 a E484
- E491 a E495
- E570
- E572
- E585
- E627
- E630 a E631
- E635
- E640
- E920
Ingredientes Comunes que Usted Necesita en su comida vegana lista
Búsqueda de ingredientes veganos que disfrute tanto como los productos de origen animal (si no más) es la clave para tener éxito en tu nueva dieta vegana., Esto podría llevar un poco de ensayo y error.
Aquí hay algunas cosas a considerar al construir su lista de compras.
alimentos congelados
habrá noches en las que simplemente no tendrás ganas de cocinar. Afortunadamente, hay muchas opciones aquí.
Puedes comprar comidas veganas congeladas, pero también hay más para elegir. Las frutas y verduras a menudo se congelan en su punto, lo que las convierte en la opción perfecta para una comida fácil y nutritiva.
Las alternativas de carne son una solución perfecta para cuando estás empezando., A medida que pasa el tiempo, es posible que te encuentres bien con quinoa taco «carne», o incluso tempeh taco carne.
refrigerado
la sección refrigerada va a cubrir más de los elementos esenciales típicos. Estos son algunos ejemplos:
- mayonesa vegana
- Vegan ranch
- mantequilla a base de plantas
- yogur Vegano
- queso crema Vegano
- crema agria a base de plantas
Si no comiste muchas de estas cosas antes, no dudes en dejarlas por completo.
Lo más probable es, sin embargo, que vas a necesitar mantequilla en algún momento., Earth Balance y Miyoko son excelentes alternativas sin lácteos.
alternativas lácteas
la leche de coco enlatada y llena de grasa es una excelente opción de despensa para curries y hornear
La Leche de soja, arroz, avena, coco y cáñamo están ampliamente disponibles. Todo se puede almacenar sin refrigerar antes de abrir. (A menos que tome la leche de la sección refrigerada de su tienda de comestibles.)
la leche de almendras es otra opción viable y popular, pero primero debe considerar el impacto ambiental.
más allá de la leche, muchas alternativas veganas están disponibles para yogur, crema, queso.,
- Yogurt: muchos yogures de soja y coco están disponibles. Los cocos a base de almendras también son una opción.
- queso: si echas de menos el queso, puedes encontrar alternativas para rebanadas de queso (a menudo hechas con aceite de coco y almidón), queso similar al parmesano (hecho con aceite de coco), queso crema (nuevamente hecho con aceite de coco y almidón de guisante). También hay opciones de queso de cabra a menudo hechas con anacardos.
- crema: disponible como crema de coco, crema de soja o incluso crema de anacardo.,
Aquí hay algunos de mis mejores recetas con vegana lácteos:
Echa un vistazo a esta receta
echa un vistazo a esta receta
especias
tenga cuidado aquí. No todas las especias son necesariamente veganas, pero la mayoría lo son., Algunas buenas opciones para comenzar son:
- albahaca
- orégano
- tomillo
- comino
- jengibre molido
- pimentón
- perejil
- Romero
- cúrcuma
mientras que debe mantener un buen stock de especias secas en su gabinete, las hierbas frescas siempre son excelentes para cocinar y proporcionar una gran cantidad de sabores., Algunas cosas que tienen el mejor sabor fresco son:
- ajo
- pimienta negra (compre pimienta negra entera y muela mientras cocina)
- eneldo
- albahaca
- Cilantro
- tomillo
- menta
algunas de las especias y hierbas se superponen, pero son buenas para comer de cualquier manera. La diferencia entre los dos? Fresco va a embalar un golpe más grande que seco, pero eso no significa que no son dos grandes opciones.
la levadura nutricional también es algo que debe tener a mano. Proporciona un sabor cursi, salado siempre que se usa., También es una gran fuente de B12, un nutriente en el que los veganos tienen la oportunidad de ser deficientes.
el ajo fresco es fácil de picar, rallar o picar. Frascos de ajo picado también están ampliamente disponibles.
edulcorantes
muchos edulcorantes normales, como el azúcar, son veganos y deben llegar a su lista de alimentos veganos para principiantes.
La miel es un tema debatido en el mundo vegano (y no vegetal), pero la mayoría de las veces se considera fuera de los límites.
Hay tantas alternativas? ¿por qué no optar por otra cosa?, Estos son algunos de los mejores edulcorantes veganos:
- azúcar
- azúcar morena
- alcoholes de azúcar (eritritol, Maltitol, etc.)
- jarabe de arce
- néctar de Agave (aunque esta alternativa no es la más ecológica).
- endulzante de fruta monje
- jarabe de arroz integral
- fechas
ninguno de estos son obligatorios, y es probable que su elección dependa del sabor. Es importante reconocer que hay muchas otras opciones Además de la miel.,
Aquí hay un par de recetas con edulcorantes:
Echa un vistazo a esta receta
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verduras
Las verduras están principalmente asociadas con los veganos, pero son importantes para que cualquiera las coma.
todas las verduras son veganas!
Aquí hay algunos elementos esenciales:
- brócoli
- verduras de hoja oscura (col rizada, espinaca, col china, etc.,)
- las Papas y las batatas
- Espárragos
- Zanahorias
- Setas
- Calabacín
- Berenjena
- Coliflor
- Tomates
- Cebollas
- Calabaza
Si usted considera o no cosas como los pimientos, los tomates y las berenjenas verduras, que son sabrosas opciones para mantener en la mano.
Aquí hay algunas recetas con verduras:
Echa un vistazo a esta receta
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Fruits
de nuevo, todas las frutas son veganas, así que agrégalas a tu lista de alimentos de dieta vegana. Hay un debate sobre las frutas que se polinizan con colmenas embarcadas, pero estas son la excepción. Todos ellos deben estar en su lista de la compra vegana. Asegúrese de comprar una variedad de frutas!,
Aquí hay un par de fructífera opciones:
- Plátanos (ideal para batidos)
- Fresas
- Frambuesas
- Manzanas
- Aguacates
- Mango
- Melocotones
- Piña
- Uvas
- Sandía
Si usted tiene un diente dulce o te gustan los batidos, congelados y frutas frescas son esenciales para una dieta vegana.
Aquí hay algunas recetas con frutas:
Echa un vistazo a esta receta
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Cítricos
los Cítricos es grande por muchas cosas.
Por supuesto, el limón y la lima serán las opciones más baratas (y fáciles) para tener a mano., Puedes usarlos en el agua, encima de la pasta, y la lima incluso sabe muy bien en los tacos.
La toronja y las naranjas (puedes caramelar las cáscaras y comerlas) son otras opciones a considerar.
granos y legumbres
Los granos, frijoles y legumbres están llenos de proteínas y son una manera fácil de consumir el nutriente esencial y mantener su cuerpo alimentado.
Todos los granos y legumbres son naturalmente veganos.,
Un par de opciones que incluyen:
- Garbanzos
- frijol Negro
- frijoles Rojos
- la Quinua
- arroz integral
- arroz Blanco
- Lentejas
las Lentejas son grandes también, y hay muchas variedades. ¿La mejor parte de estos alimentos? Son baratos y a menudo están disponibles a granel. Pueden almacenarse durante mucho tiempo y guardarse en frascos en su despensa para un fácil acceso.
Aquí hay algunas recetas con granos y frijoles:
Echa un vistazo a esta receta
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Todos Soja, derivados también son veganos., Incluyen:
- Edamame
- brotes de soja
- Tofu
- salsa de soja
- Tempeh
aceites
Al igual que con la mayoría de las cosas, la mayoría de las grasas y aceites de cocina son veganos, pero hay alternativas más saludables por ahí.
El aceite de aguacate es similar al aceite de oliva en sus beneficios para la salud, pero ¿sabía que el aceite de oliva tiene un punto de humo de solo 410 grados Fahrenheit (210 grados Celsius)? El punto de humo del aceite de aguacate es de 510 grados Fahrenheit (265 grados Celsius).,
una vez que el aceite de oliva se calienta más allá de su punto de ahumado, todos sus beneficios para la salud desaparecen por la ventana. Es mejor dejarlo para ser rociado sobre los alimentos terminados.
otras alternativas de aceite incluyen:
- aceite de girasol (neutro)
- aceite de coco (mejor para hornear)
- aceite de semilla de uva (neutro)
- aceite de Canola (neutro)
- aceite de sésamo (viene con un sabor terroso y a nuez)
- aceite de cacahuete (viene con un sabor similar a el aceite que elija, es más que probable vegano.,
despensa
La mayoría de los artículos de despensa son naturalmente veganos.
por ejemplo, todas las harinas son veganas. Sin embargo, en una dieta basada en plantas, se recomienda aumentar la variedad de harinas, para aumentar sus nutrientes y vitaminas. Así que las mejores harinas para su lista de comestibles veganos son:
- harina blanca
- harina integral
- harina de coco
- harina de garbanzos
- harina de almendras
- harina de linaza
- harina de avena
- almidón de maíz
también es bastante fácil encontrar un buen pan vegano., Sin embargo, asegúrese de leer las etiquetas antes de comprar, ya que algunos panes pueden incluir leche, sólidos de leche o incluso huevos.
Aquí hay algunas recetas veganas con despensa ingredientes:
las semillas de Cáñamo cookies4.,88 de 125 votosuna receta de galleta de cáñamo fácil, suave y masticable, naturalmente endulzada con dátiles y hecha con ingredientes simples y saludables, 100% sin gluten y sin azúcar refinadaecha un vistazo a esta receta
barras de cereales de mantequilla4.,88 de 126 votosun tratamiento saludable de mantequilla de maní hecho de cereales inflados de arroz integral crispies, listos en menos de 30 minutos y hechos con ingredientes realesecha un vistazo a esta receta
para el desayuno, también puede encontrar muchos ingredientes veganos como:
- cereales (asegúrese de que no tengan leche o sólidos lácteos)
- mermelada (casi siempre Vegano)
- mantequilla de maní
- algunas pastas para untar de chocolate (busca las que no tengan leche)
- café
- copos de avena
- muesli
¿cuesta más?,
Esta es una pregunta común. La respuesta corta—depende.
al igual que cualquier otra dieta, el precio de sus comestibles puede fluctuar de una semana a otra. Si está llenando su carrito de compras con carnes simuladas y diferentes alternativas veganas, va a costar más dinero. Sin embargo, si está enfocado en alimentos integrales que se pueden comprar a granel, ahorrará dinero.
muchas nueces, semillas, granos, frijoles y legumbres se pueden comprar a granel y almacenar durante mucho tiempo. Las verduras congeladas son más baratas que las frescas, y el tofu y el tempeh son más baratos que el pollo o el bistec.,
donde puedes comprar
en cualquier lugar. Habrá más opciones veganas en diferentes lugares, pero eso depende de dónde vivas.
Las opciones ampliamente disponibles, generalmente asequibles son Trader Joe’s y Whole Foods (¡tienen una sección de contenedores a granel!). Su tienda de comestibles local seguramente tendrá productos disponibles, tanto frescos como congelados.
no te castigues
Lo más importante que debes recordar al hacer la transición al veganismo es que es posible que no seas perfecto de inmediato., Esta lista de comestibles vegana está aquí para ayudarlo a abastecer su cocina con todos los mejores alimentos veganos, pero estos no son los únicos disponibles.
las alternativas de carne falsa y queso no siempre son las más saludables, y no deben ser en torno a lo que se basa su dieta, pero recoger estas cosas de vez en cuando va a hacer su vida más fácil a largo plazo.
Además, si te apetece un bocadillo específico, investiga algunas cosas que podrían ser inesperadamente veganas. Algunos ejemplos que siempre sorprenden a la gente son Oreos, Skittles, Reese’s Puffs, Lays Barbecue chips e incluso picantes Doritos de chile dulce.,
al igual que una dieta para comer carne, solo vas a comer estas cosas ocasionalmente. Si los recoges de vez en cuando, no hay daño.
escucha a tu cuerpo al crear una lista vegana de la compra
lo mejor que puedes hacer al crear tu lista vegana de la compra es escuchar a tu cuerpo. Si quiere cosas más dulces esa semana, recoger más frutas y opciones dulces!
si te apetece algo específico, busca una receta vegana para ello. Usted está garantizado para encontrar uno!,
para obtener más información sobre cómo darle a su cuerpo los nutrientes que necesita, consulte nuestra guía de proteínas veganas.