no se puede negar que necesitas proteína. El nutriente lo mantiene lleno, construye músculos e incluso fortalece los huesos. Pero la abundancia de alimentos ricos en proteínas hace que sea confuso descifrar entre sus diversas formas.
profundizamos en los conceptos básicos de la proteína para entregar toda esa ciencia complicada en información fácilmente digerible para ayudarlo a alcanzar sus metas.
sabes que la proteína es «buena para ti», pero esto es lo que hace por tu cuerpo.,
La proteína es uno de los tres macronutrientes, además de carbohidratos y grasas, que necesitas para funcionar día a día. Las necesidades nutricionales de todos son únicas, pero generalmente los hombres deben consumir entre 1.2 y 1.6 gramos de proteína por cada kilogramo de su peso corporal objetivo.
La gente elogia la proteína por su efecto en el físico, pero hace mucho más que aumentar sus ganancias. La investigación indica que las personas que comen más proteínas reducen su riesgo de osteoporosis, tienen metabolismos más altos y reducen la presión arterial.,
hoy, usted puede conseguir su relleno en una variedad de maneras: pollo, polvo, agua, galletas. A pesar de las numerosas formas, solo hay dos formas básicas de proteína: entera y suplementaria.
Whole Food Protein
probablemente haya escuchado que los nutrientes como las vitaminas y los minerales se consumen mejor de los alimentos que de los suplementos. Lo mismo es cierto con la proteína, dice Dena Champion, R. D., en la Universidad Estatal de Ohio.
«simplemente no puedes embotellar o empaquetar todos los beneficios que vienen con un alimento completo», le dice a Men’s Health.
en su forma original, los alimentos contienen nutrientes que no se pueden imitar en el laboratorio. Por ejemplo, el brócoli contiene cientos de fitoquímicos que no se pueden poner en una píldora. Los estudios muestran que estas sustancias, que solo se encuentran en los alimentos, ayudan a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. También obtendrá un montón de fibra.
probablemente haya escuchado a la gente hablar de proteína completa versus incompleta., Como sus nombres sugieren, una proteína completa contiene los nueve aminoácidos esenciales que nuestros cuerpos necesitan, mientras que incompleta no.
Las proteínas de origen vegetal son típicamente incompletas, con algunas excepciones como la quinua y el tofu. Sin embargo, no es necesario estresarse por comer suficientes proteínas completas si tiene una dieta bien balanceada, dice Christina Weidman, RDN y dietista deportiva de la Universidad Northwestern.
«si estás comiendo esa variedad de alimentos diferentes a lo largo del día, vas a completar el perfil de aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita.,»
Aquí hay algunas buenas fuentes de proteína:
- pollo: una pechuga de seis onzas contiene aproximadamente 53 g
- pavo: 3 onzas contiene 22 g
- carne de res: 4 onzas contiene 22 g
- huevos: un huevo grande contiene 6 g
- yogur griego sin grasa: la porción de seis onzas contiene 17 g
- Tofu: 3.5 onzas contiene 10 g
- lentejas: 1 taza contiene 18 g
- quinua: 1 taza contiene 8 g
proteína suplementaria
tradicionalmente, los polvos y los batidos eran la forma principal de aumentar su ingesta de proteínas fuera de los alimentos., Ahora, los bocadillos envasados se enriquecen con proteínas suplementarias, como la soja o el suero de leche.
no hay nada de malo en usarlos como refrigerio o conveniencia, siempre y cuando no sean tu única fuente de proteína, dice Champion.
dicho esto, los suplementos de proteínas no están regulados, por lo que no se sabe qué hay dentro del paquete, explica.
«algunos de estos polvos tienen contaminantes, advierte Champion. «Le digo a la gente que elija lo más simple, mejor.»
Weidman recomienda elegir la proteína de suero de leche, hecha de lactosa, porque es rica en el aminoácido luceína., Este es uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada que ayudan con la construcción muscular, la pérdida de grasa y la fatiga. Consumir un batido alto en luceína después del gimnasio puede ser particularmente útil, dice Champion.
«si haces entrenamiento de fuerza y luego tomas alimentos ricos en luceína, estás haciendo una doble tarea para desarrollar músculo», explica.
sin embargo, si prefiere no comer lácteos, los polvos de proteína de soja también son una buena fuente de luceína.
al elegir un polvo, querrá buscar el sello NSF International (National Sanitation Foundation) «Certified for Sport»., Esto significa que el producto ha sido probado por una empresa externa y contiene lo que la etiqueta dice que hace.
¿y qué pasa con esos dulces de proteínas queridos?
«se pueden usar de forma inteligente, pero no deben ser lo único que vas a agarrar durante todo el día», dice Champion. Asegúrese de elegir bocadillos que contengan fibra para aumentar su ingesta de nutrientes.