¿qué es la beta-alanina?
La Beta-alanina, también conocida como ácido 3-aminopropanoico, es un aminoácido no esencial. Se encuentra naturalmente en el cuerpo, que puede sintetizar beta-alanina a partir de la descomposición de los nucleótidos de pirimidina. También podemos obtener beta-alanina de nuestras dietas a través de la carnosina, y en menor medida de la anserina y la balenina.
la carnosina es un dipéptido, una molécula compuesta de dos aminoácidos unidos entre sí, compuesta de beta-alanina e histidina., Estos dipéptidos se encuentran en el pollo, la carne de res, el pescado y el cerdo. (Piense en la palabra «carnívoro» para ayudarlo a recordar dónde obtener carnosina.) En los seres humanos, la carnosina parece estar concentrada en tejidos que tienen una alta demanda de energía, como los músculos y el cerebro.
¿por qué es importante la beta-alanina?
durante el ejercicio (especialmente a alta intensidad), se produce la formación de energía (ATP) y el aumento de iones de hidrógeno (H+)., El aumento de los iones H + se debe principalmente a la producción de ácido láctico, que disminuye el pH del cuerpo (es decir, crea un estado más ácido). A medida que aumenta la acidez, es más difícil contraer el músculo, y la fatiga puede resultar. Por lo tanto, si el cuerpo puede combatir la acidez, puede seguir trabajando más duro.
la primera línea de defensa del cuerpo contra este pH ácido está dentro de la célula muscular. La carnosina es capaz de amortiguar los iones H + en las células musculares. Este buffering puede neutralizar el ácido láctico y simultáneamente aumentar las reservas de ATP.
la carnosina también actúa como un agente anti-glicación y antioxidante., Además, la carnosina parece ayudar a activar las enzimas responsables de la contracción muscular.
debido a que la carnosina es tan importante, la beta-alanina también es importante. Sin suficiente beta-alanina el cuerpo no puede producir carnosina de manera efectiva, lo que significa que estas funciones celulares esenciales se ven impedidas. Dado que la mayoría de las personas generalmente tienen suficiente histidina (la otra parte de la carnosina), y ya que el consumo de histidina por sí mismo parece tener poco o ningún impacto en los niveles celulares de carnosina, el factor limitante en la síntesis de carnosina es la beta-alanina.,
lo que debe saber
La Beta-alanina puede ingresar a una célula muscular y aumentar los niveles de carnosina. En este caso, la beta-alanina es más como un medio para un fin-carnosina.
si aumentamos los niveles de carnosina en las células a través de la suplementación con beta-alanina, podemos mejorar el buffering intracelular y reducir la acumulación de ácido durante el ejercicio. Por lo tanto, en personas que hacen ejercicio que causa alteraciones significativas en el pH celular y altas cantidades de lactato en la sangre, la beta-alanina puede mejorar el rendimiento y, por lo tanto, conducir a mayores adaptaciones de entrenamiento., Junto con el ácido láctico tampón, la suplementación con beta-alanina puede ayudar con la curación, la recuperación muscular y la contracción muscular.
dado que la idea de la suplementación con beta-alanina es elevar los niveles de carnosina muscular, ¿por qué no solo complementar con carnosina? Bueno, la carnosina no se absorbe muy bien en los humanos. Cuando se consume, en realidad se descompondrá en sus respectivos aminoácidos (beta-alanina e histidina). Cuando esos aminoácidos entran en una célula muscular, se unirán para formar carnosina de nuevo., Por lo tanto, alguien que complementa con carnosina realmente solo lo estaría utilizando como una fuente de beta-alanina.
la carnosina se encuentra exclusivamente en tejidos animales. Esto tiene sentido, ya que se concentra en los tejidos musculares y cerebrales. Por lo tanto, una dieta con alimentos animales mínimos carece de carnosina (similar a la creatina). Los informes han indicado que los niveles de carnosina en aquellos que consumen una dieta a base de plantas están disminuidos. La ingesta diaria promedio de carnosina de los alimentos es probable en el rango de 50 a 250 miligramos. Esto es solo si una dieta contiene ~4 onzas de carne de res, cerdo, pescado o pollo.,
un mes de suplementación con beta-alanina (a 4-6 gramos por día) puede aumentar significativamente los niveles de carnosina muscular. Extender el protocolo de suplementación durante 2 ½ meses aumenta los niveles de carnosina muscular aún más. En personas no entrenadas, la suplementación con beta-alanina no parece ser tan efectiva para elevar los niveles musculares de carnosina. Esto es importante, ya que el grado en que la carnosina puede retrasar la acidosis es relativo a su contenido dentro de las células musculares.,
un estudio reciente encontró que el entrenamiento de resistencia durante 10 semanas junto con la suplementación con beta-alanina elevó los niveles musculares de carnosina. Sin embargo, la beta-alanina no tuvo una influencia significativa en la fuerza, la fuerza, la resistencia o la composición corporal.
para obtener crédito adicional
estudios Anteriores han utilizado el extracto de pechuga de pollo como fuente de carnosina. Pero no fue muy eficaz para aumentar los niveles musculares de carnosina.,
La creatina puede promover la fuerza y la potencia durante episodios muy breves de ejercicio (6 repeticiones o menos), mientras que la beta-alanina puede promover la fuerza y la potencia durante episodios ligeramente más largos (más de 7 repeticiones).
cuando los individuos complementan con más de 800 mg de beta-alanina en una sola dosis, pueden notar parastesia (por ejemplo, «hormigueo» u sensaciones de hormigueo). Esto se debe a que la beta-alanina puede unirse a los receptores nerviosos y descargarlos. El inicio puede ser rápido y durar horas. Al mismo tiempo, el uso de carbohidratos con beta-alanina puede embotar la paratesia.,
solo después de que los niveles musculares de carnosina aumenten se notarán cambios en el rendimiento. Esto puede tomar ~14 días.
tomar beta-alanina junto con carbohidratos y durante el período peri-entrenamiento puede permitir más de ella en la célula muscular.
la carnosina puede ayudar a las personas con autismo.
Resumen y recomendaciones
en teoría, la suplementación con beta-alanina puede ayudar a retrasar la fatiga, aumentar el umbral anaeróbico, aumentar la potencia, aumentar la fuerza y aumentar la masa muscular., Sin embargo, los datos están lejos de ser concluyentes, con algunos estudios que muestran un beneficio y otros que no muestran mejoras.
La Beta-alanina puede ser útil para atletas altamente capacitados cuyo factor limitante es amortiguar la producción excesiva de H+. Si tiene un presupuesto ajustado, es posible que desee posponer el uso de la beta-alanina hasta que haya más información disponible. Sin embargo, si le gusta ser un conejillo de Indias y tiene dinero para gastar, parece que las dosis controladas de beta-alanina no deberían causar daño.
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