si crees que vas a tener que sacrificar tu entrenamiento hardcore para poner el caminar en el horario, piénsalo de nuevo.
La Ciencia ha demostrado que caminar puede resistir los ejercicios que normalmente se consideran más efectivos, con algunos beneficios mentales y físicos bastante impresionantes.,
vuelve a lo básico, sin perder intensidad, con este entrenamiento para caminar que combina intervalos, inclinación y cambios de dirección, diseñado por Nikki Glor, entrenadora de celebridades, instructora de fitness grupal y creadora del entrenamiento para caminar antienvejecimiento.
minutos 1-3 (calentamiento): caminar a 1.5 inclinación y velocidad de 3.5.
minutos 3-6 (estado estacionario): mantenga la inclinación a 1.5 (donde comenzó) y camine con una postura amplia, para trabajar la parte interna de los muslos, durante 2 minutos. Luego camina durante 2 minutos como una supermodelo y cruza los pies ligeramente a medida que pisas., Esto trabaja los muslos externos.
minutos 6-15 (intervalos): aumente la inclinación a 6 y camine un minuto a 4.5 velocidad intervalo rápido, un minuto a 3 velocidades para un intervalo de recuperación. Repite cuatro veces. Recuperarse en el último minuto antes de ir cuesta arriba…
minutos 15-21 (tonificación): caminar cuesta arriba hacia adelante (trabaja glúteos y pantorrillas). Fije la inclinación cuesta arriba en 15 (tan alto como va) y la velocidad en 3mph. Camine hacia adelante durante 2 minutos. Entonces keep si estás coordinado y te sientes lo suficientemente fuerte como para probar esto, mantén la misma inclinación, tan alta como sea, y baja la velocidad a 2 mph., Date la vuelta mientras te manijas. Camina cuesta arriba hacia atrás (quads funciona) y levanta los pies para evitar tropezar. Se sentirá más rápido de lo que se lee en la velocidad, así que animo a comenzar a baja velocidad y aumentarla solo si quieres más desafío. Haga esto durante 2 minutos (o 100 pasos, no gire el cuello para mirar el reloj de la cinta de correr, podría perder el equilibrio.) Da la vuelta sujetando las asas y repite más rápido la caminata cuesta arriba hacia adelante y más lenta hacia atrás la caminata cuesta arriba una vez más cada una.,
minutos 21-23: mantén la inclinación en 15 (Todo el camino cuesta arriba)y haz un salto lateral. Gire hacia la barandilla derecha y camine con el pie izquierdo hacia fuera. Salta y lleva tu pie derecho cerca de tu comida izquierda para aterrizar. Vuelve a subir rápidamente el pie izquierdo. Parecerá que estás saltando lateralmente cuesta arriba. Haga un minuto frente a la manija derecha y un minuto frente a la manija izquierda. (Si se saltó la caminata cuesta arriba hacia atrás en la última sección, puede hacer esto más veces.) Este salto lateral trabaja los muslos internos y externos!
minutos 23-27: baje la inclinación a 1.,5 (donde empezaste) y camina con una postura amplia — para trabajar la parte interna de los muslos — durante 2 minutos. Luego camina durante 2 minutos como una supermodelo y cruza los pies ligeramente a medida que pisas.
opcional: pruebe el trineo muerto: apague la cinta de correr, sostenga las asas delanteras y empuje el piso con las piernas! Realmente acelerarás esos músculos de las piernas, trabajarás el core y te quedarás sin aliento rápidamente con este intervalo que puedes repetir hasta que esos músculos estén «muertos».,»
minutos 27-30: baje la velocidad a 2.5 y enfríe. Siga con un estiramiento de sus pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales glúteos y flexores de cadera.
¿crees que caminar no puede ser un buen entrenamiento? Visítenos mañana.