Lo más probable es que al menos haya oído hablar del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), si no participó en un entrenamiento usted mismo. Y hay una razón por la que los entrenamientos HIIT son tan populares: la ciencia demuestra que funcionan.
Los entrenamientos que alternan entre ráfagas de ejercicio cortas pero intensas (en las que haces todo durante un período de tiempo) y una recuperación activa menos intensa, han demostrado ser más efectivos para la salud del corazón, la pérdida de grasa y el aumento de fuerza que el entrenamiento cardiovascular y de fuerza tradicional. Y el trampolín?, Obtienes todos esos resultados en menos tiempo.
en comparación con los tramos más largos de carrera de intensidad moderada, ciclismo u otros ejercicios aeróbicos, los estudios muestran que HIIT mejora la condición cardiovascular casi el doble entre las personas con enfermedades cardíacas. En términos de mejoras de fuerza en el cuerpo, no solo se ha demostrado que los entrenamientos HIIT producen tanta ganancia de fuerza como el entrenamiento de resistencia más tradicional en un período de tiempo más corto, sino que en algunos casos también hubo mayores mejoras en la fuerza en comparación con el entrenamiento de resistencia tradicional., Si su objetivo es perder peso, la investigación muestra que los entrenamientos HIIT pueden superar al cardio tradicional cuando se trata de pérdida de grasa. Esto se debe a que los entrenamientos HIIT pueden aumentar la quema de grasa y el gasto de energía durante horas después del ejercicio.
como entrenador de pérdida de peso, animo a todos mis clientes a participar en entrenamientos HIIT. Si tienes poco tiempo, equipo o motivación, todo lo que necesitas son unos minutos para hacer un entrenamiento de cuerpo completo, en cualquier lugar. ¿Listo para intentarlo? Tenemos un programa HIIT completo para marzo que te llevará 15 minutos al día, 3 días a la semana., Eso es solo un compromiso de 45 minutos a la semana para un programa que ayudará a acelerar su metabolismo, ayudar en la pérdida de peso, y construir músculo para tensar y tonificar todo su cuerpo.
la estructura del entrenamiento
estamos dividiendo los ejercicios en dos circuitos. Comenzará con el circuito 1 la primera semana, pasará al circuito 2 la segunda semana y luego comenzará a alternar entre ellos (mientras aumenta la intensidad para algunos de los movimientos)., Escuche a su cuerpo y haga las modificaciones sugeridas según sea necesario, marcando de nuevo a un movimiento de principiante o pateando las cosas a un nivel superior con una progresión avanzada.
además de realizar un circuito 3 días a la semana, elija un 4to día para realizar 20 minutos de intervalo cardio (30 segundos lento, luego 30 segundos rápido), ya sea en su lugar (correr, saltar o rodillas altas) o en movimiento (correr o andar en bicicleta). Después de 2 semanas, agregue otro día de cardio, para un total de 5 días de entrenamiento por semana (¡todavía no más de 20 minutos cada uno!,20: descanso
día 21: HIIT directo
día 22: descanso
día 23: HIIT lateral
*aumentar la retención de la plancha lateral a 30 segundos cada lado
día 24: descanso
día 25: HIIT directo
*Mantenga su plancha durante 45 segundos
día 26: descanso
día 27: HIIT directo
día 28: descanso
día 29: HIIT lateral
día 30: Descanso
día 31: descanso
circuito 1: HIIT directo
y enfócate en la parte delantera y trasera del cuerpo., De ahí el nombre, » HIIT directo.»Repita este circuito 3 veces por un total de 15 minutos.
saltar rodillas altas
en su lugar, lleve una rodilla hasta su pecho mientras presiona sus brazos en el aire; baje esa pierna y luego lleve la otra rodilla hasta su pecho. Alterna, y una vez que te sientas cómodo puedes agregar un rebote para que esto se convierta en saltar rodillas altas.El propósito de esto es conseguir su ritmo cardíaco para arriba! Realizar durante 60 segundos (30 rodillas altas en cada pierna).,
Modificaciones:
Principiante: Marcha. Simplemente marcha una pierna a la vez, llevando la rodilla hacia el pecho y presionando los brazos hacia el techo. Esta es una forma de bajo impacto para aumentar su ritmo cardíaco.
sentadillas
Párate con los pies tan anchos como los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Tire de su naval hacia su columna vertebral, y luego siéntese doblando las rodillas y alcanzando los glúteos hacia atrás como si estuviera sentado en una silla. Presione hacia abajo a través de los talones y luego vuelva a ponerse de pie. Repite esto 10 veces.,
Modificaciones:
Principiante: Media sentadilla. Realice la sentadilla regular, pero solo siéntese a la mitad.
Avanzado: Saltar en cuclillas. En lugar de presionar hacia atrás hasta una posición de pie al final de cada sentadilla, agregue un salto. Cuando aterrices, dobla suavemente las rodillas y luego vuelve a sentarte en cuclillas. Repita 10 veces.
Push Ups
Iniciar en sus manos y rodillas, con las manos directamente debajo de los hombros., Tire de su naval hacia su columna vertebral y luego meter los dedos de los pies debajo, empujando hacia atrás en una posición de tablón. Mire dos pulgadas delante de usted y doble los codos hacia los lados para bajar hacia abajo en un empuje hacia arriba, luego presione hacia arriba. Repita 10 veces.
Modificación:
Principiante: flexiones de rodillas. Realice el mismo ejercicio excepto bajar hacia abajo sobre sus rodillas. Asegúrate de que las rodillas estén ligeramente detrás de las caderas (no directamente debajo de ellas), para que tu cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Repite 10 veces.,
Avanzado: Burpee. Desde la posición de empuje hacia arriba, realice un empuje hacia arriba y luego salte hacia adelante entre sus manos. Salta en un salto de altura, luego salta de nuevo a una posición de tablón. Repita esto 10 veces.
Ab lower & lift
tumbado en el suelo, tire de su naval hacia su columna vertebral y levante las piernas hacia el techo. Baja las piernas unos centímetros o a mitad de camino hacia el suelo, y llévalas de vuelta a la posición inicial., Mantenga su espalda baja presionando en el suelo durante la duración de este ejercicio. Repita 10 veces.
Modificación:
Principiante: Utilice las rodillas dobladas. Acostado boca arriba, doble las rodillas para que sus piernas estén en una posición superior de la mesa. Manteniendo las rodillas dobladas, baje las piernas hacia el suelo y luego tráigalas de vuelta a la posición inicial. Repita 10 veces.
Plank
comience con las manos y las rodillas y luego presione hacia arriba en una posición de plank., Alcance hacia adelante a través de la corona de su cabeza y hacia atrás a través de los talones, mientras que tirando de los músculos abdominales y en. Sostén esto por 20 segundos.
Modificación:
Principiante: Tablón en sus rodillas. Modifique el tablón bajando hacia abajo sobre sus rodillas desde el tablón y manteniéndolo durante 20 segundos.
Avanzado: Burpee. Realizar otro conjunto de burpees aquí para patear hasta un nivel!
circuito 2: lateralmente HIIT
Este circuito se compone de ejercicios que te mantienen en movimiento lateralmente, de lado a lado, y se centran en los lados derecho e izquierdo del cuerpo., De ahí el nombre, » sideways HIIT.»Repita este circuito 3 veces por un total de 15 minutos.
corre de lado a lado
de pie, salta a la derecha, aterriza en el pie derecho y usa tus abdominales para levantar la rodilla izquierda, enganchando los oblicuos. Luego salta hacia la izquierda, aterriza sobre el pie izquierdo y levanta la rodilla derecha. Alterna entre ellos durante 60 segundos.
Modification:
Beginner: Toe taps., Para un impacto menor, póngase de pie en su lugar y golpee el pie derecho hacia la derecha y luego de vuelta al centro; luego golpee el pie izquierdo hacia la izquierda y luego de vuelta al centro. Alternar durante 60 segundos.
las Estocadas Laterales
de Pie, paso pie derecho a la derecha unos metros y se hunden de nuevo como si estás sentado en una silla con su derecho de glúteos. Mantén la pierna izquierda recta. Empuje hacia abajo a través del talón derecho para presionar de nuevo a la posición inicial. Luego cambia al lado izquierdo. Repetir 10x en cada lado.,
Modification:
Beginner: Half side lunge. En lugar de bajar todo el camino hacia abajo en la estocada lateral, baje el glúteo hasta la mitad y luego presione hacia atrás hasta el centro.
avanzado: estocada lateral y luego salta. Para dar un paso hacia arriba, estocada lateral a la derecha y luego volver al centro, saltar directamente hacia el techo de aterrizaje en una sentadilla. Estocada lateral a la izquierda y luego volver al centro, saltar directamente hacia arriba. Repita 10 veces cada lado.,
Dips de tríceps
sentado en el suelo, alcance sus manos detrás de usted, palmas en el suelo con las yemas de los dedos apuntando hacia su trasero. Presione firmemente con las palmas de las manos. Dobla las rodillas delante de ti, y presiona tus pies y manos, de modo que tu trasero esté flotando sobre el suelo. Doble los codos hacia atrás para sumergirse hacia abajo, y luego presione hacia arriba. Repetir 10 veces.
modificación:
Principiante: inmersión a medio camino. Solo baje hasta la mitad antes de presionar hacia arriba.Repite 10 veces.,
Avanzado: las piernas estiradas. Para hacer esto más difícil, endereza las piernas mientras realizas el ejercicio.
bicicleta abs
tumbado en el suelo, lleve las rodillas a una posición superior de la mesa. Tire de su naval hacia su columna vertebral, y coloque las manos detrás de la cabeza. Acurrúquese, alcanzando su codo izquierdo a su rodilla derecha mientras extiende la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados. Cambiar de lado y crujir el codo derecho a la rodilla izquierda a medida que se extiende la derecha., Haz esto 10x a cada lado.
Modificación:
Principiante: la Cabeza en el suelo. Mantenga la cabeza en el suelo y el cuello relajado mientras realiza este ejercicio.
Avanzado: Piernas más bajo. Para dar un paso hacia arriba, realice los abdominales de bicicleta con la pierna extendida que alcanza menos de 45 grados(más cerca del piso) para que sea más desafiante para los abdominales.,
plancha lateral de 10 segundos y luego cambie de lado
comenzando en una posición de tabla, gire su cuerpo hacia la izquierda mientras se balancea con su mano derecha y el borde exterior de su pie derecho. Apila las piernas una encima de la otra y alcanza el brazo izquierdo hacia el techo. Sostenga durante 10 segundos, muévase a través de la tabla y luego cambie de lado, girando su cuerpo hacia la derecha y manteniéndolo durante 10 segundos.
Modificación:
Principiante: tabla de Lado en las rodillas., Ponte en una posición de tablón, y luego cae sobre tu rodilla derecha a medida que giras hacia la izquierda. Igual que el tablón lateral normal, excepto que estás usando tu rodilla derecha como soporte para hacer esto menos desafiante.
avanzado: levante la pierna superior. Para hacer este tablón lateral más desafiante, levante la pierna superior de la pierna inferior y suspenda en el aire mientras está en el tablón lateral.,
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