uno de los mayores conceptos erróneos sobre el levantamiento de pesas es este mito de que hará que las mujeres «crezcan.»Esto no podría estar más lejos de la verdad. Por otro lado, muchas mujeres que «levantan» pesas constantemente recogen las mismas mancuernas de 5 libras semana tras semana y se preguntan por qué no ven ningún cambio estético en su físico. Esto podría ser por una serie de razones, pero por el bien de este artículo, vamos a discutir el impacto del entrenamiento con pesas.,
antes de entrar en el «CÓMO» del entrenamiento con pesas, veamos algunos principios probados y aclaremos algunos conceptos erróneos.
1. Levanta fuerte.
para estimular el crecimiento muscular, o hipertrofia, se debe colocar un estímulo en el músculo. Como se mencionó anteriormente, las mujeres tienden a pegarse típicamente con pesos que se sienten cómodos usando para un completo tres conjuntos. Sin embargo, un mayor estímulo debe ser colocado en los músculos para ver cualquier cambio real. Necesitas salir de tu zona de confort y poner mayores exigencias fisiológicas en tus músculos., Una vez que usted puede hacer este cambio de paradigma en su mente, usted será capaz de hacer un progreso sustancial tanto en su fuerza y ganancias musculares.
2. Cómo elegir el peso adecuado.
Las Mujeres a menudo subestiman su fuerza y, por defecto, toman los pesos más ligeros. Esto es un error. En su lugar, elija un peso que se pueda levantar 10 veces, con las dos últimas repeticiones planteando un desafío significativo. Es importante mantener una buena forma al realizar sus ejercicios. Tan pronto como note que su forma comienza a fallar, deje caer la cantidad de peso que está levantando o descanse., El objetivo aquí es levantar pesado y bien, no levantar pesado y lastimarse. Asegúrese de tener un observador cuando realice ejercicios como una sentadilla de espalda, prensas de banco y prensas superiores, especialmente cuando suba de peso.
3. Series y repeticiones.
la recomendación típica para desarrollar músculo es completar de tres a cuatro series de ocho a 12 repeticiones de un ejercicio. Si elige un peso más pesado y hace menos repeticiones (por ejemplo, de 3 a 6), es más probable que gane fuerza muscular, mientras que los pesos más livianos y las repeticiones más altas conducen a ganancias en la resistencia muscular., Si usted está apuntando para una mayor fuerza, tome un poco de tiempo de descanso adicional entre series. Si desea aumentar el tamaño de los músculos, reduzca la cantidad de descanso que toma entre series.
4. Frecuencia.
uno de los elementos más importantes para lograr ganancias musculares es la consistencia, por lo que intente entrenar con pesas de cuatro a cinco días a la semana, si es posible. Registrar tus ejercicios y pesas en un diario es una excelente manera de rastrear las ganancias. Puedes tener buenas intenciones de levantar peso, pero la única manera de saber si te estás haciendo más fuerte es anotando los sets, repeticiones y pesos utilizados durante cada entrenamiento., Otra cosa a considerar es el desglose de sus sesiones de entrenamiento con pesas. ¿Va a realizar entrenamientos de cuerpo total o centrarse exclusivamente en ejercicios de la parte superior o inferior del cuerpo? O tal vez dos partes del cuerpo por entrenamiento? Sea lo que sea que termines decidiendo, la clave es la consistencia y la sobrecarga.
5. Elegir tus ejercicios.
Hay innumerables maneras de crear un entrenamiento para ganar masa muscular. Idealmente, realice ejercicios que requieran grupos musculares más grandes primero, como variaciones de sentadillas/sentadillas, press de banca, peso muerto, lat pull-downs y Overhead press., Hacerlo le permite gastar mayor energía en estos movimientos, mientras que todavía puede realizar bien en movimientos más pequeños hacia el final de su entrenamiento. Elija de seis a ocho ejercicios para realizar en un día determinado. Puedes dividirlos en circuitos o hacerlos por separado, manteniendo tu descanso entre series alrededor de 60 segundos.
muestra de ejercicios de construcción muscular
como se mencionó anteriormente, el crecimiento muscular estimulante ocurre cuando los músculos son empujados más allá de sus zonas de confort. Asegúrese de incluir algunos de estos movimientos en su entrenamiento para maximizar su hipertrofia muscular.,
Squat
ya sea que elija pesas pesadas, una barra o el estante de sentadillas, este ejercicio es ideal para formar y construir músculo en sus quads y glúteos. Mantener la forma adecuada es clave, así que agrega peso gradualmente a medida que entrenas mientras mantienes una buena forma. Idealmente, cuando se mire en el espejo, debe fingir que está sentado en una silla en la parte inferior de su sentadilla, con los talones en el suelo y las caderas hacia atrás.,
prensa de hombro
hay una serie de variaciones de prensa de hombro, incluyendo la prensa de mancuernas, Prensa Arnold y prensa detrás del cuello. Estos ejercicios son excelentes para los hombros, las trampas y la parte superior del cuerpo. No tenga miedo de agregar algo de peso, y asegúrese de tener un observador si realmente se está presionando.
peso muerto
ya sea que elija el peso muerto de una pierna o tradicional, use mancuernas o pesas, este versátil ejercicio involucra los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la espalda., La forma es fundamental en este ejercicio, así que asegúrese de mantener una espalda plana y una ligera flexión de las rodillas. Si sientes que tu espalda se redondea, baja el peso y vuelve a enfocarte en tu forma.
prensa de pecho
hay una miríada de maneras de realizar una prensa de pecho, incluyendo en una inclinación, disminución, banco plano o el piso, que se dirigirá al pecho desde múltiples ángulos. Se pueden usar mancuernas o una barra, y si realmente estás empujando tu límite superior, asegúrate de tener un observador.,
rizos de bíceps
aunque es un grupo muscular más pequeño, los bíceps pueden levantar algo de peso cuando se empujan. Incorpore algunas variaciones de rizos en su programa, como rizos de barra, rizos sentados con mancuernas, rizos de martillo o rizos de cuerda. Asegúrate de no moverte por el impulso y si sientes que tu espalda comienza a arquearse, probablemente sea el momento de bajar el peso.
tríceps Kickback
muestra esa «herradura» esculpiendo esos tríceps., Para este ejercicio, necesitará una polea y un accesorio, como una barra recta, una cuerda o una barra en V. Comience con sus brazos a 90 grados y presione hacia abajo hasta que sus brazos estén perpendiculares al suelo. En el camino hacia arriba, deténgase a 90 grados. Recuerde mantener el impulso fuera de la ecuación para aislar realmente los tríceps y dar forma a esos brazos.