para aquellos que siguen una dieta vegetariana, los beneficios potenciales para la salud son enormes. Se ha demostrado que una dieta vegetariana equilibrada disminuye el índice de masa corporal y disminuye el riesgo de presión arterial alta, enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, síndrome metabólico, diabetes e incluso cáncer. Pilis W, Stec K, Zych M. Roczniki Pa& nacute; stwowego Zakładu Higieny, 2014, Aug.; 65(1):0035-7715.., Además, con opciones como papas fritas de calabacín parmesano y pastel de calabaza espagueti, la comida centrada en las verduras también resulta deliciosa.
Además, comer carne es más que un problema de salud personal: también afecta el bienestar de nuestro planeta. Investigaciones recientes muestran que la agricultura y la industria ganadera es el tercer mayor generador de gases de efecto invernadero, justo detrás del transporte. De hecho, una disminución del 20 por ciento en el consumo de carne en todo Estados Unidos tendría el mismo impacto de ahorro de energía que cada conductor estadounidense que cambia de un automóvil estándar a un Prius., Todo esto te hace cuestionar la sabiduría de recoger un sándwich de pollo después de un viaje en bicicleta ecológico, ¿verdad?
pero como estadounidenses, no vamos a renunciar a nuestros filetes en el corto plazo. El estadounidense promedio baja más de 200 libras de carne, aves de corral y pescado cada año, que es casi 20 por ciento más alto que las tasas de hace 50 años.
dicho esto, las hamburguesas saben bien. La carne es bastante fácil de cocinar, es nutritiva y familiar, y hace que pedir en un restaurante sea mucho más fácil., Además, es una buena fuente de proteínas, uno de los componentes básicos y necesarios de un cuerpo saludable. El vegetarianismo no es para todos, y eso está bien. Entonces, ¿qué debe hacer un omnívoro consciente del medio ambiente y la salud?
conoce la dieta Flexitariana
el término flexitarian, definido como una persona «cuya dieta normalmente sin carne ocasionalmente incluye carne o pescado», entró en el Merriam-Webster Collegiate Dictionary en 2012, pero se ha convertido rápidamente en una de las palabras de moda más importantes de la salud hoy en día., Ese aumento de popularidad se debe en gran parte a su uso entre defensores de la vida saludable como Mark Bittman, columnista de alimentos para The New York Times y autor de VB6: Eat Vegan Before 6:00, y Dawn Jackson Blatner, dietista registrada y autora de The Flexitarian Diet.
Así, es ser un flexitariana realmente diferente de ser un animal omnívoro, pescetarian, o un simple consumidor de carne? Los flexitarianos han recibido críticas de los vegetarianos y veganos por ser evasivos o simplemente perezosos, pero la elección dietética es más que ser un vegetariano que engaña.,
la etiqueta flexitariana sugiere un movimiento activo y con Propósito Para alejarse de una dieta rica en carne. Es una forma más saludable de comer que incluye significativamente más granos enteros, legumbres, frutas y verduras que la dieta estadounidense estándar (o SAD), dice Michael Roizen, MD, director de bienestar de la Clínica Cleveland y cofundador de RealAge.
La principal esencia de la dieta flexitariana es exactamente lo que parece: Es flexible. Y de acuerdo con el tema flexible, hay varios enfoques., En VB6, Bittman dice que puedes comer productos animales todos los días si lo deseas, pero solo para la cena (es decir, después de las 6 p. m.). Comerá desayunos y almuerzos a base de plantas y sin lácteos, pero no tiene miedo de disfrutar de steak au poivre para la cena.
Tomar un enfoque diferente, Blatner ofrece tres niveles de flexitarianism: principiante, avanzado y experto. Los principiantes comienzan con dos días sin carne por semana (o reduciendo a menos de 26 onzas de carne o aves de corral por semana)., Disminuye gradualmente la cantidad de carne que come hasta alcanzar el nivel de experto: cinco sin carne cada semana, lo que significa que está consumiendo aproximadamente nueve onzas de carne o aves de corral por semana. Blatner se enfoca en comer frutas, verduras, nueces y proteínas de origen vegetal, pero de vez en cuando come chuletas de cerdo o asadas.
otra forma de pensar de la carne, especialmente la carne roja, es considerarla una «guarnición ocasional», dice Roizen. Él recomienda reducir su porción de carne roja a aproximadamente cuatro onzas por semana para una salud óptima.,
aunque las cantidades exactas varían ligeramente, tanto Blatner como Bittman están de acuerdo en que la parte más importante del flexitarismo no es cuántos días o comidas sin carne, sino cuántas comidas vegetarianas más (o días completos) tiene. El flexitarismo no es un plan de limpieza o una dieta con una vida útil, dice Blatner. Se trata de construir una mentalidad que promueva hábitos alimenticios saludables para el resto de su vida.
¿comer de esta manera realmente me hará más saludable?
La investigación se inclina hacia sí., Se ha encontrado que los flexitarianos (también conocidos como semi-vegetarianos) no solo tienen un IMC más bajo que los carnívoros de pleno derecho, sino que también tienen un menor riesgo de diabetes tipo 2 y tienen tasas de mortalidad más bajasdiete e Índice de masa corporal en 38000 EPIC: comedores de carne, comedores de pescado, vegetarianos y veganos de Oxford. Spencer EA, Appleby PN, Davey GK. International journal of obesity and related metabolic disorders: journal of the International Association for the Study of Obesity, 2003, Jul.;27(6):..,
en un estudio diferente, después de seguir una dieta flexitariana durante solo cuatro semanas, los niveles de colesterol total de los participantes cayeron casi 20 puntos—y el LDL (colesterol malo) cayó casi 15 puntosel efecto de una dieta a base de plantas sobre los lípidos plasmáticos en adultos hipercolesterolémicos: un ensayo aleatorizado. Gardner CD, Coulston A, Chatterjee L. Annals of internal medicine, 2005, Mayo.;142(9):1539-3704.. Reducir los IMC y el colesterol significa que los flexitarianos probablemente tendrán una presión arterial más baja y corazones más saludables, dice Roizen.,
Además, algunos estudios sugieren que una dieta rica en carne roja puede aumentar el riesgo de cáncer, mientras que las dietas basadas en plantas generalmente se consideran para reducir el riesgo de muchos tipos de cáncer. «Los alimentos de origen vegetal tienen menos grasas saturadas, más fibra y más fitoquímicos, lo que podría reducir el riesgo de cánceres como el cáncer de mama, colon o intestino», explica Roizen.
aún mejores noticias: cambiar de la dieta triste a una dieta vegetariana podría agregar años (¡hasta 13 más!) a tu vida, dice Roizen., «Los productos animales promueven la inflamación en el cuerpo, ralentizan su metabolismo e incluso pueden ralentizar su sistema inmunológico», dice.
entonces, ¿por qué no hay más personas saltando en el tren flexitariano? A menudo es falta de comunicación sobre lo que realmente es necesario para una dieta saludable. El mayor obstáculo es el mito de la proteína: la mayoría de los omnívoros no creen que puedan obtener suficiente proteína en su dieta sin carne en la mayoría de las comidas.,
en VB6, Bittman explica que salvo los atletas extremos, como CrossFitters y corredores de maratón (aunque es maratonista y flexitariano), la mayoría de los estadounidenses en realidad comen dos o tres veces más proteínas de las que realmente necesitan por día.
«es casi imposible en este país ser deficiente en proteínas a menos que literalmente solo esté comiendo arroz blanco», dice Keith Roach, MD, director médico de Sharecare y triatleta que ha terminado más de 20 triatlones de distancia olímpica.
además, prácticamente toda la proteína que necesita puede provenir de las plantas., Hay muchas opciones deliciosas y simples para fuentes vegetarianas de proteína completa, como quinua, productos de soja, arroz y frijoles, y un buen sándwich PB&J.
Cómo empezar a Flexin recto
así que es simple, ¿verdad? Solo come menos carne y puf-serás más saludable, más feliz, y básicamente has salvado al mundo. Batman no tiene nada contra ti.
No tan rápido. Técnicamente, una dieta «a base de plantas» podría consistir en Tartas Pop para el desayuno, nachos con queso (mantenga la carne!,) para el almuerzo, y una hamburguesa vegetariana untada en mayonesa y aros de cebolla en la cena, regada con una Coca-Cola grande (¡es vegana!).
como señalan todos estos defensores flexitaristas, no se trata solo de comer menos productos de origen animal, sino también de elegir alimentos inteligentes en general. Esto significa verduras, frutas, granos y lácteos mínimamente procesados y densos en nutrientes.
para comenzar, pruebe estas formas fáciles de reducir el consumo de carne en su propia dieta.
- carga en greens., Para una ensalada que realmente te llene, mezcla de tres a cuatro tazas de lechuga, col rizada o rúcula con toneladas de otras verduras como zanahorias, remolacha, maíz, brócoli y cebolla, junto con una proteína a base de plantas (o dos).
- Sub una taza de frijoles o lentejas para el pollo, la carne de res o el cerdo en una ensalada o en un tazón de arroz—son igual de relleno y por lo general más barato!
- coma legumbres, como frijoles blancos, lentejas y garbanzos, sugiere Bittman en VB6. Para llenar bocadillos, va por nueces y mantequillas de nueces (con moderación).,
- pruebe sustitutos de la carne-tofu, tempeh y otros productos a base de soja-junto con toneladas de verduras, granos integrales y frutas, sugiere Blatner en la dieta Flexitaria.
- enfóquese en comer «pobre en calorías pero rico en nutrientes», dice Roizen. Esto significa aumentar sus comidas con verduras ricas en fibra y muchas otras fuentes de proteínas como las mencionadas anteriormente.
- No se olvide de la quinua, un grano súper versátil que también contiene una buena cantidad de proteína (8g por taza, cocido) y puede tomar casi cualquier sabor, desde dulce hasta salado.,
The Takeaway
ser flexible no es solo para yoguis. El estilo de vida flexitario es atractivo por múltiples razones: le ayuda a mantener un peso óptimo, disminuye su impacto ambiental e incluso puede alargar su vida útil.
Además, una dieta más baja en productos de origen animal y comida chatarra y más alta en verduras, frutas, legumbres y granos mínimamente procesados es bastante fácil de seguir. (Y es menos costoso que una dieta con mucha carne.) Lo mejor de todo, no tienes que rechazar el famoso asado de tu abuela o una jugosa hamburguesa en tu próxima barbacoa en el patio trasero.,
recuerde, no es un enfoque de todo o nada. En cambio, como muchas cosas en la vida, la moderación es clave. «Es importante no ser absoluto, sino proporcionar opciones a las personas», dice Roach. «No importa cuán pequeño sea el cambio, es probable que sea mejor que el estándar actual.”