Muskel besteht hauptsächlich aus Protein. Daher ist der Proteinstoffwechsel (Abbau von Protein in Aminosäuren und Kombination dieser Aminosäuren zu neuen Proteinen) entscheidend für den Muskelaufbau. Kollagen besteht auch aus Protein und ist das Bindegewebe im Muskel, das Muskeln an Knochen verankert. Darüber hinaus ist die Muskelfunktion von der Energieproduktion abhängig. Die von allen Zellen verwendete Energie wird ATP genannt. Glukose (Kohlenhydrat) ist ein wichtiger Brennstoff für die ATP-Produktion., Wir verwenden Glukose als Hauptbrennstoff, um Energie in allen Zellen, einschließlich Muskelzellen, zu produzieren.
1. Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der immun-und Muskelfunktion. Es gibt zahlreiche Studien, die zeigen, dass Vitamin D für die allgemeine Funktion des Immunsystems unerlässlich ist. Studien haben gezeigt, dass die richtigen Vitamin-D-Spiegel im Körper mit Muskelkraft und Leistung verbunden sind.
Die Forschung zeigt, dass die meisten Menschen täglich 4000 bis 6000 IE zusätzliches Vitamin D einnehmen müssen, um ein optimales Vitamin D-Sortiment im Körper zu haben., Denken Sie daran, dass Vitamin D auch für die Aufnahme und Verwertung von Kalzium und Phosphor benötigt wird-und beide Mineralien sind für Muskelkontraktion und-funktion sowie Knochenwachstum und-stärke erforderlich. Phosphor wird auch für die ATP-Produktion und den Energiestoffwechsel benötigt.
2. Fischöl oder die Omega-3-Fette in Fischöl können den Muskelproteinabbau verringern. Dies kann durch Verbesserungen der Insulinsensitivität geschehen, und Insulinresistenz ist mit Muskelabbau verbunden., Es gibt auch eine neue Studie im American Journal of Clinical Nutrition, die zeigt, dass Fischöl die Wirkung von Krafttraining bei älteren Frauen verstärkt. Fischöl wird am häufigsten durch Nahrungsergänzungsmittel und Lebensmittel wie eine Vielzahl von Fischen gewonnen.
3. Vitamin C ist wichtig für unsere Muskeln und wir brauchen es, um richtig zu funktionieren. Vitamin C wird für die Kollagen-und Elastinsynthese benötigt und ist auch eine wichtige Ergänzung, da es für die Gesundheit der Blutgefäße verantwortlich ist, die den Sauerstoff-und Nährstoffbedarf der Muskeln unterstützen., Gute Quellen für Vitamin C sind Brokkoli, Tomaten, Erdbeeren und Grapefruit.
4. Vitamin E ist ein wichtiges Antioxidans, das die Zellmembran von oxidativem Stress erholt. Die Zuverlässigkeit der Zellmembran ist für die Zellfunktion und das Zellwachstum unerlässlich. Um Vitamin E in Ihre Ernährung aufzunehmen, probieren Sie Mandeln, Spinat, Karotten und Avocados. Viele verschiedene Öle sind auch gute Quellen für Vitamin E, wie Olivenöl, Maisöl, Rapsöl und Sonnenblumenöl.
5. Eine Reihe von B-Vitaminen sind wichtig für Muskelkraft und Tonus., B1 (Thiamin) ist wichtig für den Proteinstoffwechsel und die Bildung von Hämoglobin. Hämoglobin transportiert Sauerstoff zu Zellen, einschließlich Muskelzellen, und ohne Sauerstoffenergie ist die Produktion beeinträchtigt. B1 Nährstoffe können in Getreide, Brot, Fleisch, Reis und Nüssen gefunden werden.
B2 (Riboflavin) ist am Energiestoffwechsel, Glukosestoffwechsel, der Oxidation von Fettsäuren beteiligt, mit einigen Auswirkungen auf den Proteinstoffwechsel. B2 Nährstoffe können in Käse, Eiern, Milch und Erbsen gefunden werden.
B3 (niacin) ist wichtig für die Energieerzeugung. B3 Nährstoffe können in Milch, Eiern, Fisch, Hülsenfrüchten und Kartoffeln gefunden werden.,
B6 (Pyridoxin) ist wichtig für den Proteinstoffwechsel, das Wachstum und die Kohlenhydratverwertung. B6 Nährstoffe können in Sojabohnen, Butter, braunem Reis und Fisch gefunden werden.
B12 (Cyanocobalamin) ist wichtig für die Aufrechterhaltung des Nervengewebes und essentiell für den Stoffwechsel von Fetten und Kohlenhydraten, den Energiestoffwechsel und die Zellregeneration. B12-Nährstoffe finden sich in Milch, Geflügel, Eiern, Fleisch und Leber.