Il y a tellement d’opinions contradictoires sur la fréquence et la quantité que nous devons manger. Guide alimentaire sain nutritionniste principale Rose Carr coupe à travers la confusion.
la Plupart d’entre nous ont entendu parler des conseils que nous devrions manger six petits repas par jour, ou de manger tous les deux à trois heures pour garder notre métabolisme ou, même, pour accélérer notre métabolisme. D’autres nous disent que les collations ajoutent des kilojoules inutiles et que nous avons juste besoin de trois bons repas espacés tout au long de la journée. Certains prétendent manger après 18h (ou 19h ou 20h) favorise le stockage des graisses., Et vous avez probablement entendu le vieux dicton, « petit déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un pauvre ». Mais que dit la science à propos de tout cela?
bien qu’il existe parfois des raisons psychologiques pour manger, telles que l’ennui ou l’anxiété, et que le partage d’un repas soit une occasion familiale ou sociale importante, notre principale raison de manger est de fournir à notre corps les nutriments dont nous avons besoin. Cela inclut les macronutriments de glucides, de protéines et de graisses, ainsi que toutes les différentes vitamines et minéraux dont notre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale.,
alors que nous parlons des besoins quotidiens spécifiques pour ces nutriments, en réalité, nous n’avons pas besoin exactement de la même quantité chaque jour. Nos besoins en nutriments spécifiques peuvent être comblés en quelques jours, voire une semaine. Cela s’applique également à notre apport énergétique. La façon dont nous répondons à nos besoins en nutriments, en termes de volume alimentaire et de calendrier, varie naturellement d’un jour à l’autre, et c’est très bien.
que se passe-t-il quand on mange?
Après avoir mangé, nous sommes à l’état nourri, qui dure environ trois heures, en fonction de la taille et de la composition de notre repas ou de notre collation., Pendant ce temps, les glucides sont décomposés en molécules de sucre et notre glycémie augmente. À mesure que la glycémie augmente, l’hormone insuline est libérée pour aider à utiliser le glucose dans tout le corps et pour stocker tout excès.
lorsque nous passons à l’état de post-absorption, qui dure environ trois à 18 heures après un repas, il y a une diminution progressive du glucose circulant. Au-delà d’un certain seuil, notre cerveau envoie des messages à plusieurs organes pour produire et libérer des hormones afin que nous commencions à produire du glucose à partir de nos réserves stockées et à arrêter la libération d’insuline.,
de cette façon, notre glycémie est maintenue dans une plage spécifique.
la plupart d’entre nous ne connaîtront jamais que la fed et les états post-absorbants. Mais, si nous ne recevons pas de nourriture pendant plus de 18 heures environ, il y a d’autres changements dans la façon dont l’énergie est fournie à nos cellules et après environ 48 heures sans nourriture, nous entrons dans un État de famine, qui est à nouveau différent.
manger plus souvent consomme-t-il plus d’énergie?
Il semble que non. Quand nous mangeons, nous utilisons de l’énergie (kj) juste de les traiter.,
Le travail effectué par nos cellules dans le processus de digestion, d’absorption, de transport et de stockage des nutriments utilise de l’énergie. En règle générale, nous augmentons notre taux métabolique de base d’environ 10% lorsque nous prenons un repas. Cela s’appelle l’effet thermique des aliments.
on pensait que si nous mangions plus fréquemment, disons six fois par jour plutôt que trois, nous pourrions maintenir notre métabolisme à un taux plus élevé, donc brûler plus d’énergie et il serait plus facile de perdre du poids.
Mais qui suppose que l’effet de manger un petit repas dure aussi longtemps que l’effet de manger un grand repas., En fait, il n’y a pas autant de travail à faire par nos cellules lorsque nous mangeons un petit repas. L’effet thermique des aliments est estimée à environ 10% de la valeur énergétique (kj) de l’aliment. Donc, peu importe la fréquence à laquelle nous mangeons. Si nos repas sont plus petits, l’effet sera plus petit à ce repas.
l’effet thermique change cependant avec ce que nous mangeons. Les protéines ont un effet thermique plus important (20-30%) que les glucides, et les glucides ont un effet thermique plus important (5-10%) que les graisses (jusqu’à cinq%)., Ainsi, troquer un muffin riche en glucides et en graisses pour un pot de yaourt faible en gras, avec son combo protéines et glucides, a le potentiel non seulement de réduire la consommation de kilojoule, mais de réduire l’impact du kilojoule. Il est également susceptible d’être plus satisfaisant pour plus. Un gagnant-gagnant.
Qu’en est-il du pic d’énergie et de la baisse de la glycémie?
chez les personnes en bonne santé, la glycémie est étroitement contrôlée. Alors que notre glycémie augmente après avoir mangé des aliments glucidiques, la soi-disant ruée vers le sucre, ou pic d’énergie, est une exagération., Notre corps est conçu pour faire face à l’augmentation de la glycémie après avoir mangé. De même, il est peu probable que la plupart d’entre nous éprouvent une faible glycémie, simplement parce que notre corps ne le permettra pas.
Il peut y avoir des personnes qui souffrent de ce qu’on appelle une hypoglycémie réactive, où manger ou boire une grande quantité de glucides rapidement digérés, comme une grosse boisson sucrée ou une énorme tranche de pavlova, augmente la glycémie supérieure à la normale. Mais l’hypoglycémie réactive n’est pas fréquente et, même pour les personnes qui en souffrent, il n’y a généralement pas de symptômes., En fin de compte, votre corps fonctionne mieux sur les glucides à action lente, tels que les grains entiers, les légumineuses et les fruits.
Qu’en est-il de l’Heure de la journée?
Il existe de nombreuses études d’observation montrant que les personnes qui prennent habituellement le petit déjeuner sont moins susceptibles d’être en surpoids. On pense également que les mangeurs de petit-déjeuner ont une meilleure alimentation globale. L’enquête sur la Nutrition des enfants de 2002 a révélé que les enfants qui prennent habituellement le petit-déjeuner à la maison avaient un indice de masse corporelle inférieur à ceux qui ne le font pas. ceux qui ne prennent pas de petit-déjeuner à la maison étaient plus susceptibles de manger des collations malsaines, comme des tartes à la viande, des confiseries et des boissons gazeuses., Rappelez-vous, cependant, les études d’observation n’expliquent pas la cause et l’effet, elles mettent en évidence les choses qui sont associées.
bien que l’effet thermique de l’Alimentation ne soit pas énorme, deux petites études ont révélé qu’il est plus grand le matin, plus bas l’après-midi et plus bas encore la nuit. Une autre étude (avec 867 personnes) a révélé que lorsque les gens mangeaient une plus grande proportion de la nourriture totale de leur journée le matin, ils mangeaient beaucoup moins pendant toute la journée. Pourtant, lorsque les mêmes personnes ont mangé une proportion élevée de leur consommation totale pendant la soirée, elles ont mangé plus pendant toute la journée., Des choses intéressantes, mais nous ne pouvons pas dire que ces effets s’appliqueront certainement à vous.
Sans doute, la considération la plus importante autour du petit déjeuner est ce que vous mangez. Un beignet sucré n’ajoutera pas à votre santé ou ne vous satisfera pas très longtemps. D’autre part, les œufs sur du pain grillé ou un bol d’avoine de nuit ajoutent à la fois nutrition et satiété. Il n’y a pas de règle dure et rapide qui dit que vous devez rompre votre jeûne dès que vous êtes debout. Certaines personnes ne peuvent tout simplement pas faire face à la nourriture avant d’avoir été debout pendant une heure ou deux.
Que dire des enfants?,
Croyez-le ou non, nous sommes tous nés avec une capacité innée à réguler nos besoins en énergie. Malheureusement, il a tendance à être surchargé à un moment donné de notre vie.
de nombreuses études ont montré que lorsque les nourrissons et les enfants reçoivent des aliments nutritionnellement adéquats, alors que la quantité de nourriture consommée chaque jour varie considérablement, en moyenne, leur consommation répond à leurs besoins énergétiques. Il est également important de se rappeler que les tout-petits ont de petits estomacs, ils ont donc besoin de petits repas et de collations toutes les deux à trois heures pour obtenir toute l’énergie dont ils ont besoin.
est-ce que ‘hangry’ est une chose?,
Les preuves sont minces jusqu’à présent, mais il existe des liens entre la faim et le stress ou la colère. Deux des hormones libérées pour augmenter la glycémie sont l’adrénaline et le cortisol et ces mêmes hormones sont libérées dans des situations stressantes. Ensuite, il y a le neuropeptide Y, un produit chimique libéré dans le cerveau quand nous avons faim. Il stimule l’alimentation en agissant sur les récepteurs du cerveau, y compris le récepteur Y1 qui, avec d’autres fonctions, aide à réguler l’anxiété ou la colère., Il y a même des études qui ont lié la maîtrise de soi à la glycémie, théorisant que le contrôle de notre comportement pourrait devenir plus difficile lorsque nous avons faim.
bien que la théorie soit intéressante, l’hyperglycémie n’est peut-être pas la raison pour laquelle nous nous retrouvons à claquer chez nos collègues de travail. Arrêtez et pensez à ce qui se passe. Si nous ne prenons pas soin de nous-mêmes, manger plus souvent ne va pas aider.
- y a-t-il trop de stress dans ma vie?
- ai-je eu assez de liquides aujourd’hui?
- ai-je eu plus de caféine que mon corps ne peut en supporter?,est-ce que je dors autant que j’en ai besoin?
- ai-je assez d’air frais chaque jour?
- suis-je en train d’exercer mon corps?
ce n’est Sûrement pas bon d’être faim?
Nous vivons dans un environnement où la nourriture est si facilement disponible que certains d’entre nous ont oublié ce qu’est la faim légère. Dans ce cas, il n’est pas nécessairement une mauvaise chose à reprendre contact avec votre corps et les signaux qu’il vous donne. Pensez à une échelle de la faim, où à Trois votre estomac se sent vide et l’envie de manger est forte., Nous n’avons pas besoin d’aller plus loin que cela à la faim vorace, où nous sommes plus susceptibles de faire des choix alimentaires plus pauvres.
cela dit, pour certaines personnes, le jeûne intermittent est un moyen de perdre du poids ou de contrôler le poids et certaines recherches suggèrent qu’il pourrait même avoir des avantages sur les mesures du glucose et des lipides sanguins à court et moyen terme, bien que des études à plus long terme soient encore nécessaires. Le jeûne est également utilisé dans diverses religions. Ces pratiques de jeûne démontrent la capacité d’un corps sain à gérer la glycémie.
Qu’est-ce qui est le mieux pour moi?,
l’essentiel est que nous sommes tous différents. Nous menons des vies différentes à des horaires différents. Certains d’entre nous sont au lit à 21 heures, tandis que d’autres sont debout après minuit. Certaines personnes sautent du lit le matin pour passer une heure à soulever des poids, tandis que d’autres s’assoient à un bureau toute la journée à faire un minimum d’exercice.
certaines personnes très actives ont besoin de manger fréquemment, car le volume de nourriture et la quantité d’énergie dont elles ont besoin ne peuvent pas être traités en seulement trois repas. Pour l’employé de bureau Moyen, ce n’est pas un problème.,
Si notre préoccupation est la perte de poids ou le maintien du poids, la considération la plus importante est l’apport énergétique total. Manger le plus de nourriture quand nous en avons besoin, plutôt qu’avant d’aller au lit, est probablement utile pour tout le monde.
bien qu’il y ait des recherches pour savoir si beaucoup de petits repas par rapport à deux ou trois repas plus gros chaque jour est le meilleur, selon Jim Mann, professeur de Nutrition humaine et de médecine à L’Université D’Otago, « les preuves concernant le moment où nous devrions manger sont assez minces et pas du tout convaincantes”.,
« des études menées par L’Université D’Otago comparant neuf repas à trois repas par jour ont révélé que, lorsque les kilojoules étaient les mêmes, le nombre de repas faisait peu de différence”, explique le professeur Mann.
lorsque la science ne favorise pas une direction particulière, elle se résume au bon sens. Le meilleur nombre de repas par jour est le nombre qui fonctionne pour vous.
« il semble judicieux de répartir notre apport énergétique tout au long de la journée, et trois repas ou plus le feront”, dit-il.