10 choses simples que vous pouvez faire Aujourd’hui qui vous rendront plus heureux, soutenu par la Science

j’aimerais être plus heureux, je suis sûr que la plupart des gens, j’ai donc pensé qu’il serait intéressant de trouver quelques moyens pour devenir une personne plus heureuse qui sont appuyés par la science., Voici dix des meilleurs que j’ai trouvé.

faites plus d’exercice – sept minutes pourraient suffire

Vous avez peut-être vu récemment parler de l’entraînement scientifique de sept minutes mentionné dans le New York Times. Donc, si vous pensiez que l’exercice était quelque chose pour lequel vous n’aviez pas le temps, peut-être que vous pouvez l’intégrer après tout.

L’exercice a un effet si profond sur notre bonheur et notre bien-être qu’il s’est avéré être une stratégie efficace pour surmonter la dépression., Dans une étude citée dans le livre de Shawn Achor, The Happiness Advantage 1, trois groupes de patients ont traité leur dépression avec des médicaments, de l’exercice ou une combinaison des deux. Les résultats de cette étude m’ont vraiment surpris. Bien que les trois groupes aient connu des améliorations similaires dans leur niveau de bonheur au début, les évaluations de suivi se sont révélées radicalement différentes:

les groupes ont ensuite été testés six mois plus tard pour évaluer leur taux de rechute. Parmi ceux qui avaient pris le médicament seul, 38% étaient retombés dans la dépression., Ceux du groupe mixte ne faisaient que légèrement mieux, avec un taux de rechute de 31%. Le plus grand choc, cependant, est venu du groupe d’exercice: leur taux de rechute n’était que de 9 pour cent!

Vous n’avez pas besoin d’être déprimé pour profiter de l’exercice, cependant. Il peut vous aider à vous détendre, augmenter votre puissance cérébrale et même améliorer votre image corporelle, même si vous ne perdez pas de poids.,

Une étude publiée dans le Journal of Health Psychology 2 a révélé que les personnes qui faisaient de l’exercice se sentaient mieux dans leur corps, même lorsqu’elles ne voyaient aucun changement physique:

le poids corporel, la forme et l’image corporelle ont été évalués chez 16 hommes et 18 femmes avant et après 6 × 40 minutes d’exercice et 6 × 40 minutes de lecture. Dans les deux conditions, le poids corporel et la forme n’ont pas changé. Divers aspects de l’image corporelle, cependant, amélioré après l’exercice par rapport à avant.,

Nous avons déjà exploré l’exercice en profondeur et examiné ce qu’il fait à notre cerveau, comme la libération de protéines et d’endorphines qui nous rendent plus heureux, comme vous pouvez le voir dans l’image ci-dessous.

dormez plus – vous serez moins sensible aux émotions négatives

Nous savons que le sommeil aide notre corps à récupérer de la journée et à se réparer, et qu’il nous aide à nous concentrer et à être plus productifs. Il s’avère que c’est aussi important pour notre bonheur.,

dans NutureShock 3, Po Bronson et Ashley Merryman expliquent comment le sommeil affecte notre positivité:

les stimuli négatifs sont traités par l’amygdale; les souvenirs positifs ou neutres sont traités par l’hippocampe. La privation de sommeil frappe l’hippocampe plus durement que l’amygdale. Le résultat est que les personnes privées de sommeil ne se souviennent pas de souvenirs agréables, mais se souviennent très bien de souvenirs sombres.
dans une expérience de Walker, des étudiants privés de sommeil ont essayé de mémoriser une liste de mots. Ils pouvaient se souvenir de 81% des mots à connotation négative, comme « cancer., »Mais ils ne pouvaient se souvenir que de 31% des mots à connotation positive ou neutre, comme « soleil” ou « panier ». »

le BPS Research Digest explore une autre étude 4 qui prouve que le sommeil affecte notre sensibilité aux émotions négatives. En utilisant une tâche de reconnaissance faciale au cours d’une journée, les chercheurs ont étudié la sensibilité des participants aux émotions positives et négatives. Ceux qui ont travaillé tout au long de l’après-midi sans faire de sieste sont devenus plus sensibles tard dans la journée aux émotions négatives comme la peur et la colère.,

en utilisant une tâche de reconnaissance faciale, nous démontrons ici une réactivité amplifiée aux émotions de colère et de peur tout au long de la journée, sans sommeil. Cependant, une sieste intervenante a bloqué et même inversé cette réactivité émotionnelle négative à la colère et à la peur tout en améliorant inversement les évaluations des expressions positives (heureuses).

bien sûr, la façon dont (et combien de temps) vous dormez affectera probablement la façon dont vous vous sentez au réveil, ce qui peut faire une différence pour toute votre journée., Surtout ce graphique montrant comment votre activité cérébrale diminue est un excellent aperçu de l’importance du sommeil pour la productivité et le bonheur:

Une autre étude 5 a testé comment l’Humeur des employés lorsqu’ils ont commencé à travailler le matin a affecté leur journée de travail.

les chercheurs ont constaté que l’Humeur des employés lorsqu’ils cadraient avait tendance à affecter leur sentiment le reste de la journée. L’Humeur précoce était liée à leurs perceptions des clients et à la façon dont ils réagissaient à l’Humeur des clients.,
et surtout pour les gestionnaires, l’Humeur des employés a eu un impact clair sur la performance, y compris à la fois combien de travail les employés ont fait et comment ils l’ont fait.

Le sommeil est un autre sujet que nous avons examiné auparavant, explorant la quantité de sommeil dont nous avons vraiment besoin pour être productifs.

rapprochez-vous de travail – un court trajet vaut plus qu’une grande maison

Notre trajet vers le bureau peut avoir un étonnamment puissant impact sur notre bonheur., Le fait que nous ayons tendance à le faire deux fois par jour, cinq jours par semaine, fait qu’il n’est pas surprenant que son effet s’accumule au fil du temps et nous rende de moins en moins heureux.

selon L’Art de la virilité 6, avoir un long trajet est quelque chose que nous ne réalisons pas souvent nous affectera de manière dramatique:

while alors que de nombreuses conditions volontaires n’affectent pas notre bonheur à long terme parce que nous nous y acclimatons, les gens ne s’habituent jamais à leur travail quotidien car parfois le trafic est horrible et parfois non., Ou comme L’a dit le psychologue de Harvard Daniel Gilbert,  » conduire dans la circulation est un enfer différent chaque jour. »

Nous avons tendance à essayer de compenser cela en ayant une plus grande maison ou un meilleur travail, mais ces compensations ne fonctionnent tout simplement pas:

deux économistes suisses qui ont étudié l’effet des trajets domicile-travail sur le bonheur ont constaté que de tels facteurs ne pouvaient pas compenser la misère créée par un long trajet.

Vous aimez ce post? De le passer! Planifiez cet article pour l’Envoyer à vos abonnés quand ils sont les plus susceptibles de le voir.,

passez du temps avec vos amis et votre famille – ne le regrettez pas sur votre lit de mort

rester en contact avec vos amis et votre famille est l’un des cinq principaux regrets des 7 mourants. Si vous voulez plus de preuves que c’est bénéfique pour vous, j’ai trouvé des recherches qui prouvent que cela peut vous rendre plus heureux en ce moment.

le temps Social est très précieux pour améliorer notre bonheur, même pour les introvertis. Plusieurs études ont révélé que le temps passé avec les amis et la famille fait une grande différence dans la façon dont nous nous sentons heureux, en général.,

J’adore la façon dont Daniel Gilbert, expert en bonheur à Harvard, l’explique:

nous sommes heureux quand nous avons de la famille, nous sommes heureux quand nous avons des amis et presque toutes les autres choses que nous pensons nous rendre heureux ne sont en fait que des moyens

George Vaillant est le directeur d’une étude de 72 ans sur la vie de 268 hommes.

dans une interview dans le bulletin de mars 2008 aux sujets de L’étude de subvention, Vaillant a été interrogé: « Qu’avez-vous appris des hommes de L’étude de subvention?, »La réponse de Vaillant: » que la seule chose qui compte vraiment dans la vie sont vos relations avec les autres. »

Il a partagé les idées de L’étude avec Joshua Wolf Shenk à The Atlantic 9 sur la façon dont les liens sociaux des hommes ont fait une différence dans leur bonheur général:

les relations des hommes à l’âge de 47 ans, il a, Les bonnes relations entre frères et sœurs semblent particulièrement puissantes: 93 pour cent des hommes qui prospéraient à l « âge 65 avait été proche d » un frère ou d  » une sœur plus jeune.

En fait, une étude publiée dans le Journal of Socio-Economics 10 indique que vos relations valent plus de 100 000$:

en utilisant le British Household Panel Survey, je trouve qu’une augmentation du niveau d’implication sociale vaut jusqu’à 85 000 £supplémentaires par an en Les changements réels de revenu, en revanche, achètent très peu de bonheur.,

je pense que cette dernière ligne est particulièrement fascinante: les changements réels de revenu, en revanche, achètent très peu de bonheur. Ainsi, nous pourrions augmenter notre revenu annuel de centaines de milliers de dollars et ne pas être aussi heureux que si nous augmentions la force de nos relations sociales.,

L’étude Terman, qui est couverte dans le projet Longevity 11, a révélé que les relations et la façon dont nous aidons les autres étaient des facteurs importants pour mener une vie longue et heureuse:

nous avons pensé que si un participant Terman sentait sincèrement qu’il avait des amis et des parents sur lesquels compter lorsqu’il avait des difficultés, alors cette personne serait en meilleure santé. Ceux qui se sentaient très aimés et soignés, nous l’avions prédit, vivraient le plus longtemps.
Surprise: notre prédiction était fausse Beyond au-delà de la taille du réseau social, l’avantage le plus clair des relations sociales est venu d’aider les autres., Ceux qui aidaient leurs amis et leurs voisins, conseillant et prenant soin des autres, avaient tendance à vivre jusqu’à un âge avancé.

aller à l’extérieur – le bonheur est maximisé à 13.,9°C

dans L’avantage du bonheur, Shawn Achor recommande de passer du temps à l’air frais pour améliorer votre bonheur:

prendre le temps de sortir par une belle journée offre également un énorme avantage; une étude a révélé que passer 20 minutes dehors par beau temps c’est une très bonne nouvelle pour ceux d’entre nous qui s’inquiètent d’intégrer de nouvelles habitudes à nos horaires déjà chargés., Vingt minutes est un temps assez court pour passer à l’extérieur que vous pourriez l’adapter à votre trajet ou même à votre pause déjeuner.

Une étude britannique de L’Université de Sussex 12 a également révélé que le fait d’être à l’extérieur rendait les gens plus heureux:

être à l’extérieur, près de la mer, par un week-end chaud et ensoleillé est l’endroit idéal pour la plupart. En fait, les participants se sont révélés beaucoup plus heureux à l’extérieur dans tous les environnements naturels qu’ils ne l’étaient dans les environnements urbains.,

L’American Meteorological Society 13 a publié une recherche en 2011 qui a révélé que la température actuelle a un effet plus important sur notre bonheur que des variables comme la vitesse du vent et l’humidité, ou même la température moyenne au cours d’une journée. Il a également constaté que le bonheur est maximisé à 13,9°C, alors gardez un œil sur les prévisions météorologiques avant de partir à l’extérieur pour vos 20 minutes d’air frais.

le lien entre la productivité et la température est un autre sujet dont nous avons parlé plus ici. C’est fascinant ce qu’un petit changement de température peut faire.,

aidez les autres – 100 heures par an est le nombre magique

l’un des conseils les plus contre-intuitifs que j’ai trouvé est que pour vous sentir plus heureux, vous devriez aider les autres. En fait, 100 heures par an (ou deux heures par semaine) est le temps optimal que nous devrions consacrer à aider les autres afin d’enrichir nos vies.,

Si nous revenons au Livre de Shawn Achor, il dit ceci à propos d’aider les autres:

when lorsque les chercheurs ont interrogé plus de 150 personnes sur leurs achats récents, ils ont constaté que l’argent dépensé pour des activités—telles que des concerts et des dîners de groupe—apportait beaucoup plus de Dépenser de l’argent pour d’autres personnes, appelées « dépenses prosociales”, stimule également le bonheur.,

Le Journal of Happiness Studies 14 a publié une étude qui a exploré ce sujet:

les Participants ont rappelé un achat précédent effectué pour eux-mêmes ou pour quelqu’un d’autre et ont ensuite signalé leur bonheur. Par la suite, les participants ont choisi de dépenser une manne monétaire pour eux-mêmes ou pour quelqu’un d’autre., Les Participants chargés de se souvenir d’un achat effectué pour quelqu’un d’autre ont déclaré se sentir beaucoup plus heureuximmédiatement après ce souvenir; plus important encore, plus les participants se sentaient heureux, plus ils étaient susceptibles de choisir de dépenser une manne pour quelqu’un d’autre dans un proche avenir.

donc, dépenser de l’argent pour d’autres personnes nous rend plus heureux que d’acheter des choses pour nous-mêmes. Qu’en est-il de passer notre temps sur d’autres personnes?, Une étude sur le volontariat en Allemagne 15 a exploré comment les volontaires étaient affectés lorsque leurs opportunités d’aider les autres leur étaient retirées:

peu de temps après la chute du mur de Berlin mais avant la réunion allemande, la première vague de données du GSOEP a été collectée en Allemagne de l’est. Le volontariat était encore très répandu. En raison du choc de la réunion, une grande partie de l’infrastructure du bénévolat (par exemple, les clubs sportifs associés aux entreprises) s’est effondrée et les gens ont perdu au hasard leurs opportunités de bénévolat., Sur la base d’une comparaison du changement dans le bien-être subjectif de ces personnes et des personnes du groupe témoin qui n’avaient aucun changement dans leur statut de bénévole, l’hypothèse est appuyée que le bénévolat est gratifiant en termes de satisfaction de vie plus élevée.,

dans son livre Flourish: a Visionary New Understanding of Happiness and Well-being 16, Martin Seligman, professeur à L’Université de Pennsylvanie, explique qu’aider les autres peut améliorer notre propre vie:

we nous, scientifiques, avons constaté que faire une gentillesse produit l’augmentation momentanée la plus fiable du bien-être de tous les exercices que nous avons testés.,

pratique sourire – il peut soulager la douleur

sourire lui-même peut nous faire sentir mieux, mais il est plus efficace lorsque nous le sauvegardons avec des pensées positives, selon cette étude 17:

une nouvelle étude dirigée par un chercheur en affaires de L’Université affectant la productivité., Mais les travailleurs qui sourient en cultivant des pensées positives – comme des vacances tropicales ou un récital d’enfant-améliorent leur humeur et se retirent moins.

bien sûr, il est important de pratiquer de” vrais sourires  » où vous utilisez vos orbites., Il est très facile de repérer la différence:

selon PsyBlog 18, sourire peut améliorer notre attention et nous aider à mieux performer sur les tâches cognitives:

sourire nous fait nous sentir bien ce qui augmente également notre holistique. Lorsque cette idée a été testée par Johnson et al. (2010), les résultats ont montré que les participants qui souriaient performaient mieux sur les tâches attentionnelles qui nécessitaient de voir toute la forêt plutôt que seulement les arbres.,

Un sourire est également un bon moyen de soulager une partie de la douleur que nous ressentons dans des circonstances troublantes:

sourire est un moyen de réduire la détresse causée par une situation bouleversante. Les psychologues appellent cela l’hypothèse de rétroaction faciale. Même forcer un sourire quand nous n’avons pas l’impression qu’il suffit de lever légèrement notre humeur (c’est un exemple de cognition incarnée).

l’un de nos précédents articles aborde encore plus en détail la science du sourire.,

planifiez un voyage – mais n’en prenez pas

Au lieu de prendre des vacances, il semble que planifier des vacances ou simplement une pause du travail peut améliorer notre bonheur. Une étude publiée dans la revue Applied Research in Quality of Life 19 a montré que le pic de bonheur le plus élevé est survenu pendant la phase de planification des vacances, les employés appréciant le sens de l’anticipation:

dans l’étude, l’effet de l’anticipation des vacances a stimulé le bonheur
Après Les vacances, le bonheur est rapidement retombé aux niveaux de base pour la plupart des gens.,

Shawn Achor a également quelques informations pour nous sur ce point:

une étude a révélé que les personnes qui pensaient juste à regarder leur film préféré augmentaient leur taux d’endorphine de 27%.
Si vous ne pouvez pas prendre le temps pour des vacances en ce moment, ou même une soirée avec des amis, mettre quelque chose sur le calendrier—même si c’est un mois ou un an sur la route. Ensuite, chaque fois que vous avez besoin d’un coup de pouce de bonheur, rappelez-vous à ce sujet.,

méditer – recâbler votre cerveau pour le bonheur

La méditation est souvent présentée comme une habitude importante pour améliorer la concentration, la clarté et la capacité d’attention, ainsi que pour vous aider à rester calme. Il s’avère que c’est également utile pour améliorer votre bonheur:

dans une étude, une équipe de recherche du Massachusetts General Hospital a examiné les scans cérébraux de 16 personnes avant et après avoir participé à un cours de huit semaines en méditation de pleine conscience., L’étude, publiée dans le numéro de Janvier de Psychiatry Research: Neuroimaging, a conclu qu’après avoir terminé le cours, des parties du cerveau des participants associées à la compassion et à la conscience de soi ont augmenté et des parties associées au stress ont diminué.

La Méditation efface littéralement votre esprit et vous calme, il a souvent été prouvé qu’elle était le moyen le plus efficace de vivre une vie plus heureuse., Je crois que ce graphique l’explique le mieux:

selon Shawn Achor, la méditation peut réellement vous rendre plus heureux à long terme:

des études montrent que dans les minutes qui suivent la méditation, nous éprouvons des comme une conscience et une empathie accrues. Et, la recherche montre même que la méditation régulière peut recâbler en permanence le cerveau pour augmenter les niveaux de bonheur.,

le fait que nous puissions réellement modifier la structure de notre cerveau grâce à la médiation est très surprenant pour moi et quelque peu rassurant que ce que nous ressentons et pensons aujourd’hui n’est pas permanent.

nous avons déjà exploré en profondeur le sujet de la méditation et ses effets sur le cerveau. C’est vraiment hallucinant ce que cela peut nous faire.

pratiquer la gratitude – augmenter à la fois le bonheur et la satisfaction de la vie

c’est une stratégie apparemment simple, mais j’ai personnellement trouvé qu’elle faisait une énorme différence dans mes perspectives., Il y a beaucoup de façons de pratiquer la gratitude, de tenir un journal des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant, de partager trois bonnes choses qui se produisent chaque jour avec un ami ou votre partenaire, et de faire tout votre possible pour montrer de la gratitude lorsque les autres vous aident.,

dans une expérience 20 où certains participants ont pris note des choses pour lesquelles ils étaient reconnaissants chaque jour, leurs humeurs ont été améliorées juste à partir de cette simple pratique:

les groupes de gratitude-perspectives ont montré un bien-être accru dans plusieurs, mais pas tous, des mesures L’effet sur l’effet positif semblait être la conclusion la plus robuste. Les résultats suggèrent qu’une concentration consciente sur les bénédictions peut avoir des avantages émotionnels et interpersonnels.,

Le Journal of Happiness studies a publié une étude 21 qui utilisait des lettres de gratitude pour tester comment être reconnaissant peut affecter nos niveaux de bonheur:

les Participants comprenaient 219 hommes et femmes qui ont écrit trois lettres de gratitude sur une période de 3 semaines.
les résultats ont indiqué que la rédaction de lettres de gratitude augmentait le bonheur et la satisfaction de la vie des participants, tout en diminuant les symptômes dépressifs.,

pour en savoir plus, consultez 7 conseils de productivité simples que vous pouvez appliquer aujourd’hui, soutenus par la science, qui va encore plus loin dans ce que nous pouvons faire pour être plus reconnaissants.

Voici un aperçu des 10 facteurs au cas où vous voudriez les épingler pour plus tard:

dernier fait rapide: vieillir vous rendra plus heureux

enfin, il est intéressant de noter qu’à mesure que nous vieillissons, en particulier au-delà de l’âge moyen, nous avons tendance à devenir plus heureux naturellement 22., Il y a encore un débat sur la raison pour laquelle cela se produit, mais les scientifiques ont quelques idées:

les chercheurs, y compris les auteurs, ont constaté que les personnes âgées montraient des images de visages ou de situations ont tendance à se concentrer sur les plus heureux et à se souvenir
D’autres études ont découvert qu’à mesure que les gens vieillissent, ils recherchent des situations qui soulèveront leurs humeurs — par exemple, élaguer les cercles sociaux d’amis ou de connaissances qui pourraient les faire tomber., D’autres travaux révèlent que les personnes âgées apprennent à abandonner la perte et la déception face à des objectifs non atteints et à atteindre leurs objectifs vers un plus grand bien-être.

donc, si vous pensiez qu’être vieux vous rendrait malheureux, soyez assuré qu’il est probable que vous développerez une perspective plus positive que vous ne l’avez probablement maintenant.

vous voulez discuter de cet article? Laissez un commentaire ci-dessous ou envoyez-moi un e-mail avec vos pensées.

P.S. si vous avez aimé cet article, vous apprécierez peut-être notre newsletter Buffer Blog., Recevez chaque nouveau message directement dans votre boîte de réception, ainsi que notre e-mail hebdomadaire à ne pas manquer des meilleures lectures D’Internet. Inscrivez-vous ici.

crédit Photo: Spencer Finnley, le Dr Chuck Hillman, Berkeley, Paul Ekman, L’Esprit Libéré.

1. « The Happiness Advantage” par Shawn Achor
2. « Comment se sentir mieux dans son corps, soutenu par la recherche” The Journal of Health Psychology
3. « NutureShock”, par Po Bronson et Ashley Merryman
4. « une sieste après-midi résonne sur les émotions négatives, syntonise les émotions positives” the bps Research Digest
5. « S’est levé du mauvais côté du lit?, Votre travail sera de montrer. »par EurekAlert
6.  » Où est L’herbe plus verte? The Economics of Happiness  » de Brett& Kate McKay
7. « Top Five Regrets of the Dying” de Susie Steiner
8. Daniel Gilbert, expert en bonheur à Harvard
9. « Qu’est-ce qui nous rend heureux? »par Joshua Wolf Shenk à L’Atlantique
10. « voici ce que vos relations valent en Dollars » par Erik Barker
11. « The Longevity Project” par Howard S. Friedman, Leslie R., Martin
12. « Sea + sun = happiness: science » par L’Université du Sussex
13. « météo et bonheur individuel” par Yoshiro Tsutsui
14. « Comment créer une boucle de rétroaction du bonheur” par Erik Barker
15. « être désintéressé est-il le moyen le plus intelligent d’être égoïste? »par Erik Barker
16. « Flourish: une nouvelle compréhension visionnaire du bonheur et du bien-être » par Martin E. P., Seligman
17. « pour une meilleure journée de travail, souriez comme vous le pensez » par Michigan State University
18. « 10 avantages cachés du sourire” par PsyBlog
19. « Comment les vacances affectent votre bonheur” par Tara Parker-Pope
20. « grandmom avait-il raison de « compter vos bénédictions »?' »”par Erik Barker
21. « Comment se sentir rapidement et facilement plus heureux et plus satisfait de la vie » par Erik Barker
22. « pourquoi les personnes âgées sont-elles plus heureuses? »par Association pour la science psychologique