10 Meilleurs Exercices de câble pour un dos plus large et plus fort

Il y a beaucoup de muscles primaires et secondaires dont vous avez besoin pour vous engager dans une séance d’entraînement afin de construire pleinement un dos bien développé. Pour renforcer la force de manière équilibrée, vous devrez incorporer une variété d’exercices pour le dos qui ciblent vos muscles du haut et du bas du dos, y compris le lats, la partie supérieure du milieu du dos, le bas du dos et tous les muscles secondaires entre les deux.,

L’incorporation de la machine à câble dans votre entraînement du dos augmentera votre force et votre masse musculaire et se traduira également par de meilleurs gains lorsque vous retournerez aux ascenseurs primaires comme le soulevé de terre ou la presse militaire. Voici quelques-uns des meilleurs câble exercices pour le dos:

Quinte-Bras Déroulant

La méthode de l’amortissement menu déroulant bras est un grand câble d’exercice pour se concentrer sur et à isoler les lats.

• à l’aide d’une barre droite, saisissez la barre à la main, les mains écartées à la largeur des épaules, et appuyez vers le bas vers vos cuisses.
• gardez le noyau serré et concentrez-vous sur le lats tout au long du mouvement.

certaines personnes se penchent vers l’avant au niveau des hanches pour une plus grande amplitude de mouvement et un étirement à travers les épaules en haut., Si c’est votre première tentative à cet exercice, restez plus léger pour éviter de laisser vos bras se plier sur le mouvement pour cibler les bons muscles avant de devenir plus lourd.

Face Pull

Le visage de traction est un favori pour la gravure en révélant les muscles de la partie postérieure delts, les pièges, les rhomboïdes, et des rotateurs muscles de la coiffe.,

• Réglez la fixation de la corde de sorte que la traction soit au niveau des yeux.
• tirez la corde directement vers votre visage, en gardant vos coudes vers le haut et sur les côtés.
• en tirant, séparez vos mains jusqu’à ce que les coudes se déplacent légèrement derrière le dos et que vos mains soient sur les côtés de votre tête.

Le mouvement doit être lent et contrôlé. Le face-pull fonctionne simultanément pour un programme d’épaule et pour développer les muscles du haut du dos.,

Close-Grip Lat Pulldown

La fermer la poignée lat pulldown efficace est un exercice composé qui frappe le dessus en lats et augmente la force tout au long de l’ensemble du dos. L’utilisation de la position close-grip augmente l’amplitude de mouvement de votre coude. Cet entraînement se fait assis, les jambes stabilisées sous le coussin.,

• En prenant une prise rapprochée, vos mains devraient être à ou plus près que la largeur des épaules.
• serrez votre noyau et gardez votre poitrine vers le haut en tirant la barre vers le bas et vers votre poitrine.
• assurez-vous de tirer avec vos muscles lat.
• Une fois que la barre est à votre poitrine, laissez-la lentement revenir à la position de départ en gardant la tension tout au long du mouvement.,

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Large Poignée Lat Pull-bas

Le plus efficace de séances d’entraînement comprendra un pull et/ou d’un lat pull-bas qui mettent l’accent sur les muscles du haut du dos. Le câble Lat pull-down est bénéfique pour la construction de la masse musculaire et il fonctionne plusieurs muscles dans cet exercice simple.,

l’option de prise large du lat pulldown cible les Lats et les muscles secondaires des pièges, des rhomboïdes et des delts. Pour le faire avec une forme correcte, vous devrez effectuer le mouvement avec un mouvement lent et contrôlé. Vos fesses doivent rester dans le siège tout au long du mouvement; la poitrine vers le haut; serrez vos coudes vers le bas et vers votre coccyx.

* Remarque importante: Ne tirez pas la barre derrière votre tête lorsque vous faites des pulldowns LAT à prise large. Cela peut affecter négativement les manchettes des rotateurs.,

V-Bar déroulant

Le V-bar déroulant efficacement marteaux vos lats tout en ciblant l’inférieur et moyen, les pièges, les rhomboïdes et serratus. Contrairement aux pulldowns overhand et underhand, le pulldown close-grip utilise un accessoire V-bar avec un paumes-face.,

• penchez légèrement votre torse en arrière, les genoux fixés sous le coussin pendant que vous êtes assis, et rétractez vos omoplates pour amener la barre vers votre poitrine.
• Gardez vos coudes rentrés tout au long du mouvement et concentrez votre attention sur la compression du lats à tout moment.,

Inverser Lat Pull-Bas

L’inverse de préhension de la variation de la lat pulldown met plus l’accent sur le bas du lats en vous permettant de garder vos coudes le resserrement du corps. Il est similaire au pull-down LAT à prise étroite avec un simple changement de prise des paumes vers l’extérieur vers les paumes., Gardez vos épaules vers le bas et résistez en utilisant l’élan pour tirer la barre.

Assis Câble Ligne

assis câble de ligne est un autre favori de retour de l’exercice avec le câble. Il travaille les muscles primaires en particulier le lats, le milieu du dos et les pièges. Il y a aussi un certain accent sur les muscles secondaires comme les delts postérieurs et les biceps.,

assis câble de ligne peut remplacer ou renforcer des exercices comme la rangée d’haltères et haltères tordus ligne.

Gardez votre forme stricte sur la rangée de câbles en tirant les omoplates à chaque coup.,

Un Bras Assis Câble de Lignes

L’un des bras de câble de ligne est une variation sur l’assise du câble de ligne où l’accent est mis sur un côté à la fois. En utilisant cette méthode, vous pouvez obtenir une plus grande amplitude de mouvement avec une contraction maximale des muscles du dos. L’ajout d’une rotation du tronc fournira un entraînement de base supplémentaire.,

• pour faire la rangée de câbles à un bras, gardez vos épaules vers le bas et le dos.
• faire Pivoter votre poignet que vous tirez et n’oubliez pas de garder vos coudes près de votre corps que vous tirez.

C’est un excellent ajout à votre programme d’entraînement si vous êtes dominante sur un côté de votre corps. Les exercices à un bras équilibreront votre force.,

Large Poignée Assis Câble Ligne

Lorsqu’elle est effectuée correctement, la large poignée de rangée se concentrer davantage sur la partie supérieure du dos et de le trapèze, rhomboïde, et à l’arrière deltoïdien., Cet exercice de machine à câble est idéal pour construire un haut du dos épais et aide également à corriger les problèmes de posture en particulier ou les personnes qui font beaucoup de Développé couché.

• à partir d’une position assise, saisissez l’accessoire à barre droite en gardant vos mains un peu plus larges que la largeur des épaules.
• Gardez votre poitrine en avant, les épaules vers le bas, avec une légère arche dans le dos.
• avec un mouvement lent et fluide, tirez la barre vers votre poitrine en vous assurant de serrer et de contracter les muscles avant de ramener le poids à la position de départ.,

Câble de Reverse Fly

Le câble d’inverser la mouche fonctionne comme un super finisseur de votre séance d’entraînement et met une grande concentration sur les rhomboïdes et postérieure delts.

• Démarrer avec un faible poids jusqu’à ce que vous êtes à l’aise avec le mouvement de l’exercice., Aller trop lourd trop tôt mettra l’accent sur vos bras plutôt que sur les rhomboïdes.
• Vous ferez face à des câbles de poulie debout, les mains saisissant la fixation du câble de l’étrier à hauteur des épaules avec les câbles croisés devant vous.
• éloignez-vous de la machine pour que le câble soit tendu et tirez les câbles sur les côtés.
• gardez le haut des bras dans un chemin horizontal à la hauteur des épaules et maintenez la position du coude raide pendant toute la durée de l’exercice.,

exemple D’un entraînement complet du dos par câble

Voici un exemple de la façon dont vous pouvez utiliser les exercices dont nous venons de discuter pour mettre en place un entraînement complet du dos avec des câbles.

pour cette séance d’entraînement, tout ce dont vous avez besoin est une pile de câbles croisés et quelques accessoires de poignée Différents. Cet entraînement prend environ 45 minutes du début à la fin, en gardant les périodes de repos autour de 45-60 secondes. Comme votre corps s’adapte à la routine, vous pouvez commencer à ajouter du poids, diminuer le repos, ou jouer avec l’ordre des exercices.

1. Large Poignée Lat Pulldown

4 jeux, 8-10 reps

2., Pulldowns de câble de poignée inverse

4 ensembles, 8-10 reps

*Si vous recherchez la brûlure et la fatigue maximales dans le haut du dos, vous pouvez surensemble exercices 1& 2. Faire un ensemble de large-grip Lat pulldown et le suivre immédiatement avec un ensemble de inverse grip pulldowns.

3. Pulldown bras droit

3 sets, 10-12 reps

Gardez votre coccyx caché sous et concentrez-vous sur l’utilisation du lats pour faire baisser la barre plutôt que les bras.

4. Traction du visage

3 séries, 15 répétitions

restez léger sur les poignées du visage jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec le mouvement., N’oubliez pas de garder un mouvement lent et contrôlé tout au long de l’exercice et ne laissez pas vos coudes tomber.

5. Rangées de poulies de câble à un bras assises

3 ensembles, 10-12 répétitions

elles peuvent être faites assises ou debout. La variation debout est souvent appelée « lignes de fusil de chasse » et peut souligner l’étirement sur la partie négative du mouvement.

conclusion

Votre dos est l’un des plus grands systèmes de soutien de votre corps de l’image. L’attaque des muscles plus gros renforce la force, la taille et incinère les calories.,

la plupart des routines d’entraînement pour le dos incluent des deadlifts standard, des tractions, des rangées pliées et des rangées à un bras pour renforcer la force et la masse. En incluant ces exercices de dos de câble dans votre routine, vous verrez l’avantage d’un physique plus fort et plus développé qui comprend à la fois les muscles primaires et secondaires et renforce les muscles de stabilité. N’oubliez pas de toujours consulter votre médecin avant de commencer tout programme d’exercice.