19 exercices musculaires Psoas pour étirer et renforcer vos fléchisseurs de hanche

07 juin 2019 3 commentaires

le muscle de l’âme – le Psoas!

le Psoas est un muscle incroyablement important auquel beaucoup de gens ne pensent pas, mais l’étirement et le renforcement du psoas peuvent faire toute la différence pour notre bien-être.

Si vous souffrez de lombalgie, de douleurs à la hanche ou de diverses autres tensions et stress dans votre corps, l’étirement et/ou le renforcement du psoas peuvent potentiellement résoudre complètement ces problèmes.,

Dans cet article, nous allons couvrir les éléments suivants:

• qu’est-Ce que le psoas?
• Où est le psoas?
• Comment trouver le psoas?
• quelles sont les fonctions du psoas?
• pourquoi un psoas sain est-il si important?
• Qu’est-ce qui cause un psoas serré ou faible?
• Comment déterminer si votre psoas est serré ou faible (point important)?
• comment étirer le muscle psoas (6 étirements musculaires psoas est).
• Comment renforcer le muscle psoas (13 exercices de renforcement Psoas).,

alors, sans plus tarder, plongeons dans

QU’est-ce que le MUSCLE PSOAS?

le muscle psoas (prononcé avec un « p” silencieux) est un connecteur primaire du torse et des jambes. C’est un muscle profondément enraciné dans votre noyau qui relie vos vertèbres lombaires à votre fémur. Essentiellement, c’est le filet mignon du corps humain.

Le mot vient de la langue grecque. Sa signification littérale est”muscle de la longe ».

la plupart des gens considèrent le psoas comme la zone de notre noyau où nous avons une « intuition intestinale ». C’est le messager primordial du système nerveux central., Donc, en tant que tel, c’est un chemin de connexion vers de nombreuses autres parties de notre corps. C’est directement à notre centre, après tout.

Il y a trois muscles qui composent le « psoas”: le psoas majeur, le psoas mineur et l’iliaque.

fait amusant: le psoas minor, qui est le plus petit muscle du psoas, n’est pas présent dans environ la moitié de la population.

le psoas fait partie du groupe de muscles connus sous le nom de fléchisseurs de la hanche, et c’est le muscle le plus grand et le plus fort de ce groupe. Dans l’ensemble, les fléchisseurs de la hanche se contractent pour tirer la cuisse et le torse l’un vers l’autre., Comme vous pouvez l’imaginer, c’est une fonction très importante pour les gens.

non seulement le psoas joue un rôle majeur pour le fléchisseur de la hanche, mais il aide également à stabiliser le bas du dos.

où est le MUSCLE PSOAS?

maintenant que vous savez approximativement où se trouve le muscle psoas, laissez-nous vous montrer l’anatomie de vos fléchisseurs de hanche et de votre muscle psoas.

anatomie du Muscle Psoas:

comme vous pouvez le voir, il commence au niveau des vertèbres lombaires et longe chaque côté de la colonne vertébrale. Votre psoas est à peu près aussi épais que votre poignet.

Comment trouver le psoas?,

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Pliez vos genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol.
3. placez vos doigts environ un pouce en dessous de votre nombril et environ deux pouces de chaque côté.
4. soulevez votre cuisse qui est du même côté que vos doigts vers le haut, de sorte que votre pied est à quelques centimètres du sol. Si vous touchez le psoas, vous sentirez un long muscle tendu sous le bout des doigts. Si vous n’êtes pas sûr d’avoir trouvé le psoas, placez votre pied vers le bas et levez votre cuisse lentement., Continuez à ressentir le long muscle ressemblant à une corde qui se tend.

maintenant que vous savez où se trouve le psoas, vous pouvez construire une forte connexion esprit-muscle lorsque vous l’étirez et le renforcez. Si vous voulez passer directement aux exercices, faites défiler vers le bas.

Quelle est la fonction du muscle psoas?

Les 3 muscles psoas (ou 2 pour beaucoup de personnes) sont regroupés en se référant à la fonction du psoas. Ces muscles sont également communément appelés les « iliopsoas ».

Voici les principales fonctions:

• la flexion de la hanche.
• tourner extérieurement l’articulation de la hanche.,
• Adduction de la hanche when lorsque la hanche est déjà enlevée ou déplacée sur le côté.
• force et stabilité du noyau.
• impacte directement la qualité et la fluidité du mouvement global en raison de sa relation avec notre centre de gravité.

un psoas sain vous permettra de bouger avec plus de facilité, et d’avoir une meilleure posture et un meilleur confort.

Importance de l’Étirement et de Renforcement du muscle psoas

A serré les psoas, peuvent avoir beaucoup d’effets négatifs sur nous. Le plus souvent, un psoas serré entraînera des problèmes posturaux., Un psoas serré tirera les vertèbres lombaires vers le bas et vers l’avant, ce qui entraîne une extension de la colonne lombaire. Le résultat sera une douleur et une raideur lombaires et pelviennes. Sans aborder cela, il peut éventuellement conduire à l’arthrite dans les articulations de la facette lombaire. De plus, il peut provoquer des déséquilibres nocifs et indésirables.,

mais attendez, il y a plus, malheureusement

un muscle psoas serré est censé causer:

• douleur à la hanche (celle-ci est parfaitement logique)
• douleur abdominale
• douleur au genou
• douleur à la cheville
• douleur au cou
• douleur à L’aine
• problèmes intestinaux
• anxiété
• Stress

en ce qui concerne le stress et l’anxiété, le psoas réagit au stress et à l’anxiété tout comme le cou et les épaules. Donc, si vous êtes stressé, votre psoas peut devenir serré, et s’il le devient, le psoas peut vous causer plus de stress., C’est presque une situation paradoxale qui ne peut être abordée qu’en traitant le stress…et en étirant votre psoas.

C’est un peu ahurissant comment un muscle peut causer beaucoup de problèmes.

d’autre part, y faire face peut réparer et changer votre vie. David Goggins en est la preuve et il le fait savoir au monde.

Tout ce que vous devez faire est d’étirer ou de renforcer votre psoas (plus à ce sujet ci-dessous). Après une semaine ou deux, si vous commencez à vous sentir mieux, vous savez que vous avez trouvé le coupable. Vous vous sentirez probablement un peu mieux même après une séance d’étirement de votre psoas.,

étirer le psoas est bon, mais ne pas trop étirer

inversement, si vous étirez trop votre psoas, cela peut aussi avoir des effets négatifs en termes de problèmes posturaux, mais dans le sens opposé de ce que fait un psoas serré. L’étirement excessif de votre psoas peut vous amener à vous tenir debout avec votre bassin poussant au-delà de votre poitrine et de vos genoux.

donc, nous ne voulons pas trop étirer le psoas. De plus, il est tout aussi important de faire des exercices de contraction pour renforcer le psoas que de faire des exercices d’étirement pour libérer le psoas.

Essentiellement, nous voulons juste créer la normalité dans le muscle., Cela créera un muscle psoas heureux, vous faisant vous sentir plus détendu, moins stressé et tendu, et moins fatigué tout au long de la journée.

QU’est-ce qui cause un MUSCLE psoas serré?

Il y a quelques causes communes d’un muscle psoas serré.

Assis

tout d’abord, si vous passez la plupart de vos heures de veille Assis, vos fléchisseurs de hanche et vos psoas deviendront plus courts et plus serrés. Comme vous pouvez l’imaginer, la grande majorité des gens dans le monde moderne travaillent en position assise, donc beaucoup d’entre nous ont un psoas serré…et nous pourrions même ne pas le savoir.,

Si vous êtes assis la majeure partie de la journée, et vous avez certains des problèmes que nous avons mentionnés ci-dessus, il est très probable que vous avez affaire à un psoas serré. Au moins dans une certaine mesure.

travailler

inversement, si vous faites des tonnes de sit-ups, de vélo et de course sans étirement adéquat, vous pouvez développer un muscle psoas extrêmement serré.

C’est exactement ce qui est arrivé à David Goggins. Il a couru des tonnes de marathons ultra, certains aussi longs que 250 miles, et ne s’est jamais étiré par la suite, et cela l’a rattrapé., Il déclare que l’étirement de son psoas et de ses fléchisseurs de hanche a sauvé son corps du désastre qu’il devenait suite à un entraînement aussi brutal.

cela est parfaitement logique, car lorsque vous courez constamment, votre corps se resserre et se resserre, car les muscles étirés ne sont pas aussi efficaces pour courir.

donc, s’étirer après une course pour créer une normalité dans vos muscles est crucial.

Une autre cause fréquente d’un psoas serré est le stress et l’anxiété, comme nous l’avons mentionné ci-dessus., Tout comme vos épaules et votre cou, votre psoas est serré du stress, mais il est moins visible que le cou et les épaules pour ceux qui ne sont pas en contact avec leur psoas et les symptômes

un psoas serré du stress peut montrer son visage dans le bas du dos, les genoux, et littéralement n’importe où de votre cheville au sommet de votre tête (Regardez « psoas et bosse à l’arrière de la tête »).

déséquilibres

de plus, il est très possible que votre corps présente des déséquilibres et que ces déséquilibres provoquent un surmenage de votre psoas, compensant d’autres muscles comme votre région pelvienne ou un ligament précédemment déchiré., Cela peut rapidement conduire à un psoas serré. Dans ce cas, vous devez également travailler sur ces déséquilibres.

votre Psoas est-il Faible ou serré…ou les deux?

maintenant que vous connaissez les causes, l’importance d’un psoas heureux et comment le trouver pour créer cette connexion esprit-muscle, voici comment vous pouvez vérifier s’il est faible et / ou serré.

étapes pour tester si votre psoas& fléchisseur de la hanche est faible:

1. tenez-vous droit, tirez un genou dans votre poitrine aussi haut que possible (au-dessus de 90 degrés)
2. Tenez-le là, sans que vos mains vous aident, pendant 30 secondes., Attention à ce que votre corps vous dit et fait. Avez-vous été incapable de le maintenir pendant 30 secondes au-dessus de 90 degrés? Votre dos a-t-il commencé à s’arrondir pour compenser vos fléchisseurs de hanche?

c’est un test simple. Si vous êtes en mesure d’effectuer ce qui précède pendant 30 secondes, sans compenser, et que vous sentez que votre bas-ventre fonctionne, vous avez probablement une force psoas adéquate. Cela ne signifie pas que vous ne devriez pas le renforcer, si. Parce qu’un psoas fort rendra toute la région du bas-ventre plus puissante et plus stable.,

un autre test consiste à essayer de faire certains des exercices de renforcement psoas. Si vous ne pouvez pas terminer les exercices au minimum, il est probable que vous ayez un psoas faible.

étapes pour tester si votre Psoas est serré:

1. Allongez-vous sur une surface élevée et stable.
2. laissez une jambe pendre sur le bord et étreignez légèrement votre laisse opposée à votre poitrine. Assurez-vous de ne pas incliner votre bassin. En outre, si vous étreignez fermement, votre bas du dos sera plat sur la surface, ce qui inclinera votre bassin hors d’une position neutre., Essentiellement, vous voulez que votre bassin dans une position neutre en tout temps.
3. maintenant, voici où le test montre. Si la jambe suspendue à la surface surélevée plane dans les airs et que vos ischio-jambiers ne sont pas en contact avec le bord de la table, vos muscles iliopsoas sont trop serrés et courts.

de plus, une façon très évidente de savoir si votre psoas et vos fléchisseurs de hanche sont serrés est de faire attention à la restriction de vos hanches. Si vous avez des problèmes de rotation des hanches, ou si vous avez des douleurs et des douleurs dans la prise de la hanche, il est probable que vous ayez un psoas inférieur serré.,

Remarque: Il est possible pour les gens d’avoir des muscles serrés et faibles, et bien sûr, le psoas n’est pas différent. Cependant, il est important de connaître la différence car si vous étirez un psoas faible qui n’est pas serré, vous n’aidez pas du tout votre situation.

souvent, l’étanchéité peut souvent être confondue avec la faiblesse. En fait, la plupart des gens ont un psoas faible, pas un psoas serré. Alors assurez-vous de comprendre à quoi vous avez affaire.

cette vidéo explique Si vous devez vraiment renforcer ou étirer votre psoas., Il vous montre également deux façons de tester l’étanchéité ou la faiblesse de votre psoas., (Gardez votre bas du dos appuyé sur le sol ici)

jambes allongées (encore une fois, gardez votre bas du dos appuyé sur le sol)

bande de résistance fléchisseur de la hanche marche (vous pouvez aller explosif et lent sur celui-ci)

Flexion de la hanche à bandes allongées

Passes de balle de stabilité

Pose de avec les genoux pliés (variation plus facile)

la jambe de chaise roumaine soulève avec L’haltère

la jambe de chaise roumaine soulève avec la prise isométrique

combien de séries et de répétitions devriez-vous faire?,

choisissez quelques-uns de ces exercices pendant votre entraînement et faites 3-4 séries de 10-15 répétitions.

rappelez-vous, la plupart de ces exercices cibleront plusieurs muscles, pas seulement le psoas, alors assurez-vous de garder l’esprit à la connexion musculaire et contractez votre psoas pour le renforcer. Ne trichez pas! Allez lentement et soyez en contrôle.

exercices isométriques

Les contractions isométriques sont un moyen fantastique de renforcer votre muscle psoas. Une contraction isométrique se fait en maintenant votre corps en position de travail sans bouger., Donc, si vous faites des levées de jambe suspendues ou des flexions de hanche, maintenez la position où vos jambes sont à 90 degrés pendant un temps défini. Vous pouvez le faire après les répétitions recommandées, entre chaque représentant, ou vous pouvez simplement faire ces exercices sous forme de contractions isométriques et maintenir la position pendant un temps défini plutôt que de faire des répétitions.

le YOGA et le PSOAS

Le Yoga est l’une des meilleures activités que vous pouvez faire pour libérer les muscles tendus. Il y a des routines entières juste pour les psoas et les fléchisseurs de la hanche, parce que le yoga souligne l’importance de libérer ce « muscle de l’âme”.,

donc, si vous voulez vraiment relâcher la tension et renforcer votre psoas, vous pouvez effectuer des flux de yoga et / ou vous pouvez regarder leurs poses et vous concentrer uniquement sur les poses qui vous aideront à libérer votre psoas. Le Yoga est un moyen dynamique d’étirer le corps et d’améliorer l’amplitude des mouvements, et il implique également une contraction isométrique, qui est également un excellent moyen de renforcer le corps.,

6 étirements musculaires Psoas

exercices D’étirement musculaire Psoas:

1. fente verticale (mieux ici pour garder une colonne vertébrale neutre et empiler vos hanches sur votre genou arrière plutôt que de se pencher en avant et de faire une inclinaison pelvienne antérieure)
2. fente verticale avec Maigre
4. fente basse
5. bande de résistance fente à bascule verticale

maintenez chacun des étirements Psoas pendant 20 à 40 secondes. Vous pouvez faire chaque exercice plusieurs fois au cours d’une séance d’étirement.,

Quand devriez-vous étirer votre psoas?

étirez votre psoas dans le cadre d’une routine d’étirement statique après une séance d’entraînement ou à la fin de la journée.

Conseil: un psoas faible ou serré peut causer des douleurs lombaires, des douleurs au cou de la hanche, une mauvaise stabilité, du stress et divers autres problèmes. Alors, assurez-vous de passer du temps à faire des exercices musculaires psoas, car un psoas heureux fait un corps et un esprit heureux.

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Si vous avez des douleurs lombaires, vous devriez également lire ceci: 5 mouvements pour guérir les douleurs lombaires.

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