28 lois de levage pour le Muscle

chaque année, des milliers de nouveaux arrivants commencent une sorte de programme de musculation, mais la majorité d’entre eux sont infructueux. Ce n’est pas étonnant; beaucoup trop se présentent à la salle de gym et se soulèvent, ce qui peut—ou, plus probablement, ne pas—être la meilleure et la plus rapide méthode pour faire des gains.

Ceux qui réussissent ont tendance à suivre un bien formulé plan., En fait, nous vous garantissons que si vous intégrez nos meilleurs conseils d’entraînement de construction de masse ci-dessous—que nous avons mis en place avec L’aide de Craig Capurso, pro de l’IFBB physique—vous serez sur la bonne voie pour faire de gros gains musculaires.

Alors, qu’attendez-vous pour? Let’s get bigger!

soulevez Big en vous réchauffant D’abord

Si vous cherchez à hisser des poundages sérieux, vous saboterez vos chances si vous changez votre échauffement à court terme. De plus, plus vous êtes fort, plus vous aurez besoin de sets d’échauffement.,

cela aide non seulement les muscles à pousser plus de poids, mais aussi les tendons et les ligaments qui doivent également supporter cette résistance plus lourde.

un bon 5-10 minutes sur le vélo précédant vos premiers jeux légers est un moyen efficace de lancer votre séance d’entraînement et de faire pomper le sang.

rappelez—vous, un muscle chaud est mieux capable de soulever un poids maximum-et moins susceptible de se blesser.

Reps for Muscle

une question courante que tous les débutants se posent est: « combien de poids dois-je utiliser? »La réponse dépend de vos objectifs., Si votre objectif est de construire des muscles, choisissez un poids auquel vous atteignez une défaillance musculaire entre 8 et 12 répétitions. et pour mettre l’accent sur l’endurance musculaire, optez pour un poids qui vous permet de faire plus de 15 répétitions.

pompez le Volume

certaines personnes passent des heures par jour à travailler sur une seule partie du corps. D’autres affirment qu’ils ont besoin d’un seul ensemble par exercice. Alors, quel est le meilleur montant?, Bien qu’il n’y ait pas de Nombre Magique, faire 2-3 séries d’un mouvement donné fonctionne mieux pour la plupart des débutants; 3-4 séries pour les athlètes plus avancés.

L’accent est mis ici sur le volume, le nombre total de séries et de répétitions terminées pour un groupe musculaire. La musculation pour la croissance musculaire se concentre sur un volume assez élevé, bien que trop de risques de surentraînement.

commencez avec environ 12 séries au total—disons, 3 séries de 4 exercices—pour les groupes musculaires plus importants comme la poitrine, le dos et les jambes, et 6-8 pour les plus petits.,

Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez gérer plus d’ensembles (volume), mais vous voudrez prolonger le nombre de jours avant d’entraîner à nouveau cette partie du corps.

adopter une position Athlétique

lorsque vous vous mettez en position sur des exercices debout, faites ce que les athlètes dans tous les sports font: adopter une position athlétique. Vos pieds doivent être à peu près écartés de la largeur des épaules, les orteils pointés légèrement vers l’extérieur, les genoux pliés (doux), le torse droit (poitrine sortie, épaules en arrière, bas du dos légèrement arqué) avec la tête tournée vers l’avant.,

c’est une position naturelle, stable et forte, et cela devrait être un point de départ pour vous lorsque vous vous mettez en position pour presque tous les exercices debout.

ne soyez pas pressé

« assurez-vous que vous prenez beaucoup de temps de récupération entre les séries une phase de gain de masse », explique Craig Capurso, concurrent IFBB Pro physique et athlète Cellucor., « Je ne cherche pas à limiter les temps de repos lorsque la croissance musculaire maximale est le nom du jeu. Je veux être suffisamment récupéré pour pousser le poids autant de fois que possible, pas arrêté par un muscle qui n’est pas suffisamment récupéré de l’ensemble précédent. Vous avez besoin d’un repos suffisant entre les séries pour pouvoir pousser des charges maximales. »

la Surcharge Et de Grandir

Dans vos efforts pour stimuler les muscles, vous devez être un peu agressive. Les fibres musculaires s’adapter assez rapidement, et l’efficacité d’un exercice difficile peut rapidement s’estomper., Cela signifie que vous devez continuellement augmenter le défi – tant que vous maintenez une bonne forme—et ne jamais tomber dans une zone de confort.

en augmentant progressivement la surcharge au fil du temps, vous continuerez à faire des gains en taille et en force. Pour la plupart des poussoirs, les modifications apportées à leurs programmes d’entraînement aident à garder les entraînements frais.

Flip Your Grip

En parlant de faire des changements, un moyen très facile et efficace de le faire est simplement d’essayer une prise différente de ce à quoi vous êtes habitué. Si vous avez généralement fait un exercice avec une large poignée, retournez-la et utilisez une poignée en dessous à la place., Cette approche peut fonctionner avec des presses de banc, des pulldowns lat, des rangées courbées, des boucles d’haltères et des poussées de triceps, entre autres exercices.

get Grounded

Nous l’avons tous vu: le pauvre gars faisant des boucles tout en vacillant sur une planche vacillante comme M. Magoo dans un tremblement de terre. L’entraînement en force est important, tout comme l’équilibre. Mais lorsque vous essayez d’ajouter de la taille, gardez-les séparés. Oubliez de faire des squats sur des planches oscillantes, des presses d’haltères sur des balles d’exercice, ou debout sur une jambe tout en frisant un poids.,

en plus de vous faire ressembler à un imbécile, ni votre noyau ni la partie du corps cible ne seront pleinement stimulés. Votre meilleur pari est de se concentrer sur une activité, un jour, et l’autre le lendemain. En outre, vous serez en mesure de pousser beaucoup plus de poids lorsqu’il est mis à la Terre sur une surface stable.

Get Mile-Wide

peu d’entre nous sont nés avec de faibles niveaux de graisse corporelle qui nous donnent ce cône en V naturel, alors comment créez-vous l’illusion d’une petite taille si vous avez un physique plus trapu? Mettez davantage l’accent sur le haut du dos et les deltes du milieu dans vos séances d’entraînement.,

Faire un peu plus d’ensembles de large poignée de mouvements sur le dos de la journée, et quelques séries de rangées à la verticale et latérale de la pose sur l’épaule de la journée. Bonus: la largeur rendra votre taille plus petite.

avantage haltère

bien sûr, vous avez un certain nombre d’options d’entraînement quand il s’agit de faire un exercice particulier, mais si vous voulez le plus grand défi, optez pour des haltères. Contrairement aux haltères et à la plupart des machines, qui permettent à un côté plus fort de dominer, les haltères nécessitent des deux côtés du corps de faire une quantité égale de travail.,

les haltères sont également particulièrement faciles d’accès lorsque la salle de sport est occupée en début de soirée. Si vous avez favorisé des exercices d’haltères particuliers, obtenez un stimulus d’entraînement légèrement différent en substituant son cousin d’haltères.

les représentants de triche peuvent compter

beaucoup de gens au gymnase utilisent une mauvaise forme, qui exerce généralement une pression sur les articulations environnantes tout en enlevant le stress du muscle cible. Mais une fois bien fait, les représentants de triche peuvent rendre le muscle cible plus difficile. Le but de la tricherie est de stimuler les fibres musculaires avec une plus grande intensité, pas moins.

C’est mieux fait en complétant 6-8 représentants par vous-même avec une bonne forme, puis en ajoutant juste assez d’élan pour passer le point d’achoppement pour quelques représentants supplémentaires., Si vous devez tricher dès le premier représentant, le poids est trop lourd.

courir le Rack

Dropsets (repping à l’échec, puis en continuant avec un poids progressivement plus léger) sont un excellent moyen d’induire une brûlure musculaire profonde sur la dernière série d’un exercice donné, et sont particulièrement utiles pour les bodybuilders précontest qui cherchent à brûler quelques calories supplémentaires. Dropsets sont une approche éprouvée qui enflamme vraiment une brûlure musculaire.

par exemple, si vous faites du curling avec des haltères de 35 livres, faites votre set, puis replacez immédiatement les poids sur le rack et saisissez les 30., Faites autant de répétitions que vous le pouvez, puis remplacez et répétez avec les 25s.

pressez autant que vous le pouvez—et il peut ne pas être très nombreux-jusqu’à ce que vous atteigniez les 15S. le poids léger ne s’est jamais senti aussi lourd!

mettez vos mouvements en sens inverse

Qu’est-ce qui rend le soulevé de terre du sol différent des autres exercices? Vous le faites à partir d’un arrêt de mort. Avec d’autres exercices, vous générer de l’énergie élastique—l’énergie qui vous aide à soulever le poids pendant les étapes initiales, lorsque vous inversez la direction du bas., Lorsque vous retirez cette énergie élastique en posant momentanément la barre sur le sol, le mouvement est beaucoup plus difficile. C’est également un excellent moyen de renforcer la partie inférieure de l’amplitude de mouvement.

essayez ceci: placez les sécurités dans un power rack au point le plus bas de l’amplitude de mouvement pour un mouvement donné (c’est-à-dire le bas de votre squat). Chaque représentant commence par le bas-pas par le haut. Assurez-vous de laisser momentanément la barre s’installer sur les sécurités de chaque représentant avant d’appuyer de nouveau pour enlever cette tension élastique.,

opposés attirent

Supersetting deux exercices est une méthode courante pour accélérer vos séances d’entraînement, mais lorsque vous le faites pour les groupes musculaires opposés, la recherche montre que vous pouvez obtenir un bonus supplémentaire: vous serez légèrement plus fort que la normale sur le deuxième exercice dans le groupe. Exercices en paire pour les groupes musculaires antagonistes: biceps / triceps, dos/poitrine et quads/ischio-jambiers.,

pré-échappement pour contourner les maillons faibles

La plupart des « gros » exercices que vous faites sont appelés mouvements composés ou multijoints—exercices qui vous permettent de pousser le plus de poids car plus d’un groupe musculaire est impliqué. Lorsque vous effectuez ce type de mouvements, l’ensemble se termine généralement lorsque l’un des groupes musculaires atteint l’échec.

la formation pré-échappement est une approche qui contourne le « maillon faible de la chaîne » qui entraîne une défaillance prématurée. Par exemple, en appuyant sur le banc, les triceps plus petits donnent souvent avant les muscles des pecs plus grands., Pour contourner cette limitation, faites d’abord un exercice d’isolement comme la mouche de l’haltère, qui place très peu de stress sur les triceps. Cela « pré-épuise » les muscles de la poitrine.

parce que la poitrine a déjà été travaillée, les triceps ne sont plus le muscle le plus faible au moment où vous faites des presses au banc et vous pouvez faire l’exercice à une véritable défaillance pectorale plutôt qu’à une défaillance des triceps.

Faites votre entraînement en sens inverse

Quelle est la façon la plus simple de faire une cure de jouvence d’entraînement? Essayez de le faire dans l’ordre inverse., Vous voudrez toujours commencer par un bon échauffement, mais ensuite aller directement dans ce qui est normalement votre dernier exercice. Vous serez surpris de voir à quel point vous êtes plus fort lorsque vous le faites en premier, car il n’est pas préfatigued, et vous serez en mesure de faire plus de poids pour plus de répétitions.

naturellement, lorsque vous arrivez aux mouvements que vous faites généralement en premier, vous ne serez pas en mesure d’aller aussi lourd ou pour autant de répétitions. en fin de compte, vous travaillerez le muscle cible d’une manière inhabituelle, ce qui est un excellent moyen de relancer la croissance musculaire.,

une pompe de finition

« pour le recrutement musculaire maximal, utilisez une approche à haut volume », explique Capurso. « Lorsque j’utilise une plage de rep très basse, j’ai l’impression d’en laisser plus dans le réservoir. J’ai donc adopté une approche qui sera mentalement et physiquement difficile dans ma tentative de pousser une charge jusqu’à l’échec. La plupart des gens échoueront dans les plages de rep inférieures et se sentiront satisfaits, mais essayez de relever le défi de faire plusieurs ensembles dans la plage de 15 à 18 rep. Vous vous retrouverez complètement fatigué à la fin., »

la recherche soutient également l’idée d’ajouter un dernier jeu de back-off avec un poids plus léger que vous pouvez faire pour les représentants plus élevés, en rinçant le muscle avec du sang et de l’eau pour augmenter la force et la taille des muscles.

accélérez vos Gains

à la fin d’un set lorsque la fatigue s’installe, l’utilisation d’un mouvement légèrement plus explosif peut vous aider à faire un ou deux représentants supplémentaires lorsque vous auriez autrement pu gagner du poids.,

N’oubliez pas d’utiliser une vitesse de rep forte et contrôlée lorsque vous démarrez un ensemble; une fois que vous vous approchez de ce dernier représentant ou deux, commencez à générer un peu plus d’élan pour vous aider à traverser les points de blocage.

entraînez-vous comme un Égyptien

plutôt que d’opter pour les mêmes trois séries de 10 sur un mouvement donné, essayez de pyramider votre poids sur des séries successives, en augmentant un peu le poids à chaque fois. Bien sûr, le nombre de représentants que vous pouvez faire diminue nécessairement à mesure que le poids augmente, mais vous réaliserez de meilleurs gains de force avec les ensembles de représentants inférieurs., Assurez-vous simplement de ne pas vous brûler sur des ensembles plus légers; n’empiétez pas sur l’insuffisance musculaire jusqu’à ce que vous frappiez vos ensembles les plus lourds.

Doublez vos Gains

Quelle est la meilleure façon de continuer à faire des gains? En trouvant un partenaire d’entraînement qui vous pousse, surtout celui qui est plus grand et plus fort que vous. En plus de vous repérer et d’aider avec des représentants forcés et partiels pour vous aider à vous entraîner à l’échec passé, un partenaire d’entraînement vous motivera également à aller au gymnase les jours où vous pourriez sinon opter pour le canapé.,

Si vous êtes coincé à l’entraînement par vous-même, vous pouvez toujours bénéficier de l’entraînement après une défaillance musculaire; essayez ces techniques d’intensité-boosting sélectionnées qui fonctionnent particulièrement bien pour les entraîneurs individuels.

Ceinturez-vous

Les ceintures de poids ne sont pas vues autant dans les gymnases qu’avant, mais chaque lifter sérieux devrait en avoir une. Bien que vous ne devriez pas le porter sur tous les ensembles—vous devez renforcer vos muscles du bas du dos—ils doivent être portés sur des ensembles particulièrement lourds dans lesquels votre bas du dos a besoin de soutien.,

je parle de deadlifts, de rangées courbées, de presses militaires debout et de squats. Passez la ceinture sur vos ensembles plus légers afin que votre bas du dos doit travailler et peut donc devenir plus fort.

Band-Aids

L’utilisation de bandes et de chaînes de dynamophilie peut sembler inutile ou gênante, mais elles peuvent vous aider à réaliser des gains importants, en particulier lorsque vos muscles ne sont pas habitués à les utiliser. Ce qui est unique à propos de ces outils, c’est qu’ils fournissent une résistance variable au cours d’un seul représentant.,

en position basse, les bandes et les chaînes déchargent une partie du poids sur le sol et sont donc plus légères; lorsque vous appuyez vers le haut, la tension sur les muscles cibles augmente. Les bandes et les chaînes sont un excellent moyen pour attaquer un point d’achoppement.

Strap In

on vous a dit de ne jamais utiliser de sangles de poignet, afin que vous puissiez travailler votre prise le jour du retour? Non-sens! Une fois que votre prise commence à se fatiguer, mettez ces sangles de traction. Vous trouverez que vous pouvez faire un représentant supplémentaire ou deux sur chaque ensemble, ce qui signifie une plus grande croissance musculaire.,

ne vous inquiétez pas du développement de l’avant-bras ou de la poignée; faites-le le jour du bras. Quand il est de retour, en se concentrant sur pousser autant de poids pour autant de représentants que vous le pouvez-et cela signifie utiliser des sangles.

se reposer pour grandir

bien que ce ne soit en aucun cas une « technique d’entraînement », de nombreux pousseurs déterminés à continuer à pousser plus fort dans leur poursuite de la croissance sapent en fait leurs efforts en incluant trop peu de jours de repos dans leur division d’entraînement. Ne soyez pas tellement obsédé par le fait de manquer un entraînement et de vous entraîner à l’épuisement total que vous ne parvenez pas à donner à votre corps suffisamment de temps pour guérir et grandir.,

de même, les niveaux d’hormones cataboliques comme le cortisol augmentent rapidement dans le corps au cours d’une séance d’entraînement; vous devriez vous efforcer d’aller au gymnase et de le faire rapidement. Travaillez sur l’augmentation de votre intensité d’entraînement plutôt que la durée.

frappez-le à nouveau

la fréquence avec laquelle vous devez entraîner un muscle particulier dépend en partie de la quantité de travail (volume) que vous faites. Les débutants qui ne font pas beaucoup d’ensembles pour une partie du corps donnée peuvent les entraîner plus fréquemment (disons tous les 2-3 jours)., Les poussoirs plus avancés qui font 15-20 ensembles pour un groupe musculaire donné peuvent suivre une scission dans laquelle ils entraînent chaque groupe musculaire tous les 5-6 jours.

les bodybuilders compétitifs qui entraînent souvent des balles contre le mur peuvent passer sept jours ou plus avant de répéter une séance d’entraînement. Dans ces cas, il faut littéralement ce temps pour que le muscle récupère complètement entre les séances d’entraînement.,

allez D’abord pour les « gros » mouvements

lorsque vous cherchez le meilleur exercice pour commencer votre séance d’entraînement, dirigez-vous vers des exercices multijoints; vous pouvez soulever le plus de poids tôt dans vos séances d’entraînement, lorsque votre niveau d’énergie est élevé. Ils sont appelés multijoints—ou composés-parce que plus d’un ensemble d’articulations fonctionne, ce qui recrute des groupes musculaires supplémentaires.

Par exemple, le développé couché recrute les triceps et les delts avant en plus des pecs., Les Squats, les rangées courbées, les presses aériennes et les presses de banc sont les meilleurs constructeurs musculaires pour les jambes, le dos, les épaules et la poitrine, respectivement. Ajoutez d’autres exercices sous différents angles pour travailler pleinement un muscle cible.

astuce Bonus: défiez-vous vraiment avec des poids que vous ne pouvez faire que pour 6-8 répétitions au début de votre entraînement; une fois que la fatigue commence à s’installer, vous ne pourrez plus pousser ces poids très lourds.,

divisez judicieusement

lorsque vous concevez votre Division d’entraînement, faites attention à entraîner un groupe musculaire donné pendant des jours consécutifs, car—dites—le avec nous-un muscle se développe lorsqu’il est reposé en présence d’une bonne nutrition. Si vous entraînez la poitrine le lundi, les épaules le mardi et les triceps le mercredi, votre séparation ne laisse pas suffisamment de temps de récupération. L’entraînement du dos ou des biceps pendant des jours consécutifs est également le signe d’une scission mal conçue. Utilisez les jours de repos et les jours de jambes pour briser vos jours d’entraînement du haut du corps.,

Ajustez votre style de vie à vos objectifs

gagner de la masse consiste à prendre plus de calories que vous n’en brûlez tout en suivant les conseils d’entraînement spécifiques présentés ici. Cependant, si vous êtes un fêtard et que vous consommez trop de mauvaises calories provenant de l’alcool ou des fast-foods gras, vous saboterez vos efforts.

assurez-vous que vos activités parascolaires (c’est-à-dire tout ce que vous faites à l’extérieur du gymnase) sont synchronisées avec votre alimentation et votre entraînement afin de faire les gains les plus rapides possibles!