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nous savons tous qu’un échauffement avant l’entraînement est une partie importante de toute routine de remise en forme, mais qu’en est-il du refroidissement? Il peut être tentant de se diriger directement vers le vestiaire juste après avoir écrasé ces sprints sur tapis roulant, mais sauter un refroidissement pourrait signifier que vous manquez certains avantages majeurs.
selon la formatrice Rebecca Kennedy, créatrice de la classe de récupération active A. C. C. E. S. S. basée à New York.,, un bon refroidissement » abaissera la fréquence cardiaque et calmera le système nerveux central. »Mis à part le fait que les étirements après un cours difficile peuvent se sentir si bien, les étirements lorsque vos muscles sont déjà réchauffés (ce qui signifie que vous les avez utilisés pour qu’ils ne soient pas aussi raides) sont idéaux pour améliorer votre flexibilité, explique-t-elle. « Cela permettra aux muscles d’entrer dans des étirements plus profonds., »
Pour de meilleurs résultats, les étirements de refroidissement doivent être passifs, vous les conserverez donc pendant un certain temps (par opposition aux étirements dynamiques avant un entraînement, que vous ne devriez pas tenir longtemps). « Ne faites jamais moins de 10 secondes sur n’importe quel tronçon passif », suggère Kennedy. En règle générale, elle vise six à huit respirations profondes, dit-elle.
prêt à l’étirer? Essayez cette routine de refroidissement à quatre mouvements après votre prochaine séance d’entraînement. (Et assurez-vous d’enregistrer le code Pin ci-dessous pour référence facile.,
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Figure 4 étirer — tenir pendant 30 secondes de chaque côté
Whitney Thielman
« Figure 4 ouvre les hanches et libère les fessiers », explique Kennedy.
- commencez à vous allonger sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Soulevez votre jambe gauche et traverser votre cheville gauche sur le genou droit.
- atteindre les mains autour de la jambe droite pour se rencontrer sous la cuisse. Dessinez la cuisse droite vers vous tout en gardant votre torse appuyé contre le sol.,
- utilisez votre coude gauche pour éloigner doucement votre genou gauche de vous en rapprochant votre cuisse droite.
- maintenez pendant 30 secondes, en approfondissant l’étirement à chaque expiration, puis changez de côté.
torsion inclinable — maintenez pendant 10 secondes de chaque côté, répétez 3-5 fois
Whitney thielman
cet étirement est idéal pour libérer le bas du dos, selon Kennedy.,
- Allongez-vous sur le dos et dessinez votre jambe gauche dans votre poitrine et gardez votre jambe droite droite.
- expirez et tournez le genou plié au centre du corps. Appuyez ensuite sur la main opposée sur le genou plié et étendez l’autre bras.
- maintenez pendant 10 secondes de chaque côté, en répétant trois à cinq fois.
étirement chat / vache-continuez pendant 30 secondes
Whitney Thielman
« cet étirement aide à respirer et ralentit la fréquence cardiaque », explique Kennedy., Inspirez en position de vache lorsque votre dos est arqué et que vous regardez vers le haut, puis expirez en amenant votre menton à votre poitrine et autour de votre colonne vertébrale.
- Commencez sur vos mains et les genoux. Alignez vos épaules sur les poignets et vos hanches sur les genoux.
- inspirez lentement, et à l’expiration, tournez votre colonne vertébrale et laissez tomber votre tête vers le sol (c’est la posture du « chat”).
- inspirez et soulevez la tête, la poitrine et le coccyx vers le plafond en cambrant le dos pour « vache. »
- parcourez cette séquence pendant 30 secondes.,
pose de L’enfant — tenir pendant 30 secondes à une minute
Whitney Thielman
cet étirement est à la terre, dit Kennedy, car il « vous relie au sol au niveau de vos tibias, genoux, chevilles, pieds, poitrine et tête. »Essayez d’allonger votre colonne vertébrale en s’étendant à travers la couronne de votre tête et de votre coccyx. Ensuite, » que tout se mette en place. »
- asseyez-vous sur les talons avec vos genoux écartés.
- Penchez – vous vers l’avant au niveau des hanches et abaissez votre poitrine entre vos cuisses avec votre front reposant sur le sol.,
- Étendez vos bras et placez vos paumes sur le sol.
- Maintenez pendant 30 secondes à 1 minute.
Pin de ce tronçon de la séquence et de l’enregistrer pour votre prochaine séance d’entraînement difficile:
Valérie Fischel
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